13 TECHNIQUES DE MAÎTRISE DE SOI ÉMOTIONNELLE (ENFANTS ET ADULTES) - ARTE - 2024

La maîtrise de soi est vitale pour atteindre des objectifs, avoir des relations saines et être généralement heureux. Les personnes qui ont une bonne maîtrise de soi ont tendance à être plus populaires et à mieux réussir dans divers domaines de la vie.

Cependant, ceux qui ont une faible maîtrise de soi courent un risque de suralimentation, de dépendance ou de mauvaise performance. Malheureusement, comme nous le savons tous, la maîtrise de soi échoue parfois et une partie du problème est que nous surestimons notre capacité à résister à la tentation.

La bonne nouvelle est que vous pouvez apprendre à contrôler vos émotions, c'est comme travailler un muscle. Vous avez juste besoin de faire le bon type d'exercices mentaux.

Qu'est-ce que la maîtrise de soi?

La maîtrise de soi est la capacité de réguler les émotions, les pensées et le comportement face aux tentations et aux impulsions. En tant que fonction exécutive, il s'agit d'un processus cognitif nécessaire pour réguler le comportement et atteindre des objectifs spécifiques.

La maîtrise de soi nous sépare de nos anciens ancêtres et des autres animaux, grâce à notre grand cortex préfrontal. C'est la capacité de maîtriser nos impulsions pour atteindre des objectifs à long terme.

Au lieu de répondre à des envies immédiates, nous pouvons planifier, évaluer des actions alternatives et souvent éviter de faire des choses que nous regretterons plus tard. La capacité d'exercer la maîtrise de soi est généralement appelée volonté.

La maîtrise de soi est comme un muscle. Selon de nombreuses études, c'est une ressource limitée qui fonctionne comme l'énergie.

Si une personne essaie de trop se contrôler, elle se sentira mentalement épuisée. Par exemple, si quelqu'un veut arrêter de fumer, il dépense de l'énergie pour éviter la tentation.

C'est l'une des raisons pour lesquelles une personne peut plus facilement «tomber dans la tentation» lorsqu'elle se sent épuisée ou stressée. Cependant, il peut être travaillé et amélioré pour utiliser moins d'énergie à long terme.

Voici 10 techniques de maîtrise de soi pour enfants et adultes qui s'amélioreront grâce à la recherche scientifique.

Stratégies de maîtrise de soi pour les enfants et les adultes

1. Reconnaissez quand vous avez peu d'énergie

La recherche a montré que la maîtrise de soi est une ressource illimitée. L'exercice a des effets psychologiques et physiologiques évidents, tels que des niveaux de glucose inférieurs.

A tout moment, nous avons une « limite » de maîtrise de soi. Lorsque vous vous contrôlez, vous avez gaspillé de l'énergie et vous avez de meilleures chances d'être tenté. Les psychologues appellent cela «l' épuisement de l'ego ».

2. Prenez un engagement

Prenez une décision avant d'être tenté. C omprometerte pour atteindre des objectifs difficiles peut aller pour obtenir une grande performance. Dans une étude d'Ariely et Wertenbroch (2002), les étudiants qui fixent des délais stricts pour accomplir les tâches obtiennent de meilleurs résultats que ceux qui ne fixent aucune limite.

Il est difficile de faire des compromis car nous aimons généralement laisser nos options ouvertes. Mais si vous êtes dur avec vous-même, vous ne le regretterez sûrement pas.

Exemples d'engagements:

-Mettre des délais pour terminer les tâches.

-Sortez avec une somme d'argent limitée.

-Seulement avoir des aliments sains à la maison pour éviter la tentation de manger des sucreries ou des aliments gras.

3. Utilisez des récompenses

Les récompenses peuvent contribuer à renforcer la maîtrise de soi. Trope et Fishbach (2000) ont constaté que les participants à l'étude étaient capables de faire des sacrifices à court terme pour des gains à long terme lorsqu'ils avaient en tête une récompense qu'ils se donneraient. Donc, nous récompenser fonctionne.

4. Utilisez des punitions

Nous devons non seulement nous promettre une récompense pour un bon comportement, mais aussi une punition pour un mauvais comportement. Lorsque Trope et Fishbach (2000) ont évalué les punitions auto-imposées par les participants, ils ont constaté que la menace de punition les encourageait à atteindre des objectifs à long terme.

