30 ALIMENTS RICHES EN ŒSTROGÈNES NATURELS - NUTRITION - 2025

Les aliments riches en œstrogènes sont une partie importante de l'alimentation humaine, en particulier chez les femmes, étant une hormone essentielle pour la régulation et le développement du système reproducteur féminin, ainsi que des caractéristiques sexuelles secondaires.

Cette hormone est présente chez les hommes et les femmes, ayant un niveau de présence plus élevé chez les femmes en âge de procréer. Chez la femme, il régule l'épaisseur de l'endomètre, étant essentiel pour le développement du cycle menstruel.

Chez les hommes, les œstrogènes régulent certaines fonctions très importantes du système reproducteur telles que la maturation du sperme. Chez les deux sexes, les œstrogènes sont nécessaires pour une libido saine.

30 aliments les plus riches en œstrogènes

1- Noix

Dates de Phoenix dactylifera. Source: pixabay.com

Les noix, en particulier les abricots déshydratés, les prunes et les dattes, permettent un équilibre important des niveaux d'oestrogène dans le corps.

Ils contiennent des phytoestrogènes - c'est-à-dire des œstrogènes naturels - qui remplissent la même fonction que les œstrogènes dans notre corps et nous permettent de réduire les écarts dus au manque de cette hormone dans le corps.

En plus de ces avantages, les noix sont une collation riche et saine qui vous permet de réduire les envies de sucre sans avoir besoin de consommer du sucre raffiné, bien que pendant le processus de déshydratation, la concentration naturelle de sucre dans le fruit augmente, plus que lors de la consommation d'un morceau de fruit frais.

2- Graines de sésame

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Les graines de sésame sont également une source importante de phytoestrogènes, en plus de fournir une quantité importante de fibres et de minéraux, en particulier de calcium.

Avec une petite quantité de graines de sésame, vous couvrirez déjà vos besoins quotidiens en magnésium, fer et fibres.

Dans les graines de sésame, nous trouvons des lignanes, qui sont des métabolites secondaires de plantes à fortes concentrations de phytoestrogènes.

3- Haricots

Recette aux haricots. Domaine public CC0 via PxHere.com

Les haricots ne sont pas seulement sains en raison de leur teneur élevée en fibres et de leur capacité à réduire le cholestérol dans le corps. Ils constituent une source intéressante de protéines et de glucides sains, qui maintiennent également des niveaux de glucose stables dans le sang.

En plus de tous ces avantages, ils fournissent une grande quantité de phytoestrogènes qui aident à équilibrer les niveaux d'hormones.

4- Germes de luzerne

Domaine public CC0 via PxHere.com

Ils sont également une source d'œstrogènes végétaux, ce qui est un avantage car ils sont un complément de ces hormones sans consommer d'œstrogènes artificiels qui peuvent être toxiques pour l'organisme.

En plus de cela, les pousses de luzerne contiennent des phytonutriments, sont faibles en calories et en glucides et permettent de réduire le taux de cholestérol. Ils sont un complément idéal à vos salades et sandwichs et une bonne alternative pour une alimentation saine.

5- Lait de soja

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Il est riche en phytoestrogènes et est connu pour ses propriétés anti-âge. C'est également une excellente alternative à la consommation de produits laitiers, car il donne une saveur et une texture crémeuses et onctueuses à toutes sortes de préparations. Il est agréable et peut être consommé de différentes manières.

Il augmente rapidement les œstrogènes dans le corps, c'est donc une bonne alternative au traitement post-ménopause. Le lait de soja est également une excellente source de calcium.

6- Tofu

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Le tofu - qui est également fabriqué à partir de graines de soja, d'eau et de sel, étant davantage un type de "lait de soja coagulé" - est également un aliment contenant une grande quantité de phytoestrogènes et d'isoflavones.

Le tofu est également riche en protéines et en fer, c'est pourquoi il est utilisé comme base pour les régimes végétaliens et végétariens. Il est utilisé pour remplacer la viande, réduisant ainsi les niveaux de graisse et de cholestérol.

