COMMENT CONTRÔLER L'ANXIÉTÉ NATURELLEMENT EN 10 ÉTAPES - ARTE - 2025

Dans cet article, je vais vous expliquer comment contrôler l'anxiété, naturellement et avec des étapes simples qui amélioreront grandement votre qualité de vie. À un moment de notre vie, nous avons tous ressenti ses symptômes et nous avons dû combattre et surmonter l'anxiété.

Ces symptômes provoquent une agitation, une accélération de la pensée, une perte de contrôle, de la transpiration et une longue etc. et sont souvent traités comme une maladie. C'est la première erreur qui se produit, car l'anxiété n'est pas une maladie mais le symptôme d'un problème.

Lorsque cela se produit, le large éventail d'anxiolytiques qui sont consommés apparaît et qui ne font que stopper les symptômes, laissant le problème qui les cause non résolu, il ne s'agit donc que de mettre ce que j'appelle «un patch». Par conséquent, de nombreuses personnes continuent de prendre des anxiolytiques pendant des années et ne peuvent pas être guéries.

10 étapes pour gérer naturellement l'anxiété

1-Identifiez ce qui vous arrive

Cette première étape est essentielle, il faut savoir que l'anxiété joue une fonction adaptative, nous protège en nous activant pour l'action et nous fait réagir de manière énergique pour survivre.

Imaginez que vous vous promenez dans la campagne si détendue et que soudain un brave taureau d'environ 500 kilos apparaît et court vers vous. C'est ici que les symptômes d'anxiété font leur apparition pour nous protéger et nous donner l'énergie dont vous avez besoin pour fuir.

Vos pupilles seront dilatées pour ne pas perdre les détails de la bête, le cœur battra plus fort pour pomper le sang vers tous les muscles et qu'il réagit plus vite, vous commencerez à transpirer ce qui fera refroidir votre corps, etc.

Tout ce changement que votre corps a subi vous fera courir vers la sécurité ou même grimper à un arbre. Celui que je décris est la fonction adaptative, mais actuellement la situation de ce taureau qui vous poursuit est imaginée, c'est là que se situe le problème.

Notre esprit imagine des choses terribles qui peuvent nous arriver, comme perdre notre emploi, ne pas être en mesure de trouver un partenaire, notre partenaire qui nous quitte, une dispute avec quelqu'un et une longue etc. qui affecte notre santé.

2-Connaissez le pouvoir de vos pensées

Votre façon de penser, la façon dont vous travaillez sur une situation supposée catastrophique en utilisant votre imagination, est là où réside une grande partie du problème de l'anxiété. C'est pourquoi les différents anxiolytiques n'agissent pas pour changer cette façon de penser mais plutôt pour changer les symptômes de l'anxiété.

L'être humain est un être imaginatif par nature et qui travaille souvent contre vous et se reflète dans l'idée d'imaginer des catastrophes là où il n'y en a pas.

Votre cerveau et le mien ne différencient pas le réel de l'imaginaire, mais interprètent plutôt la pensée que vous élaborez, qui pourrait être réelle (il y a un taureau qui me poursuit) ou imaginaire (je ne vais pas dans un tel endroit je ne dis pas une telle chose ne va pas être ça ….. et si…….). Dans ces deux situations, l'esprit interprète la menace, il nous activera et nous ressentirons de la peur.

3-Notez ces pensées et faites-leur prendre conscience

Notez sur un morceau de papier la situation qui déclenche la difficulté, les pensées négatives qu'elles génèrent et le degré d'anxiété qu'elles produisent. Ceci est très utile car tout ce que vous avez dans votre tête, vous le commandez lorsque vous l'écrivez et, à votre tour, vous le rendez conscient.

Observez que les pensées sont catastrophiques et négatives, que, comme je l'ai déjà dit, elles sont interprétées par votre cerveau comme réelles ce qui déclenche un réel inconfort qui se transforme en anxiété.

Plus vous êtes convaincu que ce que vous pensez peut arriver, plus le niveau d'inconfort est élevé, vous devez donc douter de ce que vous pensez. En lui donnant plus d'importance, il devient solide pour vous, vous devenez rigide et donc vous touchez davantage.

Si ces pensées tournent autour de la même situation, essayez de ne pas l'éviter. Cela réduira un peu l'anxiété, mais lorsque nous sommes dans cette situation, l'anxiété se déclenchera à nouveau à des niveaux élevés.

