ENDURANCE AÉROBIE: CARACTÉRISTIQUES, AVANTAGES ET EXEMPLES - ARTE - 2025

L' endurance aérobie est la capacité d' un individu à développer des activités physiques d'intensité moyenne ou élevée pendant un certain temps prolongeant un processus accompagné d'une consommation d'oxygène. Si une personne supporte la fatigue musculaire en effectuant des exercices à long terme, on peut dire qu'elle a une bonne endurance aérobie.

L'endurance aérobie dépend de l'efficacité avec laquelle les poumons, le cœur et le système circulatoire fournissent de l'oxygène et des nutriments aux muscles, de sorte que les muscles produisent de l'énergie et que le corps soit capable de fonctionner efficacement tout en exerçant un effort soutenu dans le temps.

La natation est l'un des exercices qui augmente l'endurance aérobie. Source: pixabay.com

Ce type de résistance permet à une personne d'effectuer confortablement des activités de la vie quotidienne comme la marche, la montée des escaliers, le jogging, la danse ou tout autre exercice physique nécessitant la consommation d'oxygène.

D'autres activités physiques plus courtes qui nécessitent l'utilisation de la force et nécessitent une faible consommation d'oxygène, comme soulever des poids, sont associées au concept de résistance anaérobie.

caractéristiques

Le mot aérobie vient des mots grecs suivants: aero (air), bio (vie) et ikos (lié à). Le terme peut être traduit par tout ce qui concerne la respiration. En d'autres termes, tout processus biologique qui se déroule en présence d'oxygène est, par définition, aérobie.

Du point de vue chimique, l'énergie acquise par l'exercice ou l'effort aérobie est le produit de la combustion du glucose, qui utilise l'oxygène obtenu en respiration pour décomposer sa molécule et ainsi obtenir de l'ATP (adénosine triphosphate).

L'ATP est la mesure d'énergie dont les cellules du corps peuvent profiter; ce processus est appelé glycolyse.

Lors d'exercices de résistance aérobie, le système respiratoire (principalement les poumons et les bronches) et le système cardiovasculaire travaillent à leur capacité maximale pour fournir en permanence de l'oxygène au sang, qui sera chargé de le transporter dans tout le corps et ainsi obtenir de l'énergie là où le cas échéant.

Comme mesuré?

Un moyen très efficace de quantifier l'intensité avec laquelle vous effectuez des exercices d'aérobie est de mesurer votre fréquence cardiaque. Cela peut être fait manuellement en palpant l'artère radiale dans le poignet ou l'artère carotide dans le cou (sous la mâchoire) et en comptant le nombre de battements pendant une minute.

Avantages

Parmi les nombreux avantages de l'amélioration de l'endurance aérobie, on peut citer les suivants:

Renforce le cœur et le système immunitaire

Un cœur sain et fort n'a pas besoin de battre rapidement pour pomper le sang oxygéné, il doit simplement le faire efficacement.

Une bonne endurance aérobie garantit un meilleur apport sanguin. De plus, il abaisse la pression artérielle et augmente la production de composants sanguins (leucocytes, lymphocytes et globules rouges), ce qui renforce le système immunitaire.

Contrôler l'excès de poids

Lorsque l'oxygène atteint les muscles plus efficacement, ils fonctionnent également plus efficacement, décomposant les graisses et les glucides afin qu'ils puissent être éliminés rapidement.

Réduit les risques de mortalité

Une résistance aérobie élevée permet de prévenir les maladies chroniques telles que l'obésité, l'hypertension ou le diabète, ainsi que l'ostéoporose, le syndrome métabolique, les problèmes cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et même certains types de cancer.

Améliore la qualité de vie

La pratique d'activités physiques pour augmenter l'endurance aérobie génère en même temps une diminution de la fatigue lors des activités quotidiennes.

De même, les niveaux de l'hormone du stress (adrénaline) diminuent et les endorphines augmentent, qui, à leur tour, sont responsables de la sensation de bien-être.

Garde les artères propres

Le soi-disant «bon cholestérol» ou HDL augmente ses taux avec la pratique d'exercices aérobies, tandis que le «mauvais cholestérol» ou LDL diminue sa proportion pour les mêmes raisons.

Cela se traduit par une réduction de l'accumulation de plaques dans les artères qui, avec le temps, conduirait à une artériosclérose.

Améliore le sommeil

L'augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang aide les muscles et les autres organes du corps à travailler avec moins de stress. De plus, l'exercice physique contribue à améliorer la qualité du sommeil.

Un bon repos contribue non seulement à maintenir le corps en bonne santé du point de vue physique, mais aussi dans les domaines mental et émotionnel.

Ralentit les effets du vieillissement

Les exercices d'aérobie gardent les muscles forts, aidant à maintenir la mobilité et la stabilité à mesure que le corps vieillit. Cela réduit le risque de chutes et autres blessures physiques.