7- Pois Chiches

Pois chiche (Cicer arietinum). Source: pixabay.com

Ils sont une source naturelle de phytoestrogènes, en plus de fournir une grande quantité de fibres et de protéines, ce qui nous permet également de réduire partiellement la consommation de viandes.

Ils sont généralement consommés sous forme d'houmous, une pâte riche qui peut être utilisée pour toutes sortes de préparations; et aussi comme croquettes de faláfel ou de pois chiches. Cependant, les ragoûts et autres préparations peuvent également être préparés pour profiter de ses propriétés.

8- Graine de lin

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Ils sont l'une des principales sources naturelles d'œstrogènes. Non seulement ils ont cette propriété, mais parmi leurs avantages, il est à noter qu'ils sont très riches en fibres, procurant de la satiété et un effet digestif et laxatif.

De plus, ils sont une excellente source d'oméga 3 mais de type végétal, ce qui permet d'éviter le durcissement des artères et ainsi de prévenir diverses maladies cardiovasculaires, notamment pendant la vieillesse.

9- Pois

Ils sont également connus sous le nom de haricots blancs, de pois chiches ou de haricots rouges. Rasbak

C'est un type de pois chiche qui augmentera rapidement le niveau d'œstrogènes dans le corps. En plus de leur forte teneur en phytoestrogènes, ces petites légumineuses contiennent du magnésium, du potassium, du fer, voire certaines protéines.

Ils sont également une bonne source de vitamine C, contribuant également à renforcer le système immunitaire.

10- Vin rouge et vin blanc

Vin blanc. Source: Pixabay.

Fabriqués à partir de raisins, les vins (rouges et blancs) sont également une bonne source de phytoestrogènes. Vous pouvez prendre un verre et aider à améliorer vos niveaux d'hormones en même temps.

11- Tous les aliments riches en vitamine C

Source: pixabay.com

Tous les agrumes, y compris les tomates, les melons, les pêches, les bananes, les choux-fleurs, les asperges et les artichauts, ont des niveaux élevés de vitamine C, en plus d'une grande quantité de phytoestrogènes qui augmentent les niveaux d'œstrogènes dans le corps.

12- Bétarragas

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Aussi connus sous le nom de blettes ou de betteraves, ces légumes verts nutritifs et délicieux, comme de nombreux légumes-racines, sont riches en phytoestrogènes. Son avantage est que vous pouvez le consommer de multiples façons et son goût sucré s'adapte à toutes sortes d'aliments.

13- Noix

Écrou Juglans regia. Source: pixabay.com

Tous les types de fruits à coque, tels que les noix de cajou, les châtaignes, les noisettes, les pistaches et les noix en général, sont des aliments à forte teneur en phytoestrogènes. Les consommer équilibre les niveaux hormonaux.

14- Grains entiers

Grains de riz (Oryza sativa). Source: pixabay.com

Le pain à base de céréales multigrains ou de céréales complètes, y compris l'avoine, le blé, le seigle et l'orge, contient des niveaux élevés de phytoestrogènes qui augmentent la consommation dans l'alimentation quotidienne.

15- Ail

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L'ail est riche en flavonoïdes, comme tous les légumes appartenant à la famille des oignons. Dans 100 grammes d'ail, nous pouvons trouver jusqu'à 603 microgrammes de phytoestrogènes.

16- Thé vert

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Le thé vert de toutes les infusions est celui qui contient le plus de phytoestrogènes. Outre cela, il possède de nombreuses autres propriétés en raison de ses puissants antioxydants, les polyphénols.

Cela lui permet de fournir une protection contre les radicaux libres, prévenant ainsi les dommages aux cellules et à l'ADN, ce qui aiderait à prévenir certains types de cancers, comme le cancer de la prostate.

17- Haricot mungo

Domaine public CC0 via Pxhere.com

Le haricot mungo est une légumineuse qui contient du coumestrol. C'est une forme moins courante de phytoestrogènes dans la nature. Sa puissance est inférieure à celle d'autres types de phytoestrogènes, mais elle est également utile si nous cherchons à augmenter les niveaux de cette hormone.

18- Brocoli

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Le brocoli contient des indoles, des composés phytochimiques impliqués dans le métabolisme des œstrogènes. Donc, si vous avez un excès d'œstrogènes, le brocoli vous aidera à le rendre bénéfique pour votre corps.

