RÉSISTANCE ANAÉROBIE: CARACTÉRISTIQUES, TYPES, AVANTAGES - ARTE - 2025

L' endurance anaérobie est celle dans laquelle le corps est capable de résister à des efforts très intenses lors d'une dette d'oxygène; En d'autres termes, il faut plus d'oxygène que le système cardiovasculaire lui-même ne peut en donner au corps.

Au cours des séances d'entraînement, divers exercices sont effectués qui combinent résistance anaérobie et aérobie, dans le but d'obtenir les plus grands avantages pour le corps des deux.

Un des exercices par lesquels la résistance anaérobie est pratiquée est l'haltérophilie. Source: pixabay.com

En présence d'une résistance anaérobie, l'exercice est généralement très intense et nécessite de gros efforts sur de très courtes périodes de temps, au cours desquelles la fréquence cardiaque commence à 180 par minute.

Un athlète qui a une endurance anaérobie optimale pourra supporter un travail musculaire concentré de très haute intensité et court, au cours duquel la force des muscles impliqués est renforcée.

caractéristiques

Fondamentalement, les exercices anaérobies diffèrent des exercices aérobies par les caractéristiques suivantes:

Ils sont de courte durée

Les exercices de type aérobie durent généralement plusieurs minutes et ont un rythme progressif, tandis que les exercices anaérobies sont de courte durée, comme s'il s'agissait d'une explosion, car ils sont très rapides.

Ils sont généralement statiques

Dans les exercices aérobies, différents groupes de muscles sont impliqués qui génèrent des mouvements, tandis que dans les exercices anaérobies, l'effort est concentré dans des groupes de muscles particuliers, isolant même le travail qui doit être effectué dans ces derniers. Pour cette raison, il est indiqué que les exercices anaérobies sont statiques.

Un effort intense

Les exercices anaérobies nécessitent un gros effort pour pouvoir les réaliser, ce qui se traduit par une demande concentrée sur les muscles qui sont travaillés. En revanche, l'intensité des exercices d'aérobie est progressive.

L'énergie vient des muscles

Lors de l'exécution d'une routine d'exercices anaérobies, le corps puise son énergie dans les réserves dont disposent les muscles.

D'autre part, lors d'un exercice aérobie, l'énergie provient de l'incorporation d'oxygène de l'air, ce qui signifie que lors d'exercices dynamiques, les systèmes respiratoire et circulatoire fonctionnent activement.

Les types

Les exercices qui développent l'endurance anaérobie peuvent être classés de plusieurs façons. Nous décrivons ici certaines des catégories les plus importantes:

Source d'énergie

Selon l'endroit où les muscles obtiennent l'énergie pour réaliser l'effort auquel ils sont soumis, la résistance anaérobie peut être divisée en deux groupes: la résistance anaérobie alactique et la résistance anaérobie lactique.

Résistance anaérobie alactique

La résistance alactique anaérobie est celle qui est réalisée lorsque l'effort est fortement concentré dans des exercices de très courte durée, dans lesquels le corps n'a pas assez de temps pour produire de l'acide lactique et l'accumuler.

Lorsque l'intensité de l'exercice est très explosive, des efforts de moins de 5 secondes sont faits, dans lesquels les muscles prennent l'énergie de l'adénosine triphosphate.

Si l'exercice est effectué entre 5 et 20 secondes, la source d'énergie est combinée entre l'adénosine triphosphate et la phosphocréatine, qui s'épuise au bout de 20 secondes.

Résistance anaérobie lactique

Par contre, dans l'entraînement anaérobie lactique, les muscles sont soumis à un effort pendant plusieurs secondes et le lactate s'accumule. Lorsque l'exercice dure entre 20 et 45 secondes, les muscles prennent l'énergie du glycogène et l'acide lactique est à son maximum.

Si l'effort dépasse 45 secondes et peut atteindre 120 secondes, la source d'énergie reste le glycogène. Cependant, l'intensité de l'effort a diminué à 90% et avec cela, la fabrication et l'accumulation d'acide lactique diminuent également.

Capacité de mouvement

La résistance anaérobie peut également être classée selon que le mouvement se produit. Les exercices dynamiques sont également appelés isotoniques. Ce sont celles qui sont effectuées lorsqu'un muscle se contracte pour vaincre une résistance qu'il peut bouger; par exemple, lors du levage de poids.

D'autre part, les statiques sont appelées isométriques et sont générées lorsque la contraction musculaire est soutenue pour tenter de surmonter une résistance fixe; par exemple, lorsqu'un mur est poussé.

Avantages

Pour atteindre le bien-être et améliorer les conditions de santé, il est recommandé de faire au moins 30 minutes d'exercice par jour 3 ou 4 fois par semaine.

Il est important de noter que les routines d'entraînement combinent généralement des exercices aérobies et anaérobies pour obtenir un large éventail d'effets positifs.

