30 ALIMENTS RICHES EN CALCIUM (NON LAITIERS) - NUTRITION - 2024

Certains des aliments les plus riches en calcium, et également non laitiers, sont le brocoli, le chou frisé, les figues, les graines, les légumineuses, les amandes, l'amarante, les œufs, les crevettes, les sardines, le saumon et d'autres que je mentionnerai ci-dessous.

Avec le calcium, des os et des dents sains sont construits et nos muscles, nerfs et cellules fonctionnent correctement. Les besoins quotidiens en calcium pour un adulte sont de 1 gramme de calcium par jour, ce qui équivaut à environ quatre à cinq verres de lait par jour.

Quand on pense au calcium, la première chose qui nous vient à l'esprit, ce sont les produits laitiers. Mais avec autant d'informations sur les dommages que les produits laitiers peuvent causer à notre santé, comme une inflammation excessive, de nombreuses personnes ont cessé de les consommer.

Si vous êtes végétalien, avez une intolérance au lactose ou à la caséine ou si vous n'aimez tout simplement pas le goût du lait, vous trouverez ici un grand nombre d'aliments qui apporteront du calcium à votre corps sans avoir recours aux produits laitiers et à leurs dérivés:

Les aliments qui fournissent plus de calcium au corps

1- Brocoli

Ce légume complet est riche en calcium et en vitamine C.Dans deux tasses de brocoli cru, vous trouverez 86 milligrammes de calcium. Le brocoli, comme les autres légumes crucifères, aide à prévenir les cancers tels que le côlon et la vessie.

2- Chou frisé ou chou frisé

Ce légume est connu comme un super aliment, car il fournit non seulement du calcium, mais aussi de la vitamine C et plus du double de la RDA de la vitamine A.

Il contient également de la vitamine K qui aide le processus de coagulation du sang lorsque vous souffrez d'une blessure, d'une coupure ou d'un coup.

3- Bok Choy ou chou chinois

Ce légume largement utilisé dans la cuisine asiatique dans les préparations cuites à l'ail. Fournit un apport significatif en calcium de 74 milligrammes par tasse.

Il est très faible en calories, seulement 9 par portion, et riche en toutes sortes de nutriments comme la vitamine C, le potassium et la vitamine A.

4- Figues

Les figues contiennent 121 milligrammes par demi-tasse de figues séchées. Ils ont une riche saveur sucrée et forte, donc lorsque vous les mangez, vous aurez l'impression de manger un dessert délicieux, mais plein de nutriments tels que des quantités élevées de fibres et de minéraux tels que le potassium et le magnésium.

5- Graines

Les graines sont une bonne source de calcium. Dans le cas des graines de chia, pour une once, nous trouvons plus de 170 milligrammes de calcium.

D'autres graines riches en nutriments et en calcium sont les graines de sésame, les graines de pavot et les graines de céleri. Par exemple, une cuillère à soupe de graines de pavot contient 126 milligrammes de calcium.

En plus de cela, les graines sont une bonne source de protéines et de graisses saines, comme les acides gras oméga 3 que les graines de chia fournissent. Ils fournissent également des minéraux tels que le fer, le cuivre et le manganèse.

6- Légumineuses: haricots et lentilles

Les haricots et les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Ils sont riches en fibres et offrent toutes sortes de nutriments et de minéraux, tels que le folate, le magnésium, le potassium, le zinc ou le fer.

De toutes les variétés de haricots, ce sont les «haricots ailés» qui contiennent le plus de calcium. Cette légumineuse tropicale fournit plus de 244 milligrammes de calcium par portion.

En plus de cela, la recherche montre que les haricots et les légumineuses en général aident à réduire le «mauvais» cholestérol et à réduire le risque de diabète de type 2.

Les lentilles, en revanche, contiennent 40 milligrammes de calcium pour 200 grammes de lentilles cuites.

7- Amandes

Les amandes sont un autre super aliment qui nous fournit toutes sortes de nutriments. Ils sont riches en protéines, contiennent de la vitamine E et également des minéraux tels que le potassium. Ce sont des graisses saines qui aident le corps et abaissent le cholestérol.

Dans 23 amandes crues, vous trouverez 75 milligrammes de calcium. Une tasse pleine d'amandes grillées fournit plus de 430 milligrammes de calcium, bien qu'elles contiennent également plus de 1000 calories.

8- Rhubarbe

Ce légume contient une grande quantité de fibres et surtout de calcium. Plus précisément 87 milligrammes pour une portion qui correspond à une tasse cuite.

De plus, la rhubarbe est riche en fibres prébiotiques, ce qui contribue au développement et au maintien d'une flore bactérienne saine dans le gros intestin, ce qui favorise une bonne digestion et prévient les ballonnements et les problèmes tels que le syndrome du côlon irritable.

