COMMENT ARRÊTER DÉFINITIVEMENT DE BOIRE DE L'ALCOOL EN 9 ÉTAPES - ARTE - 2025

Dans cet article, je vais vous expliquer comment arrêter de boire de l'alcool pour de bon et se détoxifier de cette substance si négative pour votre santé. L'alcool contient un composant addictif très élevé, donc surmonter une dépendance à cette substance nécessite généralement une grande volonté.

Si vous êtes accro à l'alcool et que vous arrêtez brusquement de boire, vous pouvez avoir ce qu'on appelle le syndrome de sevrage. Ce sont tous des symptômes physiques et psychologiques causés par le fait de ne pas consommer la substance à laquelle nous sommes dépendants.

L'idée principale si vous voulez arrêter de consommer de l'alcool est que vous devrez le faire progressivement. Si vous essayez de le faire du jour au lendemain, ce sera plus compliqué, car vous souffrirez du syndrome de sevrage et parce que vous y êtes déjà habitué. D'un autre côté, il est important de remplacer l'activité de boire par d'autres habitudes saines.

Chaque substance peut produire un syndrome de sevrage différent. En ce qui concerne l'alcool, les symptômes les plus fréquents sont:

• Anxiété et nervosité.
• États dépressifs et sautes d'humeur.
• Irritabilité et impulsivité.
• Mal de tête.
• Insomnie.
• Nausée et vomissements
• Transpiration, peau froide et tremblements.
• Augmentation de la fréquence cardiaque.

Normalement, l'apparition de ces symptômes, associée au besoin de boire, précipite de manière imminente une rechute de la consommation, car en buvant à nouveau de l'alcool, ces symptômes disparaissent.

C'est pourquoi si vous souhaitez surmonter votre dépendance à l'alcool, il est important de le faire de manière organisée et planifiée, et de développer les compétences nécessaires pour surmonter tous les moments difficiles.

10 étapes pour arrêter de boire

Construisez une bonne attitude

La première étape pour pouvoir surmonter une dépendance est de construire une attitude positive… Mais qu'est-ce que cela signifie exactement?

Construire une attitude positive, c'est créer et maintenir une prédisposition, une façon de faire face à la situation qui se présente.

Vaincre une dépendance n'est pas une chose simple, ce n'est pas non plus quelque chose que les autres peuvent faire pour vous, et cela ne peut pas non plus être fait par magie grâce à de merveilleuses techniques ou médicaments.

Si vous voulez vaincre la dépendance à l'alcool, vous devez déclencher une guerre entre vous et votre dépendance, et par conséquent, tout d'abord, vous devez vous assurer que vous pouvez la gagner.

Cela ne vous sera d'aucune utilité si vous décidez d'arrêter de boire mais n'êtes pas convaincu de le faire, si vous n'êtes pas disposé à faire un effort ou un sacrifice ou si vous n'êtes pas motivé.

Par conséquent, avant de commencer, je vous recommande de vous convaincre que vous pouvez le faire, de vous motiver et de construire dans votre esprit un objectif final:

Faites une liste de toutes les raisons qui vous poussent à renoncer à l'alcool, tous les désagréments que la dépendance à cette substance a pour vous (problèmes de santé, problèmes financiers, problèmes avec les autres, etc.)

Faites une liste des obstacles que vous pensez rencontrer en cours de route (désir ou besoin de boire, inconfort de ne pas boire d'alcool, perte de gratification, etc.)

Notez les aspects de votre personnalité qui, selon vous, peuvent favoriser le changement: la volonté, la capacité à surmonter, le sacrifice, etc.

Faites une liste d'auto-mots qui peuvent vous aider dans les moments délicats: "Je suis plus fort que l'alcool, je peux le faire, je vais changer ma vie"

L'idée est qu'entre les trois listes vous configurez comment vous serez lors du changement, quels seront vos points forts qui vous permettront de renoncer à l'alcool, quels seront vos points et quelle sera la motivation qui vous suivra à tout moment.

