COMMENT CONTRÔLER LA COLÈRE ET L'AGRESSION: 10 TECHNIQUES PRATIQUES - DUDAS - 2025

Dans cet article, j'expliquerai comment contrôler la colère, la colère et l'agressivité avec des techniques qui peuvent être appliquées par les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées. Avez-vous remarqué que vous vous mettez facilement en colère et que vous avez souvent du mal à gérer et gérer votre colère?

Si cela vous arrive, il est possible que votre problème principal soit que vous n'ayez pas les compétences nécessaires pour contrôler vos émotions, vous pouvez donc vous voir dépassé à plusieurs reprises.

La colère, également appelée colère, rage ou rage, est une émotion humaine basée sur une réaction d'irritation généralement produite par les stimuli suivants:

• Ils nous font du mal.
• Nos besoins ne sont pas satisfaits.
• Nos droits sont bafoués.
• Quelqu'un nous envahit.
• Quelque chose ne va pas dans notre sens.
• Nous donnons trop de nous-mêmes.

Comme vous le savez bien, cette émotion implique généralement un ensemble de réponses comportementales qui peuvent nous nuire et nous causer des problèmes, comme exprimer de la colère, insulter quelqu'un ou même atteindre la violence physique.

Cependant, cela ne signifie pas que la colère est une émotion nuisible. En fait, la colère est une émotion fondamentale et tout à fait normale qui remplit une fonction vitale en nous: défendre nos droits lorsque nous interprétons que quelque chose ou quelqu'un les viole.

Vous ne pouvez pas prétendre vivre sans colère, vous ne pouvez pas essayer de ne jamais être en colère ou vouloir être en permanence dans un état de sérénité.

Pourquoi devons-nous apprendre à contrôler la colère?

Pour une raison très simple: toute personne qui n'a pas la capacité de contrôler sa colère sera constamment exposée à des problèmes interpersonnels avec son entourage.

De plus, une colère incontrôlée provoque chez la personne qui en souffre une série d'effets émotionnels et physiques à long terme: elle augmente la tension artérielle et la fréquence cardiaque, et peut provoquer des sentiments d'échec, de dépression et d'agitation.

L'apparition de la colère est généralement imprévisible, vous devez donc disposer des ressources nécessaires pour pouvoir la contrôler à tout moment.

10 techniques pratiques pour contrôler la colère

Prendre la responsabilité

La première étape à franchir pour apprendre à contrôler votre colère est d'en assumer la responsabilité. C'est-à-dire: vous devez être conscient que celui qui ne gère pas vos émotions et adopte des comportements inappropriés, c'est vous.

Vous devez comprendre que la colère est une émotion personnelle, donc le sentiment de colère est produit par vous face à certains stimuli, il n'est pas produit directement par des stimuli.

Par exemple: vous êtes au travail et votre partenaire vous dit que vous êtes inutile et que vous faites tout de travers. Dans cette situation, il est courant de penser que la colère que vous ressentez a été produite par votre partenaire avec ce commentaire.

Cependant, ce n'est pas le cas, le sentiment de colère que vous créez vous-même lorsque vous interprétez ce commentaire, les paroles de votre partenaire n'en sont que la cause.

Alors, pour prendre conscience que le seul capable de créer et de contrôler votre colère, c'est vous, réfléchissez sur les points suivants:

1. Je suis responsable de mes états émotionnels, de mes peines et de mes joies.

2. Je suis conscient des situations typiques qui me mettent en colère.

3. Je sais qui sont les victimes de mes crises de colère.

4. Je suis responsable de mes actes, en colère ou non.

Arrêtez-le à temps

Lorsqu'on vous présente des stimuli qui vous mettent en colère, il est très probable que la colère apparaisse et prenne le dessus. Pour que cela ne se produise pas, le premier objectif que nous devons atteindre est d'arrêter l'émotion de colère dans le temps.

Pour ce faire, un exercice qui peut être utile prend quelques secondes pour contrôler la colère. Lorsque vous remarquez que la colère commence à apparaître, comptez jusqu'à 10 avant de parler ou d'agir.

Pendant ces secondes, restez immobile, en comptant calmement les 10 chiffres et en prenant une profonde inspiration.

De cette façon, vous réduirez la colère dès qu'elle apparaîtra, ainsi vous diminuerez votre sentiment de colère et vous pourrez la contrôler plus facilement.

