COMMENT VAINCRE DÉFINITIVEMENT LA PEUR EN 9 ÉTAPES - ARTE - 2025

La peur est une émotion ressentie lorsqu'une menace, réelle ou imaginaire, est perçue comme existant dans le présent, le futur ou même le passé. Lorsque la peur n'est pas basée sur quelque chose de réel ou de vraiment mortel, elle vous cause de l'inconfort et vous empêche d'atteindre votre plein potentiel.

C'est précisément le grand problème de ne pas combattre la peur; vous devenez paralysé et ne pouvez pas grandir en tant que personne ou atteindre vos objectifs personnels. Apprendre à surmonter la peur et à la contrôler vous donnera de grands avantages et des résultats dans votre vie:

• Vous vous sentirez mieux.
• Votre estime de soi augmentera.
• Vous surmonterez les limites imposées par la peur et vous atteindrez vos objectifs.
• Vous grandirez en tant que personne ou professionnel.

Avec ce que vous apprendrez dans cet article, vous pouvez commencer à affronter et surmonter des peurs aussi variées que: les animaux, parler en public, parler aux gens, dépendance émotionnelle, hauteurs, sortir, voyager seul, parler aux femmes, parler avec les hommes… Pouvez-vous éliminer une peur entièrement? Certains le font, même si en avoir un peu ne vous nuira pas. Le plus important est de s'en remettre et de ne pas le laisser vous paralyser.

Si vous travaillez pour gérer et dominer vos peurs, vous aurez plus de liberté, vous augmenterez vos possibilités de développement personnel et vous cesserez d'avoir ce sentiment désagréable de peur qui vous empêche d'avancer dans votre vie.

Pourquoi as tu peur?

Ne peux-tu pas avoir peur? Oui, même si vous perdez la peur de quelque chose de dangereux, cela ne profite pas à votre sécurité. Imaginez que vous n'ayez pas peur de conduire trop vite. Vous êtes beaucoup plus susceptible d'avoir un accident.

Quand on a peur de quelque chose c'est parce qu'ayant une première expérience désagréable avec une situation, un animal ou une personne, vous avez ressenti de l'anxiété et vous vous êtes échappé sans y faire face.

De cette première expérience, vous vous êtes à nouveau échappé à chaque fois que vous avez rencontré une situation similaire et évitez ainsi à nouveau la crise, cependant, ce n'est pas la meilleure façon de perdre la peur.

D'un autre côté, il peut y avoir des peurs innées, comme la peur des hauteurs ou la peur de parler en public.

La seule façon de perdre cette peur est d'affronter les stimuli évités (prise de parole en public, chiens, hauteurs, personnes…), en commençant par des tâches simples. À mesure que la maîtrise de soi augmente, des tâches plus difficiles sont exécutées.

Il est nécessaire de pratiquer chaque tâche autant de fois que nécessaire pour surmonter la peur et contrôler l'anxiété. Une pratique régulière est donc nécessaire.

9 étapes pour surmonter la peur

La technique la plus largement utilisée et la plus efficace pour surmonter la peur est l'exposition en direct. Elle est basée sur le fait de vous exposer aux situations / choses qui vous font peur, petit à petit, de vous maîtriser et de les surmonter.

L'objectif principal est que vous rompiez la séquence situation-anxiété-évasion. Par exemple, rompre la séquence "doivent faire une présentation en classe-anxiété-fugue".

Par conséquent, vous vous rapprocherez de ce qui vous fait peur.

Si, par exemple, vous avez peur de voyager seul en bus, vous ferez un voyage et tenterez de surmonter cette anxiété.

Lorsque vous pourrez rester plus longtemps et avoir plus de contrôle sur vous-même, vous serez confronté à des situations plus difficiles.

Pour que vous réussissiez à affronter votre peur, vous devez suivre ces étapes:

1-Faites une liste des situations qui vous font peur ou anxiété

-Poser des questions en public (faire partie du public).