Diminuer la consommation

Une fois que vous avez l'attitude nécessaire pour commencer à renoncer à l'alcool, la prochaine étape à franchir est de réduire votre consommation.

Dans ce cas, réduire sa consommation ne signifie pas arrêter de boire de manière radicale, mais cela signifie essayer de boire de moins en moins souvent.

Le but est que votre ivresse disparaisse pratiquement, buvez moins de fois par jour que d'habitude, mais continuez à fournir de l'alcool à votre cerveau.

De cette façon, vous éviterez le syndrome de sevrage, car votre cerveau continuera à recevoir de l'alcool mais vous vous habituerez à moins boire.

Par exemple, au début, vous pouvez limiter la consommation d'alcool à 2 ou 3 fois par jour, en surveillant les quantités et le type d'alcool consommés (mieux si vous buvez des boissons à faible teneur en alcool) afin de pouvoir vous contrôler à chaque fois que vous buvez.

À ce stade, il est essentiel que lorsque vous buvez, vous ne consommez pas de très grandes quantités d'alcool, car si vous le faites, vous pouvez perdre le contrôle et être incapable de réduire la consommation. Lorsque vous le faites, pensez qu'il vaut mieux boire un peu et sachez que dans un moment vous pourrez boire un peu plus.

D'autre part, au fil du temps, vous diminuerez ces quantités jusqu'à ce que la consommation soit nulle. Si vous le faites progressivement, ce ne sera pas si compliqué et vous ne souffrirez pas de syndrome de sevrage. Exemple:

• Semaine 1-4: diminuez la consommation à 2-3 fois par jour.
• Semaine 5-10: réduire la consommation à 1 fois par jour.
• Semaine 10-12: réduire la consommation à 1 fois tous les deux jours.
• Semaine 13: arrêtez d'utiliser.

Substituer de l'alcool à d'autres activités

Plus vous faites de choses, moins vous aurez de temps à boire de l'alcool, donc la meilleure façon d'aider à réduire votre consommation est de rester occupé dans tous ces moments où vous ne buvez pas.

Recherchez les activités qui vous intéressent, peu importe les caractéristiques de celles-ci, car la plupart seront incompatibles avec l'alcool.

Mais par exemple, si vous avez l'habitude d'aller au bar l'après-midi, cherchez une activité alternative.

Décidez de vous promener dans le parc, de jouer au soccer avec vos amis, d'aller à la bibliothèque pour un bon livre si vous aimez lire ou de vous joindre à la piscine municipale pour aller nager un moment.

L'important est que vous augmentiez votre occupation et que vous remplaciez certains des moments que vous aviez l'habitude de boire par d'autres choses, car si vous ne le faites pas, vous souffrirez beaucoup plus pour réduire votre consommation.

Éliminer les stimuli

En même temps que vous substituez de l'alcool à d'autres activités, vous devez éliminer les stimuli qui vous font boire.

Si, par exemple, chaque fois que vous entrez dans le bar sous votre maison, vous vous retrouvez avec quelques verres sur votre table, essayez de ne pas y aller. Si à chaque fois que vous rencontrez un ami vous buvez quelques bières, arrêtez de le rencontrer, si lorsque vous sortez le soir vous finissez généralement par boire plus que nécessaire, essayez de rester à la maison…

Idéalement, vous devriez faire une liste des stimuli qui, selon vous, influencent le plus votre consommation et décider du type d'évitement que vous ferez.

Par exemple:

• Stimulus 1: bar sous ma maison -> Élimination: je n'irai plus et j'irai ailleurs
• Stimulus 2: Rencontrez mon ami -> Élimination: Je ne me rencontrerai qu'une fois toutes les deux semaines.
• Stimulus 3: Sortir la nuit -> Élimination: Je ne sortirai qu'une fois par mois.

