30 PLANTES ALIMENTAIRES ET LEURS BIENFAITS POUR LA SANTÉ - NUTRITION - 2025

Les plantes alimentaires sont des cultures de fruits, de céréales, de légumineuses, de légumes et autres que les humains utilisent pour satisfaire leurs besoins nutritionnels. L'apport nutritionnel de ces plantes ou cultures sert à renforcer le système immunitaire et donc à prévenir et guérir les maladies.

Il a été estimé que les humains ont besoin de 40 à 50 composants alimentaires pour être en bonne santé. Six classes de ces nutriments sont reconnues: les glucides, les graisses, les protéines, les vitamines, les minéraux et les fibres alimentaires. Même certains nutritionnistes considèrent l'ajout d'eau comme une septième classe pertinente.

Les glucides et les graisses sont les principales sources d'énergie. Les protéines agissent également comme sources d'énergie, mais leurs fonctions principales sont liées à la croissance, à l'entretien et à la réparation des tissus. Ils jouent également de nombreux rôles physiologiques.

Les graisses sont la principale forme de stockage d'énergie alimentaire du corps, constituant 15 à 30% du poids corporel. En revanche, les glucides ne représentent que 1,5 à 0,5% du poids corporel.

Plus de 20 000 espèces de plantes ont été utilisées comme nourriture par les humains. Mais aujourd'hui, très peu d'espèces végétales sont responsables de l'essentiel de la nutrition humaine. Seulement 150 plantes alimentaires environ sont régulièrement commercialisées dans le monde et seules 12 espèces fournissent 75% de la nourriture.

Le blé, le riz, le maïs, l'orge, le sorgho, le millet, l'avoine, le seigle et la canne à sucre fournissent 80% des calories consommées par les humains. Seules trois cultures familiales de ces légumes représentent environ 60% des calories et 56% des protéines que les humains tirent directement des plantes.

Liste de 30 plantes alimentaires saines

Tubercules et légumes féculents

1- Pomme de terre

Les pommes de terre sont des tubercules souterrains qui poussent sur les racines d'une plante appelée Solanum Tuberosum. Ils sont principalement composés de glucides et contiennent des quantités modérées de protéines et de fibres, ils ne contiennent pratiquement pas de matières grasses.

Avantages

En raison de leur teneur élevée en potassium, ils peuvent aider à abaisser la tension artérielle et à prévenir les maladies cardiovasculaires.

2- Yam (

La partie comestible de l'usine d'igname est l'organe de stockage souterrain. Les tubercules peuvent varier en taille atteignant jusqu'à 2 m de long et 54 kilogrammes de poids, ce qui peut rendre le creusage difficile.

Le goût varie du sucré à l'aigre à insipide. La texture de ce légume varie d'humide et tendre à épaisse et sèche. Les ignames sont une source de glucides complexes et de fibres alimentaires solubles.

Avantages

C'est une bonne source d'énergie; 100 g fournissent 118 calories. Il abaisse les niveaux de constipation, abaisse le mauvais cholestérol, réduit le risque de cancer et régule la glycémie. Il contient des antioxydants, un complexe de vitamines B et des minéraux tels que: cuivre, calcium, potassium, fer, manganèse et phosphore.

3- Yucca (

Le yucca est un grand arbuste ou petit arbre semi-ligneux de 1,3 à 3 m de haut. C'est un important fournisseur de glucides à bas prix pour les populations des tropiques humides, c'est la plante-racine tropicale la plus importante et la quatrième source de calories au monde (après le riz, la canne à sucre et le maïs).

Avantages

C'est l'un des tubercules ayant la valeur calorique la plus élevée: 100 g de racines fournissent 160 calories. Parce qu'il est riche en amidon sans gluten, le manioc est utilisé dans des préparations alimentaires spéciales pour les patients atteints de la maladie cœliaque.

Les jeunes feuilles de la plante sont une bonne source de protéines alimentaires et de vitamine K, qui est essentielle pour renforcer les os.

Elle joue également un rôle bien établi dans le traitement des patients atteints de la maladie d'Alzheimer en limitant les lésions neuronales du cerveau. Étant riche en potassium (271 mg pour 100 grammes), il aide à réguler la fréquence cardiaque et la pression artérielle.

