LES 15 ALIMENTS LES PLUS RICHES EN VITAMINE D (NATURELLE) - NUTRITION - 2024

Connaître les aliments riches en vitamine D est essentiel pour améliorer la santé des os et de la peau et pour maintenir un système immunitaire fort, entre autres fonctions. Certains des aliments que vous pouvez consommer avec cette vitamine sont le saumon, les sardines, les huîtres, le lait ou le salami.

La vitamine D est une vitamine liposoluble qui se distingue des autres vitamines en ce qu'elle est principalement synthétisée à partir du soleil et qu'il est même possible d'en obtenir plus que ce dont nous avons besoin grâce à ce milieu. C'est plus qu'une vitamine, car elle agit comme une pré-hormone, équilibrant l'environnement hormonal et régulant la fonction immunitaire.

La plupart des aliments, à moins qu'ils ne soient enrichis, sont de mauvaises sources de vitamine D. Seule une petite quantité d'aliments est riche en vitamine D, que nous pouvons choisir d'ajouter quotidiennement à notre alimentation.

Une carence en vitamine D peut entraîner une diminution de la densité osseuse des os appelée ostéomalacie ou une anomalie osseuse appelée rachitisme.

Certains des principaux symptômes d'une carence en vitamine D comprennent un système immunitaire affaibli, une dépression saisonnière, une maladie auto-immune, un cancer, des os fragiles (ostéopénie), un eczéma, un psoriasis ou une démence.

Les personnes les plus sujettes à une carence en vitamine D sont celles qui vivent dans les régions nordiques peu exposées au soleil, les personnes à la peau plus foncée, les personnes qui suivent un régime faible en gras et celles qui prennent des stéroïdes et des médicaments pour perte de poids.

La vitamine D contribue également à la réplication cellulaire et peut jouer un rôle dans le développement de maladies auto-immunes. La RDA pour la vitamine D est de 600 UI / jour et la valeur quotidienne est de 400 UI.

Les plus grandes sources de vitamine D dans le régime occidental ne sont pas les aliments naturels, mais les aliments transformés et enrichis.

Aliments riches en vitamine D

Les aliments énumérés ci-dessous contiennent non seulement de la vitamine D, mais ils vous fournissent également d'autres nutriments essentiels dont votre corps a besoin chaque jour. Ceux-ci comprennent les acides gras oméga 3, les protéines, le fer, les fibres, le calcium et autres.

1- Anguille: 932 UI de vitamine D (233% DV)

Bien que ce ne soit pas un aliment consommé normalement, il reste l'un des plus riches en vitamine D.

L'anguille contient de l'EPA et du DHA, des acides gras essentiels oméga-3, qui améliorent la santé du système nerveux et la réduction du taux de cholestérol, ainsi que la protection contre le cancer.

2- Saumon: 906 UI de vitamine D (227% DV)

Le saumon fournit presque la même quantité de vitamine D que l'anguille et peut être consommé régulièrement.

Le saumon ne remplira pas seulement vos réserves de vitamine D, mais il vous fournira des acides gras oméga-3 avec un grand pouvoir anti-inflammatoire, et c'est une source de protéines très riche. Les protéines sont essentielles pour développer la masse musculaire maigre, ou simplement pour équilibrer un repas et augmenter la satiété.

Le saumon est un bon aliment pour la santé cardiaque et a même été associé à de meilleures performances cérébrales, à la fois à court et à long terme, contribuant à réduire le risque de maladie d'Alzheimer et d'autres maladies dégénératives du cerveau.

3- Sardines: 480 UI de vitamine D (120% DV)

Les sardines sont connues pour leur saveur et leur arôme puissants, mais devraient en fait être connues pour leur teneur en vitamine D. Vous n'avez pas besoin de manger une portion complète de 100 grammes de sardines pour bénéficier de la vitamine D, même la moitié servir vous donnera plus que l'apport journalier recommandé.

Les sardines sont un exemple de poisson gras qui est riche en acides gras oméga-3 et en tant que tel offre les nombreux avantages associés à ces graisses.

