15 ALIMENTS RICHES EN VITAMINE C ET SES BIENFAITS - NUTRITION - 2024

Certains des aliments qui contiennent le plus de vitamine C sont les poivrons rouges et verts, le chili, le kiwi, le brocoli, les fraises, les choux de Bruxelles, la goyave, les melons, les pastèques, les tomates, le chou-fleur, les épinards et d'autres que je mentionnerai ci-dessous.

La vitamine C a une grande variété d'utilisations dans notre corps, allant du retard ou de la prévention des dommages cellulaires, au maintien des tissus corporels en bonne santé, à l'amélioration de l'absorption du fer présent dans les aliments à base de plantes, à la contribution au bon fonctionnement du système immunitaire. pour nous protéger contre la maladie.

Les êtres humains ont besoin de manger des aliments riches en vitamine C, car nous ne sommes pas capables de la synthétiser de manière endogène, il est donc essentiel de l'inclure dans notre alimentation quotidienne.

Liste des aliments contenant de la vitamine C

1- Poivron rouge et vert

La variété du poivrier et le stade de sa maturité déterminent la saveur et la couleur de chacun. Par exemple, un poivron rouge est simplement un poivron vert mûri.

Malgré la réputation de l'orange, une tasse de poivrons rouges hachés contient près de trois fois plus de vitamine C que celle-ci, et les poivrons verts deux fois plus. Une demi-tasse de poivron rouge contient 95 mg de vitamine C, ce qui équivaut à près de 160% de l'apport quotidien recommandé.

Les poivrons rouges sont également une excellente source de vitamine A, qui favorise une bonne santé oculaire.

2- Piments

Il y en a qui redoutent son goût "épicé-piquant", cependant certains psychologues comme Paul Rozin suggèrent que la consommation de piment est un exemple de "risque limité", c'est-à-dire une sensation extrême qui peut être appréciée selon le cas. des montagnes russes, car le cerveau sait qu'il n'y a aucun risque de blessure corporelle.

Et si vous n'êtes toujours pas convaincu, sachant peut-être qu'une demi-tasse de piment haché contient environ 107 mg de vitamine C (180% de ce qui est nécessaire), vous êtes encouragé à ce sentiment de risque.

3- Kiwi

Ce fruit, originaire de Chine, est ovale et sa taille est similaire à celle d'un œuf de poule. Il a une peau terne, brun verdâtre, une texture douce et agréable et un goût sucré mais unique.

Cent grammes de kiwi contiennent 92,7 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 112% de l'apport quotidien recommandé. De plus, il est riche en potassium et en cuivre.

4- Cerise acérola

La cerise acérola ou M alpighia punicifolia, est un petit fruit rouge connu pour être extrêmement riche en vitamine C. Seuls 100 grammes contiennent plus de 1600 mg de cette vitamine.

Si la cerise acérola n'est pas de saison, dans de nombreux pays, elle peut être achetée sous forme de poudre.

5- Brocoli

Le brocoli, généralement de couleur verte, ressemble à un arbre ramifié. Il est également similaire au chou-fleur, un groupe de cultures différent, mais de la même espèce.

Une portion de 100 grammes de ce légume fournit près de 90 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 107% de ce qui est recommandé par jour. Il est également riche en vitamine K.

6- fraises

Les fraises sont consommées dans une grande variété de présentations: jus, gâteau, confiture, crème glacée, smoothie et bien d'autres.

Les fraises, en plus d'être savoureuses, contiennent une bonne quantité de vitamine C. Environ 100 grammes de fraises contiennent près de 60 mg de vitamine C, ce qui équivaut à environ 71% de l'apport quotidien recommandé.

C'est également une source saine d'acide folique et d'autres composés qui favorisent notre santé cardiaque.

7- Choux de Bruxelles

Une portion de choux de Bruxelles fournit environ 50 mg de vitamine C par jour. Il contient également de la vitamine K, de l'acide folique, de la vitamine A, du manganèse, du potassium et des fibres alimentaires.

Leur goût amer peut être un problème, bien qu'il s'améliore une fois torréfié.

8- Tomates rouges

Les tomates rouges sont un aliment riche en vitamine C, et encore plus si elles sont séchées au soleil, car elles contiennent des concentrations plus élevées de cette vitamine. Une petite portion contient plus de 100 mg de vitamine C, ce qui dépasse nos besoins quotidiens.