Rechercher du soutien

Si vous le faites seul, cela vous coûtera beaucoup plus cher que si vous aviez quelqu'un pour vous soutenir et vous accompagner tout au long du chemin.

Parfois, nous pouvons penser que chercher de l'aide pour surmonter nos problèmes nous fait paraître faible ou incapable, mais ce n'est pas le cas. Avoir l'aide des autres est le plus logique et le plus pratique.

La vie de l'être humain ne peut être expliquée sans la relation entre les personnes, donc pour surmonter des situations compliquées, cela ne devrait pas être une exception.

Choisissez les personnes les plus fiables, amis, parents, frères et sœurs, enfants, etc. Et dites-leur votre problème, pourquoi vous voulez changer la situation et comment vous comptez le surmonter.

S'ils s'impliquent et vous aident, vous aurez un grand avantage.

Marquer une date

Lorsque votre consommation a déjà diminué et que vous vous sentez plus ou moins à l'aise avec cette situation, il est temps de marquer une ou plusieurs dates.

Il consiste à décider quel sera le jour où vous arrêterez complètement de boire, ou quels jours vous aurez des objectifs à atteindre.

Faire cela est d'une importance vitale pour que le processus acquière une structure et que vous n'arrêtez pas de boire sans but.

Alors, asseyez-vous avec ces personnes qui vous aident à arrêter de boire et convenez ensemble des dates. Voyons un exemple:

• Semaine 1: Je ne boirai que 3 fois par jour.
• Semaine 3: Je ne boirai que deux fois par jour et à aucun moment je ne me soûlerai
• Semaine 5: Je ne boirai qu'une fois par jour et à aucun moment je ne me saoulerai.
• Semaine 7: Je ne boirai que 3 fois par semaine et à aucun moment je ne me saoulerai.
• Semaine 10: J'arrêterai complètement de boire.

Buvez seulement quand vous mangez

Pour réduire la consommation, une technique très efficace consiste à ne boire que lorsque vous mangez.

Boire des quantités plus ou moins contrôlées lorsque vous mangez vous permettra de vous assurer que vous ne l'atteindrez pas en état d'ivresse.

Donc, chaque fois que vous le pouvez, essayez de boire lorsque vous mangez ou dînez plutôt qu'à d'autres moments

Travaillez votre motivation

Parfois, la motivation sera simple car si vous avez atteint vos objectifs, vous serez satisfait de votre performance et cela augmentera votre motivation. Cependant, il y a des moments où la motivation peut être plus compliquée.

Si un jour vous n'atteignez pas vos objectifs, que vous buvez plus que nécessaire ou que vous n'êtes pas en mesure de suivre le «plan» que vous vous êtes fixé, ne désespérez pas.

À ce moment-là, vous ne devriez pas penser que tout le travail a été jeté, mais qu'il s'agit d'un faux pas qui ne se reproduira plus.

Restez ferme avec l'attitude que vous avez construite au début, avec la motivation qui vous a amené à atteindre divers objectifs, levez-vous et continuez.

Contrôlez vos émotions

En chemin, tout ne sera pas facile ou fleurs et couleurs, il y aura des moments et des situations critiques dans lesquels vous passerez un mauvais moment.

C'est pourquoi vous devez apprendre à contrôler vos émotions lorsque vous vous trouvez dans une situation qui vous dépasse.

Dans ces moments où vous constatez que vous ne pouvez pas tenir sans boire, essayez de vous calmer, allez dans un endroit où vous êtes seul, prenez une grande respiration, sortez votre liste de mots personnels pour vous motiver et appelez l'un de vos soutiens pour vous aider.