Vous devez vous exposer à cette situation encore et encore et vous verrez que chaque fois que l'anxiété diminue, ce que l'on appelle en psychologie l'accoutumance se produira. Ce point est d'une importance vitale puisque vous allez associer qu'être dans cette situation ne signifie pas que tout ce que vous pensiez se produira. Vous mettez vos propres pensées irrationnelles à l'épreuve.

4-Analyser les différentes interprétations possibles de chaque situation

La même situation peut affecter différentes personnes différemment. Ce qui pose problème pour l'un, c'est une situation quotidienne typique pour les autres. Rien n'est un problème en soi, mais cela dépendra de la manière dont il sera interprété, comme je l'ai déjà dit, et des options que nous avons d'autres interprétations alternatives de cette même situation.

Si vous pensez qu'une situation n'a une solution possible que parce que vous le pensez vous-même, selon vos propres arguments que vous ne la mettez pas à l'épreuve avec les autres et que peu importe à quel point vous pensez et pensez jusqu'à ce que vous soyez épuisé, vous ne voyez aucune issue, considérez-vous comme une personne rigide.

Si c'est le cas, les difficultés que vous rencontrez au quotidien vous toucheront davantage. Soyez flexible, n'exigez pas trop et concentrez-vous sur la solution, réservez l'énergie pour générer des alternatives qui peuvent vous donner une autre perspective de la situation.

L'auto-enregistrement que j'ai mentionné plus tôt vous aidera à tirer des alternatives de ces pensées rigides que vous avez écrites et qui sont la cause du niveau d'inconfort. Concentrez-vous sur la recherche d'alternatives possibles à ces pensées et découvrez que lorsque vous trouvez une autre pensée plus positive, votre niveau d'inconfort changera.

Avec cela, vous dites à votre cerveau que cette situation n'est pas si mauvaise non plus. Discutez du problème avec d'autres personnes, assurez-vous qu'elles le voient différemment et ajoutez d'autres façons de voir à votre répertoire, ne vous fermez pas. Pensez que d'autres personnes l'ont résolu, apprenez d'eux ce sera très utile.

5-Connaître le modèle ABC

Ce modèle est par lequel la psychologie cognitive est gouvernée et est la clé pour comprendre le rôle des pensées, que j'explique ci-dessus. Aaron Beck, le père de la psychologie cognitive, dans l'un de ses livres cite un exemple simple que j'utilise pour expliquer à mes patients l'importance des pensées.

Imaginez que c'est une journée venteuse et que vous êtes chez vous. Soudain, la fenêtre commence à faire du bruit et vous pensez que c'est peut-être un voleur qui tente d'entrer par la fenêtre, alors vous ressentirez de la peur et vous courrez appeler la police.

Cependant, dans la même situation, vous pouvez penser que c'est le vent qui le déplace simplement un peu, vous ne ressentirez donc pas de peur. Observez comment votre interprétation du vent change votre humeur, vos émotions, ce que nous avons vu jusqu'à présent.

6-Doutez vos pensées, affrontez-les

Les pensées doivent être prises comme des hypothèses, ce qui doit être vérifié.

Demande toi:

• Quelle est la probabilité que cela m'arrive? De 0 à 100, quel est le degré auquel je crois cette pensée?
• Quelles données ai-je pour et contre?
• Où est-il écrit qu'il en soit ainsi? Pourquoi dis-tu cela?
• Le simple fait que vous pensez que cela signifie que c'est vrai?
• Tout ce que vous pensez toujours est-il vrai? Est-ce que quelque chose que vous avez pensé ou convaincu s'est déjà révélé faux?
• Puis-je lire dans les pensées des autres? Comment savoir que c'est ce que vous pensez? Y a-t-il une possibilité que je me trompe?
• Penser comme ça m'aide à atteindre mes objectifs?
• Penser comme ça influence mon état d'esprit?
• Si un proche de vous sait ce que vous pensez, comment réagirait cette personne?
• Comment une autre personne résoudrait-elle la même situation?
• Si finalement ce que je pense est vrai, quelle est la pire chose qui puisse m'arriver? Vaut-il la peine d'anticiper les conséquences hypothétiques? Est-ce vraiment une catastrophe?
• Après avoir remis en question vos pensées, posez-vous à nouveau la question: de 0 à 100, dans quelle mesure je crois cette pensée?

Maintenant et en profitant des réponses que vous avez données à la question précédente, élaborez une façon de penser alternative et plus réaliste, vous verrez comment ce que vous ressentez change et par conséquent ce que vous faites.

"Celui qui souffre avant qu'il ne soit nécessaire souffre plus que nécessaire."

