10 EXERCICES POUR AMÉLIORER LA CONCENTRATION (ENFANTS ET ADULTES) - GEOGRAFÍA - 2025

Dans cet article, je vais vous expliquer 10 exercices pour améliorer la concentration mentale chez les enfants, les adolescents, les adultes et les personnes âgées. La concentration est comme un muscle, elle peut être entraînée et il est possible d'acquérir progressivement les compétences nécessaires pour se concentrer sur ce que l'on fait et éviter les distractions.

Avant de commencer à voir les exercices, j'aimerais que nous fassions une brève revue de ce qu'est la concentration, afin que les activités soient comprises de manière plus claire.

La concentration est une compétence cognitive qui, bien que cela puisse paraître étrange, s'exerce par le raisonnement. Cette activité cognitive consiste à focaliser volontairement notre attention sur un aspect spécifique, et à pouvoir la maintenir.

C'est-à-dire: la concentration nous permet de «mettre» des informations dans notre tête pour que toute notre attention soit concentrée sur un objectif précis, et que nous ne soyons pas distraits par d'autres types d'informations.

Pourquoi est-il si important de se concentrer?

La concentration est peut-être la capacité la plus utile des êtres humains. Lorsque nous avons une bonne capacité de concentration, nous sommes capables de travailler ou d'étudier beaucoup plus efficacement, d'être plus productifs et également de nous permettre de mener des activités de manière plus détendue et agréable.

Lorsque nous accomplissons une tâche et que nous sommes distraits, on estime qu'il faut en moyenne 20 à 25 minutes pour être en mesure de se concentrer sur ce que nous faisions à nouveau, ce qui représente une dépense assez élevée de temps et d'efforts.

Je suppose que vous conviendrez avec moi qu'il est beaucoup plus utile et bénéfique d'accomplir des tâches de manière concentrée que de les faire avec des distractions. Cependant, aujourd'hui, nous avons un nombre permanent de stimuli autour de nous qui peuvent nous inciter à la distraction.

Et que se passe-t-il? Eh bien, petit à petit, nous nous habituons à prêter attention à ces distractions et nous perdons donc notre capacité à nous concentrer. Pour que cela ne nous arrive pas, il convient d'entraîner notre concentration.

10 exercices pour entraîner la concentration mentale

1. Organisez-vous avant

Le premier de tous et peut-être le plus important, plus qu'un exercice qui peut nous aider à améliorer notre concentration, c'est une exigence que nous devons respecter si nous voulons avoir cette capacité.

Et oui, cette première exigence, bien que cela ne nous plaise peut-être pas beaucoup, c'est l'organisation. Cette organisation comporte deux aspects différents:

Environnement sans distraction:

Peu importe votre niveau de concentration, si vous essayez de vous concentrer dans un environnement plein de stimuli qui peuvent vous distraire, vous ne pourrez pas vous concentrer autant que possible sur la tâche que vous souhaitez accomplir.

Avant de commencer, essayez d'avoir un environnement ordonné sans distractions: gardez la porte fermée, le téléphone portable en silence, vos pages Internet préférées fermées, etc.

Structurez les tâches:

Si vous voulez vous concentrer mais que vous ne savez pas exactement ce que vous faites, dans quel ordre ou de quelle manière, la concentration que vous appliquez aux tâches que vous

faites sera moins utile, car ce ne sera pas une concentration dirigée vers une activité spécifique.

Avant de commencer, essayez d'écrire sur une feuille de papier quelles sont les tâches que vous allez accomplir, comment vous les ferez et dans quel ordre. De cette façon, vous pouvez utiliser votre concentration de manière structurée.

2. Concentrez-vous sur une chose à la fois

L'un des problèmes qui nous empêchent souvent d'avoir la capacité de nous concentrer comme nous le souhaiterions est d'avoir plusieurs pensées dans notre tête et de ne pas pouvoir nous concentrer sur une seule.

Lorsque cela se produit, notre capacité à nous concentrer est sensiblement réduite car notre cerveau n'est pas conçu pour être capable de se concentrer sur plusieurs tâches ou pensées en même temps.

Par conséquent, il est aussi important d'acquérir une bonne capacité de concentration que de pouvoir appliquer cette capacité à des faits concrets et éliminer la multiplicité des pensées dans notre esprit.

Pour acquérir cette capacité à extraire une pensée spécifique, un exercice qui peut nous aider beaucoup est le suivant: Asseyez-vous sur une chaise, et lorsque vous êtes détendu, parmi toutes les pensées qui vous viennent à l'esprit, n'en choisissez qu'une.