4- Citrouille ou Auyama (

C'est une vigne à croissance rapide qui rampe à la surface de la même manière que d'autres légumes. C'est l'une des grandes cultures les plus populaires au monde.

Le fruit a un centre creux, avec d'abondantes petites graines blanches qui sont une excellente source de protéines, de minéraux, de vitamines et d'acides gras oméga-3.

Avantages

C'est l'un des légumes les moins caloriques: 100 g de fruits apportent seulement 26 calories, il ne contient ni graisses saturées ni cholestérol. Cependant, il est riche en fibres alimentaires, antioxydants, minéraux, vitamines.

Il est généralement recommandé par les nutritionnistes pour les programmes de contrôle du cholestérol et de réduction de poids. Il contient des niveaux élevés de vitamine A dont le corps a besoin pour maintenir le bon état de la peau et des muqueuses. Ils peuvent aider le corps humain à se protéger contre le cancer du poumon.

Les graines de citrouille sont riches en fibres alimentaires et en acides gras monoinsaturés, qui sont bénéfiques pour la santé cardiaque. De plus, les graines sont des sources concentrées de protéines, de minéraux et de vitamines sains.

5- Bananes (

Ce sont des plantes arborescentes qui atteignent 2 à 6 m de haut. Le tronc non lisse est constitué de gaines foliaires qui se chevauchent fortement. Les feuilles sont énormes jusqu'à 42,5 m de long et 1 m de large. Le fruit était bien connu des anciennes cultures hindoues, grecques, romaines et chinoises.

Les bananes et les bananes sont cultivées aujourd'hui dans toutes les régions tropicales humides, elles sont la quatrième plus grande récolte de fruits au monde en valeur et le plus grand volume de production mondiale.

Avantages

Ce sont des sources très fiables d'amidon et d'énergie: 100 g de bananes contiennent environ 122 calories. Contient 2,3 g de fibres alimentaires pour 100 g, ce qui aide à réduire les problèmes de constipation.

La banane est également riche en vitamine C: 100 g fournissent 18,4 mg de vitamine C, ce qui aide le corps à développer une résistance aux agents infectieux.

Haricots, pois et lentilles

6- Pois chiche (

C'est une herbe annuelle dressée de 20 à 100 cm de hauteur. Les fleurs sont blanches, roses, violacées ou bleues, de 8 à 12 mm de long. Ils produisent des gousses de 14 à 35 mm de long, contenant 1 à 4 graines.

Bien que le type de pois chiche le plus courant soit rond et de couleur beige, d'autres variétés incluent des couleurs telles que le noir, le vert et le rouge. Les pois chiches sont appréciés pour leur haute teneur en protéines et en fibres.

Une portion d'une tasse de pois chiches crus fournit 50% des besoins quotidiens en potassium, 2% de vitamine A, 21% de calcium, 13% de vitamine C, 69% de fer, 2% de sodium, 55% de vitamine B -6 et 57% de magnésium. De plus, les pois chiches contiennent de la vitamine K, du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse et du sélénium.

Avantages

Les pois chiches contribuent au contrôle du diabète, des maladies cardiovasculaires, à la construction et au maintien de la structure osseuse, aident à la transmission de l'influx nerveux, à l'absorption des graisses et réduisent l'inflammation chronique.

7- Lentilles (

C'est une herbe annuelle dressée qui se ramifie de 25 à 75 cm de hauteur. Il a de petites fleurs qui sont généralement de couleur violet clair. Les plantes portent des gousses plates et oblongues, courtes de 1 à 2 cm de long, avec une ou deux petites graines appelées lentilles.

Avantages

Ils augmentent l'énergie constante et à combustion lente en raison de leurs fibres et de leurs glucides complexes. 26% de son apport calorique est attribué aux protéines. Ils sont une bonne source de fer, ce qui améliore le transport de l'oxygène dans tout le corps.

8- Pois (

C'est une plante grimpante annuelle à croissance rapide, mesurant jusqu'à environ 2 m de long. Les gousses de pois mesurent généralement de 5 à 15 cm de long et contiennent 2 à 10 graines.

