10 EXERCICES POUR L'ANXIÉTÉ CHEZ LES ENFANTS ET LES ADULTES - ARTE - 2025

Certains des meilleurs exercices pour l'anxiété sont les techniques de relaxation, la méditation, la respiration diaphragmatique, la pleine conscience, le sport, l'arrêt de la pensée et d'autres que je vais expliquer en détail dans cet article.

Vous pouvez être une personne submergée par l'anxiété, vous constatez qu'elle domine votre vie ou qu'elle vous rend incapable d'être vous-même parce qu'elle prend le dessus sur vous. Même si vous constatez parfois que c'est hors de votre contrôle, vous pouvez utiliser certaines techniques ou exercices qui vous aideront à faire face et qui vous permettront de retrouver la tranquillité d'esprit.

L'anxiété est une réponse que le corps a à un stimulus stressant et qui produit une réaction dans le corps en activant le système nerveux, de sorte que la personne par le combat ou la fuite essaie de faire face afin de survivre.

Il faut donc faire la distinction entre l'anxiété normale (et adaptative) et l'anxiété pathologique. L'anxiété est une réaction corporelle adaptative qui nous aide à survivre.

Ce que nous appelons généralement l'anxiété (lorsque les gens disent «j'ai de l'anxiété», «est une personne qui a tendance à l'anxiété»), fait référence à un stress plus chronique. On retrouve ainsi des troubles anxieux, où l'on peut mettre en évidence une anxiété généralisée, une phobie sociale ou une phobie spécifique.

L'anxiété normale est adaptative et nous permet de faire face de manière optimale aux stimuli dangereux. Cependant, la condition pathologique dépasse la capacité du corps à s'adapter et une réponse inadaptée se produit.

L'anxiété normale se caractérise par son apparition lorsque le stimulus est réel (ce n'est pas un stimulus imaginaire) et sa réaction est également qualitativement et quantitativement proportionnelle.

10 exercices recommandés pour réduire l'anxiété

Ci-dessous je vais vous montrer 10 exercices ou astuces que vous pouvez mettre en pratique pour gérer votre anxiété, que ce soit à court terme ou à long terme.

Il est important que vous sachiez que la gestion de l'anxiété nécessite de l'énergie, donc si vous voyez que vous avez besoin d'aide, il est conseillé de consulter un psychologue pour traiter le problème de manière professionnelle.

1- Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique peut être un exercice très utile pour gérer l'anxiété. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, vous devez être constant et le faire plusieurs fois par jour. Vous devriez trouver un moment de calme, fermer les yeux et, si possible, trouver un siège confortable.

Pour ce faire, placez une de vos mains sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine, afin de vous rendre compte que vous respirez profondément.

Beaucoup d'entre nous respirent peu profondément. Pour savoir que vous respirez profondément, vous devez vous assurer que la main sur votre ventre est celle qui gonfle. De cette façon, vous respirerez avec vos poumons.

Lorsque vous avez une main sur votre poitrine et une sur votre ventre, fermez les yeux et commencez à inspirer profondément, de sorte que vous remarquiez comment l'estomac gonfle tandis que la poitrine reste intacte.

Lorsque vous avez inspiré, maintenez l'air pendant quelques secondes et relâchez-le lentement, de sorte que la poitrine continue sans bouger et que l'estomac se dégonfle progressivement.

Quand on a appris à respirer profondément, c'est une question de pratique pour le perfectionner. De plus, à chaque fois, vous devez le faire plus lentement et avec précaution, en inspirant lentement et en comptant en même temps 5 secondes.

Vous mettez vos mains, et vous respirez en comptant 1, 2, 3, 4 et 5. Une fois que vous avez fait l'inspiration, maintenez l'air pendant environ trois secondes et vous le relâchez, lentement, en comptant à nouveau 1, 2, 3, 4 et 5.

C'est une bonne technique car elle vous aidera à provoquer un état de relaxation, mais il est important que vous sachiez qu'en tant que bonne technique, elle demande de la pratique. De plus, vous devriez commencer à le faire à des moments où vous vous sentez calme.

Il est préférable d'inspirer par le nez (pas par la bouche), mais si vous vous sentez plus à l'aise dans l'autre sens, faites-le comme vous préférez. Vous devriez pratiquer plusieurs fois par jour, entre 2 et 3 fois et environ 10 minutes en plusieurs séquences.

Une fois que vous sentez que vous le maîtrisez, vous pouvez le pratiquer à différents moments et situations et dans différentes positions et vous pouvez arrêter de compter de 1 à 5 car vous le maîtriserez déjà.

Vous pouvez enregistrer votre respiration en indiquant l'heure à laquelle vous le faites, votre niveau d'anxiété antérieur, s'il vous a été facile de respirer et de vous détendre à la fin.

2- Technique de relaxation de Jacobson

Pour réduire l'anxiété, vous pouvez également utiliser des techniques de relaxation qui, de la même manière que la respiration diaphragmatique, vous aident à la contrôler. L'une des techniques de relaxation les plus utilisées est celle de la tension musculaire et de la relaxation, par exemple la technique de relaxation Jacobson.