9- Melons

Bien que le melon soit un fruit, certaines variétés peuvent être considérées comme des légumes. Ils sont originaires d'Afrique et d'Asie du Sud-Est. Une seule tasse de cantaloup fournit environ 70 mg de vitamine C, soit déjà plus de 100% de ce qui est nécessaire pour la journée. Il contient également beaucoup de vitamine A et de potassium.

10- Pastèques

Ce fruit a une croûte dure et lisse, généralement verte avec des rayures vert foncé ou des taches jaunes. Sa chair à l'intérieur est juteuse, sucrée, de couleur rouge et contient de nombreuses graines.

La pastèque est une autre excellente source de vitamine C, une portion vous donnera 112% de vos besoins quotidiens.

Découvrez les autres avantages de la pastèque dans cet article.

11- Goyave

La goyave est un fruit tropical commun, d'environ 4 à 12 centimètres de taille et de forme ronde ou ovale. Ils ont un parfum très prononcé semblable au zeste de citron, mais moins vif.

Une goyave de 100 grammes contient près de 230 mg de vitamine C, ce qui équivaut à 275% de l'apport quotidien requis, soit environ quatre fois la quantité d'une orange. De plus, il est riche en fibres alimentaires et contient des niveaux modérés d'acide folique.

12- Chou-fleur

C'est un légume blanc, bien qu'il existe de rares variations de couleurs orange, vertes et violettes. Il peut être préparé rôti, frit, cuit à la vapeur ou en purée.

Dans les régimes pauvres en glucides, tels que le régime cétose, le chou-fleur est utilisé comme substitut du riz ou des pommes de terre, car en raison de sa texture, il peut produire une sensation similaire dans la bouche.

Une tête de chou-fleur fournit une dose d'environ 120 mg de vitamine C et une tasse contient environ 48 mg, ce qui équivaut à 58% de ce qui est requis quotidiennement.

13- Épinards et légumes à feuilles vertes

En plus des épinards, la bette à carde, les feuilles de navet, le cresson, ainsi que la plupart des légumes à feuilles vertes fournissent différentes quantités de ce nutriment essentiel.

Une tasse d'épinards contient 28 mg de vitamine C, soit 34% de l'apport quotidien requis. C'est également une excellente source de vitamine K et est riche en vitamine A, fer, magnésium, manganèse, entre autres.

14- Herbes fraîches

De nombreuses herbes fraîches telles que la coriandre, la ciboulette, le thym, le basilic et le persil sont riches en vitamine C. Par exemple, une tasse de persil frais contient plus de 130 mg de vitamine C et une tasse de thym 160 mg.

15- Le citron

Cette liste ne pouvait se terminer sans inclure le fameux citron. Ce fruit est communément connu, comme les oranges, pour sa teneur en vitamine C, c'est pourquoi il est traditionnellement devenu un fidèle compagnon du traditionnel thé chaud au miel que nous préparons lorsque nous nous sentons malades.

Une tasse de jus de plusieurs citrons contient près de 95 mg de vitamine C, ce qui équivaut à près de 160% de l'apport quotidien requis.

De quelle quantité de vitamine C mon corps a-t-il besoin?

À différentes étapes de la vie, notre corps a besoin de différentes quantités. Par exemple, un bébé de la naissance à l'âge de six mois a besoin de 40 microgrammes par jour, tandis qu'un adulte a besoin de 75 mg pour les femmes et 90 mg pour les hommes.

Une femme enceinte doit augmenter sa dose quotidienne à 85 mg et pendant sa période d'allaitement, elle aura besoin d'environ 120 mg par jour.

Vitamine C et santé

Prévention du cancer

Les preuves épidémiologiques suggèrent qu'une consommation plus élevée de fruits et légumes est associée à un risque plus faible de la plupart des cancers, et ceci en partie parce que la plupart contiennent de la vitamine C.

En outre, il existe des études suggérant que la vitamine C peut limiter la formation de cancérogènes, et éventuellement grâce à sa fonction antioxydante, elle aide à atténuer les dommages oxydatifs pouvant conduire au cancer.

Maladie cardiovasculaire

Une étude prospective de plus de 20 600 adultes britanniques a révélé que ceux qui avaient les concentrations les plus élevées de vitamine C avaient un risque de 42% plus faible de développer un accident vasculaire cérébral.

De même, une analyse de neuf études prospectives avec des personnes indemnes de maladie coronarienne a révélé que les personnes qui prenaient environ 700 mg par jour de vitamine C avaient une incidence de la maladie 25% inférieure à celles qui ne prenaient rien..

En l' autre part, en 2008, les auteurs d'une étude , rassemblé quatorze ans de recherche sur la vitamine C, et a conclu que leur consommation par un régime alimentaire (supplémentaire) est associée à une diminution du risque maladie coronarienne.