Avantages

Le pois commun est une source de protéines, de vitamines C et de fibres solubles et insolubles. Il aide à créer une résistance dans le corps contre les agents infectieux et à éliminer les radicaux libres nocifs. Les gousses de pois frais sont d'excellentes sources d'acide folique.

9- Haricot (

Le pois aux yeux noirs est une plante herbacée tropicale annuelle qui atteint plus de 75 cm de hauteur, mais qui penche parfois considérablement. Les gousses peuvent mesurer jusqu'à 30 cm de long et les graines de 2 à 7 mm de long sous forme globulaire.

Avantages

En raison de leur teneur élevée en vitamine A, ils sont essentiels à la santé oculaire, vitamine B9 qui contribue à réduire le risque de cancer du pancréas. En raison de sa richesse en fibres solubles, il aide à maintenir l'équilibre glycémique et à prévenir le diabète de type 2.

Grains entiers / céréales / pseudo-céréales

10- Riz (

Le riz asiatique est une herbe annuelle qui pousse mieux dans un climat chaud et humide. Les plantes mesurent généralement entre 60 et 180 cm de hauteur.

Les bienfaits du riz pour la santé incluent sa capacité à fournir de l'énergie rapide et instantanée, à améliorer les processus digestifs, à stabiliser la glycémie et à ralentir le processus de vieillissement, il fournit également une source essentielle de vitamine B1 au corps humain.

11- Quinoa (

C'est une pseudo-céréale. La plante est une culture annuelle, atteignant une hauteur de 0,5 à 2 m, avec des feuilles alternes et larges, elle a une tige épaisse et ligneuse qui peut ou non être ramifiée. La graine est petite, 1-2,6 mm de diamètre.

Le quinoa est sans gluten, riche en protéines et l'un des rares aliments végétaux contenant les neuf acides aminés essentiels. Il est également riche en fibres, magnésium, vitamines B, fer, potassium, calcium, phosphore, vitamine E et antioxydants.

12- Avoine (

La plante d'avoine est une plante herbacée annuelle dont la hauteur varie de 60 à 150 cm, selon la variété et l'environnement. Sa culture est capable de résister à de mauvaises conditions de sol dans lesquelles d'autres céréales sont incapables de prospérer.

Il tire une partie de sa saveur distinctive du processus de torréfaction qu'il subit après avoir été récolté et nettoyé. Bien que l'avoine soit décortiquée, ce processus ne les dépouille pas de leur son et de leur germe, vous permettant de conserver une source concentrée de fibres et de nutriments.

13- Sarrasin ou blé noir (

La plante atteint environ 45 à 60 cm de hauteur, ses fleurs roses ou blanches caractéristiques attirent les abeilles. Chaque graine de sarrasin a trois côtés de forme pyramidale, de couleur brune à grise avec une coque extérieure épaisse.

À l'intérieur, son noyau est blanc crémeux et a une saveur de noisette. Il nécessite peu de temps pour être récolté et peut prospérer dans des conditions sèches. Le sarrasin est un glucide sain et une bonne source de fibres et de magnésium.

14- Orge (

C'est une herbe haute de 30–120 cm de long, avec une tige dressée et qui produit des épillets à l'extrémité. La tige est composée de nœuds et d'entre-nœuds. La tige soutient l'épi, où le grain est produit.

L'orge est une très bonne source de manganèse, de fibres alimentaires et de sélénium. Il contient également du cuivre, de la vitamine B1, du chrome, du phosphore, du magnésium et de la niacine.

Avantages

Parce qu'il est riche en fibres, il est recommandé de protéger le système digestif, de prévenir l'apparition de calculs biliaires et de réguler le cholestérol. En raison de sa teneur élevée en vitamine B, il prévient l'athérosclérose.

15- Seigle (

C'est une plante herbacée annuelle, bien que des variétés pérennes aient été développées. La plante mesure généralement 1 à 1,5 m de haut et est légèrement touffue à la base. Les grains de seigle ressemblent à ceux du blé, mais sont plus longs et moins dodus, variant en couleur du brun jaunâtre au gris verdâtre.

Le seigle est une très bonne source de manganèse, de fibres alimentaires, de phosphore, de cuivre, d'acide pantothénique, de magnésium et de phytonutriments de lignane.

