COMMENT COMBATTRE L'INSOMNIE NATURELLEMENT: 10 REMÈDES - ECONOMÍA - 2025

Lutter contre l'insomnie est naturellement nécessaire lorsqu'il y a trop de difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à dormir suffisamment d'heures.

Les médicaments psychotropes peuvent créer une dépendance et produire d'autres effets secondaires, et ils ont également un coût économique. Par conséquent, il est préférable de rechercher des solutions naturelles et d'éviter les solutions chimiques.

En plus de traiter la maladie qui cause votre insomnie, le cas échéant, il existe certains changements de mode de vie, certaines thérapies et certains médicaments qui peuvent aider à lutter contre l'insomnie.

Plusieurs fois, ce trouble du sommeil est un symptôme causé par d'autres conditions, telles que:

• Dépression
• Stress
• Anxiété ou syndrome des jambes sans repos.
• D'autres fois, il peut s'agir d'une insomnie primaire.

Remèdes naturels pour partager l'insomnie

Techniques de relaxation

Pour essayer de vous endormir, vous pouvez pratiquer un exercice simple:

1-Inspirez pendant 4 secondes.

2-Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

3-Expirez pendant 4 secondes.

Les chiffres peuvent changer. L'idée est que vous répétiez cette séquence, en vous concentrant sur le comptage jusqu'à ce que vous vous endormiez.

Pour plus de techniques de relaxation, vous pouvez visiter cet article.

Faites du sport 3-4 heures avant de vous coucher

Si vous avez de la difficulté à bien dormir sans raison apparente, apporter quelques changements à votre style de vie peut grandement contribuer à améliorer la quantité et la qualité de votre sommeil.

L'un d'eux est de faire du sport pour brûler de l'énergie et se sentir fatigué avant d'aller dormir. Il est conseillé de faire de l'exercice jusqu'à deux heures avant d'aller au lit. Si vous vous endormez peu de temps après avoir fait du sport, il se peut que je sois toujours physiologiquement activé et qu'il vous sera plus difficile de dormir.

Boire du lait avec du miel

C'est un remède naturel et traditionnel qui fonctionne. Le lait contient le tryptophane, un acide aminé, qui augmente la sérotonine, un neurotransmetteur, qui agit comme un sédatif naturel dans le cerveau.

Quant au miel, il permettra à la sérotonine d'atteindre le cerveau plus tôt. Si vous avez faim, vous pouvez manger des glucides comme un sandwich à la dinde ou à la banane.

Prenez un bain chaud

Prendre un bain chaud avant d'aller au lit peut vous aider à vous endormir plus tôt.

Faites une routine

Avoir une routine à chaque fois que vous vous endormez vous aidera à vous endormir. Il est important que vous n'ayez pas de surprises qui vous empêchent de vous inquiéter ou d'être stressé en dormant.

Une routine peut être:

• Faites du sport 3-4 heures avant de dormir.
• Prenez un bain chaud deux heures avant de vous coucher.
• Un dîner copieux peut également entraver le sommeil, mieux vaut choisir des repas légers pour cette heure de la journée.
• Deux heures avant de vous coucher, n'effectuez pas de tâches stressantes et évitez de passer beaucoup de temps devant l'écran de l'ordinateur ou la télévision. Ne regardez pas l'e-mail. Essayez plutôt de lire un livre ou de faire une autre tâche douce.
• Assurez-vous que l'environnement de votre chambre est propice à un bon repos: pas de lumière vive, pas de bruit gênant, température ambiante fraîche.
• Essayez de toujours vous endormir en même temps.
• Ne vérifiez pas votre smartphone au milieu de la nuit.
• Levez-vous tous les jours à la même heure, si possible, même le week-end.

Autres habitudes

• N'utilisez pas de café, de tabac, d'alcool ou d'autres drogues stimulantes, surtout la nuit.
• Faire de l'exercice 5 à 6 heures avant le coucher peut faciliter le sommeil.
• Certains médicaments contre les migraines ou le rhume contiennent de la caféine, essayez d'éviter leur consommation.
• Essayez d'éviter les changements soudains des heures de travail et des quarts de nuit.

Beaucoup boivent un peu d'alcool avant de s'endormir, car cela les aide initialement à s'endormir. Cependant, lorsqu'il y a de l'alcool dans le sang, le sommeil a tendance à être beaucoup plus léger et moins reposant. Pour cette raison, il n'est pas recommandé de consommer de l'alcool pour contrer l'insomnie.

Consultez cet article pour en savoir plus sur les conséquences de l'alcoolisme.

Si l'anxiété est ce qui vous empêche de dormir, une bonne méthode pour éliminer les problèmes de votre tête avant d'aller vous coucher est la suivante: écrivez tout ce qui vous inquiète dans un journal ou sur un simple bout de papier.

