COMMENT CONTRÔLER SES NERFS: 8 CONSEILS QUI FONCTIONNENT - ARTE - 2025

Apprendre à contrôler ses nerfs et son anxiété est important lorsqu'il s'agit de tests, de travail stressant, d'obligations familiales, d'expositions, d'entretiens, de matchs de sport et de toute autre situation générant de la nervosité.

Se sentir nerveux avant un événement est une réponse normale et même adaptative du corps qui nous rend attentifs aux stimuli qui nous entourent lorsqu'il perçoit un danger.

Par exemple, être nerveux quelques jours avant un examen important nous aide à nous concentrer sur nos études, car nous nous sentons mal dans notre peau si nous faisons d'autres tâches.

Cependant, si cette nervosité vous limite dans certains aspects de votre vie. Par exemple, si vous êtes nerveux lors d'un entretien d'embauche, vous ne pourrez pas exposer correctement vos qualités, l'intervieweur peut prendre une mauvaise image de vous et, à la fin, vous risquez de ne pas obtenir le poste.

De plus, les symptômes physiologiques que nous présentons, tels que les tremblements ou les tremblements, accentuent encore l'inconfort psychologique que nous ressentons, de sorte que la nervosité augmente également. Toutes ces manifestations comportementales et physiologiques entravent une bonne exécution de la tâche que nous entendons accomplir.

Par conséquent, avoir des remèdes pour calmer et apprivoiser vos nerfs est important pour atteindre certains objectifs personnels et éviter de ressentir trop d'inconfort. Éviter trop d'anxiété et la gérer vous aidera à rediriger vos énergies et même à bénéficier d'un certain degré d'activation.

Conseils pour contrôler les nerfs et l'anxiété

1. Apprenez à pratiquer des techniques de relaxation par la respiration

La respiration est un processus que nous faisons presque inconsciemment tout au long de notre vie. En fonction de notre état émotionnel, physique, etc., cela devient plus rapide ou plus lent, selon la quantité d'oxygène dont notre corps a besoin.

Lorsque vous êtes nerveux, votre corps interprète que vous êtes dans une situation de danger réel, il se prépare donc au combat ou à la fuite.

À mesure que votre respiration s'accélère, vous ressentez également une accélération du rythme cardiaque, une augmentation de la tension musculaire et une diminution de la capacité de raisonner et de verbaliser vos idées.

Ce processus respiratoire, bien qu'il ne dépende pas normalement de notre volonté, est susceptible d'être contrôlé par un simple entraînement.

Tout d'abord, il est important que vous commenciez à pratiquer chez vous, dans une situation où vous n'êtes pas nerveux, afin de pouvoir effectuer l'exercice de contrôle de la respiration de la meilleure façon possible - plus tard, vous pourrez le faire dans des situations de réelle nervosité, pour généraliser ce type de respiration.

Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur la façon dont vous respirez. Mettre vos mains sur votre abdomen vous aidera à percevoir la fréquence à laquelle vous respirez. Puis commencez à inspirer profondément et lentement par le nez. Maintenez l'air pendant environ 3-4 secondes.

Expirez l'air par la bouche, très lentement. Une astuce pour savoir à quelle lenteur vous devez expirer est d'imaginer que vous avez une bougie allumée devant votre bouche et que vous ne voulez pas qu'elle s'éteigne.

Répétez cet exercice pendant environ 10 à 15 minutes, afin que vous puissiez percevoir les changements qui se produisent dans votre corps - avec le passage du temps, vous remarquerez que vous vous sentez plus calme, détendu et avec moins de soucis.

Si vous faites cette activité fréquemment, votre corps peut automatiser ce type de respiration profonde, ce qui aidera à réduire votre tension musculaire, votre rythme cardiaque et votre état de nervosité.

Lorsque vous avez suffisamment pratiqué cette technique, vous pouvez la mettre en pratique dans les situations où vous êtes nerveux, ce qui vous aidera à être beaucoup plus détendu et calme.

2. Ne fuyez pas la situation qui vous rend nerveux

Lorsqu'une situation vous cause une nervosité extrême, il est normal que vous ayez envie de vous enfuir, de peur de l'échec, de la critique et de vous ridiculiser.

