10 EXERCICES DE PLEINE CONSCIENCE POUR ENFANTS ET ADULTES - DUDAS - 2025

La réalisation d' exercices de pleine conscience à la maison est simple et ne nécessite qu'une pratique fréquente chez les enfants et les adultes. Ce concept psychologique basé sur la méditation bouddhiste s'est répandu dans tout l'Occident et sa pratique peut être réalisée par des enfants et des adultes, étant une méthode idéale pour soigner l'anxiété et une technique de relaxation efficace.

La pleine conscience se traduit en espagnol par «pleine conscience» et est définie comme la capacité humaine à être dans le présent et à se souvenir d'être dans le présent, c'est-à-dire à revenir constamment à l'ici et maintenant, à reconnaître ce qui se passe pendant que cela se produit.

L'instruction principale pour pratiquer la pleine conscience est que ce qui apparaît dans l'esprit apparaît, observez-le simplement. Il s'agit d'accepter sans juger, critiquer ou réagir.

Il faut garder l'esprit du débutant, comme si tout était nouveau, avoir l'esprit ouvert et ne pas s'attacher. Ayez une attitude de compassion, de gentillesse et d'affection envers votre propre expérience, telle qu'elle se présente dans le moment présent.

Exercices de pleine conscience à pratiquer à la maison

Bien que pratiquer la pleine conscience puisse être difficile au début, cela deviendra beaucoup plus facile avec le temps. Comme dans tout, une pratique régulière nous aidera à atteindre une plus grande dextérité jusqu'à ce que nous puissions le faire presque automatiquement.

Ci-dessous, nous présentons une série d'exercices qui peuvent être pratiqués facilement et simplement pour débuter en pleine conscience.

1- Respiration consciente

C'est l'un des exercices de pleine conscience les plus utilisés. Avec un peu de pratique, vous pouvez contrôler en peu de temps et l'exécuter dans n'importe quel endroit ou situation. Ses bienfaits sont nombreux, parmi lesquels la réduction quasi immédiate des niveaux d'anxiété et de stress.

Normalement, nous effectuons une respiration superficielle, la soi-disant thoracique. Pour effectuer une respiration consciente et profonde (également appelée respiration diaphragmatique), nous pouvons suivre les étapes suivantes:

• Trouvez un endroit confortable où vous pouvez vous allonger et être calme. Une musique de fond relaxante ou des sons de la nature peuvent vous aider.
• Tout d'abord, localisez le diaphragme en plaçant vos mains sur l'abdomen, juste à la fin des côtes.
• Inspirez lentement et remarquez comment vos mains se lèvent, sans que la poitrine ne bouge, seule la zone où vous avez les mains gonfle.
• Maintenant expirez et sentez vos mains redescendre, comme si votre abdomen était un ballon qui se dégonfle jusqu'à ce que tout l'air sorte. Ne forcez pas votre respiration, adaptez-vous au rythme que votre corps exige.
• Une fois que vous contrôlez votre respiration, vous pouvez le faire n'importe où et dans n'importe quelle position. Faites attention à l'inhalation et à l'expiration. Concentrez-vous uniquement sur cela et le son que vous émettez lorsque vous les exécutez. Si des pensées en dehors de la respiration apparaissent, laissez-les couler, n'essayez pas de les rejeter, observez-les simplement et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration.

2- Regardez une bougie

Une autre façon de concentrer son attention de manière simple est d'adopter une posture confortable, dans une pièce sans bruit ou avec une musique relaxante en arrière-plan, et de regarder la flamme d'une bougie pendant quelques minutes. Concentrez-vous sur la forme, la couleur, les variations qu'elle présente, etc.

Comme dans le cas précédent, si au cours de la pratique des pensées apparaissent, ne les jugez pas ou essayez de les éviter, observez-les, laissez-les être puis reprenez votre concentration sur la bougie et son mouvement.

3- Regarder un film, lire un livre, écouter de la musique

En fin de compte, il s'agit de choisir une activité qui vous plaît, qui vous fait vous sentir bien et vous y consacrer pleinement et uniquement. Autrement dit, éteignez le mobile, l'ordinateur, etc. et se concentrer sur voir, écouter, ressentir… consciemment, mettre tout le reste de côté pendant quelques minutes et profiter consciemment de ce moment.

