RÉGIME DES COUREURS: NOURRITURE PERFORMANTE (DÉBUTANTS ET PRO) - NUTRITION - 2025

Le régime alimentaire des coureurs doit inclure des aliments riches en nutriments et avec un apport calorique suffisant, en évitant les aliments transformés et en recherchant la «vraie nourriture». Autrement dit, le régime comprendra des aliments tels que des fruits, des légumes, des céréales, des viandes non transformées ou des œufs, en évitant les viandes hautement transformées, les sucres transformés, les pâtisseries, etc.

Il existe certains dangers comme l'anémie du coureur qui peuvent être évités avec une bonne planification des repas. La plupart des coureurs reçoivent une tonne de calories et de nutriments, sous forme de barres énergétiques, de boissons enrichies en nutriments ou d'aliments emballés enrichis.

Cependant, les «vrais» aliments comme les légumes, les fruits, les céréales complètes ou les viandes maigres sont meilleurs que les produits enrichis, mais cette considération est rarement prise en compte.

Dans le corps, les vitamines, les minéraux et d'autres nutriments essentiels travaillent avec des milliers d'autres composés, tels que les pigments des fruits et légumes, les amidons spéciaux et les fibres de grains entiers, les graisses uniques dans les graines, les noix ou les produits laitiers. Et c'est l'ensemble complet qui favorise au maximum la bonne santé et la performance sportive.

Bien sûr, il y a des moments où il est nécessaire de renforcer certains nutriments, mais, en général, l'alimentation de l'athlète n'a besoin d'aucun complément supplémentaire si elle est bien planifiée. Il est également important de préciser que les régimes extrêmes (tels que les protéines ou très riches en glucides), malgré leur succès, ne sont pas sains à long terme.

Comment devrait être le régime alimentaire du coureur?

En commençant par le niveau d'énergie nécessaire à couvrir par jour et, en tenant compte d'une répartition correcte des nutriments, les éléments suivants doivent être fournis:

• 19 à 26 kcal pour chaque 1/2 kilo de poids corporel
• 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel
• 1,2 à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel
• 20% à 35% des calories totales sous forme de graisse

À mesure que le kilométrage d'entraînement des coureurs augmente, leurs besoins caloriques augmentent également, en particulier les calories provenant des glucides. Les coureurs ont besoin de 7 à 10 g de glucides par kilogramme de poids corporel pendant l'entraînement.

Hydrates de carbone

Les coureurs ont besoin de grandes quantités de glucides pour saturer leurs muscles avec du glycogène, la forme de stockage des glucides qui alimente les exercices d'endurance.

Le régime d'entraînement doit être composé d'au moins 55% de glucides pendant l'entraînement quotidien et de 55% à 65% avant un événement d'endurance ou un entraînement longue distance.

Antioxydants

De plus, comme la course (et l'exercice en général) produit des radicaux libres à partir de l'apport supplémentaire d'oxygène, les coureurs doivent faire attention à leur apport en antioxydants.

Alors que les cellules du corps sont équipées d'enzymes qui protègent contre les radicaux libres (comme la superoxyde dismutase), elles ne font qu'une partie du travail. Les antioxydants dans l'alimentation fournissent le reste de la défense naturelle.

Les fruits et légumes

Les coureurs doivent consommer au moins huit portions quotidiennes de fruits et légumes riches en antioxydants. Les coureurs d'entraînement ont besoin de beaucoup de minéraux (par exemple, zinc, fer, manganèse, cuivre), en plus des vitamines C et E pour renforcer leurs défenses antioxydantes.

Un apport adéquat de ces nutriments peut être obtenu en consommant une grande variété de légumes à feuilles vertes, d'agrumes, de carottes, de céréales complètes, de viandes, de poissons et de crustacés et de céréales pour petit-déjeuner enrichies.

Poisson

Les coureurs devraient également consommer au moins deux portions de poissons gras d'eau de mer chaque semaine, en raison du pouvoir des acides gras oméga-3 pour combattre l'inflammation tout en aidant à soulager les douleurs musculaires et à renforcer l'immunité.

Repas avant les premières courses?

Manger avant de faire de l'exercice peut être difficile. Les coureurs devraient consommer entre 400 et 800 kcal d'aliments riches en glucides, faibles en gras et à teneur modérée en protéines, deux à quatre heures avant l'exercice. Cependant, selon l'heure de la course d'entraînement ou le début de l'épreuve, cela peut être difficile à accomplir.