Il est bénéfique dans les programmes de perte de poids, facilite le flux digestif, prévient l'apparition de calculs biliaires, réduit le risque de diabète, abaisse la tension artérielle, prévient certains types de cancer et est même recommandé dans les traitements de l'asthme.

16- Maïs (

C'est une plante herbacée annuelle dont la hauteur varie de 0,5 à 3 m. Les plants de maïs ont des fleurs mâles et femelles séparées sur la même plante. La fleur mâle s'appelle un gland et est située à l'extrémité de la tige.

La fleur femelle s'appelle l'épi et est composée de la feuille et du maïs. Le grain de maïs contient la plupart des nutriments du maïs et est la partie la plus consommée.

Avantages

Étant une bonne source de caroténoïdes antioxydants, tels que la lutéine et la zéaxanthine, il soutient la santé oculaire. Certains autres avantages de sa consommation sont: le contrôle du diabète, la réduction de l'hypertension, la prévention des maladies cardiovasculaires.

Légumes non féculents

17- Épinards (

Avantages

• Sa teneur en bêta-carotène, lutéine et xanthène le rend bénéfique pour les yeux.
• Il a une forte concentration d'antioxydants, ce qui réduit les effets des radicaux libres.
• Sa teneur en potassium stimule la circulation sanguine dans le cerveau.
• La lutéine prévient l'athérosclérose.
• Contient du facteur C0-Q10 qui prévient les maladies cardiaques.

18- Brocoli (

Avantages

• Il contient de la glucoraphanine, du diindolylméthane et du bêta-carotène, utiles dans le traitement du cancer.
• Il a une teneur élevée en vitamine C, en soufre et en acides aminés qui aident à éliminer les radicaux libres du corps.
• La vitamine E, les oméga 3 et l'acide folique aident à garder une peau saine et éclatante.
• La zéaxanthine, le bêta-carotène et le phosphore du brocoli préviennent les cataractes.
• Il a un niveau élevé d'oméga 3, ce qui aide à prévenir des maladies telles que la maladie de Lou Gehrig.

19- Carotte (

Avantages

• La vitamine A prévient la cécité nocturne.
• Renforce le système immunitaire grâce à sa haute teneur en vitamine C.
• Le potassium présent dans les carottes aide à réguler la glycémie.
• La vitamine A et le bêta-carotène préviennent la dégénérescence maculaire.
• Le bêta-carotène réduit le risque d'accident vasculaire cérébral.

20- Chou-fleur (

Avantages

• La consommation de chou-fleur réduit la progression des maladies neurodégénératives en raison de sa teneur en vitamine A.
• Il contient du sulforaphane qui protège la peau des rayons UV.
• Il prévient la papillomatose respiratoire grâce à la présence d'indole-3-carbinol.
• La vitamine K, la glucoraphanine et les acides alpha-linoléniques aident à prévenir le cancer et les maladies cardiaques.
• Empêche la perte osseuse grâce à la vitamine C et à la vitamine K présentes dans son contenu.

21- Aubergine (

Avantages

• Réduit le risque d'anémie en raison de sa teneur en fer et en cuivre.
• Cela vient de l'ostéoporose. Il contient des composés phénoliques, du fer et du calcium.
• Stimule l'activité cognitive et la santé mentale. Contient des phytonutriments et du potassium.
• Les fibres d'aubergine régulent le glucose et l'insuline dans le corps.
• Il a également une teneur élevée en acide folique qui prévient les risques et les malformations fœtales pendant la grossesse.

22- Laitue (

Avantages

• Il contient de la lipoxygénase et de la carraghénine qui aident à contrôler l'inflammation.
• Contrôlez l'anxiété.
• Il possède des propriétés antimicrobiennes (terpènes, cardénolides et enzymes glucanases).
• Induit le sommeil
• Protège les cellules neuronales.

23- Tomate (

Avantages

• Il prévient les infections des voies urinaires.
• C'est une bonne source d'antioxydants, de vitamines et de minéraux.
• Empêche les calculs biliaires.
• Réduit les effets cancérigènes des cigarettes.
• Empêche la dégénérescence maculaire.