Si vous faites cela, vous serez en mesure de changer vos pensées dans ces situations et de réaliser que cet inconfort ne durera qu'un certain temps, donc tout ce que vous avez à faire est d'essayer de retenir le moment pour continuer avec vos objectifs.

fais du sport

Enfin, une fois que vous avez satisfait à tous les points précédents, la meilleure façon de maintenir votre dépassement de la dépendance est de réaliser des activités incompatibles avec la consommation d'alcool, et parmi elles, celle que je recommande le plus est l'exercice.

De cette manière, vous changerez non seulement votre habitude de boire de manière isolée, mais vous changerez également vos habitudes de vie malsaines à l'échelle mondiale, pour des habitudes de vie plus adaptées à la santé.

Si vous parvenez à faire de l'exercice, une activité physique ou un sport que vous aimez régulièrement, l'alcool n'aura plus sa place dans votre vie.

Ici vous pouvez lire plus d'avantages de l'exercice.

Des statistiques pour vous convaincre

D'après l'OMS:

• L'usage nocif de l'alcool provoque plus de 200 maladies et troubles.
• 5,1% de la morbidité et des blessures dans le monde peuvent être attribués à la consommation d'alcool, calculée en termes d'espérance de vie ajustée sur l'incapacité (DAL).
• 3,3 millions de décès surviennent chaque année dans le monde en raison de l'usage nocif de l'alcool.
• Chez les 20-39 ans, 25% des décès sont dus à la consommation d'alcool.

Selon drugfreeworld.org:

• L'alcool tue plus d'adolescents que toutes les autres drogues combinées. C'est l'une des trois principales causes de décès chez les 15-24 ans: les accidents, les homicides et les suicides.
• Les jeunes qui boivent de l'alcool sont 7,5 fois plus susceptibles de consommer des drogues illicites et 50 fois plus susceptibles de consommer de la cocaïne.
• Sur les quelque 500 millions de personnes vivant dans l'Union européenne, quelque 23 millions sont des alcooliques.
• Dans l'Union européenne, l'alcool contribue à un cas sur dix de maladie et de décès prématuré chaque année.
• Environ 40% des crimes violents se produisent sous l'influence de l'alcool.

Qu'est-ce qu'une addiction?

La dépendance est considérée comme une maladie chronique du cerveau dans laquelle le cerveau effectue une recherche pathologique et récurrente de récompense par l'abus d'une substance.

En d'autres termes: une dépendance survient lorsque nous nous habituons à notre cerveau pour consommer une substance afin qu'elle puisse fonctionner normalement.

Cela signifie que nous devons consommer cette substance de manière compulsive pour assurer notre bien-être psychologique.

Évidemment, cette consommation compulsive à laquelle notre cerveau nous oblige lorsque nous sommes dépendants de substances produit de multiples effets négatifs tant sur le plan physique que psychologique.

Et est-ce qu'aucune substance d'abus n'est épargnée d'avoir des effets négatifs sur notre santé, donc si nous devenons dépendants de l'un d'eux, nous paierons cher.

L'alcool ne fait pas exception et la dépendance à l'alcool peut être un énorme inconvénient.

Elle peut provoquer de multiples pathologies physiques telles que la pneumonie, l'hypertension artérielle, le déficit surrénalien, l'hypoglycémie, la cirrhose, l'hépatite alcoolique, entre autres.

Il peut également être un facteur de risque de souffrir de psychopathologies telles que le syndrome de Wernicke, le délire tremens, la démence alcoolique, les délires ou les dysfonctionnements sexuels.

De plus, outre les pathologies qu'elle peut provoquer, la dépendance à l'alcool produit une forte sensation d'inconfort, peut causer de multiples problèmes personnels et peut nous empêcher de mener une vie satisfaisante.

Références

1. Guardia, J Dr Jiménez-Arriero, MA, Pascual, P., Flórez, G., Contel, M. (2012). ALCOOLISME Lignes directrices cliniques basées sur des preuves scientifiques SOCIDROGALCOHOL.
2. Norembuenta, P., (2011). Brèves interventions pour réduire la consommation d'alcool à risque.