4- Coloriez, dessinez, écrivez

La créativité est l'une des meilleures façons de vivre dans le présent. Développez-le de la manière qui correspond le mieux à votre façon d'être, que vous aimez le plus ou qui vous apporte un plus grand bien-être. Le temps que vous passez à créer, vous êtes pleinement conscient de ce que vous faites et cela vous éloigne des pensées et des soucis quotidiens.

Il ne s'agit pas de faire une grande création, ni de la rendre parfaite. L'avantage de cette pratique est d'atteindre un état de relaxation et de pleine conscience dans ce que vous faites.

5- Mangez consciemment

En raison de la précipitation quotidienne, nous oublions que manger peut devenir une expérience très enrichissante, et pas seulement lorsque nous allons au restaurant ou lors d'une occasion spéciale.

Profitez des odeurs, des couleurs, de la texture et des saveurs que la nourriture vous offre chaque jour. Faites-le lentement, sans hâte, en identifiant chaque nuance et en profitant pleinement de l'expérience.

6- Connaissez-vous

C'est la meilleure façon d'être conscient de vous-même. Savoir quels sont nos défauts, nos vertus, les motivations ou aspirations que nous avons. Faites une réflexion interne et faites une liste de tout ce qui précède. Vous pouvez faire cette réflexion hebdomadaire et ajouter ou supprimer des éléments de la liste.

De cette façon, en plus de nous connaître, nous comprendrons nos pensées, nos sentiments et nos façons d'agir. Acceptez-vous tel que vous êtes, par compréhension et amour pour vous-même. Comprenez les défauts comme un aspect qui fait partie de vous, mais qui peut être modifié si vous le souhaitez.

7- Apprenez à guider votre concentration d'attention

La plupart du temps, nous nous concentrons sur le passé, ce qui s'est déjà passé, ou dans le futur, ce qui est à venir et comment nous allons y faire face.

Pour vivre le moment présent, il est essentiel de concentrer son attention sur ce que vous faites à ce moment-là, quelle que soit la tâche: prendre une douche, préparer les repas, conduire, travailler, être avec votre partenaire, faire vos devoirs avec vos enfants, etc.

Il s'agit de vivre pleinement dans l'ici et maintenant et d'ancrer notre attention dans le moment présent. Chaque fois que vous remarquez que votre concentration dérive, recentre-la sur la tâche que vous faites à ce moment-là.

8- Pratiquez la gratitude

Être reconnaissant est l'une des attitudes les plus favorables au bien-être. Ils vous font vous sentir bien, apprécier ce qui vous entoure et profiter d'une nouvelle journée. Vous pouvez le faire le matin au réveil ou juste au coucher.

Soyez reconnaissant d'avoir eu l'occasion de profiter d'une nouvelle journée, d'avoir passé du temps avec vos proches ou d'avoir passé de bons moments.

Chaque jour, nous vivons des expériences agréables mais si nous ne nous arrêtons pas pour y penser consciemment, pour y prêter attention, elles passent complètement inaperçues.

9- Acceptez tout

Accepter ne signifie pas démissionner, mais assumer les choses comme elles viennent. Les bonnes et les mauvaises choses, les expériences positives et négatives. La première étape pour être en mesure de faire face aux choses négatives qui nous arrivent dans la vie est de les accepter, de ressentir la douleur ou la tristesse qu'elles nous causent.

En les niant, nous ne pouvons pas les résoudre ou canaliser correctement les émotions qu'elles nous provoquent. De même, essayez d'accepter les autres, avec leurs forces et leurs faiblesses, même avec ce qui vous dérange tant chez les autres.

Chaque individu a ses propres pensées, émotions, préoccupations, etc. et il est essentiel de comprendre que chaque personne a le droit d'agir comme elle l'entend, que cela nous semble correct ou non.

Comprendre cela peut profondément améliorer nos relations avec les autres, car nous cesserons de leur demander de se comporter comme nous voudrions qu'ils se comportent et nous nous sentirons libres d'agir comme ils le veulent ou le peuvent.