Les autres nutriments contenus dans la rhubarbe sont la vitamine C et la vitamine K, qui favorisent un système immunitaire sain et une bonne coagulation sanguine.

9- Amarante

L'amarante est une plante considérée comme un super aliment aux multiples propriétés nutritionnelles, dont des niveaux élevés de calcium. Dans une tasse d'amarante cuite, on trouve plus de 110 milligrammes de calcium.

L'amarante est également une bonne source de folate et très riche en minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le manganèse et le fer. Ses feuilles sont riches en vitamine C et A.

10- Tofu

Le tofu contient 434 milligrammes de calcium par demi-tasse. Non seulement c'est une excellente source de protéines, mais il fournit également beaucoup de calcium et peut être utilisé dans toutes sortes de préparations différentes, y compris les desserts.

11- Haricots blancs

Les haricots et les légumineuses en général sont riches en fibres, une bonne source de protéines végétales et de minéraux comme le fer.

Ils correspondent à un repas complet et sont des glucides complexes qui aident à maintenir une glycémie stable.

Les haricots blancs fournissent 63 milligrammes de calcium par demi-tasse cuite.

12- Œufs

Les œufs fournissent 27 milligrammes de calcium pour 50 grammes. Cela équivaut à un œuf dur.

Certaines études ont même montré la relation entre le calcium et les protéines et la perte de poids, ce qui signifie que l'œuf, qui est également une excellente source de protéines, pourrait vous aider à perdre ces kilos en trop.

Les œufs fournissent également des minéraux et des vitamines, tels que la vitamine A, la vitamine B12, le fer et le zinc.

13- Crevettes

Les fruits de mer, y compris les crevettes, sont riches en sodium, en iode, en protéines et bien sûr en calcium. Dans 150 grammes de crevettes, nous pouvons consommer 45 milligrammes de calcium.

Ils sont également une source importante de graisses saines, améliorant les niveaux de «bon» cholestérol LDL, tout en réduisant les niveaux de «mauvais» cholestérol ou HDL, réduisant les triglycérides dans le sang. Ils sont riches en acides gras oméga 3 et pauvres en mercure, généralement toxiques pour l'organisme.

14- Sardines

Ces petits poissons sont une source importante de calcium pour notre corps. Dans une boîte, nous pouvons trouver plus de 350 milligrammes de calcium.

Ils contiennent également d'autres nutriments, comme la vitamine B12, essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau.

Ils contiennent également de la vitamine D, qui est très utile pour les os et qui n'est pas présente dans de nombreux aliments.

15- Saumon

Le saumon fournit 9 milligrammes de calcium pour 60 grammes, une quantité qui peut être augmentée en augmentant la portion.

Dans le cas du saumon en conserve, seule une demi-boîte contient 232 milligrammes de calcium, soit près de la moitié des besoins quotidiens d'un adulte. Le saumon est également une excellente source de protéines.

16- Pois Chiches

Les pois chiches sont une source importante de calcium parmi les légumineuses, puisque 200 grammes de pois chiches cuits fournissent 99 milligrammes de calcium.

Ceci, combiné à la grande quantité de minéraux qu'ils fournissent, notamment le fer, le zinc, le sélénium, le magnésium et la vitamine K, contribue à améliorer la santé des os du corps et agit même comme des agents anticancéreux. Les pois chiches sont également une excellente source de phytoestrogènes.

17- Pain de grains entiers

Une tranche de pain de grains entiers, qui correspond à 40 grammes, fournit 12 milligrammes de calcium. Le pain de seigle fournit également une partie du calcium dont nous avons besoin quotidiennement.

18- Orange

Ce fruit contient jusqu'à 74 milligrammes de calcium dans un gros morceau et 27 milligrammes de calcium dans une tasse de jus d'orange.

En plus de cela, ils apportent également une quantité importante de vitamine C qui permet de rehausser les fonctions du système immunitaire, ils sont faibles en calories et possèdent de puissants antioxydants.

19- Raisins secs

Les raisins secs sont riches en calcium, fournissant 31 milligrammes de calcium pour 40 grammes de raisins secs. Ceci est bénéfique pour la santé des os et des dents. Ils contiennent également le micronutriment bore, qui augmente l'absorption du calcium dans notre corps.

20- Groseille

C'est un fruit à haute teneur en calcium. 72 milligrammes pour 100 grammes. Les groseilles à maquereau, particulièrement sèches, nous permettent d'élever nos niveaux de ce minéral.

21- Banane

La banane ou la banane, en plus de fournir de nombreux nutriments et minéraux tels que le potassium, et étant un glucide sain, nous aide à augmenter notre taux de calcium.

Il contient 8 milligrammes pour 100 grammes de banane et est faible en sodium, ce qui aide en cas de rétention d'eau.