En ce qui concerne les exercices anaérobies, leurs principaux avantages pour la santé sont les suivants:

Aide à maintenir et à développer la masse musculaire

La musculation est idéale pour développer la masse musculaire et la maintenir. Une vie sédentaire fait dépérir les muscles, donc faire des exercices anaérobies est le moyen approprié de garder les muscles en ton et ainsi d'avoir une vie fonctionnelle et autonome.

Améliore la densité osseuse

Un entraînement anaérobie renforcera les os, soutiendra les muscles. Pour cette raison, il est idéal pour prévenir l'ostéoporose.

Accélère le métabolisme

La masse musculaire est le tissu qui accélère le métabolisme, de sorte que plus la masse musculaire est élevée, plus les dépôts graisseux sont bas et, par conséquent, le métabolisme général sera plus rapide.

Améliorer la force

Des études scientifiques ont montré que les athlètes qui intègrent des exercices anaérobies dans leurs entraînements ont plus de puissance et de force.

Par exemple, les joueurs de baseball peuvent améliorer leurs résultats sur le terrain lorsqu'ils intègrent ces types de routines dans leurs entraînements quotidiens.

Façonner l'apparence

Les muscles tonifiés se traduisent par une peau beaucoup plus serrée, moins affaissée et visiblement meilleure. De plus, comme il agit sur la masse musculaire, la graisse accumulée est considérablement réduite et, par conséquent, le corps aura l'air beaucoup plus maigre et avec une apparence athlétique.

Améliorer l'humeur

L'entraînement anaérobie a des effets positifs sur l'humeur de ceux qui le font, car il leur donne une énergie supplémentaire qui a un impact positif sur leurs émotions. Pour cette raison, ce type de formation est recommandé pour les patients confrontés à des conditions dépressives.

Réduit le risque de crise cardiaque et de diabète

En améliorant l'état général du corps et en apportant plus de force et de résistance aux muscles, les exercices qui travaillent sur la résistance anaérobie ont un effet positif en réduisant les risques de crise cardiaque et de diabète.

Exemples d'exercices

Parmi les principaux exercices anaérobies, on distingue les suivants:

Levée de poids

Pendant cet entraînement, les muscles travaillent à leur capacité maximale pendant une courte période de temps. Cet exercice renforce la force musculaire et l'endurance, ce qui entraîne une hypertrophie des muscles.

Sprints

Un exemple de ceci est le tiret de 100 mètres. Là, ce qui est travaillé, c'est la vitesse avec la force des jambes et du torse, au-dessus du reste des muscles.

abdos

Travailler ce qu'on appelle le noyau du corps est essentiel pour améliorer la force et l'endurance. Lors de l'effort dans les muscles abdominaux, l'endurance musculaire est maximisée.

Barres et parallèles

Dans cet exercice, les muscles des bras ont pour tâche de soulever le poids du corps en un certain nombre de répétitions. L'hypertrophie des groupes musculaires impliqués est recherchée sans recourir à la consommation d'oxygène comme énergie.

Exercices isométriques

Il consiste à maintenir une position musculaire pendant un certain temps, sans bouger et à maintenir la contraction des muscles qui sont travaillés. De cette façon, l'endurance musculaire sera travaillée sans utiliser d'oxygène.

Exemples d'exercices isométriques: planche statique sur les bras ou les coudes, squats statiques, squat latéral, planche statique latérale et foulée statique, entre autres.

Box sauts

Les sauts sont faits sur des boîtes de différentes tailles avec les jambes ensemble. De cette façon, les muscles accumulent de l'énergie, travaillant sur la puissance et l'endurance. Ce type d'entraînement est très courant dans les routines crossfit.

Lancer de médecine-ball

Le médecine-ball est une balle remplie d'un matériau lourd qui sert à effectuer différents types d'exercices et de rééducation physique.

Le lancer de médecine-ball est un entraînement explosif dans lequel vous prenez de l'élan pour lancer le ballon derrière votre tête avec force.

Apnée

Cela se fait sans avoir aucun type d'accès à l'oxygène du fait que la respiration est complètement suspendue pendant la plongée.

C'est un sport extrême dans lequel l'apnéiste plonge à de grandes profondeurs sans respirer, ou de longues distances sont parcourues par la suspension volontaire du souffle dans l'eau.

Des pompes

Focalisés sur le travail de la poitrine et des bras, ils utilisent la gravité comme résistance à surmonter pour soulever le poids de leur propre corps. Au fur et à mesure que l'entraînement progresse, les courtes séances d'effort augmentent et, par conséquent, le nombre de pompes à effectuer.

Squats

Le poids du torse et des bras est déposé sur les quadriceps, qui ont pour tâche de soulever le corps et de le redescendre. Lors de séances de squat courtes et intenses, le corps ne travaille pas avec de l'oxygène comme carburant.

Références

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