La relaxation progressive de Jacobson aide la personne à se détendre profondément et aide à atteindre un état de plénitude mentale réduisant l'anxiété, car elle permet une plus grande maîtrise de soi.

La première phase consiste, par groupes musculaires, à tendre les différentes parties du corps pendant quelques secondes (environ 7 secondes) puis chaque groupe musculaire se détend pendant environ 21 secondes.

De cette manière, la personne commence à discerner les sentiments de tension de ceux de relaxation et les généralise. Petit à petit, les groupes musculaires peuvent être regroupés.

Quand la personne la maîtrise déjà, elle doit le faire mentalement. Vous pouvez finir par imaginer quelque chose de relaxant (une scène ou une image positive) ou un mot qui vous transmet le calme comme «calme», par exemple.

Il est important de le répéter plusieurs fois par jour.

3- Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience ou la pleine conscience peut vous aider à gérer l'anxiété et à vous sentir plus détendu et calme. Lorsque nous parlons d'être et d'être pleine conscience, nous nous référons à la capacité de vivre dans le présent. Il s'agit de percevoir et d'être conscient de ce qui se passe au moment où cela se produit.

Pour ce faire, vous pouvez faire plusieurs choses. Commencez par choisir plusieurs activités tout au long de la journée que vous allez faire en pleine conscience: par exemple, la douche et le petit-déjeuner.

Alors, ce que vous devez faire pendant que vous prenez une douche, c'est faire attention à cela, à la douche. Avec tous les sens que vous pouvez, faites attention à l'activité que vous faites et ne laissez pas l'esprit aller ailleurs.

Votre esprit aura tendance à penser et à penser et vous vous éloignerez de ce que vous faites à tout moment. Cependant, d'une manière douce, reprenez votre esprit et ramenez-le à ce que vous faites sur le moment.

En plus de choisir ces activités, une autre chose que vous pouvez faire est de choisir plusieurs courts moments par jour pour commencer et de mettre votre esprit en mode Mindfulness.

Prenez un siège confortable, asseyez-vous, fermez les yeux et faites attention à votre respiration. Remarquez comment le souffle entre dans votre nez et comment il s'en va. Laissez-le servir d'ancre. Et si l'esprit s'en va, recentre-le doucement sur la respiration.

Il s'agit de retrouver ces moments de détente plusieurs fois par jour. Premièrement, dans des situations où vous êtes calme et, petit à petit, vous pouvez le généraliser à des moments où vous êtes anxieux.

4- Des activités agréables qui vous font apprécier

Parfois, nous nous sentons très anxieux car notre emploi du temps est plein d'obligations et nous ne trouvons pas de moments pour nous distraire et nous amuser. Il est important que vous essayiez de structurer la journée, de manière à consacrer un temps exclusif à faire une activité agréable pour vous-même.

Les activités les plus agréables que vous introduisez dans votre quotidien, plus votre humeur est forte. L'ambiance dépend de la quantité et de la qualité des activités agréables que vous faites.

Quelques exemples d'activités agréables que vous pouvez faire peuvent être: regarder une série télévisée, faire une promenade, manger un morceau de chocolat, dîner avec votre partenaire, faire une promenade, s'allonger dans le champ, prendre un bain…

5- Utilisez la distraction

Par exemple, les techniques que nous considérerions dans le cadre de la distraction seraient de parler à d'autres personnes, de lire ou de chanter, d'écouter de la musique pour arrêter d'y penser, etc.

Il est important que vous gardiez à l'esprit que ce n'est pas une technique qui résoudra votre problème. C'est une technique qui soulagera votre anxiété à court terme mais continuera à entretenir le problème à long terme.

Dans cet esprit, cela ne résoudra pas votre problème d'anxiété, vous pouvez trouver un soulagement momentané en attendant de chercher une aide professionnelle à long terme.

La chose la plus appropriée serait de consulter un professionnel de la psychologie spécialisé dans les troubles émotionnels pour trouver la cause du problème d'anxiété et résoudre définitivement le problème.

6- Planifier

Aujourd'hui, nous avons de multiples activités et tâches à jongler. Parfois, cet excès de responsabilités entraîne des niveaux de stress élevés.

Parfois, cette forte activation est due au fait que nous sommes incapables de nous organiser correctement. En fait, pour certaines personnes, le manque d'organisation conduit à la procrastination.

L'une des stratégies que nous pouvons mettre en œuvre est d'essayer de planifier la journée à l'avance en essayant de donner du temps à tout ce que nous avons à faire.

Vous pouvez utiliser l'agenda, des applications mobiles telles que Google Agenda, etc., où votre journée sera structurée et vous n'aurez pas à réfléchir à ce qu'il faut faire ensuite, laissant ainsi votre esprit à d'autres responsabilités.

7- Créez une image relaxante

Vous pouvez également utiliser des images qui vous détendent. Ce peuvent être des images que vous avez vécues et qui vous transmettent le calme (par exemple, le souvenir d'une plage qui vous a été agréable, une promenade en famille…) ou une image neutre qui vous fait plaisir.