22- Cresson

Ce légume est l'un des plus riches en calcium que l'on puisse trouver. Dans 100 grammes de cresson, il y a 180 milligrammes de calcium. Ils sont riches et peuvent être consommés comme garniture dans les pizzas, les salades et aussi dans les garnitures.

23- Noisettes

Les noisettes sont un autre fruit séché avec une grande quantité de calcium à l'intérieur. Dans 30 grammes de noisettes, nous pouvons trouver 56 milligrammes de calcium. Ils sont riches en antioxydants, en minéraux et en graisses saines.

24- Graines de sésame

Les graines de sésame polyvalentes sont une source importante de calcium. La meilleure chose est que vous pouvez les ajouter à toutes sortes de préparations et consommer du calcium sans vous en apercevoir. Une seule cuillère à soupe de sésame fournit 88 milligrammes de calcium.

25- Noix

Les noix fournissent 88 milligrammes de calcium pour 100 grammes de consommation. Cela en fait une excellente option pour augmenter votre taux de calcium lorsque vous les consommez comme collation saine ou dans toutes sortes de préparations.

26- Algues

Les algues sont pleines de calcium. Si nous consommons 100 grammes d'algues, nous ingérerons 168 milligrammes de calcium.

Il existe même des suppléments à base d'extrait d'algues pour augmenter les niveaux de calcium dans le corps.

Outre le calcium, les algues sont une excellente source de magnésium et d'autres minéraux.

Selon une étude de l'Université de Hanbuk, en Corée du Sud, il a été démontré que la consommation de calcium extrait des algues, augmentait la densité des os du fémur chez le rat.

Cela montre qu'il s'agit d'un complément efficace pour la santé des os, encore meilleur que les suppléments synthétiques de calcium et de magnésium.

27- Lait de soja

Le lait de soja peut ou non être enrichi en calcium. Celui qui est enrichi fournit 26 milligrammes de calcium par 200 ml, tandis que celui enrichi augmente l'apport en calcium de près de 10 fois, fournissant 240 milligrammes pour la même quantité, 200 ml.

Vous pouvez vérifier les étiquettes et préférer celles qui fournissent la plus grande quantité de calcium. Cependant, le lait de soja est un aliment contenant de nombreux nutriments, en particulier des phytoestrogènes et des antioxydants.

28- Épinards

Les épinards cuits fournissent une bonne source de calcium, fournissant 25 milligrammes de calcium par tasse cuite et seulement 3% de calcium s'ils sont consommés crus.

Dans une étude menée par l'Université de Creighton, Omaha, Nebraska, il a été constaté que bien que les niveaux de calcium dans les épinards soient élevés, la présence d'oxalates dans ce légume empêche une absorption complète. Cependant, ils continuent d'être une source efficace de calcium pour le corps.

29- Lait de brebis

Le lait de brebis est une exception sur la liste des aliments non laitiers qui contiennent du calcium, car il est riche en lactose.

Il fournit des niveaux très élevés de calcium, car dans 200 ml de lait de brebis, nous avons 473 milligrammes de calcium, soit près de la moitié des besoins quotidiens en calcium dans l'alimentation d'un adulte qui consomme 2000 calories par jour.

C'est l'un des laits animaux qui contient plus de protéines, surpassant le lait de vache et le lait de chèvre.

Fournit plus de 14 grammes de protéines par tasse. Il contient également beaucoup plus de vitamines et de minéraux que les autres laits, étant une bonne source de vitamine C et de vitamine B12.

Pour mieux profiter de ses bienfaits, il est recommandé de privilégier le lait de brebis bio.

30- Eau minérale

Croyez-le ou non, l'eau minérale est une bonne source de calcium et d'autres minéraux. Dans un verre de 200 ml, vous pouvez ingérer 70 milligrammes de calcium. C'est aussi une bonne source de magnésium.

Références

1. Conseils alimentaires sains. Extrait de Prevention.com
2. Fondation internationale de l'ostéoporose
3. Calcium et prévention du cancer. Extradez de cancer.gov
4. Avantages pour la santé du lait de brebis biologique cru. Extrait de livestrong.com
5. Bae YJ1, Bu SY, Kim JY, Yeon JY, Sohn EW, Jang KH, Lee JC, Kim MH. La supplémentation en magnésium par l'extrait de calcium d'algues plutôt que par l'oxyde de magnésium synthétique améliore la densité minérale et la résistance des os du fémur chez les rats ovariectomisés. 2011 Déc; 144 (1-3): 992-1002. doi: 10.1007 / s12011-011-9073-2. Publication en ligne du 17 mai 2011.
6. Heaney RP, Weaver CM, Recker RR. Capacité d'absorption du calcium des épinards. 1988 avril; 47 (4): 707-9.