ACTIVITÉS PHYSIQUES POUR LES PERSONNES ÂGÉES - ARTE - 2024

La pratique d'activités physiques par les personnes âgées est l'un des meilleurs moyens de maintenir la santé, le bonheur et même de prolonger la vie. Le sport n'est pas réservé aux jeunes. Plus que quiconque, les personnes âgées doivent être conscientes que l'activité physique doit devenir une priorité dans leur vie de tous les jours, afin de prolonger leur espérance de vie le plus longtemps possible.

Nous vivons sur une planète vieillissante, fruit du succès des politiques de santé, mais combien faut-il pour maintenir les personnes âgées sur le plan socio-économique? Sans doute un montant exagéré qui pourrait être réduit grâce à des politiques de promotion du sport.

Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les personnes âgées inactives verront leur santé reflétée lorsqu'elles passeront d'un mode de vie sédentaire à «un certain niveau» d'activité. Cette recommandation est étendue à toute personne âgée, quels que soient son sexe, sa race, son origine ethnique ou son handicap, pour autant qu'elle soit adaptée à chacun de ses besoins.

Pour cette tranche d'âge, l'exercice consiste en des activités physiques à caractère récréatif ou de loisir, des sports, des voyages, des travaux ménagers et des exercices liés aux activités quotidiennes, familiales et communautaires. L'objectif est qu'un adulte plus âgé consacre au moins 150 minutes par semaine à la pratique physique de l'une des différentes manières que nous pouvons trouver.

Grâce à cela, ils pourront améliorer leurs fonctions cardiorespiratoires, musculaires, osseuses et fonctionnelles, éviter la détérioration cognitive et prévenir la dépression ou les maladies non transmissibles (MNT).

Commencez à pratiquer l'exercice physique

Lorsque vous décidez de commencer à faire de l'exercice physique, il est nécessaire de suivre certaines directives afin de ne pas tomber à l'écart. Avant tout, consultez votre médecin ou un spécialiste du sport. Il, effectuant une analyse de santé, saura vous dire quelles sont vos capacités et vos limites et définira des objectifs. Les astuces suivantes en sont extraites:

• Ne passez pas la nuit dans des sports intenses. La formation doit être progressive.
• Le maintien de la régularité est important pour éviter les blessures et obtenir de bons résultats.
• Ne pratiquez pas de sports violents, de contact et ne participez pas à des compétitions sportives.
• Essayez de vous habiller avec un équipement adapté à la pratique du sport (chaussures, vêtements ou accessoires).
• Attention à l'hypothermie ou à la déshydratation, très fréquentes dans le sport.

Une fois les lignes directrices en place, identifiez un point de départ et fixez des objectifs à court terme. Les surmonter par la routine signifiera un succès qui durera dans le temps.

Essayez de choisir des activités non seulement en fonction de ce dont le corps a besoin, mais dans lesquelles vous vous amusez, socialisez et surtout vous aidez à fonctionner au quotidien.

Il est important de passer environ cinq minutes à se réchauffer et à se refroidir. Ces exercices préparent les muscles à l'activité physique et préviennent les blessures et les douleurs ou raideurs après la séance.

Régime

Enfin, combinez l'activité physique avec une alimentation saine et équilibrée. On va de pair et à part, l'échec est assuré. Voici quelques-unes des recommandations de l'Institut national du vieillissement (NIA) pour maintenir un régime nutritionnel sain:

• Mettez l'accent sur les légumes, les fruits, les grains entiers et le lait et les produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
• Comprend les viandes faibles en gras, la volaille, le poisson, les haricots, les œufs et les noix.
• Il est faible en gras saturés, en gras trans, en cholestérol, en sel et en sucres ajoutés.
• Équilibrez les calories des aliments et des boissons consommées avec les calories brûlées par l'activité physique pour maintenir un poids santé.

Activités physiques pour les personnes âgées

Selon l'Institut national du vieillissement, on peut classer les différentes activités en fonction de leur contribution:

- Force

- Équilibre

- la flexibilité

- La résistance

Au sein de chacun d'eux, nous sous-classons les différents exercices que nous pouvons développer pour promouvoir un mode de vie sain.

-Exercices de force

Ce sont des exercices conçus pour développer le métabolisme et les muscles, aidant à maintenir un poids idéal et à maîtriser la glycémie.

Exercices pour renforcer le haut du corps

L'utilisation de poids légers ou de bandes élastiques dans certains exercices aide à développer la masse musculaire. Il existe de nombreux types de musculation car vous pouvez pratiquer à la fois assis et debout. L'un des plus recommandés est de garder les poids à hauteur d'épaule tandis que les paumes sont tournées vers l'avant.

Les spécialistes recommandent de commencer par effectuer deux séries d'au moins 10 répétitions en deux ou trois exercices avec des poids ou des bandes élastiques.

Des pompes

Avec ce type d'exercices, les muscles des bras, des épaules et des seins sont travaillés. Cependant, ils sont très difficiles à exécuter pour la plupart des personnes âgées, car ils sont très difficiles à terminer correctement.

Pour ce faire, l'exercice peut être transformé de manière plus simple et ainsi obtenir ses avantages. L'une de ces modifications est basée sur le fait que, face à un mur debout, nous soutenons la paume de nos mains et poussons contre le mur en pliant lentement les bras.