Cependant, les peurs ne sont surmontées que lorsque vous les affrontez, car si vous les évitez ou si vous les fuyez, vous ne les obtiendrez que pour avoir un plus grand pouvoir sur vous.

Par conséquent, si vous avez peur de parler en public, vous devrez accepter le fait que dans les premières occasions votre corps réagira avec un certain niveau de nervosité mais, petit à petit, lorsque votre corps s'habituera à la situation, vous serez plus Calme et paisible.

De plus, vous percevrez vous-même que votre confiance et votre sécurité en vous-même augmentent à mesure que vous vous exposez à des situations qui vous rendent nerveux, puisque vous réalisez que vous êtes capable de le faire.

Par conséquent, considérez ces situations comme des défis, plutôt que comme des menaces pour votre intégrité physique.

3. Aidez-vous avec des auto-instructions positives

Les auto-instructions sont des messages que nous nous donnons - consciemment ou inconsciemment - et nous aident à avoir des informations sur notre performance dans certaines tâches.

Vous vous êtes sûrement déjà dit des phrases comme: "quelle honte, je me moque de moi", "tout le monde se rendra compte à quel point je suis nerveux", et ainsi de suite.

Comme vous pouvez l'imaginer, ces phrases ne vous aideront pas à atteindre votre objectif de bien effectuer une tâche, bien au contraire. Par conséquent, pour que vous puissiez vous aider à être plus calme, vous pouvez vous entraîner à des auto-instructions positives.

Voici quelques exemples que vous pouvez utiliser, selon que vous les appliquez avant que la situation redoutée ne survienne, pendant ou après celle-ci:

Avant la situation.

"Tout ira bien".

"Il n'y a pas de vraies raisons de s'inquiéter."

"Vous avez déjà fait face à des situations pires."

Pendant la situation:

"Je vais très bien."

"Je respire profondément."

"Je suis calme, je le fais."

Après la situation.

"J'ai fait mieux que ce à quoi je m'attendais."

"Je suis fière de moi".

«À chaque fois, je ferai un peu mieux et ce sera plus facile pour moi.

Pratiquez ce genre d'auto-instructions positives et vous obtiendrez un meilleur contrôle de votre nervosité.

4. Buvez de l'eau ou faites une pause

Bien sûr, il y aura des situations dans lesquelles vous sentirez que votre nervosité vous submerge, que les symptômes physiques deviennent trop accentués et que vous ne pouvez pas la contrôler.

Dans ces cas, vous pouvez momentanément échapper à la situation qui produit cet état de nervosité extrême - mais vous devez toujours vous réexposer.

S'il s'agit d'une exposition au travail, excusez-vous de devoir quitter la pièce pendant quelques minutes, mettez en pratique les conseils mentionnés ci-dessus et, lorsque vous constatez que votre respiration et votre rythme cardiaque se normalisent, vous exposez à nouveau à la situation.

Boire un verre d'eau aidera à calmer vos nerfs et, si vous mâchez de la gomme ou un bonbon, vous pouvez obtenir un effet calmant plus important.

Cela se produit parce que votre corps perçoit que si vous mangez ou buvez, ce n'est pas une situation vraiment dangereuse - si nous fuyions un prédateur qui veut nous attaquer, nous ne nous arrêterions pas pour manger ou boire.

L'important est que vous reveniez toujours pour faire face à la situation dont vous vous êtes échappé à cause de votre nervosité, car si vous l'abandonnez complètement, votre conviction que vous n'êtes pas capable d'y parvenir augmentera.

5. Reposez-vous suffisamment

L'une des raisons pour lesquelles vous pouvez vous sentir particulièrement nerveux ou irrité est le manque de repos physique.

Le stress, les nerfs et l'irritabilité peuvent augmenter les jours où le repos que vous avez pris n'a pas été proportionnel à l'effort physique et mental que vous avez fait.

Bien que cela puisse vous sembler incroyable, lorsque vous étudiez ou effectuez des tâches qui nécessitent vos capacités intellectuelles, vous avez besoin de plus d'heures de sommeil pour récupérer - tout comme lorsque vous faites un effort physique intense.

Par conséquent, passez suffisamment de temps pour passer une bonne nuit de sommeil, car vous serez ainsi mieux préparé à affronter les défis quotidiens dans votre travail, dans le domaine académique et dans vos relations personnelles.