Dégénérescence maculaire associée (DMLA)

Une étude menée sur une période de six ans chez plus de 3500 personnes âgées, a évalué l'effet de l'apport de fortes doses d'antioxydants (500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 80 mg de zinc, 15 mg de bêta-carotène et 2 mg de cuivre) dans le développement de la dégénérescence maculaire avancée.

Les participants ayant une forte probabilité de développer une DMLA avaient un risque 28% plus faible que ceux ayant reçu un placebo.

Rhume

La recherche en 2007 a conclu que l'utilisation prophylactique de la vitamine C ne réduit que modestement le risque de développer un rhume dans la population commune.

Cependant, dans les essais qui ont inclus des marathoniens, des skieurs et des soldats, c'est-à-dire des personnes exposées à la pratique de l'exercice physique et / ou exposées à des environnements froids, l'utilisation prophylactique de vitamine C à des doses de 250 mg par jour, réduit l'incidence du rhume de 50%.

Stress

Le Human Nutrition Research Center on Aging, de l'Université Tufts de Boston, a mené une étude sur la consommation régulière de légumes et sa relation avec la réduction du stress et l'augmentation de la vitamine C.

Douze hommes et femmes en bonne santé ont participé pendant deux semaines à cette étude collaborative et, entre autres aliments, ils ont consommé deux portions quotidiennes de gaspacho (soupe froide à base de tomates), de poivrons verts, de concombre, d'oignon, d'ail et d'huile d'olive.

Au septième jour de la durée de l'étude de deux semaines, les taux sanguins de vitamine C des volontaires avaient augmenté d'au moins 20 pour cent et sont restés élevés pour le reste de l'étude.

Les niveaux de quatre molécules de stress ont été considérablement réduits. Par exemple, à la moitié de l'étude, l'acide urique a chuté de 8 à 18%. Des niveaux élevés d'acide urique peuvent provoquer une forme d'arthrite et augmenter le risque de maladie cardiovasculaire.

5 faits importants sur la vitamine C

1. La quantité de vitamine C dans un aliment peut diminuer lorsqu'il est cuit ou stocké pendant une longue période, il est donc recommandé de les cuire à la vapeur pour réduire la perte, ainsi que de couper les fruits et légumes juste avant la consommation.
2. Votre corps a besoin de plus de vitamine C si vous fumez ou êtes exposé à la fumée de cigarette, vous devez donc ajouter 35 mg supplémentaires à votre alimentation quotidienne.
3. Les bébés de moins d'un an devraient obtenir la dose quotidienne de vitamine C dans le lait maternel ou la préparation pour nourrissons. Il n'est pas conseillé de leur donner du lait de vache ou autre, car ils ne contiennent pas suffisamment de vitamine C, ce qui est nocif pour leur santé.
4. Beaucoup pensent que la prise constante de suppléments de vitamine C réduit le risque d'attraper un rhume, mais selon l'Office of Dietary Supplements (ODS), ce qui réduit en fait la durée de la maladie et le soulagement des symptômes chez les personnes commun. Lorsqu'elle est prise après l'apparition d'un rhume, la vitamine C n'affecte pas le moment ou les symptômes.
5. Tout comme il existe des doses quotidiennes recommandées de vitamine C, il existe également des limites de consommation quotidienne maximale. Par exemple, un enfant de moins de 3 ans ne doit pas dépasser 400 mg par jour, un adolescent 1800 mg et un adulte 2000 mg.

Références

1. Li Y, SE Schellhorn. Nouveaux développements et nouvelles perspectives thérapeutiques pour la vitamine C. J Nutr 2007
2. Carr AC, Frei B. Vers un nouvel apport journalier recommandé en vitamine C basé sur les effets antioxydants et sur la santé chez l'homme. Am J Clin Nutr 1999
3. Myint PK, Luben RN, Welch AA, SA Bingham, NJ Wareham, Khaw KT.
4. Knekt P, Ritz J, Pereira MA, O'Reilly EJ, Augustsson K, Fraser GE, et al. Vitamines antioxydantes et risque de maladie coronarienne: une analyse combinée de 9 cohortes.
5. Ye Z, Song H. Apport de vitamines antioxydantes et risque de maladie coronarienne: méta-analyse des études de cohorte. Eur J Cardiovascular Anterior Rehabil 2008
6. Douglas RM, Hemilä H, Chalker E, Treacy B. Vitamine C pour la prévention et le traitement du rhume. Base de données Cochrane Rev 2007.