Les coureurs participant à une course qui commence très tôt dans la journée peuvent prendre un dîner tardif et / ou une collation le soir et consommer un repas glucidique facilement digestible avant la course (par exemple, boissons pour sportifs, bars sportifs, gel énergétique).

Pour les coureurs qui peuvent prendre le petit-déjeuner avant la course - ou dont l'estomac tolère un repas plus proche du début de l'exercice - il est recommandé de manger des céréales pour petit-déjeuner avec des fruits et du lait (1% de matière grasse) ou du lait de soja. Une autre option est d'avoir un muffin de blé entier avec de la tomate et du fromage faible en gras.

Les coureurs doivent viser à consommer au moins 300 ml d'eau ou une boisson pour sportifs deux heures avant l'exercice.

Repas pendant l'exercice: maintenir la santé

L'un des plus grands défis de certains coureurs qui s'entraînent pour un marathon est de discipliner leur corps pour qu'il accepte la nourriture pendant l'exercice. Cependant, s'il s'agit d'un exercice de résistance continu qui dure plus de 45 minutes, manger pendant l'exercice est un must.

L'équilibre des glucides, des fluides et des électrolytes est vital pour une performance réussie. Il est important que les coureurs expérimentent différents types d'aliments pendant l'exercice pour déterminer lesquels sont les meilleurs.

Lorsqu'il mange pendant un entraînement ou une course de compétition, un coureur doit consommer un aliment riche en glucides facilement digestibles et faible en gras et en protéines. Étant donné que les graisses, les protéines et les fibres ralentissent le processus digestif, les coureurs doivent éviter ces nutriments pour garder leur estomac au repos.

Digestion pendant l'exercice: nourriture

La digestion pendant l'exercice est assez difficile. En effet, l'approvisionnement en sang est détourné vers les muscles qui travaillent et ne peut pas s'écouler correctement vers l'estomac pour répondre aux besoins de la digestion.

Certains aliments populaires que les athlètes utilisent pour alimenter les exercices de résistance continus sont les barres pour sportifs, les boissons pour sportifs (qui servent de double apport en glucides et en liquides), les gels énergétiques, les oursons en gélatine, les barres de figues, les bananes et les bretzels (Biscuits salés).

Le choix des aliments dépendra de la commodité, car, par exemple, il est beaucoup plus facile de remplir quelques sacs de gel énergétique que de transporter quelques bananes. Ceux qui préfèrent les barres devraient opter pour celles sans enrobage de chocolat pour empêcher le chocolat de fondre pendant la course.

Liquides

Les coureurs doivent boire au moins 230 ml d'eau et viser à consommer 30 à 60 g de glucides par heure (120 à 240 kcal par heure) d'exercice.

L'apport hydrique pendant l'exercice devrait correspondre aux pertes. Les coureurs peuvent s'assurer qu'ils sont correctement hydratés pendant les courses d'entraînement en se pesant avant et après eux. La perte de poids après une course est une perte de liquide et doit être remplacée pour se réhydrater correctement.

Pour chaque kilo de poids perdu, les coureurs devraient siroter 2 à 3 tasses supplémentaires (350 à 700 ml) de liquide petit à petit tout au long de la journée.

Les coureurs doivent consommer 150 à 350 ml de liquide toutes les quinze minutes pendant l'entraînement. Ceux qui consomment des glucides sous forme de gels, de barres ou d'autres aliments riches en ce nutriment et en électrolytes, peuvent consommer de l'eau pendant les courses ou l'événement.

Boissons pour sportifs?

Certains coureurs peuvent choisir d'utiliser des boissons pour sportifs comme source de glucides, d'électrolytes et pour une hydratation optimale. Les boissons pour sportifs doivent contenir de 100 à 110 mg de sodium et 38 mg de potassium par 240 ml.

Il faut savoir que les coureurs n'ont pas la possibilité de décider quelle entreprise offrira la boisson pour sportifs le jour de la course. Pour minimiser les variables, les gens doivent s'entraîner avec la boisson pour sportifs fournie lors de l'événement. Ces informations sont généralement disponibles sur le site Internet du marathon plusieurs mois à l'avance.

