RÉGIME PAUVRE EN SODIUM: MENUS, ALIMENTS ET CONSEILS - NUTRITION - 2025

Le régime pauvre en sodium ou en sodium vise à réduire les niveaux de sel grâce à différents types d'aliments et à modifier les habitudes alimentaires. Il est bien connu de tous que le sel donne cette touche authentique qui manque à de nombreux plats, mais il est également vrai que ce n'est pas tout à fait très bénéfique, surtout s'il dépasse la quantité journalière recommandée.

À de nombreuses occasions, notre corps en dit assez et nous devons réduire la quantité de sel que la nourriture emporte avec elle, ou que nous ajoutons directement personnellement. Les conséquences peuvent être mortelles dans de nombreux cas, atteignant même une crise cardiaque.

Le sel est un minéral qui contient des niveaux élevés de sodium. Cet élément chimique peut être aussi nocif que bénéfique pour notre corps. Les niveaux de sodium influencent directement notre tension artérielle ou notre capacité cardiaque. Plus nous présentons des niveaux élevés dans notre corps, plus notre tension artérielle augmentera et plus nous courrons le risque de souffrir d'un type d'insuffisance cardiaque.

Quand ces situations se produisent-elles généralement? Chaque fois que notre corps dépasse les limites de sel ingéré que notre corps est capable de supporter. Chaque organisme tolère différents niveaux de sodium et il n'y a pas de chiffres exacts, mais on cherche généralement à ne pas dépasser 2300-2500 milligrammes par jour.

Comment limiter le sel dans notre corps

Notre corps peut réguler et limiter les niveaux de sodium dans notre corps. Ceci peut être réalisé grâce à une série d'aliments à prendre en compte, de manière à trouver une alimentation suffisamment équilibrée, où les légumes et les fruits sont d'une importance particulière.

Au contraire, différentes conserves présentent des niveaux élevés de sel, comme les anchois ou le thon dans l'huile d'olive. Les sauces jouent également un rôle nocif dans ce type de régime, tout comme les produits transformés tels que les chips ou les craquelins et leurs dérivés.

Ensuite, nous détaillerons plus en détail les différents aliments qui contiennent des pourcentages de sel de plus en plus bas, et donc du sodium pour notre corps.

Aliments pour suivre le régime pauvre en sodium

Des légumes

Nous pouvons choisir différents types de légumes frais tels que les épinards ou le brocoli sans laisser les surgelés derrière, bien que oui, à condition qu'ils ne contiennent aucun type de sauce à assaisonner.

Nous pouvons également ingérer différents types de jus de légumes, et comme toujours, que leurs ingrédients contiennent des niveaux minimaux de sel.

Des fruits

Les bananes, les pommes ou les oranges sont le complément idéal d'une alimentation pauvre en sodium. A ceux-ci on peut en ajouter beaucoup d'autres, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve, à condition qu'ils soient dans l'eau ou leur propre jus et jamais dans le sirop.

Céréales, légumineuses et noix

Dans ce groupe, nous trouvons différents types de riz et de pâtes avec des flocons d'avoine non sucrés.

Si nous parlons de légumineuses, les haricots sont l'exemple clair de ce qui peut être mangé, tandis que certaines noix pour les accompagner ne font jamais de mal tant qu'elles n'ont pas de sel.

viandes

Les viandes fraîches, telles que le poisson et les fruits de mer, ainsi que le poulet et la dinde, sont le type de viande le plus utilisé dans un régime présentant de telles caractéristiques.

On peut aussi ajouter, avec précaution et en sachant qu'ils peuvent avoir des niveaux de sel plus élevés, de la viande de porc ou même de bœuf.

Les produits laitiers

Le lait écrémé, ainsi que les yaourts faibles en gras, peuvent facilement être extrapolés à notre quotidien.

D'autre part, ces deux types d'aliments nous fournissent des niveaux élevés de magnésium, qui servent à améliorer et à réguler notre tension artérielle, et par conséquent, à bénéficier des niveaux de sodium présentés dans notre corps.

Huiles et condiments

Dans cette dernière section, nous trouvons de la margarine et du beurre à tartiner sans sel et différentes huiles comme l'olive, le canola ou le sésame.

Le vinaigre est également accepté dans l'alimentation.

Une exception peut également être faite avec la mayonnaise, à condition qu'elle soit faible en gras et en tomate (également en sauce) à condition que l'on puisse la trouver sous l'étiquette «sans sel ajouté».

Boissons

Dans cette section, nous pouvons facilement réduire l'ensemble de boissons à la consommation d'eau.

Aliments négatifs pour un régime pauvre en sodium

Légumes surgelés

Il faut faire attention aux différents légumes surgelés que l'on peut trouver. Il peut être ingéré, mais en prenant toujours soin des niveaux de sel qui peuvent être présents.