Le calcium, le potassium et le fer sont également présents en grande proportion dans les sardines.

4- Dorade: 408 UI de vitamine D (102% DV)

La dorade est un poisson qui se distingue parmi d'autres pour être une bonne source de vitamine D.Une portion de 100 grammes de dorade vous donne une journée complète de vitamine D. Tant que vous consommez suffisamment de vitamine A, il est prudent de dépasser votre apport en vitamine D.

Le sélénium contenu dans la brème est une raison de plus de le consommer. Aide à la bonne fonction hormonale. De plus, la dorade est naturellement faible en calories et une riche source de protéines, ce qui vous aidera également à optimiser votre métabolisme.

La dorade n'est qu'un exemple de poisson contenant de la vitamine D, mais il existe d'autres types tels que le maquereau, la sole et le tilapia qui vous aideront également à répondre à vos besoins en vitamine D.

5- Huîtres: 320 UI de vitamine D (80% DV)

Les huîtres sont une source impressionnante de vitamine D et peuvent être utilisées dans le cadre d'une alimentation saine.

Bien qu'il soit une source de vitamine D, cet aliment est très faible en gras. Les huîtres sont une source solide de protéines, ainsi que de fer et de magnésium. Ils fournissent également une forte dose de vitamine B12.

6- Caviar: 232 UI de vitamine D (58% DV)

Le caviar fait partie des dix aliments les plus riches en vitamine D, et ce n'est probablement pas une source que vous mangez chaque semaine.

Il peut aider à prévenir la dépression et une foule d'autres maladies et affections grâce aux acides gras oméga 3 qu'il contient.

7- Chanterelles: 212 UI de vitamine D (53% DV)

Les chanterelles impressionnent par leur taux de vitamine D. Les champignons sont caractérisés par l'apport d'une ou plusieurs vitamines.

Dans le cas des chanterelles, elles ont une apparence et un goût particuliers et peuvent ne pas être disponibles dans tous les supermarchés. Cependant, ils valent la peine d'être incorporés en raison de la grande quantité de vitamines qu'ils fournissent.

8- Hareng: 167 UI de vitamine D (42% DV)

Le hareng fournit une bonne dose de vitamine D, près de la moitié de vos besoins quotidiens dans une portion de 100 grammes.

Il fournit également des acides gras essentiels oméga 3. Contrairement à d'autres sources alimentaires, ces graisses sont prêtes à être utilisées par l'organisme et n'ont pas besoin d'être activées dans le foie.

Vous pouvez consommer du hareng frais ou en conserve pour profiter de ces avantages. Le hareng en conserve peut également être très pratique si vous n'avez pas le temps de cuisiner.

9- Champignons Shiitake: 154 UI de vitamine D (39% DV)

Les champignons shiitake sont l'un des plus sains que vous puissiez manger, et leur apport en vitamine D en est l'une des raisons.

La principale raison pour laquelle les champignons shiitake ont bénéficié de plus de notoriété ces dernières années est due au coup de pouce qu'ils donnent au système immunitaire et au système cardiovasculaire.

10- Fromage: 102 UI de vitamine D (26% DV)

Bien que le fromage soit en grande partie éliminé des plans de repas en raison de sa teneur élevée en matières grasses, il est en fait une bonne source de vitamine D, de calcium et de protéines. Alors, compte tenu de vos possibilités, pensez à l'utiliser avec modération.

On peut dire que le fromage est un aliment concentré, à haute teneur en protéines, en vitamines D, A, en calcium ou en phosphore, mais il apporte également du cholestérol et des graisses saturées. Par conséquent, évitez de consommer les fromages les plus affinés ou réduisez la consommation à pas plus de 50 grammes par jour.

11- Thon: 80 UI de vitamine D (20% DV)

Le thon est une option de poisson populaire et il peut augmenter considérablement la quantité de vitamine D que vous consommez en une seule portion. Il est facilement disponible dans des boîtes au cas où vous ne pourriez pas accéder au poisson frais.

