10 SUPPLÉMENTS SPORTIFS POUR AMÉLIORER VOS PERFORMANCES - NUTRITION - 2025

Les compléments sportifs peuvent aider à améliorer vos performances sportives et être essentiels pour atteindre vos objectifs, que vous soyez athlète, amateur ou professionnel. Le régime alimentaire des êtres humains n'est pas seulement destiné à une fonction agréable par ses caractéristiques organoleptiques (goût, odeur, couleur, consistance et autres) ou à servir simplement d'outil de rencontre sociale avec d'autres individus.

Toujours dans l'aspect biologique, il cherche à satisfaire les besoins énergétiques et macro / micro nutriments pour pouvoir mener à bien nos activités quotidiennes (marcher, écrire, parler, se brosser les dents ou encore respirer).

Chaque aliment a son propre apport nutritionnel, déterminé par la quantité et la qualité des nutriments dont il dispose et qui à leur tour ont une fonction prédominante notamment:

• Glucides: énergie
• Protéines: Formez des structures.
• Graisses: Réserve d'énergie.
• Vitamines et minéraux: régulation des voies métaboliques.

Que se passe-t-il si je fais aussi du sport?

De manière générale, vos besoins en énergie, macro et micronutriments augmenteront, car vous dépenserez beaucoup plus d'énergie dans les processus de contraction musculaire, de débit cardiaque, de remodelage des tissus endommagés par l'usure de la discipline, parmi de nombreux autres facteurs à considérer.

Alors, combien devrais-je manger de plus?

La réponse n'est pas si simple et, dans certains cas, il ne sera même pas nécessaire d'augmenter votre consommation.

Divers facteurs influencent cet aspect, tels que la discipline sportive particulière, la position, les charges d'entraînement, votre âge et votre poids, mais je tiens avant tout à vous faire comprendre très clairement qu'il est diamétralement différent d'être un athlète amateur ou aussi appelé un "athlète du week-end" », Que de vous voir confronté aux énormes exigences physiques et psychologiques des athlètes professionnels ou d'élite.

Qu'est-ce qu'un complément nutritionnel?

Commençons par le fait qu'il s'agit de «suppléments» car ils ne doivent être utilisés que si vous ne pouvez pas répondre à vos besoins nutritionnels par des aliments conventionnels (par exemple, manger du riz, de la viande, des fruits, des légumes, etc.).

Par conséquent, si vous n'êtes pas au moins un athlète semi-compétitif ou que vous n'avez pas un accès adéquat à la nourriture, vous n'aurez guère besoin d'investir dans un complément nutritionnel, sauf pour un complément spécifique. Pour clarifier cette question, il est essentiel que vous consultiez un nutritionniste ou un diététiste.

Les compléments nutritionnels sportifs sont des aides ergogéniques

Après ces points conceptuels et clarifiants importants que je ne pouvais ignorer dans mon rôle de professionnel de la santé, je présente un résumé de certains des compléments nutritionnels sportifs les plus connus qui à leur tour se sont avérés avoir un effet positif probable sur les performances. des sports.

1- Glucides

Source: Alberto

Comme nous l'avons commenté précédemment, les glucides sont les principaux responsables de la fourniture d'énergie pour, par exemple, résister à une course de 10 kilomètres ou terminer un match de football en bon état.

Ils sont stockés dans notre corps sous forme de glycogène, et pour de nombreux événements (comme un marathon) il est essentiel d'arriver avec une bonne réserve de ceux-ci.

Son importance est antérieure à l'activité, pendant celle-ci (surtout si l'effort physique dépasse 60 minutes) et plus tard pour remplacer ce qui a été perdu.

Vous pouvez les trouver sous forme de concentrés de glucides (poudres typiques en pot), de barres énergétiques (il y en a beaucoup, certaines meilleures que d'autres) et de gels sportifs. Ce sont ceux qui sont généralement utilisés en raison de leur confort à ingérer pendant les longues courses ou nous les voyons même dans les matchs de tennis.

Dans quels cas les utiliser? Sports de plus d'une heure (barres ou gels) ou si vous avez besoin de prendre du poids, vous pouvez utiliser le concentré en poudre.

2- Hydrolysats de protéines

Source: Mike1024

C'est sans aucun doute l'un des plus populaires, en particulier dans le domaine de la musculation et des gymnases en général.

Pour résumer, lorsque vous cherchez à gagner de la masse musculaire, vous devez générer un bilan protéique positif. Cela signifie que vous devez manger plus que ce que vous dépensez, car si vous vous entraînez dur, ce que vous faites est de générer des micro-ruptures des fibres musculaires, qui doivent être réparées, et si vous fournissez une bonne quantité de protéines, le muscle grossira.