Fruits et fruits artificiels

Les fruits glacés, les noix ou les olives elles-mêmes ne conviennent pas pour chercher à réduire notre taux de sodium dans le corps.

Grains non entiers et légumineuses avec ajouts

Les pains, tels que les biscuits, ou les céréales de masse industrielles sont nocifs pour les régimes hypoglycémiques.

Les combinaisons telles que les sauces accompagnées de condiments pour le riz et les pâtes sont strictement interdites, ainsi que l'ajout de sel dans la casserole bouillante.

Quant aux aliments comme les haricots, les pommes de terre ou les pois, il faut oublier d'ajouter des accompagnements comme du jambon ou du bacon. Il est également important d'éviter la mise en conserve sous vide de ce type d'aliment.

Viandes salées

Les viandes salées ou conservées sont celles qui contiennent le plus de sel. Il va sans dire que les viandes surgelées, comme les garnitures pour pizzas ou les saucisses pour hot-dogs, sont strictement interdites.

Produits laitiers au sel

Les chocolats, les fromages fondus à tartiner et affinés, relèvent du cadre interdit pour les produits laitiers avec le beurre.

Huiles et assaisonnements riches en sel

Au sein de la famille des huiles et assaisonnements, on retrouve des aliments nocifs car riches en sel de vinaigrettes, beurres et margarine avec sel ou directement tout type de sauce.

Boissons gazeuses

Il est conseillé d'éviter à tout moment toute boisson gazeuse sodée, alcoolisée ou eau adoucie.

Desserts

Il serait pratique d'éviter les produits de boulangerie industriels et de faire attention à ceux de boulangeries ou artisanales.

Quantités de sel dans différents aliments quotidiens

viandes

1. Bacon - 1 tranche moyenne - 155 mg
2. Poulet - 100 grammes - 87 mg
3. Œuf frit - 1 portion - 77 mg
4. Œufs brouillés au lait - 1 portion - 171 mg
5. Haricots, pois ou lentilles - 1 tasse - 4 mg
6. Haddock - 85 grammes - 74 mg
7. Hypoglosse - 3 oz - 59 mg
8. Jambon rôti - 100 grammes - de 1300 à 1500 mg
9. Hamburger - 100 grammes - 77 mg
10. Hot-dog - 1 portion - 585 mg
11. Arachides - 30 grammes - 228 mg
12. Longe de porc - 100 grammes - 65 mg
13. Saumon - 85 grammes - 50 mg
14. Fruits de mer - 85 grammes - 100 à 325 mg
15. Crevettes - 85 grammes - 190 mg
16. Côtes de porc - 100 grammes - 93 mg
17. Thon - 100 grammes - 300 mg

Les produits laitiers

1. Asperges - 6 pointes - 10 mg
2. Avocat - demi-portion - 10 mg
3. Haricots blancs - 1 tasse - 4 mg
4. Haricots verts - 1 tasse - 4 mg
5. Betterave - 1 tasse - 84 mg
6. Brocoli cru - demi-tasse - 12 mg
7. Brocoli cuit - une demi-tasse - 20 mg
8. Carotte crue - demi-portion - 25 mg
9. Carotte cuite - demi-portion - 52 mg
10. Céleri - 1 tige - 35 mg
11. Maïs doux - demi-tasse - 14 mg
12. Concombre - 1/2 tasse en tranches - 1 mg
13. Aubergine crue - 1 tasse - 2 mg
14. Aubergine cuite - 1 tasse - 4 mg
15. Laitue - 1 feuille - 2 mg
16. Haricots Fava - 1 tasse - 5 mg
17. Champignons crus ou cuits - une demi-tasse - 1-2 mg
18. Oignon haché, croisé ou émincé - une demi-tasse - 2-3 mg
19. Pois - 1 tasse - 4 mg
20. Pomme de terre au four - 1 portion - 7 mg
21. Radis - 10-11 mg
22. Épinards crus - demi-tasse - 22 mg
23. Épinards cuits - une demi-tasse - 22 mg
24. Citrouille - une demi-tasse - 4 mg
25. Patate douce - 1 portion - 12 mg
26. Tomate - 1 moyenne - 11 mg
27. Jus de tomate en conserve - trois quarts de tasse - 660 mg

Fruits et jus de fruits

1. Pomme - 1 portion - 1 mg
2. Jus de pomme - 1 tasse - 7 mg
3. Abricots - 3 médiums - 1 mg
4. Abricot séché - 10 moitiés - 3 mg
5. Banane - 1 médiane - 1 mg
6. Cantaloup - demi-tasse - 14 mg
7. Raisins - 1 tasse - 2 mg
8. Jus de raisin - 1 tasse - 7 mg
9. Pamplemousse - moyen - 0 mg
10. Orange - 1 moyen - 2 mg
11. Jus d'orange - 1 tasse - 2 mg
12. Pêche - 1 portion - 0 mg
13. Pruneaux et pruneaux séchés - 10 mg
14. Raisins secs - une troisième tasse - 6 mg
15. Fraises - 1 tasse - 2 mg
16. Pastèque - 1 tasse - 3 mg

