11 ALIMENTS ÉNERGÉTIQUES POUR ENFANTS ET ADULTES - NUTRITION - 2024

Les aliments énergétiques sont ceux qui fournissent l'énergie nécessaire pour exécuter les fonctions de base du corps et générer le bien - être physique et mental, évitant ainsi la sensation d'épuisement ou de manque de force.

Le sentiment d'épuisement et de manque d'énergie est généralement très courant dans la société cosmopolite dans laquelle nous vivons. Un rythme de vie chargé, de longues heures de travail, le stress, la maison ou la famille signifient que le repos ne suffit pas pour obtenir toute l'énergie dont nous avons besoin.

On peut trouver deux types de fatigue ou d'épuisement qui sont très courants aujourd'hui: la fatigue physique et la fatigue émotionnelle. La physique est liée à des heures de sommeil insuffisantes, au surmenage, à des changements dans votre routine quotidienne, etc.

Situations temporaires qui peuvent être résolues grâce à la régulation du sommeil. Cependant, la soi-disant fatigue émotionnelle vient de notre corps.

Si après avoir dormi suffisamment d'heures, vous vous réveillez fatigué, démotivé ou avez du mal à rester concentré, il se peut que vous ayez une carence nutritionnelle dans votre corps qui entraîne cette fatigue que vous devrez résoudre en modifiant votre alimentation.

Les vitamines

Pour améliorer votre alimentation, il est essentiel que vous sachiez quels nutriments les aliments que vous mangez contiennent et comment ils aident votre métabolisme. Voici quelques-unes des vitamines et minéraux liés à l'apport énergétique de votre corps.

• Vitamine C: Lorsque nous parlons de vitamine C, elle est réputée pour être un excellent antioxydant car elle élimine les radicaux responsables du vieillissement de notre organisme en plus des différentes déficiences du système immunitaire qui entraînent de nombreuses maladies. Cette vitamine se trouve couramment dans des aliments tels que le persil, le brocoli, les poivrons, les fraises, les oranges, les citrons, le chou-fleur ou même le chou frisé.
• Vitamine E: également connue sous le nom de tocophérol, elle est bénéfique pour le système circulatoire, possède des propriétés antioxydantes, est bénéfique pour les yeux et aide à la prévention de la maladie de Parkinson. On le trouve dans les aliments tels que les carottes, les courges ou les mandarines.
• Vitamine B1: Elle est responsable de l'augmentation de la production d'énergie cellulaire. De faibles niveaux de vitamine B1 sont liés à la faiblesse et à la fatigue. Vous pouvez le recevoir principalement de la consommation de bœuf, de céréales et de viande de poisson.
• Vitamine B12: Quant à la vitamine B12, il faut noter qu'elle recouvre les nerfs et que grâce à sa matière grasse elle aide à transmettre efficacement les impulsions des cellules nerveuses. De plus, il améliore la capacité mentale et l'activité cérébrale. On peut le trouver dans les fruits de mer, les œufs et les fromages.
• Fer: Nous le trouvons en très petites quantités dans notre corps, donc la meilleure façon de l'apporter au corps humain est par l'alimentation. Les épices comme le thym, l'origan, le cumin, le curry ou le laurier sont une source de fer très facile à inclure dans n'importe quelle recette.
• Zinc: Le zinc est important pour renforcer le système immunitaire, la synthèse de l'ADN, favoriser la croissance de l'enfance et aider à guérir les plaies. Les épinards, les champignons ou le blé sont une source naturelle de zinc.
• Magnésium: Le magnésium est nécessaire dans les processus métaboliques qui permettent d'obtenir de l'énergie et contient également de la mélatonine, une hormone qui parmi ses nombreuses fonctions influence la régulation du sommeil. Le riz, le chocolat ou les amandes sont de riches sources de magnésium.

Des aliments qui vous donneront de l'énergie

Il existe une série d'aliments qui fournissent une énergie immédiate et qui peuvent être un bon substitut à une tasse de café ou à une boisson énergisante, beaucoup plus sains et qui vous aident également à rester énergique et concentré tout au long de la journée. Certains de ces aliments sont:

1- Amandes

Tout type de fruit séché nous apportera une grande quantité d'énergie, mais surtout les amandes, qui contiennent des nutriments importants comme le magnésium et la vitamine B.Le manque de cette vitamine est associé à la fatigue, à l'irritabilité, aux difficultés de concentration, etc.

