CONSEILS ET EXERCICES POUR AMÉLIORER L'ENDURANCE - ARTE - 2025

L'endurance physique peut être améliorée en suivant une série d'exercices et de conseils basés sur l'expérience et les connaissances d'experts. De plus, mieux encore, avec une routine et une habitude bien planifiées, il est possible d'améliorer considérablement l'endurance physique.

La résistance est définie comme «l'action et l'effet de résister ou de résister» ou «la capacité de résister». Sa définition est si large que les professionnels ne sont pas d'accord sur sa véritable signification.

Par exemple, pour l’entraîneur Arturo Oliver de l’École nationale des entraîneurs d’Espagne, la résistance «n’est pas seulement quelque chose de physique» mais «l’esprit joue aussi un rôle fondamental» et qui la définit finalement comme le "Qualité psychophysique qui nous permet de prolonger un exercice ou une activité".

Or, on cherche à améliorer le système cardio-circulatoire, en augmentant la taille du cœur afin de réduire le nombre de battements en même temps. Nous aiderions également le fonctionnement du réseau veineux et artériel dont nous avons besoin pour fonctionner de manière plus efficace.

L'expert en résistance Piolanti explique que «l'important est que le cœur soit capable de pomper le sang oxygéné dont le corps a besoin lorsqu'il fait de l'exercice. Il y a la clé de la résistance.

Dans le même temps, nous voulons également que notre capacité pulmonaire filtre notamment le dioxyde de carbone ainsi que l'oxygène, ce qui nous profite en plus grande quantité.

Si nous parlons de fibres, nous voulons que le système musculaire active celles qui fonctionnent de manière plus tranquille et lente, et bien sûr stimule le reste.

Types de résistance

1- Selon le chemin énergétique prédominant

Ici, nous pouvons trouver deux types, aérobie et anaérobie:

Le premier est basé sur la capacité à prolonger un effort de faible intensité pendant une longue période, tandis que le second se concentre sur l'explosivité et la capacité à effectuer un effort qui nécessite des niveaux d'intensité élevés.

2- En fonction de la masse musculaire impliquée

On observe une endurance musculaire générale et une endurance musculaire locale:

Le général fait référence à la participation à une activité physique de plus d'un sixième de notre masse musculaire totale. Cependant, le local se positionne contrairement au général et ne concerne que moins d'un sixième de la masse musculaire totale dont nous disposons.

3- En fonction de la façon dont nous devons travailler

Là encore, on peut observer deux types parfaitement distingués:

Le premier d'entre eux est appelé résistance statique et est dans lequel il n'y a pas de type de mouvement des différents leviers osseux, où la résistance est réalisée par un travail isométrique.

La seconde est appelée résistance dynamique et le travail des muscles provoque différents mouvements des leviers articulaires de notre corps.

Conseils pour améliorer notre résistance

AVANT

1- Le premier et le plus important de tous les conseils que nous allons vous proposer dans cet article est expliqué ci-dessous: consultez d'abord un professionnel, que ce soit un médecin ou un kinésithérapeute directement.

Il nous conseillera de manière professionnelle et nous aidera à nous connaître et à travailler de manière optimale.

2- Nous devons calculer les limites et connaître le fonctionnement de notre corps. Nous pouvons le faire de plusieurs manières:

- Connaître notre indice de masse corporelle (IMC), qui nous aidera à savoir où se trouve actuellement l'état de notre corps.

- Prenez notre pouls juste avant de faire une activité physique.

- Préparez un plan d'exercice à long terme de manière appropriée en fonction de nos propres limites. Mais quelles sont exactement ces limitations?:

• N'exigez pas plus que le compte, car augmenter notre résistance physique est un processus graduel et progressif. Cela signifie des choses comme aller à notre propre rythme.
• Établissez une routine quotidienne. Selon les spécialistes de la préparation physique, il est recommandé que l'être humain effectue au total environ 30 minutes d'exercice anaérobie par jour et 5 jours par semaine.
• La variété est la clé. Si vous faites différents types d'exercices, vous pourrez modifier la monotonie, faisant de la routine susmentionnée quelque chose de beaucoup plus agréable et, bien sûr, agréable à exécuter.
• Reposez-vous le temps nécessaire à notre corps pour performer au plus haut niveau possible.
• Et enfin établir un ensemble d'objectifs. C'est-à-dire «dans deux mois, je veux courir tant de kilomètres» et l'accomplir sans aucune excuse ni objection.