Essayez que la nervosité n'est pas une cause d'insomnie, car elle peut avoir des conséquences négatives sur l'exécution de vos tâches quotidiennes.

6. Développer la confiance en soi

L'état de nervosité survient généralement lorsque nous percevons que nous ne sommes pas suffisamment préparés ou que nous avons une faible sécurité ou confiance en nous-mêmes.

Nous avons également tendance à devenir nerveux lorsque nous pensons que nos actions peuvent avoir des conséquences désastreuses - comme ne pas trouver d'emploi, dans le cas d'un entretien d'embauche.

Par conséquent, plus nous avons confiance en nos capacités, plus nous avons confiance en nous-mêmes, moins nous serons nerveux et meilleure sera notre attitude.

En reprenant l'exemple de l'entretien d'embauche, ce que vous devez faire pour développer une plus grande confiance en vous est de très bien préparer ce que vous voulez dire, prévoir des réponses à des questions courantes -comme, par exemple, quelles sont vos forces et vos faiblesses-, trouver des informations détaillées sur l'entreprise en question, etc.

De plus, vous devez faire attention à votre apparence physique, en vous assurant que votre image correspond au poste spécifique pour lequel vous postulez.

Il ne s'agit pas de changer complètement votre façon de vous habiller, simplement que vos vêtements et accessoires n'attirent pas trop l'attention, de sorte que toute l'attention se porte sur ce que vous dites.

Dans le cas d'expositions - académiques ou professionnelles -, une bonne tactique pour développer votre confiance serait d'établir un scénario sur tout ce dont vous voulez parler - sans avoir besoin de mémoriser le discours - et de le pratiquer avec certains membres de votre famille, amis ou partenaire.

De cette façon, vous serez en mesure de faire face à une situation similaire à la vraie et vous aurez l'opportunité de pratiquer différentes manières de présenter votre exposition.

7. Faites du sport régulièrement

La pratique de l'exercice physique présente de nombreux avantages, dont la possibilité de soulager la nervosité et le stress produits tout au long de la journée.

Ainsi, vous pourrez bénéficier des effets du sport sur votre santé et votre bien-être psychologique, à condition de le faire régulièrement.

Si vous faites du sport le matin, vous remarquerez que vous êtes plus détendu et de meilleure humeur pour faire face aux altercations qui surviennent pendant la journée de travail.

8. Évitez les stimulants comme la caféine

Un autre aspect important que vous devez contrôler est la consommation de substances stimulantes, comme la caféine. Réduisez votre consommation de café, de boissons énergisantes ou de boissons gazeuses riches en sucre, de sorte que la nervosité que vous ressentez diminue peu ou peu.

Si vous avez besoin de consommer ces types de substances pour terminer la journée de travail, vous devriez envisager d'autres méthodes alternatives, comme augmenter le nombre d'heures de sommeil la nuit ou commencer à faire des siestes pendant la journée.

Si vous êtes également fumeur, vous pouvez vous tourner vers le tabac lorsque vous êtes le plus nerveux, vous sentant plus détendu après avoir consommé une cigarette.

Si cela vous arrive, cela signifie que vous avez développé une dépendance physique au tabac, de sorte que votre corps réagit avec des manifestations comportementales - tremblements, nervosité, envie de fumer - lorsque vous n'avez pas fumé depuis longtemps.

Il est conseillé, dans ces cas, d'envisager d'arrêter progressivement de fumer, car, comme vous pouvez le voir, la nervosité peut être à la fois une cause et une conséquence du tabagisme.

Ce sont les conseils que nous vous donnons afin que vous puissiez mieux contrôler les situations dans lesquelles vous vous sentez nerveux.

Voici un résumé vidéo de l'article:

Références

1. Lara, MDC, Ontiveros, M., Berlanga, C., et De la Fuente, JR (2013). Différences entre les crises de panique et l'anxiété généralisée sur l'échelle d'anxiété de Hamilton.
2. Meichenbaum, D., Fibla, J., et Toro, J. (1987). Manuel de vaccination contre le stress. Espagne: Martínez Roca.
3. Rojas, E. (2000). L'angoisse. Format de poche.