-Répondre aux questions en public (faire soi-même partie du public).

-Faire des présentations en public devant 10 à 50 personnes.

-Faire des présentations en public devant plus de 50 personnes.

-Parlez avec des inconnus.

-Parlez avec des amis devant d'autres personnes.

-Parlez-vous -interagissez- avec le public (étant vous celui qui fait la présentation).

2-Classez ces situations en fonction du degré de difficulté

1-Parlez à des amis devant d'autres personnes.

2-Parlez à des inconnus.

3-Répondez aux questions en public (vous-même faisant partie du public).

4-Posez des questions en public (faites partie du public).

5-Faites des présentations en public devant 10 à 50 personnes.

6-Faites des présentations en public devant plus de 50 personnes.

7-Parlez-vous - interagissez - avec le public (étant vous qui faites la présentation).

3-Préparer les tâches d'approche en fonction du degré de difficulté

La thérapie d'exposition est utilisée dans la phobie du chien

En d'autres termes, planifiez des tâches hebdomadaires dans lesquelles vous vous exposez à ces peurs. Commencez par la situation qui vous fait le moins peur, c'est-à-dire la situation 1 (parler à des amis devant d'autres personnes). C'est ce qu'on appelle dans le monde professionnel des psychologues comme thérapie d'exposition.

Par exemple:

1. Parlez à des amis devant d'autres personnes.-SEMAINE 1.
2. Parlez à des inconnus.-SEMAINE 2.
3. Répondez aux questions en public (faites vous-même partie du public) - SEMAINE 3.
4. Poser des questions en public (faire soi-même partie du public) - SEMAINE 4.
5. Faites des présentations en public devant 10 à 50 personnes.-SEMAINE 5.
6. Faites des présentations publiques à plus de 50 personnes.-SEMAINE 6.
7. Parlez-vous - interagissez - avec le public (c'est vous qui faites la présentation).- SEMAINE 7.

Idéalement, cela devrait être fait 3 à 5 fois par semaine. Les sessions plus longues ont tendance à produire de meilleurs résultats que les sessions plus courtes.

Il est recommandé de vous retirer de la situation si l'anxiété que vous ressentez est importante. Autrement dit, vous vous sentez étourdi, rythme cardiaque accéléré, tension musculaire, peur de perdre le contrôle…

Si vous vous sentez mal à l'aise mais que vous vous sentez en contrôle, vous pouvez continuer à vous exposer à la situation.

4-Obtenez des récompenses et montez dans la liste

Si par exemple vous avez terminé la situation 1, offrez-vous une récompense.

Qu'est-ce que l'achèvement de la situation 1? Ceci: avoir parlé avec des amis - ou des connaissances - devant d'autres personnes au moins une fois par jour et pendant une semaine.

Lorsque vous le terminez, attribuez une récompense que vous aimez. Par exemple; voir un film que tu aimes, acheter un t-shirt…

Qu'est-ce que l'achèvement de la situation 2? J'ai parlé à 4-5 inconnus pendant une semaine.

Lorsque vous le terminez, attribuez une récompense que vous aimez. Par exemple; voir un film que tu aimes, acheter un t-shirt…

Remarque: il est important que vous ne vous récompensiez pas si vous n'avez pas surmonté des situations.

Lorsque vous atteignez la note la plus difficile, continuez à vous entraîner pour maintenir les résultats, le manque de pratique vous fera revenir à la situation initiale.

5-Planifiez vos revers

Si par exemple vous voulez vaincre la peur de la baignade, ne le faites pas seul et moins si c'est en mer. Planifiez ce qui peut mal tourner.

Si vous avez peur de voyager seul, montez dans un bus de la ville afin de pouvoir descendre rapidement si vous êtes très nerveux.

6-Conseils pour faire face à la situation

Lorsque vous vous trouvez dans les situations à surmonter, vous pouvez suivre ces conseils:

-Prenez votre temps, pas de précipitation.