Pains et céréales

1. Flocons de son - tasse trois quarts - 220 mg
2. Pain de blé entier - 1 tranche - 159 mg
3. Pain blanc - 1 tranche - 123 mg
4. Pain à hamburger - 1 portion - 241 mg
5. Céréales cuites - 1 portion - 250 mg
6. Flocons de maïs - 1 tasse - 290 mg
7. Muffin anglais - demi-tasse - 290 mg
8. Crêpe - une portion - 431 mg
9. Riz blanc à grains longs - 1 tasse - 4 mg
10. Blé déchiqueté - 1 cracker - 0 mg
11. Spaghetti - 1 tasse - 7 mg
12. Gaufre - 1 portion - 235 mg

Aliments en conserve

1. Soupe en conserve - 1 tasse - 600 à 1300 mg
2. Plats préparés, en conserve ou congelés - 8 onces - 500 à 2570 mg

Equivalences entre le sel et le sodium

Ensuite, nous vous laissons les pourcentages de sodium équivalent à différentes quantités de sel. Ceci est très important lorsque nous tenons compte de la quantité de sel que nous pouvons ou allons ingérer dans notre alimentation.

- 1/4 cuillère à café de sel = 600 mg de sodium

- 1/2 cuillère à café de sel = 1200 mg de sodium

- 3/4 cuillère à café de sel = 1800 mg de sodium

- 1 cuillère à café de sel = 2300 mg de sodium

Exemple de régime pauvre en sodium: menus

Nous vous laissons avec quelques menus à base d'aliments pauvres en sel et donc en sodium afin que vous puissiez les appliquer dans votre vie quotidienne:

Menu 1

• PETIT DÉJEUNER: Infusion aux herbes de votre choix (de préférence à la camomille) avec édulcorant ou seule avec 1 verre de lait écrémé à la cannelle et 2 toasts de pain de blé entier sans sel grillé au miel.
• MI-MATIN: 1 pomme ou fruit de saison.
• DÉJEUNER: 1 tasse de bouillon de légumes maison avec des légumes cuits à la vapeur non salés avec un filet d'huile d'olive et de basilic ou d'origan et de la viande maigre non salée ou de la poitrine de poulet aux herbes avec 2 tranches de pain non salé plus 1 poire.
• SNACK: 1 yaourt écrémé.
• SNACK: infusion aux herbes (menthe, tilleul, pipérine, vert, rouge, etc…) avec édulcorant ou seul et 1 tranche de pain de blé entier sans sel avec un morceau de fromage non salé écrémé.
• DÎNER: Bouillon de légumes maison avec 100 grammes de riz bouilli sans sel avec de l'huile (un petit filet) et demi-poitrine grillée avec de l'ail et de l'ail (sans sel et avec de l'origan) avec 1 banane.

Menu 2

• PETIT DÉJEUNER: Café au lait avec un toast de pain avec du beurre, de la margarine non salée ou de l'huile d'olive extra vierge avec 1 tranche de fromage frais.
• MI-MATIN: Fruits.
• DÉJEUNER: Macaroni à la sauce tomate et oignon. Veau grillé. Salade de laitue, tomate, concombre et radis. Du pain, des fruits.
• SNACK: 1 yaourt écrémé.
• DÎNER: Légumes avec 1 pomme de terre et merlu grillé. Servir avec de la laitue, un peu de pain et un fruit.

Conseils

-Lorsque nous décidons de cuisiner tout type de pâtes ou de riz, il faut oublier d'ajouter la pincée de sel qui est habituellement ajoutée.

-Cuire des aliments à la vapeur, au fer, au four ou au rôti réduit la quantité de sel dans les aliments.

-Dans les salades, le vinaigre agit comme un excellent exhausteur de goût, évitant ainsi d'avoir à saupoudrer cette poignée de sel sur nos aliments.

-Lors de la cuisson, nous pouvons remplacer le sel par différents types d'arômes tels que les herbes, le citron, le poivre moulu ou même l'ail naturel ou en poudre.

-Bien que cela semble ridicule, les antiacides et laxatifs en pharmacie peuvent également jouer un rôle fondamental lors de l'introduction du sel dans notre corps. C'est pourquoi il est conseillé de consulter un expert sur lesquels ont les niveaux les plus bas.

-Si vous regardez de plus près, lors de l'achat trouvez différents aliments marqués sous l'étiquette «faible en sodium» ou directement «sans sel». Sans aucun doute, c'est un signe qui améliorera le fait de savoir quoi choisir.