10- Consacrez plus de temps à vous-même

Faites du temps passé avec vous-même une routine régulière. Pensez à ce que vous aimez faire, à la façon dont vous vous sentez bien et faites-en une habitude. Lire, écrire, faire du sport, regarder un film, méditer, etc. Profitez de ces moments pour communiquer avec vous, pour savoir ce que vous ressentez et ce que vous pensez, où vous êtes et où vous voulez aller.

Profitez de ces moments pour être reconnaissant pour tout ce qui vous rend heureux, pour recréer ce qui vous fait du bien (famille, amis, loisirs, travail, occupations, expériences, moments, etc.) et qui vous fait profiter pleinement de la vie.

Avantages de la pleine conscience

Ces dernières années, de nombreuses études ont été menées sur la pratique de la pleine conscience et celles-ci ont fourni des données concluantes sur les avantages qu'elle apporte aux gens. Certains des plus importants sont:

1-Pratiquer la pleine conscience contribue à réduire la douleur physique et la réaction émotionnelle à celle-ci. Certaines recherches indiquent que la douleur physique est réduite dans certains cas jusqu'à 93%.

2- Améliore l' humeur et la qualité de vie de la personne. Quand nous nous sentons bien et vivons positivement, nous ressentons un plus grand bien-être avec nous-mêmes, avec ceux qui nous entourent et avec la vie en général.

3- Améliore la capacité de concentration et de créativité et améliore donc les performances scolaires et sur le lieu de travail.

4- Protège contre les maladies mentales. Une étude réalisée à l'Université de l'Oregon aux États-Unis, conclut que la pratique de la pleine conscience peut générer des changements physiques dans le cerveau, augmentant les connexions entre les cellules et la croissance de la myéline, ce qui peut prévenir l'apparition de maladies mentales..

5 Sert de remède contre la dépression, l' anxiété et le stress. Des études dans ce domaine indiquent que les personnes qui pratiquent la pleine conscience ont des niveaux inférieurs de cortisol, l'hormone du stress.

6- Aide à mieux dormir. Une étude menée à l'Université de l'Utah, aux États-Unis, a conclu que les personnes qui ont des niveaux élevés de pleine conscience ont un meilleur contrôle sur leurs émotions et moins d'activation au coucher, ce qui a des avantages sur la qualité du sommeil..

7-Practice renforce le système immunitaire.

8- Améliore la santé cardiaque et circulatoire en réduisant la pression artérielle.

Concepts clés

À de nombreuses occasions, nous confondons la pleine conscience avec d'autres pratiques ou théories. C'est pourquoi il est important de savoir ce que la pleine conscience n'est pas:

• Il ne s'agit pas d'essayer de se détendre.
• Ce n'est pas une religion.
• Il n'essaie pas de transcender la vie quotidienne.
• Cela ne consiste pas à vider l'esprit des pensées.
• Sa pratique n'est pas difficile, avec le temps on peut le faire presque sans s'en rendre compte, automatiquement.
• Ce n'est pas un moyen d'échapper, de nier ou d'abstraire de la douleur.

Habituellement, dans la vie quotidienne, nous ne sommes que partiellement dans le présent, car alors que nous effectuons différentes tâches, notre esprit est généralement dans le passé ou dans le futur, sans prêter toute l'attention à ce que nous faisons ou à ce qui se passe là-dedans. moment.

Lorsque cela se produit, de nombreuses expériences et moments passent inaperçus. De plus, lorsque les émotions que nous ressentons sont négatives ou désagréables, nous avons tendance à les éviter, à les nier et / ou à les juger. La pleine conscience propose de les accepter et de les laisser être telles qu'elles sont présentées. Les émotions négatives, comme les émotions positives, sont nécessaires et adaptatives.

Ils nous aident à transmettre aux autres ce que nous ressentons, à réguler le comportement des autres envers nous et ainsi que les interactions sociales. Essayer d'éviter les émotions négatives ne fera que causer plus de souffrance à la situation qui est déjà douloureuse en soi.

Références

1. Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999). Pleine conscience et méditation.apa.org
2. Baer, ​​RA (2015). Approches de traitement basées sur la pleine conscience: guide du clinicien sur la base de preuves et les applications. Professionnel de la santé mentale.
3. Praissman, S. (2008). Réduction du stress basée sur la pleine conscience: une revue de la littérature et un guide du clinicien. Journal de l'American Academy of Nurse.