7-N'essayez pas de ne pas penser

À plusieurs reprises, vous essayez d'éviter de penser pour ne pas passer un mauvais moment. Nous essayons d'éviter de ne pas penser, de sortir cela de nos têtes. Le résultat est que le contraire se produit, que la pensée devient plus présente et prend plus de force.

Une pensée n'est rien de plus que la connexion des neurones, elle n'a pas d'entité en tant que telle, ils vont et viennent. Si vous lui donnez de l'importance, disons que vous renforcez cette connexion et que le cerveau l'interprétera donc à tort comme étant importante.

Imaginez que je vous dis de ne pas penser à un ours blanc, d'essayer de ne pas penser à un ours blanc, essayez de ne pas y penser. La première chose qui m'est venue à l'esprit est sûrement cet ours blanc, alors vous avez fait le contraire de ce que je vous ai dit. Si vous avez toujours essayé de ne pas penser à cette inquiétude et que le contraire s'est produit maintes et maintes fois, essayez d'imposer le contraire.

Laissez les pensées couler, n'ayez pas peur parce que vous pensez à des choses étranges, si vous ne vous en souciez pas, elles s'affaibliront d'elles-mêmes.

Faites-lui savoir que nous pensons tous à une énorme quantité de choses par jour, en raison de notre capacité d'imagination que nous apportons en standard, et que de ce que nous pensons se réalise dans un très petit pourcentage. Alors laissez libre cours à votre imagination et n'ayez pas peur, cela peut même être amusant.

8-Pratiquez une respiration correcte

Lorsque nous ressentons de la peur ou de l'angoisse, notre respiration devient courte et rapide. Cela provoque nos pulsations et le signal de danger atteint le cerveau. Passez au moins 20 minutes par jour à pratiquer la respiration diaphragmatique.

Allez dans un endroit calme et allongez-vous confortablement sur le dos. Prenez conscience de votre respiration, inspirez par le nez et concentrez-vous à la stocker dans votre estomac en le gonflant. Maintenez la position pendant 5 à 6 secondes et expirez par la bouche.

Une astuce consiste à placer un objet au-dessus du nombril et à essayer de le soulever et de l'abaisser, de cette manière, le diaphragme sera exercé. Celle-ci est généralement contractée par une tension excessive, je vous conseille donc de la décontacter en allant chez un kinésithérapeute, vous verrez que vous remarquerez la différence.

9-Apprenez les techniques de relaxation

La relaxation progressive de Jacobson est une technique largement utilisée. C'est une méthode psychophysiologique, qui consiste à tendre et détendre délibérément et systématiquement des groupes musculaires pour atteindre deux objectifs fondamentaux:

1. Élimine la contraction musculaire.
2. Remplacez-le par un état de relaxation profonde.

Fondamentalement, ce type de relaxation consiste à apprendre à contracter puis à détendre, séquentiellement, divers groupes musculaires dans tout le corps, tout en orientant avec soin et rigueur l'attention sur les sensations associées à la tension et à la relaxation. De cette manière, nous prenons conscience des sensations de tension excessive et de la différence entre celles-ci et les sensations de relaxation.

Pour ce faire, asseyez-vous aussi confortablement que possible, gardez la tête droite sur vos épaules et votre dos doit toucher le dossier de la chaise. Écartez vos jambes sans les croiser et posez vos pieds complètement sur le sol. Mettez vos mains sur vos cuisses, puis concentrez-vous sur la prise de conscience de votre respiration.

Commencez par tendre le front pendant quelques secondes et concentrez-vous sur la sensation de tension, puis nous lâchons prise et sentons la différence. Puis on ferme le poing de la main et on le serre avec force, on tient quelques secondes puis on ouvre le poing et on va sentir la différence.

Donc avec tous les groupes musculaires. Vous pouvez rechercher une vidéo sur YouTube où je l'explique plus en détail et profite de ses avantages.

10-Pratiquer des sports

Cette dernière étape est très importante. Vous devez faire de l'exercice et sentir votre corps, voir que l'activation qui se produit est normale et n'a rien à voir avec les symptômes d'anxiété. Au fur et à mesure que vous faites de l'exercice plus souvent et que vous vous concentrez sur l'activité elle-même, votre anxiété diminuera bientôt.

Ici, vous pouvez en savoir plus sur les avantages du sport.

Ces étapes sont celles que j'ai vues dans de nombreux cas que j'ai eues en consultation et qui fonctionnent et que si la personne s'engage à les réaliser et à s'arrêter pour réfléchir, elle obtiendra des résultats.