Tout d'abord, l'image est faite dans une situation où vous êtes calme. Essayez de vous rappeler une situation qui vous transmet le calme et essayez de le faire avec toutes les modalités sensorielles.

Essayez de voir à quoi ça sent, quelle est la couleur des choses… créer le maximum de détails dans la scène vous aidera à en faire l'expérience de manière plus réaliste. Plus tard, vous pourrez utiliser cette image dans les moments difficiles où vous vous sentez anxieux.

Ne vous inquiétez pas si l'image n'est pas la même que celle que vous avez créée dans le moment de calme. Laissez-vous simplement emporter dans ce moment par l'élaboration mentale.

8- Vous pouvez utiliser les auto-instructions

Les auto-instructions peuvent également vous aider à faire face à l'anxiété. C'est une technique qui ne vous aidera pas à résoudre le problème de manière définitive, mais elle peut vous aider à faire face à l'anxiété à des moments précis.

Vous pouvez choisir une phrase que vous vous dites souvent pour vous calmer. Quelques exemples pourraient être: «Calmez-vous. Tout passe. »,« Détendez-vous, tout ira bien »,« Détendez-vous et respirez ».

Au moment où vous vous sentez mal et anxieux, accompagnez-le de respirations profondes et dites-vous les auto-instructions que vous avez choisies pour vous-même.

Il est important que vous les personnalisiez et que vous choisissiez celles qui vous transmettent calme et tranquillité. Ces phrases sont différentes pour chacun de nous.

Au moment où vous êtes anxieux, ne vous battez pas et ne confrontez pas vos pensées négatives. Fermez simplement les yeux et laissez-les passer pendant que vous vous donnez des instructions positives.

9- Faites de l'exercice physique

L'activité physique est un bon allié contre les niveaux élevés de stress et permet également de faire face à la dépression. Il existe des études qui montrent que la pratique de l'exercice physique réduit les niveaux d'anxiété et de dépression.

Essayez de vous inscrire à un sport que vous aimez et introduisez-le dans votre routine. Il est important que ce soit un exercice modéré, de préférence aérobie, comme la natation, la course, la marche à un rythme rapide, etc.

De plus, ce sera bien mieux si vous le faites accompagné, car vous bénéficierez du partage du sport avec d'autres personnes et votre motivation sera augmentée.

Vous devriez faire de l'exercice au moins 3 à 4 fois par semaine, mais idéalement, vous devriez faire de l'exercice 5 jours par semaine pendant environ 45 à 60 minutes.

N'oubliez pas de ne pas le faire dans les heures proches du sommeil puisque l'exercice physique s'active, il est donc préférable de le faire le matin ou tout l'après-midi.

10- Arrêt de la pensée

Une autre technique que vous pouvez utiliser pour faire face à l'anxiété est ce que nous appelons l'arrêt de la pensée. C'est une technique qui se concentre sur le contrôle des pensées qui vous font souffrir et qui créent de l'anxiété.

Pour ce faire, lorsque les pensées qui vous causent de l'inquiétude apparaissent et que vous commencez à être bouleversé et nerveux, ce que vous devez faire est de les regarder et d'observer lesquelles d'entre elles sont négatives.

Une fois que vous les avez identifiés, vous devez dire à haute voix "ASSEZ!" ou "STOP!" ou "STOP!" Si vous êtes seul à la maison, par exemple, vous pouvez le dire à voix haute et vous pouvez même donner une tape.

Si vous êtes en public, il vaut mieux que vous le disiez de toutes vos forces mais à l'intérieur. Remplacez-le immédiatement par une pensée plus positive.

Il est important que vous appreniez à l'avance à identifier les pensées qui sont désagréables et qui vous causent de l'anxiété. Si vous n'êtes pas encore capable de le faire, vous pouvez utiliser un auto-enregistrement de pensée plus tôt (quelques semaines avant).

Pour ce faire, prenez une feuille de papier et faites des colonnes horizontalement: dans l'une d'elles mettez la situation, dans une autre colonne mettez «Pensée», dans une autre mettez «Anxiété (0-10)».

Ainsi, lorsque vous remarquez que vous vous sentez mal et que vous avez de l'anxiété, notez sur la feuille le niveau d'anxiété, dans quelle situation vous vous trouvez et ce que vous avez pensé. Apprenez à identifier les pensées.

Il faut de la pratique pour ce faire, il est donc recommandé de passer au moins une semaine ou deux à travailler sur l'identification des pensées, puis à mettre en pratique l'arrêt des pensées.

Références

1. Bakeola. Contrôle de soi: techniques de gestion de l'anxiété et de la colère. Centre de médiation et de régulation des conflits.
2. Gracia, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). Guide de pratique clinique dans la prise en charge des patients souffrant de troubles anxieux en soins primaires. Agence Laín Entralgo, Ministère de la Santé et de la Consommation.
3. Roca, E. Techniques pour gérer l'anxiété et la panique.
4. Site Web de Pleine Conscience et Santé
5. Programme auto-appliqué pour contrôler l'anxiété liée au test. Relaxation progressive de Jacobson. Université d'Almería.