ALIMENTS RICHES EN VITAMINES B (DIFFÉRENTS TYPES) - NUTRITION - 2024

Dans cet article, je vais vous nommer une liste d' aliments riches en vitamines B, importants pour un bon métabolisme, renforcer le système immunitaire, favoriser la santé du système nerveux et du système cardiovasculaire et d'autres fonctions.

Les vitamines B comprennent la riboflavine, la niacine, la thiamine, l'acide folique, la vitamine B12, l'acide pantothénique, la biotine et la vitamine B6. Ces vitamines agissent individuellement et collectivement dans chaque cellule pour remplir différentes fonctions, comme aider votre corps à libérer l'énergie qu'il tire des protéines, des graisses et des glucides.

Certains aliments ne sont source que d'une de ces vitamines, tandis que d'autres peuvent en contenir plusieurs. Heureusement, les vitamines B se trouvent dans une large gamme d'aliments; Donc, si vous avez une alimentation variée et équilibrée, qui comprend des aliments de tous les groupes, il est très probable que vous obteniez ces vitamines.

Certains groupes de personnes, comme les végétariens ou les athlètes de haut niveau, peuvent manquer de certaines de ces vitamines.

Aliments riches en vitamine B2 ou riboflavine

La riboflavine est une vitamine essentielle nécessaire au bon métabolisme énergétique et à un large éventail de processus cellulaires, ainsi qu'au maintien d'une peau saine.

Le lait et les produits laitiers comme le fromage et le yogourt sont très riches en vitamine B2. Les épinards, les asperges, les légumes à feuilles vertes, les œufs, les céréales enrichies, le poulet et le poisson fournissent également une quantité importante de vitamine B2 à l'alimentation.

Les femmes devraient avoir un apport quotidien de 1,1 mg de riboflavine et les hommes un apport de 1,3 mg.

Voici les principaux aliments riches en vitamine B2 (riboflavine) parmi lesquels vous pouvez choisir:

1. Fromage - 1,38 mg (81% DV) dans 100 g
2. Amandes - 1,10 mg (60% DV) 100 g
3. Extrait de levure - 17,5 mg (1,029% DV) dans 100 grammes
4. Foie (agneau) - 4,59 mg (270% DV) dans 100 grammes
5. Levure de boulanger - 4,0 mg (235% DV) dans 100 grammes
6. Herbes séchées et épices (persil) - 2,38 mg (140% DV) dans 100 grammes
7. Boeuf (maigre, cuit) - 0,86 mg (51% DV) dans 100 grammes
8. Fèves de soja grillées (edamame) - 0,76 mg (44% DV) dans 100 grammes
9. Son de blé - 0,58 mg (34% DV) dans 100 grammes
10. Poisson bleu (maquereau) - 0,58 mg (34% DV) dans 100 grammes cuits
11. Céréales enrichies - 7,29 mg (429% DV) dans 100 grammes
12. Barres énergétiques enrichies - 3,85 mg (226% DV) dans 100 grammes
13. Spiruline (algue séchée) - 3,67 mg (216% DV) dans 100 grammes
14. Sirop d'érable - 1,27 mg (75% DV) dans 100 grammes

Aliments riches en biotine ou en vitamine B7

La biotine est un nutriment nécessaire à un métabolisme sain. Voici les principaux aliments riches en biotine ou en vitamine B7 parmi lesquels vous pouvez choisir:

1. Arachides 88% DRI / DV
2. Amandes 49% DRI / DV
3. Patate douce 29% DRI / DV
4. Œufs 27% DRI / DV
5. Oignons 27% DRI / DV
6. Avoine 26% DRI / DV
7. Tomates 24% DRI / DV
8. Carottes 20% DRI / DV
9. Noix 19% DRI / DV
10. Saumon 15% DRI / DV

Aliments riches en pyridoxine ou vitamine B6

Votre alimentation quotidienne doit inclure 1,3 mg de vitamine B6. La pyridoxine ou vitamine B6 est une vitamine hydrosoluble qui est nécessaire à la santé du système immunitaire, du système nerveux, au bon maintien du métabolisme des globules rouges et à d'autres fonctions corporelles.