La pensée que vous choisissez peut être n'importe qui. Par exemple: la conversation que vous avez eue avec votre collègue ce matin, les photos que votre nièce vous a montrées la semaine dernière ou le match de football que vous avez vu samedi.

Une fois que vous l'avez choisi, passez environ 5 minutes à y réfléchir et à rien d'autre. Si vous faites cet exercice régulièrement, vous vous habituerez à pouvoir concentrer votre attention sur une seule pensée lorsque cela est nécessaire et améliorer votre concentration sera plus facile.

3. Détendez-vous

Souvent, ce qui entrave notre capacité à nous concentrer, ce sont des états d'anxiété, de nervosité ou l'incapacité d'acquérir la tranquillité lors de l'exécution d'une tâche.

Pour pouvoir se concentrer correctement, il est pratique d'avoir un état détendu et d'éviter un stress excessif. Si vous remarquez que le stress ou l'anxiété interfèrent avec votre capacité à vous concentrer, vous pouvez faire l'exercice de respiration profonde suivant:

• Asseyez-vous confortablement, fermez doucement les yeux et placez votre main droite sur votre abdomen.
• Inspirez par le nez et expirez par le nez ou par la bouche.
• Inspirez lentement par le nez (5 secondes), maintenez l'air pendant encore 5 à 7 secondes et expirez pendant environ 10 secondes.
• Pendant que vous respirez, imaginez que la tension s'échappe par l'air expiré et que vous la relâchez.
• Effectuez ce processus 3 fois de suite.
• Après trois fois, passez à la respiration contrôlée: inspirez par le nez pendant 3 secondes et expirez pendant encore 3 secondes, mais sans retenir l'air.

Dans cet article, vous pouvez apprendre plus de techniques de relaxation.

4. Utilisez les chiffres

L'une des activités cognitives qui renforcent le plus notre concentration est le calcul. Pour effectuer ce type d'opérations mentales, il faut une grande concentration.

Donc, s'il vous est difficile de vous concentrer, pratiquer ces activités pendant votre temps libre au mieux de vos capacités contribuera grandement à améliorer votre capacité de concentration.

Il y a des milliers d'activités de calcul à effectuer, et toutes seront efficaces pour améliorer votre concentration tant que vous les faites scrupuleusement.

Vous voulez faire le fameux sudokus qui pour beaucoup de gens peut être une façon plus agréable de faire ce type d'activité, même faire n'importe quel type d'opération mathématique sur une base régulière améliorera votre capacité de concentration.

5. Entraînez votre attention

La concentration étant une activité cognitive conçue pour concentrer notre attention sur un aspect spécifique, un autre exercice très utile est d'entraîner notre attention.

En d'autres termes, si nous contrôlons mieux nos processus attentionnels, il nous sera beaucoup plus facile de nous concentrer. L'un des moyens les plus efficaces de travailler votre attention pendant votre temps libre est de faire les recherches de mots typiques.

Par exemple, avant cette soupe à l'alphabet, essayez de marquer avec un crayon:

• Vous trouvez tous les numéros 4.
• Toutes les lettres T que vous trouvez.
• Tous les nombres impairs que vous trouvez.
• Toutes les voyelles que vous trouvez.

Une fois terminé, notez le temps passé à faire les quatre tâches.

6. Un moment de pleine conscience

C'est une technique de Mindfulness (mindfulness) que vous pouvez pratiquer à tout moment de la journée: avant d'aller travailler, en attendant le bus ou lorsque vous faites une pause au bureau.

L'exercice consiste à se concentrer sur votre respiration pendant quelques minutes et son objectif est de vous aider à restaurer vos pensées, à vous détendre et à obtenir cette clarté mentale que vous avez peut-être perdue au cours de la journée.

Pour ce faire, vous devez vous lever, laisser les yeux ouverts, respirer avec votre ventre (pas votre poitrine), expulser l'air avec votre nez et concentrer toute votre attention sur le son et le rythme de votre respiration.

Il est probable que lorsque vous le faites, d'autres pensées vous viennent à l'esprit. Lorsque cela se produit, faites un effort pour ramener votre attention sur la respiration et ignorez les autres stimuli.

Parce que c'est un exercice simple qui demande peu de temps à exécuter, il est recommandé de le faire en ces temps de stress, lorsque vous manquez de clarté d'idées ou que vous vous sentez confus à propos de quelque chose.