En raison de l'augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang - et, par conséquent, dans tous les organes du corps, y compris le cerveau -, cela aide à garder l'esprit clair, tout en protégeant la mémoire et la pensée, et en ralentissant le altération des activités cognitives qui diminuent naturellement avec le temps.

Grâce à l'activité physique aérobie, des maladies telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et même la démence sénile peuvent être prévenues (et, dans de nombreux cas, améliorées).

Exemples d'exercices de résistance aérobie

Il existe un grand nombre d'exercices cardiovasculaires qui peuvent être pratiqués non seulement pour améliorer l'endurance aérobie, mais aussi pour perdre du poids. Ces types d'exercices peuvent être effectués dans des espaces ouverts, dans des gymnases ou à la maison:

Marche

La marche est l'un des moyens les plus simples d'augmenter l'endurance aérobie. Non seulement c'est l'un des moins agressifs qui soit, mais cela peut aussi être fait n'importe où.

Comme il s'agit d'une activité à faible impact, aucune des articulations du bas du corps (membres inférieurs) ne risque de se blesser, ce qui la rend idéale pour quiconque, quelle que soit sa condition physique ou son âge. Il est idéal pour perdre du poids et fait partie des exercices pouvant être pratiqués pendant la grossesse.

Il est recommandé aux débutants en activité physique de commencer à marcher trente minutes par jour à une intensité modérée, et au fil des jours, le temps peut être progressivement augmenté. Ensuite, vous pouvez augmenter l'intensité et même ajouter de la difficulté, y compris monter et descendre les escaliers.

Courir

Tout lieu et heure est idéal pour courir. Comme la marche, la majeure partie du corps est exercée et peut être pratiquée facilement.

Cependant, vous devez être plus prudent car il s'agit d'un exercice à fort impact et tout le monde ne peut pas le faire, car les risques de subir un type de blessure sont plus grands.

Les blessures les plus fréquentes sont générées dans les articulations telles que les genoux ou les chevilles, et vous pouvez souffrir de douleurs aux mollets. Pour éviter cela, vous devez courir sur des pistes en terre battue ou sur le terrain et éviter l'asphalte. Des chaussures appropriées doivent également être portées.

La course à pied brûle plus de calories que la marche et la perte de calories se produit en moins de temps. La capacité cardio-pulmonaire augmente, l'endurance est améliorée et le poids est perdu plus efficacement.

Natation

La natation est un exercice idéal pour améliorer l'endurance aérobie des personnes qui ont des troubles de l'obésité ou qui ont une blessure aux articulations, car elle exerce très peu de stress sur le corps.

En plus d'exercer la capacité cardio-pulmonaire, les muscles du dos, des bras, des épaules et, dans une moindre mesure, les jambes sont tonifiés pendant la natation. En outre, la flexibilité est également remarquablement améliorée.

C'est l'un des exercices qu'il est également recommandé de pratiquer pendant la grossesse et le risque de blessures aux articulations, aux muscles et aux ligaments est assez faible par rapport à d'autres activités.

Cyclisme

Comme la natation, le cyclisme est l'un des exercices d'aérobie qui a le moins d'impact sur les articulations.

Cet exercice remplit une double fonction: il tonifie et améliore la force des jambes et des fesses, et il sert également d'activité récréative. Il peut être pratiqué à la maison avec un vélo d'appartement ou à l'extérieur.

Boxe

Bien que la boxe ne soit pas une simple activité physique, c'est un excellent exercice d'aérobie qui non seulement renforce le haut du corps, mais aide également à maintenir un niveau de stress bas.

Pour effectuer correctement cette activité, vous devez être en bonne forme physique, avoir de la force et avoir une bonne capacité ou une bonne résistance cardio-pulmonaire.

Danse

Des activités telles que la danse sur des rythmes rapides ou des styles tels que la zumba, les danses latino-américaines, africaines ou jazz, contribuent de manière très positive à améliorer l'endurance aérobie.

De même, ils aident à réduire les niveaux de stress et à améliorer la résistance des os, et permettent d'améliorer la flexibilité et la coordination.

Différences avec la résistance anaérobie

Contrairement à l'endurance aérobie, l'endurance anaérobie consiste à pratiquer une activité physique pendant une courte période et en l'absence totale ou partielle d'oxygène. Autrement dit, le corps fait un effort dans lequel la demande en oxygène est inférieure à la quantité fournie par le système cardiovasculaire.

Cette catégorie comprend les activités physiques telles que soulever des poids, sprints ou courses très courtes de 50 ou 100 mètres, ou travailler les muscles abdominaux. La résistance anaérobie fonctionne avec tout exercice qui demande beaucoup d'efforts en peu de temps et qui a une intensité élevée.

Les exercices anaérobies sont pratiqués lorsque la personne a besoin d'augmenter sa puissance et sa masse musculaire; en même temps, le système musculo-squelettique est renforcé.

Références

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