Aide à maintenir l'équilibre acido-basique et à stabiliser les concentrations de sodium et de potassium. La quantité de ces nutriments à l'intérieur et à l'extérieur des cellules est ce qui détermine la quantité d'eau dans les différents compartiments.

Voici les principaux aliments riches en pyridoxine vitamine B6:

1. Graines de tournesol 1,35 mg (67% DV) dans 100 g
2. Pistaches - 1,12 mg (56% DV) dans 100 g
3. Poisson (thon, cuit) - 1,04 mg (52% DV) dans 100 g
4. Dinde et poulet cuits - 0,81 mg (40% DV) dans 100 g
5. Son de riz - 4,07 mg (204% AJR) dans 100 grammes
6. Herbes séchées et épices - 2,69 mg (135% DV) dans 100 grammes
7. Levure de boulanger - 1,50 mg (75% DV) dans 100 grammes
8. Germe de blé - 1,30 mg (65% DV) dans 100 grammes
9. Ail - 1,24 mg (62% DV) dans 100 grammes
10. Foie (cuit) - 1,03 mg (51% DV) dans 100 grammes
11. Céréales enrichies - 12 mg (600% DV) dans 100 grammes
12. Faisan (cuit) - 0,75 mg (38% AJR) dans 100 grammes
13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) dans 100 grammes
14. Bœuf maigre (côte, cuit) - 0,68 mg (34% DV) dans 100 g
15. Porc maigre (longe, cuit) - 0,79 mg (39% DV) dans 100 g

Aliments riches en vitamine B3 (niacine)

La vitamine B3 ou niacine favorise la santé du système nerveux et du système cardiovasculaire. De plus, il vous aide dans la production d'énergie. Les femmes ont besoin de 14 mg de niacine, tandis que les hommes ont besoin de 16 mg.

C'est une vitamine qui aide à réguler le métabolisme des graisses, en maintenant les niveaux de sucre et de cholestérol dans le sang stables.

Voici les principaux aliments riches en vitamine B3 (niacine):

1. Poisson - 22,1 mg (110% DV) dans 100 g
2. Dinde et poulet (poitrine, cuite) - 14,8 mg (74% DV) dans 100 g
3. Foie (cuit) - 16,7 mg (83% DV) dans 100 g
4. Arachides grillées - 13,8 mg (69% DV) dans 100 g
5. Extrait de levure - 127,5 mg (638% DV) dans 100 grammes
6. Son - 34,0 mg (170% DV) dans 100 grammes
7. Boeuf (cuit) - 12,6 mg (63% DV) dans 100 grammes
8. Levure de boulanger - 40,2 mg (201% DV) dans 100 grammes
9. Café instantané - 28,2 mg (141% DV) dans 100 grammes
10. Anchois en conserve - 19,9 mg (100% DV) dans 100 grammes
11. Champignons shiitake (séchés) - 14,1 mg (71% DV) dans 100 grammes
12. Céréales enrichies - 90,6 mg (453% DV) dans 100 grammes

Aliments riches en acide pantothénique (vitamine B5)

L'acide pantothénique ou vitamine B5 est une vitamine essentielle nécessaire au fonctionnement des enzymes, aux processus cellulaires et au métabolisme optimal des graisses.

Il est utile pour traiter l'acné, réduire le stress, favoriser la perte de poids et soulager les maux de tête. Les femmes et les hommes doivent consommer 5 mg par jour.