Faites attention à ne pas consommer des quantités excessives d'eau ou de boisson pour sportifs. Il y a eu de nombreux rapports d'hyponatrémie ces dernières années en raison de la consommation excessive d'eau des coureurs pendant un marathon. Trop d'eau pure diluera les niveaux de sodium et provoquera une hyponatrémie, qui peut être fatale.

En revanche, le coureur qui consomme trop peu de liquides ou boit des gels ou des boissons pour sportifs sans assez d'eau, peut être à risque d'hypernatrémie. L'hydratation pendant un marathon est un équilibre délicat entre la consommation de liquides, de glucides et d'électrolytes.

Besoins nutritionnels après l'effort

Les coureurs doivent consommer des calories et des liquides immédiatement après l'entraînement ou la course de compétition. Plus précisément, les aliments ou liquides contenant de 100 à 400 kcal (par exemple, boissons pour sportifs, chocolat au lait, jus d'orange).

Il a été démontré que le fait de manger une collation riche en glucides, avec une quantité modeste de protéines, immédiatement après l'exercice, stimule rapidement le remplacement du glycogène utilisé pendant la séance d'exercice. Cela facilite la récupération et permettra au coureur de commencer à faire le plein de glucides pour la prochaine course.

Les coureurs doivent consommer un repas plus volumineux et nutritif dans les deux heures suivant la fin de l'épreuve, contenant des glucides et des protéines dans un rapport de 3: 1 pour reconstituer adéquatement les réserves de glycogène et reconstruire les muscles. Ils doivent également boire beaucoup de liquides jusqu'à ce que l'urine soit jaune pâle ou claire.

Conseils pour la période de téléchargement

Pendant la période de déchargement, la quantité d'entraînement que nous faisons habituellement quotidiennement est réduite, afin d'avoir de l'énergie et d'être récupérée plus tard.

Pendant la période de déchargement, il est important que le coureur réduise environ 100 kcal pour chaque 1,5 km qui est diminué à l'entraînement. Cela correspond à environ 17 à 26 kcal pour 0,5 kg.

Il est normal de s'attendre à un gain de poids en raison de l'augmentation de la teneur en glycogène. Cependant, de nombreux coureurs ont faim pendant cette période et prennent souvent du poids car ils n'ajustent pas correctement leur alimentation.

Un excès de poids supplémentaire rendra le marathon plus difficile, il est donc important de souligner ce point. Il est important de manger des aliments qui ne vont pas ajouter beaucoup de calories inutiles, comme les soupes, les fruits et les légumes.

Le coureur moyen a besoin d'au moins 375 g à 450 g de glucides, 60 à 90 g de matières grasses et 80 à 110 g de protéines par jour dans les semaines précédant l'épreuve.

La veille de l'événement principal

La veille de la course, un effort minimal doit être fait. Les coureurs doivent consommer beaucoup de liquides et de glucides, ce qui devrait représenter environ 70% de leur alimentation ce jour-là. Les coureurs doivent manger de petites quantités tout au long de la journée et boire constamment dans une bouteille d'eau.

Ce jour-là, l'alcool, qui peut interférer avec le métabolisme du glycogène dans le foie, et les aliments producteurs de gaz (par exemple, les légumes crucifères, les pruneaux, les haricots) doivent être évités pour éviter des troubles gastro-intestinaux indésirables avant le course.

De nombreux coureurs opteront pour une grande assiette de pâtes pour leur dîner d'avant course, mais il existe de nombreux autres aliments riches en glucides qui peuvent faire partie de ce repas, comme une pomme de terre au four ou du riz avec du tofu ou du poulet.

Selon l'heure à laquelle le dîner est préparé, ils peuvent manger une collation riche en glucides au milieu de la nuit (par exemple, des céréales avec du lait).

L'après course

La nutrition est susceptible de prendre du recul pendant plusieurs jours, mais les coureurs doivent encore s'assurer qu'ils ont reconstitué les nutriments et se sont réhydratés correctement.

Comme ils le feraient les jours d'entraînement, les «collations» devraient être consommées immédiatement après la course. Des bananes et des collations sont généralement disponibles après la course pour les participants.

Certains peuvent ne pas avoir envie de manger et opter pour une boisson pour sportifs pour s'hydrater et apporter de l'énergie. Ensuite, ils peuvent profiter de leurs aliments préférés.

Références

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6. Rich M. Un guide des marathons les plus populaires.