-Respirez lentement et profondément.

-Si vous voyez qu'il est difficile de vous contrôler, arrêtez et recommencez.

-Récompensez vos réalisations.

-Essayez de rester dans la situation.

Pour que vous réussissiez dans votre quête pour surmonter la peur, vous devez effectuer ces tâches de manière cohérente et avec une difficulté croissante.

N'oubliez pas que cette technique peut être pratiquée seule ou accompagnée. Si vous décidez de partir en solo, rappelez-vous qu'il est important de vous fixer des objectifs réalistes, d'être conscient de ce qu'il vous est difficile de faire, de vous entraîner constamment, d'appliquer des techniques de maîtrise de soi (respiration) et de planifier si vous avez un revers.

7-Conseils pour gérer la résistance à la peur

Vous avez généralement une résistance à être exposé à des situations anxiogènes.

Pour surmonter cette résistance:

• Voyez si vous retardez les séances d'exposition.
• Reconnaissez qu'il est normal d'éprouver des émotions fortes lors d'une exposition à des situations redoutées.
• Évitez les pensées négatives telles que «vous ne vous remettrez jamais de la peur», «c'est dangereux».
• Voyez la thérapie comme une opportunité d'amélioration.
• Pensez aux récompenses de surmonter la peur.
• Reconnaissez que se sentir mal à propos de l'exposition est le moyen de surmonter la peur.
• Ne pas sursaturer: si vous ressentez une anxiété excessive, retirez-vous momentanément ou recommencez le lendemain.
• Préparez des solutions: par exemple, par précaution contre un éventuel arrêt d'ascenseur, un téléphone d'urgence peut être emporté.
• Récompensez-vous pour les petits succès.

8-Pour améliorer les résultats

-Des informations spécifiques sur votre progression dans les journaux augmentent l'efficacité. Autrement dit, notez vos progrès dans un cahier.

-L'entraînement respiratoire est utile chez les personnes ayant des problèmes respiratoires. Découvrez ces techniques de relaxation.

-L'apparition de pensées ou d'images catastrophiques oblige à utiliser des techniques de restructuration cognitive (de la pensée). Consultez cet article pour modifier vos croyances limitantes.

-Les techniques cognitives peuvent augmenter l'efficacité de l'exposition; il peut augmenter la motivation au début et rechuter à la fin.

9-Autres modalités

La modélisation

Si vous voyez que c'est quelque chose de très difficile pour vous ou quelque chose que vous ne pouvez pas contrôler, demandez de l'aide à quelqu'un, regardez-le et suivez ses instructions. Si, par exemple, vous essayez de parler en public ou de parler à quelqu'un, voyez d'abord comment votre partenaire le fait, puis faites-le vous-même.

Exposition dans l'imaginaire

Il s'agit de vous imaginer en train de parler en public, de parler au gars que vous aimez ou de voyager seul dans le bus. Le problème est que les stimuli continuent à causer de la peur dans la réalité, il est donc nécessaire de pratiquer aussi en direct.

Il peut être utile: 1) lorsque l'exposition en direct est difficile (peur de la mort, peur de voler, peur des tempêtes) et 2) pour se motiver lorsque la peur du stimulus est excessive.

Exposition à travers les nouvelles technologies

La réalité virtuelle consiste à générer des environnements tridimensionnels dans lesquels la personne a la sensation d'être physiquement présente et interagit avec l'environnement en temps réel.

Les avantages sont: cela permet de contrôler ce qui se passe, vous pouvez construire et manipuler le contexte et vous vous sentez plus intime. Cependant, il ne peut pas remplacer l'exposition en direct et le coût est élevé.

En fin de compte, la modalité la plus efficace est l'auto-exposition. Bien que cela puisse être un peu plus «choquant» au début et qu'il puisse être difficile de démarrer, cela vous donnera les meilleurs résultats.