C'est une excellente source de protéines maigres, ainsi que de fer et d'acides gras oméga-3. L'emballage est prêt à être consommé et il peut être très utile lorsque vous n'avez pas le temps de cuisiner. Ajoutez-le à une salade de légumes ou profitez-en dans des collations avec des croûtons ou des tapas.

Évitez de consommer des vinaigrettes contenant beaucoup de sodium, car le thon en conserve contient une grande quantité de ce minéral.

12- Lait: 51 UI de vitamine D (13% DV)

Pratiquement tout le lait de vache commercial a été enrichi en vitamine D.

C'est une excellente source de vitamine D, à condition qu'elle soit enrichie et entière. De plus, le lait fournit également du calcium hautement disponible pour votre corps. La teneur en vitamine D et en calcium se complètent pour donner à votre corps le coup de pouce du système ostéorticulaire dont vous avez tant besoin, surtout si vous faites du sport.

N'ayez pas peur de consommer du lait entier. Il n'y a pas trop de différence de calories et la vitamine D sera mieux absorbée.

13- Jambon: 45 UI de vitamine D (11% DV)

Non seulement le jambon contient de la vitamine D, mais il est également étonnamment riche en vitamines B, ce qui vous aide à obtenir de l'énergie tout au long de la journée. Bien que le jambon ait généralement une mauvaise réputation d'être une viande grasse, il existe des morceaux de jambon maigre et des morceaux gras.

Vous devez garder à l'esprit que le jambon est également très riche en sodium et a également sa juste part de cholestérol, alors essayez de le garder avec modération dans ce cas.

14- Œufs: 44 UI de vitamine D (11% DV)

Il est généralement admis que le jaune contient la plupart des nutriments contenus dans l'œuf, y compris la vitamine D, mais il contient également des graisses et du cholestérol.

Si vous essayez de perdre du poids, ne mangez que des blancs, mais si vous avez un poids santé, mangez l'œuf entier pour une nutrition complète.

Consultez cet article pour connaître les bienfaits des œufs.

15- Salami: 41 UI de vitamine D (10% DV)

Le salami fournit 10% de la vitamine D dont vous avez besoin quotidiennement dans une portion de 100 grammes. Le seul problème est que cette même portion peut vous donner près de la moitié des graisses saturées autorisées par jour et 72% du sodium, alors essayez de consommer du salami très occasionnellement et gardez la taille de la portion petite.

D'autre part, le salami contient du fer, de la vitamine B12, du calcium et du potassium, en plus de la vitamine D.

Avantages de la vitamine D

Le contrôle du poids

La carence en vitamine D a été liée à l'obésité et à la difficulté à perdre du poids. Une étude a révélé que les femmes qui avaient des niveaux plus élevés de vitamine D avec un régime calorique contrôlé perdaient plus de poids que celles qui avaient des niveaux inférieurs de vitamine.

À l'heure actuelle, il n'est pas clair si une carence en vitamine D cause l'obésité ou si l'obésité entraîne une carence en vitamine D. En général, si vous avez du mal à perdre du poids, vous pouvez envisager de prendre de la vitamine D active. des suppléments.

Système nerveux et cancer

Plusieurs études ont montré que les personnes ayant des niveaux inférieurs de vitamine D obtiennent de mauvais résultats aux tests standardisés, peuvent avoir une capacité réduite à prendre des décisions importantes et avoir des difficultés avec les tâches qui nécessitent de la concentration et de l'attention.

De plus, plusieurs études ont montré que des niveaux sains de vitamine D réduisent le risque de cancer, en particulier le cancer du côlon et du sein.

Santé des os et des muscles

Consommer plus d'aliments riches en vitamine D joue un rôle clé dans l'absorption du calcium et aide à maintenir des os solides. Cela peut également aider à garder les muscles en bonne santé tout au long de la vie.

Les personnes âgées avec des niveaux adéquats de vitamine D sont plus susceptibles d'être actives, d'avoir une force musculaire améliorée et sont moins sujettes aux chutes.

Références

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