2- Maïs soufflé

Riche en fibres, les grains de maïs aident à prévenir l'hypoglycémie qui survient après la consommation de glucides raffinés. Ils sont une collation qui peut remplacer les pommes de terre et sont également faibles en calories, ce qui est un bon choix si vous voulez une collation à tout moment.

3- Beurre d'arachide

Même si le beurre d'arachide est riche en matières grasses, en inclure une petite quantité dans votre alimentation peut être une excellente source d'énergie. Ses graisses, protéines et fibres aident à maîtriser la faim et à réguler la glycémie.

Au lieu de garnir un toast entier de beurre ou de gelée, garnissez-le de beurre d'arachide naturel. Assurez-vous simplement d'éviter ceux avec des sucres ajoutés.

4- Saumon

Le saumon est connu pour être riche en oméga 3, un nutriment qui améliore la mémoire et réduit la fatigue. Les graisses saines qu'ils contiennent font également du saumon une bonne décision pour prendre soin de votre cœur, car il aide à lutter contre l'hypotension artérielle et réduit le soi-disant «mauvais cholestérol», qui peut augmenter le risque d'avoir des problèmes cardiovasculaires.

5- Bananes

Les bananes regorgent de fibres, de vitamines B et de potassium, des nutriments qui stimulent l'énergie et la fonction musculaire. Combinés avec du yogourt ou un verre de lait, ils sont une source de fibres et de protéines qui peuvent être un excellent moyen de commencer votre journée avec un petit-déjeuner énergisant.

6- Avoine

Sa teneur élevée en fibres est la raison pour laquelle c'est un aliment si satisfaisant et qu'il comprend un grand apport d'énergie. Étant donné que les fibres prennent tellement de temps à digérer, avoir de l'avoine au petit-déjeuner vous donnera de l'énergie tout au long de la journée. Vous vous sentirez plein d'énergie et concentré sans avoir besoin d'une tasse de café.

7- Pistaches

Les pistaches ont une combinaison de protéines, de fibres et de graisses mono-saturées qui en font une collation très saine. Alors que d'autres noix comme les noix ont une teneur en matières grasses plus élevée, 25 pistaches ne contiennent que 100 calories, ce qui en fait une très bonne option si en plus de l'énergie, nous voulons prendre soin de la ligne.

8- Houmous

Le houmous est un aliment du régime méditerranéen dont les ingrédients - pois chiches, huile et jus de citron - sont riches en nutriments qui fournissent de l'énergie. Les fibres et les protéines des pois chiches aident à stabiliser les niveaux de sucre, à réduire la faim et à augmenter l'énergie. Utilisez-le comme garniture pour les légumes comme les poivrons rouges ou les carottes ou comme substitut à la mayonnaise.

9- Pâtes

C'est un aliment énergétique en raison de sa teneur élevée en glucides sous forme d'amidon. Il est conseillé de consommer des pâtes de blé entier car, de cette manière, l'organisme les assimile plus lentement et l'apport énergétique se fait plus progressivement.

10- Yaourt grec

Les variétés grecques de yogourt contiennent deux fois plus de protéines que le yogourt nature. Combinez-le avec des noix ou des baies pour une collation riche en nutriments. Sur le marché, vous pouvez également trouver la version hypocalorique du yogourt grec.

Recettes avec des aliments énergétiques

Voici quelques recettes qui intègrent ces aliments qui apportent de l'énergie, qui vous aideront à démarrer la journée avec un petit-déjeuner original, rapide et énergisant ou à prendre une délicieuse collation à tout moment de la journée.

Sushi à la banane

Besoin:

• Crêpes / crêpes.
• Banane.
• Crème au chocolat.

