32 ALIMENTS RICHES EN PROTÉINES (ANIMALES ET VÉGÉTALES) - NUTRITION - 2024

Je vous laisse une liste d' aliments riches en protéines, tant animales que végétales, qui contiennent également d'autres bienfaits pour la santé. Certains sont du yogourt grec, des œufs, de la viande maigre, de la poitrine de dinde, du thon, des lentilles, du germe de blé ou des quinoas.

Ces macronutriments sont en vogue ces dernières années grâce à leurs fonctions variées et importantes. D'une part, vous avez besoin de suffisamment de protéines pour construire et réparer vos muscles. Ils jouent également un rôle extrêmement important au niveau métabolique, stimulant la combustion des graisses et réduisant la sensation de faim.

De plus, les protéines sont des molécules complexes qui mettent du temps à quitter l'estomac et empêchent l'arrivée rapide des glucides dans le sang, ce qui peut aider à éviter les pics de glucose et d'insuline dans le sang, conditions favorisant le stockage des glucides. graisses et faibles niveaux d'énergie.

Aliments riches en protéines

1- Yaourt grec

Fournit 23 grammes de protéines pour 240 grammes. Les variantes de style grec peuvent en ajouter encore plus. Ils ont l'avantage d'être des protéines de bonne qualité et faciles à digérer. De plus, le yogourt fournit des bactéries probiotiques qui vous aident à réguler votre flore intestinale et à améliorer l'absorption d'autres nutriments.

Le yogourt soutient également la santé des os en raison de sa teneur élevée en calcium. Ce que vous devez garder à l'esprit, c'est que beaucoup d'entre eux contiennent une grande quantité de sucre. Par conséquent, vérifiez bien les informations nutritionnelles avant d'acheter.

2- Fromage cottage

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Fournit 14 grammes de protéines pour chaque 1/2 tasse. Il est riche en protéines de caséine du lait, qui se caractérise par une satiété maximale et un ralentissement de la digestion, permettant aux acides aminés des protéines d'atteindre les muscles de manière soutenue et constante. Gardez à l'esprit que le fromage cottage est plus riche en sodium.

3- Fromage suisse

Source: Ekg917

Fournit 8 grammes de protéines pour 30 grammes. Le fromage suisse fournit plus de protéines que les autres variétés couramment disponibles à l'épicerie, ce qui en fait un choix idéal pour préparer vos sandwichs après l'entraînement.

Si vous avez besoin de contrôler la densité calorique, les versions allégées en matières grasses ont un rapport protéines / matières grasses d'environ 8 à 1, tout en offrant un bon goût.

4 œufs

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Un gros œuf fournit 6 grammes. C'est la protéine de la meilleure qualité et la plus utilisée par le corps.

La valeur biologique est en grande partie dictée par la quantité d'acides aminés essentiels qu'un aliment contient, et l'œuf contient tous ces acides aminés.

5- Lait demi-écrémé

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Fournit 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse. C'est une source de protéines de haute valeur biologique et de digestion facile (tant qu'il n'y a pas d'intolérance au lactose).

Évitez de consommer la version totalement écrémée, car un peu de graisse aide à absorber la vitamine D qu'elle contient. De plus, la graisse du lait a été associée à une diminution de la graisse du ventre et à une augmentation de la masse musculaire.

Si vous pouvez obtenir du lait nourri à l'herbe, c'est encore mieux, car il a un profil de graisse plus favorable.

6- protéines de lactosérum

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Il fournit en moyenne 24 grammes de protéines par cuillère à soupe.

La protéine de lactosérum est l'une des protéines à digestion la plus rapide. C'est le complément parfait à tout régime développé pour perdre de la graisse ou développer des muscles.

Les protéines de lactosérum sont faibles en calories, faciles à digérer et parfaites à prendre immédiatement après une séance d'entraînement, tôt le matin, ou même avec des repas pauvres en protéines!

La protéine de lactosérum est extrêmement anabolique et idéale pour la construction musculaire car elle est une source particulièrement riche d'acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA.

7- Viande maigre

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Fournit 23 grammes de protéines pour 100 grammes.

Les viandes maigres sont une source de protéines de haute qualité et la meilleure source de fer, car le corps l'absorbe beaucoup mieux.

De cette manière, nous assurons l'apport d'acides aminés et d'oxygène au muscle. En revanche, les fibres musculaires de la viande retardent considérablement la sensation de faim et sont idéales pour les plans de définition musculaire.