Selon l'étude de 2010 «Cancer du sein: recherche fondamentale et clinique», il existe une relation entre les caractères du brocoli et la prévention du cancer du sein chez la femme.

18- Beurre d'arachide

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Les arachides contiennent des phytoestrogènes, c'est donc un bon moyen de les consommer. Vous pouvez le préparer sous forme de beurre de cacahuète ou sur des aliments sucrés et salés. Sa saveur est délicieuse et ils vous fournissent également des huiles grasses saines.

19- Amandes

Amandes Source: pixabay.com

Les amandes sont une autre source de phytoestrogènes et peuvent être consommées comme collation rapide en milieu de matinée ou en milieu d'après-midi.

20- Pistaches

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De toutes les noix, les pistaches sont celles qui fournissent le plus de phytoestrogènes. Plus de 382 microgrammes de phytoestrogènes pour 100 grammes.

21- Fraises (fraises)

Source: Pixabay.

En plus d'être l'un des fruits au pouvoir antioxydant le plus élevé, ils contiennent des isoflavones et des lignanes qui aident à augmenter les niveaux d'œstrogènes. Les fraises aident également à prévenir la formation de cancers du sein et de la prostate.

22- Chou

Image par Ulrike Leone de Pixabay

Les choux et les légumes crucifères contiennent en général une quantité importante de phytoestrogènes. Selon une étude de l'Université de l'Illinois, lorsqu'ils sont traités, ils ont l'avantage d'agir comme un niveleur d'œstrogènes dans le corps, ainsi que la capacité de réduire les taux trop élevés qui peuvent affecter certains cancers tels que le sein et la prostate.

23- Pâte de miso

Miso. Schellack sur Wikipedia anglais

Le miso, fabriqué à partir de soja, est une autre excellente source de phytoestrogènes. En raison de la forte présence d'isoflavones dans le soja, tous ses produits sont ceux qui augmentent le plus les niveaux d'œstrogènes dans le corps.

24- Tempeh

FotoosVanRobin des Pays-Bas

C'est une autre préparation à base de soja. Le soja est fermenté et transformé en gâteau. Étant fermenté, il préserve toutes les protéines, fibres et vitamines que les autres aliments. Il est utilisé en remplacement de la viande car c'est une bonne source de phytoestrogènes.

25- Wonder Seeds (tournesol)

Source: Pixabay.com

Ils sont une bonne source de phytoestrogènes, en fournissant une grande quantité, comme les autres graines. Ils fournissent également des graisses et des huiles saines.

26- Huile d'olive

Source: Pixabay.com

L'huile d'olive est connue pour sa capacité à équilibrer les hormones. En effet, les graisses saines améliorent la membrane cellulaire, permettant des hormones plus élevées et de meilleures liaisons. Cela aide également à équilibrer les œstrogènes dans le corps.

27- Pêches

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Parmi les fruits, ils sont l'un des plus riches en phytoestrogènes, permettant d'équilibrer les niveaux hormonaux dans le corps.

28- Graines de citrouille

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Les graines de citrouille sont une puissante source de phytoestrogènes. Certaines femmes ménopausées les consomment avec des céréales au petit-déjeuner, notant immédiatement ses effets bénéfiques sur la réduction des bouffées de chaleur et l'amélioration de l'humeur.

Une étude réalisée par le Département d'obstétrique et de gynécologie de l'Université de Rostock, en Allemagne, a montré que l'extrait de graines de citrouille, en raison de sa grande quantité de lignanes, peut être utilisé pour la prévention et / ou le traitement du cancer du sein.

29- Citrouille

Citrouilles communes. Source: pixabay.com

Avec d'autres types de courges et de courges, ils sont une bonne source de phytoestrogènes. Ils peuvent être consommés en purées, soupes ou salades.

30- Café

Source: Pixabay.

Parmi ses nombreuses propriétés, le café aide également à équilibrer les œstrogènes. Il contient plusieurs phytoestrogènes qui aident à réduire le risque de cancer du sein, selon une étude de 2009 dans le «Journal of Nutrition». Pour obtenir cet effet, il est recommandé de consommer du café bouilli.