Si vous vous inquiétez de tout ce que vous avez à faire le lendemain et qui vous empêche de vous endormir, notez-le également. De cette façon, ces pensées «passent» sur papier et laissent votre esprit plus calme et plus détendu, facilitant le sommeil.

Cependant, il convient de noter que les changements de mode de vie visant à une meilleure hygiène du sommeil sont inefficaces en eux-mêmes dans l'insomnie chronique et certaines insomnies aiguës. L'idéal est donc de combiner ces mesures avec d'autres thérapies, psychologiques ou pharmacologiques.

Médicaments et suppléments en vente libre

Valériane

Il existe également de nombreux suppléments nutritionnels naturels et des médicaments en vente libre qui peuvent aider à lutter contre les problèmes d'insomnie. Certaines des options disponibles sont les suivantes:

Mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle produite par la glande pinéale, et est responsable de la régulation des cycles d'éveil et de sommeil. Il n'est sécrété que la nuit, étant inhibé pendant la journée par l'effet de la lumière du soleil.

Certaines études suggèrent que l'apport de la mélatonine exogène pourrait être utile pour le traitement de l'insomnie, bien qu'en réalité son efficacité n'ait pas encore été prouvée de manière fiable chez les adultes jeunes et en bonne santé ayant des problèmes de sommeil.

Quoi qu'il en soit, rien ne se perd à essayer. Si vous avez des problèmes d'insomnie, allez à la pharmacie et demandez de la mélatonine. Ils disent que cela fonctionne mieux chez les personnes de plus de 55 ans.

Valériane

La valériane est l'une des herbes médicinales les plus utilisées par les personnes ayant des problèmes de sommeil. Il peut être utilisé sous forme d'herbe séchée, d'extrait ou de teinture.

Certaines études ont montré un certain degré d'efficacité des traitements à la valériane chez les personnes souffrant d'insomnie. De plus, c'est une herbe qui peut être utilisée en toute sécurité, car elle n'a pratiquement aucun effet secondaire.

Un traitement de deux pilules de valériane associé au houblon a montré de bons résultats par rapport au placebo, en termes d'amélioration de la qualité du sommeil.

Les extraits de lavande, de tilleul, de pavot ou de passiflore sont également souvent utilisés en combinaison avec d'autres herbes pour traiter l'insomnie, bien que leur efficacité n'ait pas non plus été prouvée dans les études scientifiques.

En résumé, si vous avez des problèmes d'insomnie, essayez d'abord de prendre des mesures liées à votre mode de vie: couchez-vous toujours en même temps, évitez le café ou autres boissons stimulantes, etc.

Si malgré cela vous continuez à avoir des problèmes de sommeil, il ne fait aucun doute qu'il est préférable de consulter votre médecin, qui évaluera votre cas particulier pour vous indiquer le traitement le mieux adapté à votre situation.

Thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une thérapie psychologique qui se concentre sur les idées et les actions qui peuvent perturber le sommeil. Essayez d'encourager les bonnes habitudes et utilisez diverses méthodes pour soulager l'anxiété causée par les problèmes d'insomnie.

Par exemple, ce type de thérapie peut être utilisé pour apprendre des techniques de relaxation qui réduisent l'anxiété en contrôlant la respiration, la fréquence cardiaque, l'humeur et les muscles.

La TCC se concentre également sur le remplacement de l'anxiété par des idées plus positives, associant à nouveau le fait d'être au lit et de s'endormir. Avec ces techniques, vous saurez également quoi faire si vous vous couchez mais ne vous endormez pas dans un délai raisonnable.

Si cela vous arrive, il est préférable de vous lever et de faire une tâche paisible et détendue, jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau somnolent. Au départ, la TCC limitera le temps que vous passez au lit au peu de temps que vous pouvez rester endormi, pour éviter une association négative. Au fil du temps, cette période augmentera jusqu'à ce que vous puissiez dormir toute la nuit.

La TCC se déroule en séances individuelles avec un thérapeute ou en groupe. De cette façon, vous pouvez analyser vos idées et vos sentiments sur le rêve et corriger toutes les pensées qui doivent être modifiées. Ce type de thérapie est généralement réalisé en séances hebdomadaires, pendant deux ou trois mois et de très bons résultats sont obtenus chez 70% ou 80% des patients.

Certains pensent que la TCC peut être aussi efficace que les médicaments contre l'insomnie chronique. C'est peut-être même la meilleure solution à long terme.

Chez les personnes souffrant d'insomnie due à une dépression majeure, la thérapie cognitivo-comportementale associée à des antidépresseurs a montré une très bonne efficacité dans les deux cas.

Médicaments d'ordonnance

Il existe de nombreux médicaments que votre médecin peut vous prescrire pour lutter contre l'insomnie. Certains doivent être utilisés pendant une courte période, tandis que d'autres peuvent être utilisés plus longtemps.