Analysez correctement vos émotions

Normalement, les personnes qui se mettent rapidement en colère ont tendance à être frustrées trop facilement et à ne pas analyser correctement leurs sentiments.

Posez-vous la question suivante: le fait que cela vous ait causé de la frustration est-il vraiment si important que vous vous fâchiez et deveniez hors de contrôle de votre réaction de colère?

La réponse est sûrement non, car si c'était oui, vous ne géreriez pas mal votre colère et vous ne vous fâcheriez que dans les situations où vous devez le faire. Cependant, pour vous assurer que ces situations qui ne sont pas vraiment importantes ne vous mettent pas en colère, vous devez travailler sur votre interprétation de celles-ci.

Pour ce faire, vous devez simplement commencer à ne pas trop regarder les échecs des autres, puisque nous sommes tous humains et vous avez également tort, et accorder plus d'attention aux réussites.

Faites les exercices suivants quotidiennement:

Examinez les attitudes, les émotions et les comportements positifs des personnes autour de vous et notez-les sur papier.

Lorsque vous détectez quelque chose de négatif chez quelqu'un, ne critiquez pas immédiatement, écrivez l'action et pensez plus tard si cet acte méritait vraiment la critique et la colère.

Lorsque vous faites une critique, analysez plus tard si elle était vraiment objective, spécifique et constructive. Si ce n'est pas le cas, cela signifie que vous n'auriez pas dû vous mettre en colère.

Ne critiquez pas lorsque vous êtes en colère, faites-le à un autre moment lorsque vous êtes plus calme.

Restructurez vos pensées

En d'autres termes: changez votre façon de penser. Lorsque vous êtes en colère, vos pensées ont tendance à apparaître de manière extrême, trop exagérées et dramatiques, car à ce moment la partie émotionnelle de votre cerveau prend plus d'importance que la partie rationnelle.

Par exemple, lorsque vous êtes en colère, une pensée que vous pourriez avoir pourrait être: "C'est horrible, c'est terrible, c'est inacceptable."

Au moment où ces pensées apparaissent, essayez de les changer pour des pensées moins radicales: "C'est frustrant et je suis évidemment en colère, mais ce n'est pas non plus la fin du monde."

Si vous faites cet exercice à chaque fois que vous vous mettez en colère, vous pourrez changer vos pensées extrêmes pour d'autres pensées du même contenu mais plus adaptées à la réalité.

De cette façon, lorsque vous vous fâchez, vous serez toujours en colère, mais vous ne serez pas hors de contrôle à des niveaux infinis et vous pourrez le contrôler. Gardez toujours à l'esprit que se mettre en colère ne réglera rien, donc la pensée qu'elle produit ne devrait pas être extrême, car si c'est le cas, la colère vous possédera.

Le fait qu'il se passe des choses que nous n'aimons pas fait partie de la vie, alors quand elles arrivent, vous devez les interpréter comme quelque chose de normal que vous devez savoir gérer.

Évent

Souvent, l'hostilité et la colère apparaissent lorsque nous n'exprimons pas nos sentiments et que nous les gardons à l'intérieur. Exprimer des sentiments n'est pas mal, les êtres humains ont des sentiments au quotidien et nous devons les exprimer pour notre bon fonctionnement.

Si vous avez envie de pleurer, faites-le. Et c'est que selon le Dr Sinatra, les larmes sont le meilleur remède pour détoxifier le corps de l'hostilité et de l'excès de colère. De même, lorsque vous ressentez de la colère et de la colère, vous devez également l'exprimer.

Cependant, comme exprimer ces sentiments sans discernement est souvent nocif pour soi-même et pour les autres, une technique que de nombreux experts recommandent est de s'exprimer sur papier.

Lorsque vous vous sentez en colère ou en colère, prenez une feuille et écrivez ce que vous pensez et ce que vous ressentez, et lorsque vous avez terminé, jetez-la à la poubelle.

De cette manière, la colère ne s'accumulera pas en vous et vous aurez pu exprimer vos émotions sans que cela ne vous pose problème.

Apprenez à vous détendre

Une technique efficace pour vous rendre moins enclin à la colère est de pratiquer la relaxation. Si vous acquérez généralement un état plus détendu que d'habitude, votre réponse aux stimuli sera moins agressive et la colère n'apparaîtra pas aussi facilement.