Voici les principaux aliments riches en acide pantothénique (vitamine B5):

1. Céréales enrichies - 34,5 mg (345% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
2. Foie - 3,54 mg (35% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
3. Caviar - 3,50 mg (35% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
4. Champignons (shiitake, cuits) - 3,59 mg (36% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
5. Extrait de levure - 4,60 mg (46% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
6. Graines de tournesol - 7,06 mg (71% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
7. Son (de riz) - 7,39 mg (74% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
8. Foie (poulet, cuit) - 8,32 mg (83% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
9. Levure de boulanger - 13,5 mg (135% de la valeur quotidienne) pour 100 grammes
10. Fromage - 3,35 mg (34% de la valeur quotidienne) d'acide pantothénique dans 100 g
11. Poisson bleu (truite, cuit) - 2,24 mg (22% de la valeur quotidienne) chaque 100 g
12. Avocats - 1,46 mg (15% de la valeur quotidienne) pour 100 g
13. Œufs - 1,53 mg (15% de la valeur quotidienne) pour 100 g
14. Porc maigre (filet, cuit) - 1,65 mg (17% de la valeur quotidienne) pour 100 g
15. Bœuf (cuit) - 1,61 mg (16% de la valeur quotidienne) pour 100 g
16. Poulet et dinde (cuisse, cuit) - 1,32 mg (13% de la valeur quotidienne) pour 100 g

Aliments riches en vitamine B9 (acide folique)

Il est conseillé de consommer 400 microgrammes de vitamine B9 par jour. Cela aidera à promouvoir la santé des globules rouges et le fonctionnement du système nerveux.

L'acide folique ou la vitamine B9 est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles telles que la synthèse et la réparation de l'ADN, la croissance et la division cellulaire.

Voici les principaux aliments riches en acide folique ou en vitamine B9:

1. L'extrait de levure contient 3786 μg (947% DV) pour 100 grammes
2. Levure de boulanger - 2340 μg (585% DV) pour 100 grammes
3. Céréales enrichies - 1379 μg (345% DV) pour 100 grammes
4. Foie (poulet) - 578 μg (145% DV) pour 100 grammes
5. Herbes et épices séchées - 310 μg (78% DV) pour 100 grammes
6. Germe de blé - 281 μg (70% DV) pour 100 grammes
7. Graines de tournesol - 238 μg (60% DV) pour 100 grammes
8. Soja (edamame) - 205 μg (51% DV) pour 100 grammes
9. Persil (frais) - 152 μg (38% DV) pour 100 grammes
10. Arachides - 145 μg (36% DV) pour 100 grammes
11. Barres énergétiques enrichies - 905 μg (226% DV) pour 100 grammes
12. Champignons shiitake (séchés) - 163 μg (41% DV) par 100 grammes de portion
13. Germes de soja - 172 μg (43% DV) par portion de 100 grammes
14. Pain (blé) - 85μg (21% DV) dans 100g
15. Oranges - 39μg (10% DV) dans 100g
16. Laitue - 136μg (34% DV) dans 100g
17. Asperges (cuites) - 149μg (37% DV) dans 100g
18. Lentilles (cuites) - 181μg (45% DV) dans 100g
19. Épinards - 194μg (49% DV) dans 100g

Aliments riches en vitamine B12 (cobalamine)

Les aliments d'origine animale sont les seuls à fournir de la vitamine B12, mais de nombreux produits tels que les dérivés de soja et les céréales enrichies contiennent de la vitamine B12, de sorte que cette vitamine peut être facilement obtenue par l'alimentation.

Voici les principaux aliments riches en vitamine B12 (cobalamine) parmi lesquels vous pouvez choisir:

1. Palourdes (cuites) - 98,9 μg (1648% DV) dans 100 grammes
2. Foie (vache) - 83,1 μg (1,386% DV) dans 100 grammes
3. Poisson (maquereau) - 19,0 μg (317% AJR) dans 100 grammes
4. Crustacés (crabe) - 11,5 μg (192% AJR) dans 100 grammes
5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) en 100 grammes
6. Céréales enrichies - 20,0 μg (333% DV) dans 100 grammes
7. Viande rouge (bœuf) - 6,0 μg (100% DV) dans 100 grammes
8. Lait écrémé - 0,5 μg (8% DV) dans 100 grammes
9. Fromage (suisse) - 3,3 μg (56% DV) dans 100 grammes
10. Œufs (poulet) - 2,0 μg (33% DV) dans 100 grammes
11. Caviar - 20,0 μg (333% AJR) dans 100 grammes
12. Poulpe - 36μg (600% AJR) dans 100 grammes cuit
13. Poisson (thon) - 10,9 μg (181% AJR) dans 100 grammes cuits
14. Bœuf maigre - 8,2 μg (136% AJR) dans 100 grammes cuit
15. Homard - 4,0 μg (67% DV) dans 100 grammes cuit
16. Agneau - 3,7 μg (62% DV) dans 100 grammes cuit
17. Barres énergétiques enrichies 12,24 μg (204% DV) en 100 grammes

Aliments riches en vitamine B1 (thiamine)

Le corps dépend de la vitamine B1 (thiamine) pour réguler l'appétit et soutenir le métabolisme. Les hommes et les femmes ont besoin de 1,2 et 1,1 mg par jour, respectivement. Voici les principaux aliments riches en vitamine B1:

1. Porc (maigre) - 1,12 mg (74% DV) de thiamine dans 100 grammes
2. Poisson (truite) - 0,43 mg (28% DV) de thiamine dans 100 g
3. Noix (noix de macadamia) - 0,71 mg (47% DV) de thiamine dans 100 grammes
4. Graines (tournesol) - 1,48 mg (99% DV) de thiamine dans 100 grammes
5. Pain (blé) - 0,47 mg (31% AJR) de thiamine dans 100 grammes.
6. Pois verts - 0,28 mg (19% DV) de thiamine dans 100 grammes.

   Citrouille - 0,17 mg (11% DV) de thiamine dans 100 grammes.

7. Asperges (cuites) - 0,16 mg (11% DV) de thiamine dans 100 grammes
8. Haricots de soja rôtis à sec - 0,43 mg (28% DV) de thiamine dans 100 grammes

   Haricots - 0,24 mg (16% AJR) de thiamine dans 100 grammes

9. Extrait de levure - 23,38 mg (1,558% DV) de thiamine dans 100 grammes
10. Levure de boulanger - 99 mg (733% DV) de thiamine dans 100 grammes
11. Céréales enrichies (flocons de blé) - 5,20 mg (347% de la valeur quotidienne de la thiamine) dans 100 grammes
12. Son (riz) - 2,75 mg (184% DV) de thiamine dans 100 grammes
13. Germe de blé - 1,88 mg (125% DV) de thiamine dans 100 grammes
14. Graines de sésame - 1,21 mg (80% DV) de thiamine dans 100 grammes
15. Épices (feuilles de coriandre) - 1,25 mg (83% AJR) de thiamine dans 100 grammes
16. Arachides - 0,44 mg (29% DV) de thiamine dans 100 grammes
17. Pignons de pin - 1,24 mg (83% DV) de thiamine dans 100 grammes
18. Spiruline - 2,38 mg (159% DV) de thiamine dans 100 grammes
19. Thé d'hibiscus - 1,28 mg (85% DV) de thiamine dans 100 grammes
20. Céréales (maïs et riz) - 6,29 mg (419% DV) de thiamine dans 100 grammes

Références

1. Valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour l'Australie et la Nouvelle-Zélande (y compris les apports alimentaires recommandés), Australian National Health and Medical Research Council.
2. Australian dietary guidelines, 2013, National Health and Medical Research Council, gouvernement australien.
3. Vitamine B, Netfit Your Definitive Guide to Health and Fitness, Royaume-Uni.
4. Vitamines hydrosolubles, Réseau pour la santé des femmes et des enfants, Santé des enfants et des jeunes, gouvernement d'Australie du Sud, Adelaide & Parenting SA.