Tartinez vos crêpes de plusieurs couches de crème au chocolat ou aux noisettes, placez la banane au milieu de la crêpe et roulez-la. Puis coupez-le en tranches de 1 cm de large. Et prêt. Vous avez déjà une délicieuse collation très nutritive qui est une excellente source d'énergie.

Toasts originaux

Besoin:

• Pain, de préférence de blé entier.
• Banane, graines et beurre d'arachide ou de noisette.
• Menthe, framboises et fromage à tartiner.
• Fraise et kiwi ou autres fruits au goût.
• Sauce tomate, basilic, poivre et œuf frit.

Faites griller le pain au goût et complétez-le avec ces combinaisons alimentaires qui rendront votre petit-déjeuner très original et nutritif.

Poteaux de banane

Besoin:

• L'avoine.
• Banane.
• Beurre d'arachide ou de chocolat.

Coupez la banane en deux et retirez la peau. Insérez un cure-dent ou une paille dans la banane pour la manger plus facilement. Maintenant, étalez-le avec du beurre de cacahuète et passez-le dans la farine d'avoine en l'utilisant comme garniture.

Pots de yaourt

Besoin:

• Fruit au goût.
• L'avoine.
• Yaourt, de préférence grec.
• Confiture.

Remplissez le pot de couches de ces ingrédients au goût pour préparer ce petit-déjeuner nutritif que vous pourrez préparer la veille pour consommer directement le matin.

Bombes d'avoine

Besoin:

• L'avoine.
• Noix de coco râpée.
• Fruits rouges.
• Beurre d'arachide
• Mon chéri.
• Des graines.

Tous les ingrédients sont mélangés jusqu'à ce qu'ils soient complètement incorporés. Utilisez vos mains pour faire des boules de la taille désirée et mettez-les au réfrigérateur pendant une nuit pour les solidifier. Vous pouvez inclure des pépites de chocolat, de préférence noir ou des noix pour lui donner une touche croquante et délicieuse.

Autres astuces pour gagner de l'énergie

Pour maintenir un niveau d'énergie élevé, en plus de réguler votre alimentation, vous pouvez modifier certaines petites habitudes de votre quotidien, ce qui peut être à l'origine d'un manque d'énergie dans votre corps.

Dormez 8 heures par jour

Avec le rythme de vie trépidant que nous menons, atteindre 8 heures de sommeil devient un défi à plusieurs reprises. Évitez de vous coucher en laissant la télévision allumée ou en regardant votre mobile, ce qui finit par retarder le moment de dormir et essayez de prendre une boisson chaude comme un verre de lait ou de thé, ce qui détendra votre corps.

Ne sautez pas le petit déjeuner

À plusieurs reprises, la précipitation ou la paresse nous font sauter ce qui est considéré comme le repas le plus important de la journée. Prendre le petit-déjeuner aide à penser que la matinée a commencé et suppose un apport énergétique grâce aux aliments riches en vitamines qui sont habituellement consommés.

Faites régulièrement des activités physiques modérées

Faire des étirements et des exercices pendant la journée aidera à réguler votre énergie et vous aidera à vous endormir à la tombée de la nuit.

Mangez moins, plus de fois par jour

Les repas copieux nous font toujours nous sentir épuisés et incapables de faire des activités. Essayez de compenser votre alimentation en mangeant de petites quantités réparties en cinq repas par jour afin de ne pas avoir à vous gaver au moment de manger.

Évitez l'excès de caféine après midi

Même si penser qu'un café en milieu d'après-midi peut nous aider à surmonter un après-midi dans lequel nous n'avons pas beaucoup d'énergie, cela peut faire des ravages à la tombée de la nuit.

La caféine est dosée au fil des heures et peut nous empêcher de nous endormir la nuit si nous l'avons prise quelques heures auparavant. Essayez de le remplacer par une collation ou un fruit qui fournit de l'énergie à partir de ceux recommandés ci-dessus.

Consommez suffisamment d'eau

La fatigue peut être un signe de déshydratation, il est donc important de boire au moins 2 litres d'eau par jour. Si cela vous coûte trop cher, essayez d'inclure des fruits ou des sachets de thé, qui ajoutent de la saveur à l'eau afin que la consommation vous coûte moins de travail.