Je vous recommande de faire régulièrement des exercices de relaxation pour vous débarrasser progressivement de la nervosité et de l'hostilité. Par exemple, un exercice de relaxation que vous pouvez faire est le suivant:

Respirez profondément avec votre diaphragme, en remarquant comment l'air entre et sort de votre ventre.

À chaque respiration lente que vous prenez, répétez un mot ou une phrase qui exprime la tranquillité, comme «se détendre» ou «se calmer».

En même temps, imaginez un paysage qui transmet calme et sérénité

Si vous le souhaitez, vous pouvez jouer une chanson de relaxation en arrière-plan avec un volume bas.

Faites cet exercice pendant environ 10 à 15 minutes.

Apprenez à l'exprimer

Un autre aspect d'une importance vitale pour pouvoir contrôler votre colère est d'apprendre à exprimer vos sentiments de manière appropriée. Comme nous l'avons dit, nous ne devons pas essayer d'éliminer ou d'éviter les sentiments de colère, ils apparaîtront et c'est bien qu'ils le fassent.

De plus, comme toute émotion, il convient de l'exprimer pour ne pas la laisser en soi. La question est de savoir comment nous exprimons cette émotion.

Nous pouvons le faire d'une manière disproportionnée et inappropriée ou nous pouvons le faire d'une manière calme qui réduit notre sentiment de colère et n'entraîne pas de problèmes.

De toute évidence, la deuxième façon d'apprendre est, vous devez donc vous habituer à exprimer votre colère d'une manière différente qui n'implique pas d'hostilité.

Pour communiquer de manière affirmée et canaliser votre irá, procédez comme suit:

Utilisez une voix basse et une fluidité verbale lente pour prendre conscience des mots que vous dites.

Parlez de ce que vous ressentez à ce moment-là et pourquoi, plutôt que de dire ce que vous pensez de l'autre personne ou du fait qui vous a mis en colère.

Demandez à l'autre personne de faire de même et de prendre conscience de ce qu'elle ressent.

Adoptez une attitude corporelle détendue en respectant l'autre personne.

Améliorez votre maîtrise de soi

Une expression inappropriée de colère implique souvent un manque de maîtrise de soi. En fait, si vous maîtrisez vous-même, vous vous serez rarement égaré à cause de votre colère.

Pour améliorer votre maîtrise de soi dans des situations de colère, vous devez:

Dirigez votre attention vers des signaux utiles et agréables, ne faites jamais de petits détails négatifs qui peuvent fausser votre perception.

Reconnaissez que vous êtes en colère et sachez que vous devez le réduire pour votre bien.

Pensez aux conséquences négatives de la perte de contrôle.

Demandez-vous quelle est la vraie raison pour laquelle vous êtes en colère.

Exprimez vos émotions de manière affirmée.

Augmentez vos compétences en résolution de problèmes

Tout événement qui peut nous mettre en colère nécessite un moyen de le gérer.

En reprenant l'exemple précédent, la situation dans laquelle un collègue qui a dit que vous êtes inutile et que vous faites tout de travers, doit être gérée d'une manière ou d'une autre.

Si nous laissons la situation se produire, que vous vous mettez en colère et que vous exprimez votre colère en le criant et en l'insultant, la situation ne disparaîtra pas, il pourra donc vous dire quelque chose de similaire à tout autre moment et votre volonté pourra réapparaître.

Cependant, si vous parvenez à gérer cette situation en disant à votre partenaire que ses commentaires vous ennuient et que vous parvenez à redéfinir votre relation et les commentaires que vous vous faites l'un à l'autre, vous vous retrouverez avec un stimulus qui vous a provoqué de la colère.

Une fois que vous avez réussi à contrôler votre colère, le prochain objectif est de résoudre les problèmes qui peuvent faire apparaître votre colère, de cette manière le stimulus disparaît et votre colère ne surviendra pas.

Réduisez votre stress

Si vous vivez une vie très stressante, la colère ou la colère apparaîtront plus facilement. Organisez vos activités, vos obligations, votre temps et vos moments pour vous distraire et vous déconnecter.

De cette façon, vous pourrez mener une vie plus calme et plus organisée qui vous permet de rester calme dans ces moments où vous vous mettiez en colère auparavant.

Vous pouvez également pratiquer des techniques de relaxation, qui sont utilisées pour réduire l'anxiété, le stress et d'autres avantages.