En faisant cela dans ces moments vous restaurerez vos pensées et votre attention, il s'agira plus de réorganiser les concepts de votre tête, et vous atteindrez un état plus adapté pour pouvoir vous concentrer.

7. Observation consciente

Cet exercice, comme la pleine conscience, est également une technique de pleine conscience qui peut être réalisée de manière simple et qui peut vous aider beaucoup à améliorer votre capacité à vous concentrer.

Dans ce cas, l'observation consciente consiste à choisir n'importe quel objet. Cela peut être la couverture d'un livre, d'une lampe ou d'une tasse de café (peu importe les qualités de l'objet).

Une fois que vous avez choisi l'objet, vous devez l'observer très attentivement et pouvoir y concentrer toute votre attention pendant environ 3 ou 4 minutes.

Cet exercice simple est très utile car il brise la routine de notre esprit. Si nous regardons de près, tout au long de la journée, nous voyons beaucoup de choses, nous en observons avec plus ou moins d'attention, mais nous observons rarement quelque chose de manière 100% consciente.

Ce faisant, notre esprit se libère de certaines pensées, se concentre sur le présent et nous donne un sentiment "d'être éveillé" qui nous aide à nous concentrer sur un aspect particulier.

8. L'image mentale

Un autre exercice similaire à celui de l'observation consciente est l'image mentale.

Comme pour l'autre exercice, vous devez choisir n'importe quel objet que vous avez sous la main (un crayon, une fourchette, des chaussures…) et l'observer attentivement, en concentrant toute votre attention dessus et en essayant de vous souvenir de chaque détail de cet objet.

Une fois que vous avez observé l'objet aussi près que possible pendant environ 2 ou 3 minutes, vous devriez essayer de recréer une image mentale de l'objet dans votre tête, de sorte que cette image soit aussi similaire que possible à l'objet.

Avec cet exercice, en plus de focaliser votre attention sur le présent comme dans le précédent, vous travaillerez sur vos processus de stockage d'informations, vous devrez donc effectuer un travail de concentration supplémentaire pour récupérer les informations de l'objet que vous venez d'observer.

9. Expression de nos souvenirs

Penser à nos souvenirs est un exercice qui nous procure normalement du plaisir ou qui est agréable, mais qui nécessite en même temps un haut degré de concentration pour pouvoir récupérer les informations qui se trouvent dans notre cerveau.

Quand nous nous souvenons, en plus d'exercer notre mémoire, nous entraînons notre concentration de manière indirecte. Maintenant, nous devons nous souvenir de manière structurée et détaillée, il ne vaut pas la peine de penser aux événements passés sans focaliser complètement notre attention sur eux.

Par conséquent, un exercice que nous pouvons faire est de nous souvenir de nos vacances, en notant tous les détails dont nous nous souvenons à leur sujet: où ils sont allés, avec qui vous êtes allé, quels endroits vous avez visités, quelles anecdotes se sont passées, etc.

Cet exercice peut être fait la nuit, de manière détendue et calme, pendant environ 30 à 40 minutes avant de s'endormir.

10. Concentrez-vous sur votre journée

Un autre exercice que vous pouvez faire avant de vous coucher est d'essayer de vous souvenir de tout ce que vous avez fait toute la journée lorsque vous vous couchez.

C'est un exercice simple qui ne demande pratiquement aucun effort et il est recommandé de le faire quotidiennement, en prenant l'habitude de faire cet exercice avant de s'endormir.

Vous pouvez le faire lorsque vous êtes déjà couché dans votre lit, et l'objectif est que pendant les 5 ou 10 minutes que vous faites cet exercice, vous puissiez vous souvenir avec le plus de détails possible de tout ce que vous avez fait pendant la journée, des personnes que vous avez vues ou les choses qui ont retenu votre attention.

Références

1. Reinoso García, AI et coll. (2008). Cahier d'exercices de stimulation cognitive 1. Institut de santé publique. Santé de Madrid. Mairie de Madrid.
2. Reinoso García, AI et coll. (2008). Cahier d'exercices de stimulation cognitive 2. Institut de santé publique. Santé de Madrid. Mairie de Madrid.
3. Tárrega, L., Boada, M., Morera, A., Guitart, M., Domènech, S., Llorente, A. (2004) Notebooks: Exercices pratiques de stimulation cognitive pour les patients atteints de la maladie d'Alzheimer dans la phase légère. Barcelone: ​​Editorial Glosa.