5. Combattez l'inconscient

Une partie de la raison pour laquelle nous sommes facilement tentés est que notre inconscient est toujours prêt à saper nos meilleures intentions. Fishbach et coll. (2003) ont constaté que leurs participants à l'étude étaient facilement tentés en dehors de leurs limites conscientes.

6. Ajuster les attentes

Même si cela ne vient pas naturellement, essayez d'être optimiste quant à votre capacité à éviter les tentations.

Des études comme celle de Zhang et Fishbach (2010) suggèrent qu'être optimiste quant à la capacité d'éviter les tentations et d'atteindre des objectifs peut être bénéfique.

Permettez-vous de surestimer votre capacité à atteindre votre objectif, dans la mesure où vous ne tombez pas dans le fantasme et n'arrêtez pas d'appliquer d'autres techniques de maîtrise de soi.

7. Ajustez vos valeurs

Tout comme vous pouvez essayer de penser de manière plus optimiste, vous pouvez également changer la façon dont vous évaluez les objectifs et les tentations. Les recherches suggèrent que la dévalorisation des tentations et l'augmentation de la valeur des objectifs améliorent les performances (Fishbach et al., 2009).

8. Utilisez vos émotions

Les émotions contrôlent souvent la raison, alors utilisez vos émotions pour augmenter la maîtrise de soi.

Dans une étude de (Mischel et Baker, 1975), les enfants participants ont pu résister à la consommation de guimauves en les considérant comme des nuages ​​blancs.

9. Utilisez des affirmations de soi

Parfois, la maîtrise de soi signifie éviter une mauvaise habitude. Une façon de faire est d'utiliser des affirmations de soi; réaffirmez les valeurs fondamentales auxquelles vous croyez; cela peut être la famille, le travail, la loyauté… à condition que ce soit une valeur fondamentale de la vôtre.

Lorsque les participants à l'étude ont fait cela, leur maîtrise de soi a été rétablie. Réfléchir à vos valeurs fondamentales peut vous aider à reprendre le contrôle de vous-même quand il s'est affaibli.

10. Pensez abstrait

Une partie de la raison pour laquelle les affirmations de soi fonctionnent est qu'elles nous font penser de manière abstraite, et il a été démontré que la pensée abstraite améliore la maîtrise de soi.

Dans une étude (Fujita et al., 2006), ils ont constaté que les personnes qui pensaient de manière abstraite étaient plus susceptibles d'éviter la tentation et de mieux persister dans des tâches plus difficiles.

Nous sommes mieux à même de penser dans l'abstrait si nous réfléchissons aux raisons de faire quelque chose, plutôt que de simplement réfléchir à la façon dont nous le faisons.

11. Découvrez vos faiblesses

Parfois, les problèmes de ne pas se contrôler sont dus à une ignorance de ce qui nous fait vraiment succomber à la tentation. S'il y a certaines situations où vous ne connaissez pas la raison de votre comportement, analysez les points de pression et les déclencheurs qui vous font perdre votre sang-froid.

12. Partenariat avec la technologie

Bien que pour de nombreuses personnes, cela puisse être stressant, la technologie peut être un excellent allié si les bons outils sont utilisés. Par exemple, si le problème est la gestion du temps, il existe des applications pour améliorer la productivité ou vous motiver à ne pas perdre de temps.

13. Choisissez ou modifiez la situation

Beaucoup de problèmes de maîtrise de soi émotionnelle peuvent être évités simplement en sélectionnant la situation. Cela signifie que si vous savez que quelque chose va vous déplaire ou produire des sentiments de colère ou de rage, évitez-le.

Par exemple, si le fait d'être en retard au travail en raison des embouteillages est un élément déclencheur de vos sautes d'humeur pendant la journée, choisissez de partir un peu avant votre heure habituelle de chez vous ou prenez un moyen de transport avec lequel vous pouvez éviter les embouteillages.

Et une dernière raison pour éviter la tentation…

Il y a des gens qui pensent qu'en tombant dans la tentation une seule fois, ils reviendront avec plus d'énergie pour se contrôler et ne pas retomber. Par exemple: qu'en fumant une cigarette, rien ne se passe et qu'après cela, nous serons plus disposés à arrêter définitivement.

Cependant, la recherche en psychologie a montré que ce n'est pas vrai. Dans une étude (Fishbach et al., 2010), les étudiants qui ont eu une bonne pause pour «se ressourcer» n'ont plus montré de motivation au retour.