Nous tenons un moment et repoussons à nouveau, jusqu'à ce que les bras soient à nouveau droits. Pour commencer, il faut faire une série de 10 répétitions, toujours au repos à chaque fois qu'on se développe.

-Exercices d'équilibre

Ils sont basés sur le renforcement des muscles des jambes. Il s'agit d'éviter les chutes dues à l'instabilité, l'un des principaux problèmes chez les personnes d'un certain âge.

On estime que rien qu'aux États-Unis, il y a plus de 300 000 hospitalisations pour fractures de la hanche, dans la majorité des cas subis par les personnes âgées.

Squats

Ils sont à la fois un entraînement de force et d'équilibre, leurs avantages sont donc très complets. Vous devriez commencer par des exercices de base, qui n'impliquent pas beaucoup d'efforts jusqu'à ce que le bas du corps soit renforcé à des niveaux plus avancés.

Vous pouvez commencer par des exercices dans lesquels l'adulte s'accroupit devant une chaise ferme. Gardez vos genoux fléchis pas plus loin que vos orteils pendant quelques secondes.

Revenez ensuite à votre position naturelle et respirez. Il est recommandé de commencer par deux séries de 10 répétitions, en augmentant le niveau au fur et à mesure que les jambes se renforcent dans les semaines à venir.

Si la personne qui le pratique a suffisamment de capacité et se sent en confiance, elle peut effectuer l'exercice sans s'accrocher à une chaise ou à un meuble ferme.

Bâton d'autodéfense

Vous ne connaissiez probablement pas cet exercice car sa pratique et son développement sont très récents. C'est une sorte d'art martial, basé sur l'équilibre, avec lequel, grâce à une canne, vous pouvez vous défendre contre un éventuel assaut ou un vol. C'est un exercice très utile mais qui demande beaucoup de persévérance.

-Exercices de flexibilité

La liberté de mouvement qui peut être obtenue grâce à ces exercices permet aux adultes d'être plus actifs pendant leur vieillesse et donc d'être plus indépendants.

Étirements du bas du corps

L'étirement des quadriceps, des ischio-jambiers et des mollets est un bon exercice contre la fonte musculaire selon le National Institute on Aging.

Pour étirer les quadriceps sans se blesser, il faut saisir une chaise avec la main droite et plier la jambe gauche vers l'arrière tout en prenant le pied avec la main gauche, en essayant de rapprocher la cuisse du mollet.

Vous devriez essayer de garder votre jambe en l'air pendant 30 secondes, descendre et répéter l'exercice avec la jambe opposée.

Techniques ancestrales à faible impact

Ils aident à améliorer l'équilibre mais surtout la flexibilité. Des facteurs tels que la mobilité limitée ou la douleur peuvent la faire disparaître avec des techniques telles que le yoga, le tai chi ou le Pilates.

Nous pouvons également classer les techniques d'entraînement léger ou les exercices dans l'eau au sein de ce groupe.

Grâce à ces techniques, la correction posturale et les muscles du dos sont améliorés, évitant les blessures courantes telles que les entorses et foulures, les vertèbres fracturées ou les hernies discales.

-Exercices de résistance

La réalisation d'exercices de résistance aide à améliorer la constitution physique, en particulier cardiovasculaire et pulmonaire, avec lesquels de nombreux problèmes peuvent être évités.

Activité aérobie

L'activité aérobie est un excellent support pour les personnes âgées pour brûler des calories, réduire le taux de cholestérol, abaisser la tension artérielle, éviter les problèmes cardiovasculaires, maintenir un mouvement articulaire fort et augmenter les niveaux d'énergie.

Vous devriez commencer par des séances de cardio de 5 minutes pendant quelques jours par semaine, avec cela, nous augmenterons progressivement la fréquence cardiaque. L'objectif est d'augmenter progressivement la série jusqu'à réaliser 30 minutes d'activité aérobie quotidienne.

Cela peut prendre un certain temps, mais il s'agit de l'une des principales activités visant à améliorer la qualité de vie des adultes.

Marcher à un rythme rapide, le tennis, le paddle-tennis, la randonnée ou la natation sont des activités physiques que l'on peut englober dans ce domaine.

Marche nordique

Selon certaines recherches, marcher 15 minutes par jour peut prolonger la durée de vie d'une personne jusqu'à trois ans supplémentaires.

La marche nordique est un sport né dans les pays scandinaves, qui consiste à marcher rapidement en s'appuyant sur des bâtons en fibre de carbone. Avec eux, il est possible de renforcer les muscles des pectoraux, des bras, des épaules et des fesses.

C'est un exercice assez complet, la résistance étant sa plus grande contribution au corps, générant moins d'impacts et de collisions par rapport à la course. En ayant également l'équilibre des bâtons de carbone, sa compatibilité avec les personnes âgées est totale.

Activités complémentaires pour promouvoir la santé des personnes âgées

Les activités récréatives et culturelles sont des activités complémentaires très appréciées de la communauté médicale et des personnes âgées elles-mêmes. Celles-ci offrent une activité saine plus joyeuse et éducative car elle est plus orientée vers le temps libre et la participation de la famille et des amis.

Certaines de ces activités sont des danses et danses traditionnelles, des jeux populaires tels que le bal créole ou la pétanque, des festivals récréatifs dans lesquels ils montrent leurs compétences, des rassemblements sociaux, des jeux pour enfants, des excursions ou des visites de lieux historiques ou de musées.