Des fruits

24- Pomme (

Avantages

• Réduit le risque d'anémie
• Réduit les risques de maladies telles que la maladie d'Alzheimer et de Parkinson
• Prévenir le cancer
• Contrôlez la glycémie
• Améliore la vision

25- Ananas

Avantages

• Réduit l'inflammation des articulations et des muscles grâce à sa teneur élevée en bromélaïne.
• Évitez les maladies qui provoquent une accumulation de mucus et de mucus en raison de sa teneur en vitamine C.
• Il a des propriétés astringentes. Renforce les dents et empêche les gencives de se desserrer.
• En raison de sa teneur élevée en potassium, il s'agit d'un vasodilatateur naturel.
• Améliore la santé oculaire grâce à sa composition élevée en bêta-carotène.

26- Papaye

Avantages

• Élimine les infections intestinales et les complications qui leur sont associées.
• Les racines fraîches servent à soulager les maux de dents et les gencives.
• Il est utilisé dans le traitement de l'acné.
• La présence de folate, de vitamine C et de vitamine E favorise le fonctionnement du système digestif.
• Il contient l'enzyme chimiopapaïne, utilisée dans le traitement de la polyarthrite rhumatoïde et de l'arthrose.

27- Citron

Avantages

• Aide à réduire la fièvre. Stimule la transpiration dans le corps.
• Il a des propriétés coagulantes et antiseptiques, ce qui réduit les saignements internes.
• Il aide à faire face aux troubles respiratoires en raison de sa forte teneur en vitamine C.
• C'est un diurétique naturel.
• Il est utilisé dans les traitements capillaires.

Aliments riches en graisses

28- Avocat (

L'avocatier est un arbre à feuilles persistantes de 8 à 14 m de haut. Les fruits mettent 9 à 15 mois pour mûrir.

C'est considéré comme un super aliment. Les avocats sont riches en divers nutriments, vitamines et minéraux. Ils contiennent: des acides gras mono-insaturés et peu de sucre. Ils sont une bonne source d'énergie.

Ils contiennent du calcium, du fer, du magnésium, du potassium, du cuivre, du manganèse, du phosphore et du zinc, ainsi que des minéraux tels que la vitamine C, B-6, B-12, A, D, K, E, la thiamine, la riboflavine et la niacine.

Avantages

Ils influencent le contrôle du poids, la protection contre les maladies cardiovasculaires et le diabète, le traitement de l'arthrose et l'amélioration de l'absorption des nutriments pour le corps humain.

29- Amandes (

C'est un petit arbre mesurant normalement 3 à 7 m de haut. Il produit des fleurs roses ou blanches au début du printemps. Le fruit est enfermé dans une coquille qui s'ouvre quand il mûrit.

Les amandes sont riches en vitamine E, manganèse, riboflavine ou vitamine B2, biotine, cuivre, phosphore et magnésium.

Il est utilisé pour traiter les problèmes d'estomac, les problèmes respiratoires, l'anémie, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Pistaches (

La pistache est un petit arbre à feuilles caduques de 3 à 8 m de haut. Il est riche en vitamine E, substances antioxydantes et polyphénols, carotènes et complexes de vitamine B tels que: riboflavine, niacine, thiamine, acide pantothénique, vitamine B-6 et folates.

De plus, les pistaches sont le réservoir de minéraux tels que le cuivre, le manganèse, le potassium, le calcium, le fer, le magnésium, le zinc et le sélénium.

Avantages

Il est bénéfique dans les régimes de perte de poids, la protection contre le diabète, l'hypertension et améliore le fonctionnement du système digestif.

Références

1. Petit, E. (2009). Top 100 des usines alimentaires. Les cultures culinaires les plus importantes du monde. Ottawa, Presses scientifiques du CNRC.
2. Plan de santé de la Fondation Kaiser. VIE SAINE Mangez sainement. Récupéré de: healthy.kaiserpermanente.org.
3. Les aliments les plus sains au monde. Récupéré de: whfoods.com.
4. Pommes de terre 101: Valeur nutritive et effets sur la santé par A. Arnarson. Récupéré de: Authoritynutrition.com.
5. Valeur nutritive des plantains. Récupéré de: nutritioandyou.com.