8- Viande hachée (95% maigre)

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Il fournit 18 grammes de protéines pour 100 grammes et fournit juste la bonne quantité de graisse pour que vos hamburgers et votre pain de viande n'aient pas le goût du carton. Au-delà d'une charge utile protéique, cette viande rouge est également une bonne source de créatine.

9- Côtelettes de porc (désossées)

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Fournit 26 grammes de protéines pour 100 grammes. Comme les viandes d'excellente valeur biologique, bien qu'en termes de qualité des graisses, cette option soit meilleure.

Faire tremper les escalopes dans de la saumure peut les ramollir. Couvrez simplement les côtelettes de porc dans une saumure faite avec 1/4 tasse de sel pour 4 tasses d'eau (utilisez suffisamment de liquide pour que la viande soit complètement submergée). Couvrir et réfrigérer de 30 minutes à 2 heures.

10- Poitrine de poulet (sans peau et désossée)

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Fournit 24 grammes de protéines pour 100 grammes.

Cette nourriture fournit plus de protéines que les autres parties des oiseaux, elle devrait donc être une constante dans votre panier.

11- Poitrine de dinde

Fournit 24 grammes de protéines pour 100 grammes.

Ce sont des protéines d'excellente qualité nutritionnelle et presque nulles en matières grasses.

12- Thon

Fournit 25 grammes de protéines pour 100 grammes.

C'est une protéine de première qualité. Il fournit également une bonne quantité de vitamines B et de sélénium, qui est un minéral antioxydant. C'est une source inestimable d'acides gras oméga-3 essentiels.

14- Saumon rose

Fournit 23 grammes de protéines pour 100 grammes. Grâce à sa teneur en gras, ce poisson ralentit la digestion et est une option idéale si vous cherchez à perdre du gras. Recherchez du saumon avec la peau intacte, car il donne plus de saveur pendant la cuisson.

De plus, le saumon offre d'autres propriétés et bienfaits pour la santé tels que la prévention des crises cardiaques ou la lutte contre le cancer.

15- Poulet

Fournit 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Le seul soin à prendre en compte est la présence d'antibiotiques et d'hormones qu'ils ont habituellement. Assurez-vous donc de choisir des poulets provenant de fermes.

16- Sardines

Ils contiennent 21 grammes de protéines pour 100 grammes. Ils offrent également beaucoup d'acides gras oméga-3 et de vitamine D.La recherche suggère qu'un apport plus élevé en vitamine D peut stimuler la production de testostérone.

17- Haricots blancs

Ils contiennent 20 grammes de protéines par portion de 1 tasse.

Les haricots sont une source de protéines incroyablement bon marché et les légumineuses en conserve les plus couramment disponibles. Chaque tasse fournit également 13 grammes de fibres alimentaires.

18- Lentilles séchées

Ils contiennent 13 grammes de protéines par portion de 1/4 tasse.

Ils sont une source de protéines de qualité moyenne, de fibres et d'une variété de minéraux vitaux. Si vous souhaitez intégrer une protéine complète dans votre repas, mélangez les lentilles avec du riz. Si vous ne les aimez pas, vous pouvez les transformer et utiliser la farine de lentille.

19- Bacon canadien

Fournit 15 grammes de protéines pour 100 grammes.

Provenant du dos plus mince du porc, le bacon de style canadien contient environ six fois moins de gras que le bacon traditionnel.

20- Beurre d'arachide

2 cuillères à soupe fournissent 8 grammes de protéines. N'oubliez pas qu'il est idéal avec modération car il contient une grande quantité d'acides gras oméga 6.

Oubliez les versions faibles en gras. Tout ce qu'ils font, c'est remplacer les graisses saines par du sucre.

21- Mélange de noix

Fournit 6 grammes de protéines tous les 60 grammes. Ils sont une excellente source de protéines avec une grande capacité de satiété et une grande quantité d'autres nutriments essentiels.

Gardez à l'esprit qu'il contient souvent du sucre ou du sodium ajouté. Regardez les étiquettes et n'oubliez pas que vous pouvez également préparer les farines respectives.

22- Shakes protéinés

Ils peuvent fournir jusqu'à 16 grammes de protéines par portion de 1 tasse.

Les shakes protéinés faits maison sont toujours préférables, mais si vous voulez un shake rapide, optez pour ceux qui ne contiennent pas de sucre.