Fonctions intéressantes et avantages des œstrogènes

Les œstrogènes peuvent également être utilisés comme médicaments dans la thérapie contraceptive, la thérapie de substitution hormonale telle que la ménopause et également pour le traitement de certains cancers sensibles à l'hormonothérapie tels que le cancer de la prostate et le cancer du sein.

Les autres fonctions de base des œstrogènes sont:

• Accélérez le métabolisme.
• Augmentez les dépôts graisseux.
• Stimule la croissance utérine.
• Épaississez les parois vaginales et augmentez leur lubrification.
• Augmente la croissance et la formation osseuse.
• Maintient les viscères et la peau en bon état.
• Ils augmentent le «bon» cholestérol HDL et abaissent le «mauvais» cholestérol LDL.
• Réduit la mobilité du gros intestin.
• Il favorise l'ovulation.
• Il favorise une plus grande réceptivité sexuelle chez les femelles de différentes espèces.
• Il induit la sécrétion de prolactine, qui stimule la lactation.
• Ils ont un effet anti-inflammatoire.
• Ils ont un effet protecteur vasculaire, qui prévient les maladies cardiovasculaires telles que l'artériosclérose.
• En raison de leurs effets anti-inflammatoires, les œstrogènes bénéficient également au cerveau, en stimulant spécifiquement l'efficacité du cortex préfrontal, qui est liée à la capacité de mémoire.
• Ils réduisent l'envie de «frénésie» en particulier chez les femmes.
• Ils aident dans le traitement du cancer de la prostate en raison de leur fonction anti-androgyne, réduisant les niveaux de testostérone.
• Favorise la cicatrisation des plaies.

Comme nous pouvons le voir, les œstrogènes apportent un grand nombre d'avantages au corps. Dans la nature, il existe des aliments qui peuvent naturellement nous fournir des œstrogènes et nous permettre de profiter de ses immenses bienfaits.

Pourquoi consommer des phytoestrogènes?

Selon une étude de l'Institut national américain des sciences de la santé environnementale, la consommation de phytoestrogènes a des effets bénéfiques sur la santé. Ces composés ont un effet similaire aux œstrogènes animaux produits par le corps, mais avec moins de puissance.

Il existe trois types de phytoestrogènes: les coumestraux - avec un grand effet de phytoestrogènes trouvés dans les légumineuses, les haricots, le soja, les pois chiches et la luzerne. Les isoflavones, qui ont également des propriétés antioxydantes comme le soja et les légumineuses. Et enfin les lignanes, qui se trouvent principalement dans les graines, les haricots, les fruits, les légumes et le son de différentes céréales.

Il est important de consommer des produits qui augmentent les taux d'œstrogènes dans le cas de baisses importantes de cette hormone dans l'organisme. Dans de nombreuses occasions, rien qu'en les introduisant dans l'alimentation, l'équilibre est rétabli. Toujours avec modération, c'est la clé de la santé.

Références

1. 20 aliments riches en phytoestrogènes d'oestrogène. Extrait de Mental Health Daily
2. Aliments qui augmentent les œstrogènes. Extrait de Mamiverse.com
3. Les meilleures sources naturelles d'œstrogènes pour les femmes ménopausées. Extrait de Livestrong.com
4. Steven D. Ehrlich, NMD, Solutions Acupuncture, un cabinet privé spécialisé en médecine complémentaire et alternative, Phoenix, AZ. Évaluation fournie par VeriMed Healthcare Network. Également révisé par l'équipe éditoriale d'ADAM.
5. Heather B. Jefferson W. Les avantages et les inconvénients des phytoestrogènes. Neuroendocrinol avant. 2010 Oct; 31 (4): 400–419.
6. Richter D1, Abarzua S, Chrobak M, Vrekoussis T, Weissenbacher T, Kuhn C, Schulze S, Kupka MS, Friese K, Briese V, Piechulla B, Makrigiannakis A, Jeschke U, Dian D (2013). Effets des extraits phytoestrogènes isolés à partir de graines de citrouille sur la production d'estradiol et l'expression ER / PR dans le cancer du sein et les cellules tumorales trophoblastiques.