PENDANT

Pour améliorer notre résistance physique, nous devrons effectuer l'exercice mentionné dans les lignes précédentes. Faire cela avec succès n'est possible que par une série d'étapes strictes:

1- Échauffez-vous et étirez-vous en tout temps. Cela préparera notre corps au sport et de cette manière nous éviterons une multitude de risques et de blessures.

2- Si nous ne sommes pas encore très habitués à faire de l'exercice, il serait pratique de commencer à pratiquer des sports à impact faible - moyen, à marcher à vitesse modérée ou à faire du jogging pendant quelques minutes.

3- Faites les séances d'exercices pertinentes que nous vous montrerons dans une autre section ci-dessous.

4- Mesurez le temps ainsi que la distance que nous faisons pendant l'exercice s'il s'agit de mobilité. S'il ne s'agit pas d'une activité à distance, et au contraire elle est basée sur la performance de séries abdominales ou de poids par exemple, il faut la calculer de la manière pertinente.

APRÈS

Une fois que nous avons terminé notre activité physique, nous devons terminer par une série d'étirements afin de nous rafraîchir de la meilleure façon possible et de ne pas courir le risque de subir un quelconque type de blessure. Il est important que cet étirement soit beaucoup plus long que celui précédemment effectué.

Nous devrons également collecter l'impulsion que nous montrons à nouveau et la comparer à celle que nous avions précédemment obtenue pour obtenir des résultats.

De plus, il faut noter qu'il existe différentes manières de la développer et qu'elles dépendent de la personne. Ce n'est pas la même chose d'améliorer la résistance d'un athlète d'élite que celle d'un amateur ou directement d'un footballeur à un nageur. C'est pourquoi nous vous montrerons différentes manières de l'améliorer.

Quelles sessions peut-on faire?

Selon le professeur d'éducation physique et entraîneur personnel Florencia Piolanti, «vous pouvez commencer par faire un jogging de 100 mètres, puis revenir en arrière. Ensuite, vous pouvez faire des redressements assis, puis des cônes, et ainsi tourner ».

Pour commencer

Le plan d'entraînement suivant est destiné aux débutants qui commencent tout juste à améliorer leur endurance.

Lors de la planification établie, il est proposé de marcher à un rythme rapide pendant un total de 5 minutes puis de courir pendant 1.

Lors de la prochaine session, nous devrons marcher 10 minutes puis courir 2.

Déjà le troisième jour, le sujet en question doit marcher sur 100 mètres, puis en courir 100 autres, et alterner et augmenter la distance dans chaque série exécutée de 50 mètres.

De cette façon, nous pouvons nous améliorer jour après jour, en suivant la formule expliquée et en augmentant simplement la distance et le temps jour après jour. Si cela est fait avec discipline et régularité, les résultats peuvent être vus rapidement.

Pour avancé

Ici, nous pouvons les diviser en deux catégories: en endurance aérobie ou organique et anaérobie ou musculaire.

1- Aérobie

COURSE CONTINUE: Course de faible intensité dans la nature sur terrain accidenté et sans pauses.

• Facteurs: Distance de 5 à 20 km.
• Durée: 30 min. à 1 heure et demie.
• Pause: aucune pause n'est requise.
• Pulsations: en équilibre pendant la course 140-150 bpm
• Progression: d'abord en volume puis en intensité.

SWEDISH FARLETK (Soft): C'est un jeu de course ou des pauses rythmiques. Avec progressions et accélérations tout au long de la course et sans pauses.

• Facteurs: Distance de 6 à 12 km.
• Durée: 30 min. à 60 min.
• Pause: pas de pause.
• Impulsions: en fonctionnement continu 140-150 ppm et en progressions ou accélérations 160-170 ppm

FORMATION INTERVALLE: Jeux de course par intervalles avec des pauses actives et enrichissantes

• Objectif: Développement rapide de la technique de course et des muscles du bas du corps.
• Progression: du volume à l'intensité et dans cet ordre.
• Répétitions: augmenter
• Intervalle: Diminuer
• Intensité: augmenter

RYTHME - ENDURANCE: C'est une course où l'idée de rythme prévaut, ce système est adapté pour acquérir de l'endurance aérobie ou organique, mais pas comme une spécialité pour les sprinteurs et oui pour les coureurs de demi-fond. Il s'agit de maintenir un rythme constant pendant la course où le seuil de contribution-dépense se situe entre 160-170 ppm

2- Anaérobie

SWEDISH FARLETK (Strong): Ce système est identique au Swedish Farletk (Soft) seulement il diffère qu'en coupant la course continue et en augmentant les progressions et les accélérations, nous le transformons en un système qui améliore l'endurance anaérobie ou musculaire.