Assurez-vous également que votre shake contient une bonne source de protéines sur la liste des ingrédients, comme des protéines de lactosérum et pas seulement des fruits, ce qui peut rapidement entraîner une surcharge en sucre.

23- Tofu

Fournit 12 grammes de protéines tous les 90 grammes.

Vous pouvez choisir le type ferme et le préparer mariné ou grillé. Le tofu contient des protéines de qualité moyenne mais avec un grand apport de satiété et, étant neutre en saveur, lui permet d'être utilisé dans des préparations sucrées et salées.

24- Edamame

½ tasse d'edamame contient 8 grammes de protéines d'excellente qualité.

Il fournit également des fibres, des vitamines et des minéraux. Il a un potentiel de satiété très élevé et est idéal comme collation. Étant faible en gras, vous pouvez le consommer après vos entraînements.

25- Pois

Les pois contiennent 7 grammes de protéines dans une tasse.

Par rapport à d'autres légumes, c'est l'une des meilleures sources de protéines. De plus, ils sont très polyvalents et peuvent être utilisés dans les plats ou sous forme de farine en remplacement de la farine raffinée.

26- Germe de blé

Fournit 6 grammes de protéines dans 30 grammes.

Le germe de blé est composé de trois composants de l'endosperme, le son et le germe. Le germe est la partie la plus riche en nutriments et comprend des quantités notables de protéines végétales. Il peut être utilisé pour ajouter des protéines à vos flocons d'avoine, vos crêpes et même vos smoothies.

27- Nouilles de sarrasin

Ils contiennent 12 grammes de protéines pour 90 grammes.

Ils contiennent plus de protéines que la plupart des nouilles à base de blé. Mieux encore, ils cuisent deux fois plus vite que les pâtes de blé entier. De plus, le sarrasin est une pseudo-céréale qui ne contient pas de gluten, il peut donc être consommé par des personnes intolérantes à cette protéine.

28- Quinoa

Contient 8 grammes de protéines par portion de 1 tasse

Parmi les grains entiers, le quinoa sud-américain est une rareté qui contient un arsenal complet d'acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'il s'agit d'une protéine complète avec un grand potentiel pour augmenter la masse musculaire.

Faire griller le quinoa dans une poêle sèche ou une casserole à feu doux avant la cuisson peut ajouter une touche de saveur et aidera à réduire le temps de cuisson. Rappelez-vous également qu'il est pratique de le faire tremper avant la cuisson.

29- Pain d'Ézéchiel

C'est un type de pain composé de grains entiers et de légumineuses biologiques et germées, notamment le millet, l'orge, l'épeautre, le blé, le soja et les lentilles.

Comparé à la plupart des pains, le pain Ezekiel est très riche en protéines, en fibres et en divers nutriments.

1 tranche contient 4 grammes de protéines avec 80 calories.

30- Graines de citrouille

Ils sont un excellent apport en protéines avec des huiles essentielles et beaucoup de fibres, par conséquent, ils apportent de la satiété. Ils sont incroyablement riches en nombreux nutriments, tels que le fer, le magnésium et le zinc.

14% des calories proviennent des protéines, c'est-à-dire qu'une cuillère à soupe contient 5 grammes de protéines, avec 125 calories. Il est important que vous consommiez les graines moulues pour pouvoir profiter de toutes ses propriétés.

La couverture qu'ils ont ne peut pas être digérée et, par conséquent, le corps ne peut pas accéder à beaucoup de ses nutriments s'ils sont d'abord décomposés.

Si vous n'aimez pas les graines de citrouille, vous pouvez opter pour les graines de lin (12% de leurs calories proviennent de protéines), les graines de tournesol (12% de leurs calories proviennent de protéines) et les graines de chia (11% de leurs calories fournissent des protéines).

31- Crevettes

La crevette est un type de fruits de mer. Il est faible en calories, mais très riche en divers nutriments, tels que le sélénium et la vitamine B12.

Comme la plupart des poissons de haute mer, les crevettes contiennent également de grandes quantités d'acides gras oméga-3.

Une portion de 85 g contient 18 grammes, avec seulement 84 calories.

32- Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont un légume à haute valeur protéique, non pas en raison de l'apport absolu en protéines, mais en référence à l'apport calorique. Très peu de calories fournissent une grande quantité de protéines et d'autres nutriments.

Il est très riche en fibres, en vitamine C et en autres nutriments. Une demi-tasse (78 g) contient 2 grammes de protéines, avec 28 calories.