Certains de ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires ou entraîner une dépendance. Vous devriez toujours consulter votre médecin sur ces aspects avant de demander ou de commencer à prendre ce type de médicament.

Les médicaments contre l'insomnie peuvent être essentiellement divisés en benzodiazépines, non-benzodiazépines et neuroleptiques à effet sédatif.

Benzodiazépines

Les benzodiazépines agissent comme des dépresseurs du système nerveux et facilitent la relaxation physique et mentale, réduisant l'activité dans le cerveau.

Il existe une grande variété de benzodiazépines (alprazolam, lorazépam, diazépam, flurazépam, entre autres) et l'une ou l'autre est généralement prescrite en fonction du type d'insomnie et de la demi-vie du médicament. Par exemple, les benzodiazépines à élimination rapide sont utilisées pour l'insomnie transitoire et les benzodiazépines à action brève pour l'insomnie à court terme.

En cas d'insomnie chronique de longue date, une benzodiazépine est souvent utilisée en association avec une thérapie cognitivo-comportementale, fréquemment également en association avec un antidépresseur à effet sédatif (amitriptyline, trazodone, miansérine, maprotiline, etc.), bien que certains Les experts recommandent de n'utiliser les benzodiazépines que pour les insomnies occasionnelles ou à court terme.

Il convient également de noter que les benzodiazépines peuvent avoir des effets secondaires négatifs, tels que somnolence diurne, maux de tête, nausées et fatigue. Après deux semaines de traitement, des symptômes de tolérance, de dépendance et de sevrage peuvent également apparaître si le traitement est brusquement abandonné.

Par conséquent, de manière générale, les experts recommandent de n'utiliser les benzodiazépines que pour le traitement de l'insomnie aiguë, en utilisant les médicaments à élimination la plus rapide aux doses les plus faibles possibles, en ne prolongeant pas le traitement de plus de 2 ou 4 semaines.

Médicaments sans benzodiazépine

Ces dernières années, de nouveaux médicaments de divers groupes chimiques ont été développés pour remplacer les benzodiazépines dans le traitement de l'insomnie, en essayant d'éviter leurs effets secondaires (somnolence diurne, dépendance, etc.).

Bien que l'insomnie soit souvent une maladie chronique, le seul médicament approuvé par la FDA (Food and Drug Administration) des États-Unis pour le traitement de l'insomnie, sans limite de temps, est l'eszopiclone, un médicament qui jusqu'à récemment, il n'avait pas encore été approuvé en Espagne.

Les autres médicaments qui sont inclus dans le groupe des non-benzodiazépines pour le traitement de l'insomnie sont le zolpidem, la zopiclone et le zaleplon, entre autres. Ces médicaments ont montré une amélioration significative chez les patients adultes souffrant d'insomnie chronique, bien que certains effets indésirables puissent également survenir, tels que somnolence diurne, confusion, maux de tête, tremblements, accélération du rythme cardiaque, anxiété ou crises de panique.

Le zaleplon est un médicament qui est absorbé et éliminé rapidement, il aide donc à s'endormir, bien qu'il n'augmente généralement pas le nombre d'heures que vous passez à dormir. Cela peut être une bonne option pour les personnes qui ont du mal à s'endormir.

En revanche, si vous souhaitez augmenter le nombre d'heures et la qualité du sommeil, il est possible que de meilleurs résultats soient obtenus avec le zolpidem.

Dans certaines des études les plus récentes sur l'utilisation de ce type de médicament pour le traitement de l'insomnie, les résultats d'un traitement intermittent ont été évalués, en fonction des besoins du patient, au lieu d'un traitement quotidien et continu.

De cette manière, il est prévu que les patients considèrent qu'ils contrôlent le médicament et non l'inverse, ce qui réduit la possibilité de dépendance aux médicaments.

Bien que de bons résultats aient été obtenus par rapport au groupe placebo, le traitement intermittent n'a pas été aussi efficace que tous les jours.

Neuroleptiques à effet sédatif

Comme mentionné ci-dessus, les benzodiazépines et les hypnotiques non benzodiazépines sont les médicaments les plus couramment utilisés pour le traitement de l'insomnie. Cependant, le risque de dépendance aux traitements de longue durée nous oblige souvent à rechercher d'autres alternatives thérapeutiques, comme l'utilisation d'antidépresseurs ou de neuroleptiques à effet sédatif.

Les antipsychotiques typiques, tels que l'halopéridol, provoquent souvent certains effets indésirables et interactions médicamenteuses. Cependant, les nouveaux antipsychotiques, comme la quétiapine par exemple, peuvent jouer un rôle important dans le traitement de l'insomnie chronique, bien que leur utilisation à cette fin n'ait pas encore été approuvée.

Cependant, malgré tout, les nouveaux antipsychotiques peuvent être une option à envisager en cas d'insomnie résistante à d'autres traitements.

Et que faites-vous pour lutter contre l'insomnie?