POLISH FARLETK: Il se compose de 4 phases:

1. Echauffement de 15 à 20 min.
2. Courses rythmiques sur de courtes distances de 150 à 300 m.
3. Courses rythmiques sur de longues distances de 600 - 800 - 1200 m.
4. Normalisation de 10 à 15 minutes de relaxation lors d'un léger jogging.

VITESSE DE RÉSISTANCE - SYSTÈMES DE FRACTION (DITRA)

DÉFINITION: Répétitions d'intervalle avec des pauses de récupération incomplètes qui améliorent notre endurance anaérobie ou musculaire.

• Répétitions: Augmentez.
• Progression: augmenter.
• Intervalle: Diminuer.

Types d'exercice

Les exercices que nous pouvons réaliser pour améliorer notre résistance sont multiples et variés:

1- Courir

La course à pied peut être pratiquée le matin, car elle nous donnera de l'énergie pour le reste de la journée et brûlera des calories plus rapidement.

2- marcher

Selon l'état de résistance dans lequel nous nous trouvons, nous pouvons marcher au lieu de courir. Il s'agit donc d'adapter l'exercice physique à nos possibilités.

3- Machines de gymnastique

Ici, il est recommandé de modifier au maximum l'ensemble des machines afin de mettre en valeur les différentes parties de notre corps. Si nous n'y avons pas accès, nous pouvons également effectuer des pompes, des sit-ups, des squats ou des tractions en travaillant sur notre propre poids corporel.

4- Corde à sauter

Sans aucun doute l'un des exercices les plus efficaces que nous puissions trouver pour améliorer notre résistance. Cela nous aidera essentiellement à améliorer la quantité d'air qui pénètre dans nos poumons en plus de nous aider à réduire notre poids corporel plus rapidement que d'habitude.

5- Vélo

Comme la corde à sauter, c'est l'une des activités les plus rapides et les plus importantes. Sur le vélo, vous travaillez plus longtemps qu'en course et nous pouvons également renforcer et définir nos jambes.

Avantages

Les bienfaits pour notre corps sont multiples:

- Prévention des maladies chroniques telles que le diabète, l'arthrite, les maux de dos, la dépression ou l'obésité entre autres.

- Nous améliorons notre tonus musculaire ce qui nous aide à protéger nos articulations des blessures.

- Nous améliorons notre mobilité et notre équilibre conduisant à une meilleure posture corporelle.

- Un autre des avantages les plus notables est la réduction du risque de souffrir d'ostéoporose due à l'augmentation de notre densité osseuse.

- Il réduit considérablement les risques de souffrir d'insomnie.

- Enfin et surtout, améliorer notre moral et de cette manière notre propre estime de soi et notre bien-être personnel.

Autre type d'aide

Si par hasard nous ressentons une quelconque douleur pendant l'activité que nous faisons, nous devons nous arrêter par précaution et ne pas trop nous forcer.

Il est également recommandé que les lieux d'entraînement et les différentes activités physiques que nous réalisons soient variés en tenant compte du maximum de nos possibilités.

Le yoga aide notre corps à s'habituer au repos et surtout à la concentration. Avec cette pratique, nous améliorerons notre respiration lors de la pratique du sport, ce qui fera diminuer notre fatigue.

Un apport alimentaire adéquat devient crucial. Ceux qui sont nécessaires pour optimiser notre résistance seront surtout ceux qui présentent des taux de graisses plus faibles et qui ne sont pas trop transformés.

En outre, ils doivent inclure de grandes quantités de protéines ainsi que différentes vitamines et céréales. Les viandes maigres, les céréales et bien sûr une grande variété de fruits et légumes seraient parfaits pour cela.