La combinaison de l'hypertrophie musculaire (muscles plus gros) est un entraînement bien planifié, une bonne nutrition et du repos. Si vous échouez à l'un d'entre eux, vous n'atteindrez pas votre objectif.

Les plus courants sont le babeurre mais il existe d'autres options comme la viande, et ils se déclinent en de nombreuses saveurs (chocolat, framboise, vanille, biscuits, etc.).

Vous ne devez pas abuser de son utilisation. Des doses allant jusqu'à 2,8 grammes par kilogramme de poids n'ont pas montré d'effets nocifs pour la santé, bien qu'aucun avantage réel des doses supérieures à 2,4 grammes par kilogramme n'ait été démontré. Demandez conseil à un professionnel.

3- Acides aminés ramifiés

Source: Freekhou5

La vérité est qu'une alimentation bien planifiée pour un athlète devrait fournir plus qu'assez de ces acides aminés (valine, leucine et isoleucine).

Cependant, ils restent l'un des produits les plus utilisés dans le monde du sport, notamment au niveau du monde du fitness ou du crossfit. Soit par placebo, soit par effet réel, il est postulé qu'ils peuvent améliorer les performances sportives en retardant la fatigue, notamment au niveau du système nerveux central.

Ils sont généralement ingérés environ 30 à 45 minutes avant l'activité physique et leur présentation est généralement en capsules.

4- Glutamine

Supplément de glutamine. La source:

C'est l'acide aminé non essentiel le plus abondant et sa synthèse est plus élevée dans le muscle squelettique que tout autre, car, par exemple, il est largement utilisé dans la fonction immunitaire.

Il a été insisté comme un produit catabolique anti-musculaire, mais ses principaux avantages seraient de retarder l'apparition de la fatigue, de favoriser la récupération musculaire après des exercices intenses (par exemple, une séance de musculation intense) et la fonction déjà connue de renforcement du système immunitaire.

Son protocole d'utilisation est généralement de 15 grammes dans 150-200 cc d'eau répartis en 2-3 fois par jour. Il peut y avoir des variations individuelles dans votre réponse et votre dose.

5- Créatine

Source: Bogdan29roman

Un autre des produits vedettes et les plus vendus. Il faut commencer par dire que notre corps synthétise naturellement la créatine à partir de l'arginine, de la glycine et de la méthionine.

Par contre, c'est un nutriment que l'on obtient à partir d'aliments d'origine animale, c'est sa source exogène (étrangère à notre corps).

Son utilité en tant que complément sportif a à voir avec l'augmentation de la disponibilité d'énergie pour les contractions musculaires intenses, où beaucoup de force et de vitesse (puissance) sont nécessaires, comme l'haltérophilie ou le crossfit populaire.

Est-ce vraiment efficace? Oui, disons que cela améliore vos performances en termes de puissance (force en vitesse), mais spécifiquement pour les sports courts ou les sprints à répétition intense.

Des effets indésirables possibles? La créatine provoque une rétention d'eau, vous gagnerez donc du poids.

6- Butyrate d'hydroxy méthyle (HMB)

Capsules HMB. Source: Seppi333

C'est un produit issu du métabolisme de la leucine et sa pertinence résiderait dans son rôle de réduction du catabolisme (destruction) des protéines musculaires et de protection de leur intégrité cellulaire.

Sa réelle efficacité est encore en cours d'évaluation, puisque la plupart de ses effets positifs sur les performances physiques ont été étudiés chez des sujets sédentaires ayant commencé un programme sportif, il pourrait donc s'agir aussi d'un effet placebo ou de celui de l'entraînement lui-même.

Parmi les produits que je vous ai présentés jusqu'à présent, c'est celui que je connais le moins, mais la littérature spécialisée dit que la consommation de 1g de HMB prend environ 2 heures pour atteindre sa concentration maximale et dure 90 minutes dans le sang.

Ce serait plus efficace si votre niveau sportif est basique ou bas. Aucun effet indésirable spécifique n'a été signalé.

7- Glycérol

Source: Tonisup

Ce produit est assez controversé et serait utilisé par certains sportifs d'endurance (respiration longue) et dans des conditions défavorables (température, humidité).

Le glycérol peut être utilisé pour la génération d'énergie, mais le plus intéressant dans sa justification en tant que complément sportif est qu'il serait capable de maintenir un état d'hydratation corporelle correct, en plus de réduire la perception de fatigue.

Personnellement, je vous conseille d'être conseillé par un médecin ou un nutritionniste si vous êtes vraiment intéressé à l'utiliser, même si si vous êtes un débutant dans le monde du sport, je ne pense pas que les bienfaits supposés vous soient plus utiles.

8- Carnitine

Source: Navigant de première classe Daniel Brosam

Vous a-t-il déjà été proposé de perdre du poids? Bien sûr, ou avez-vous entendu dire que c'est un "brûleur de graisse". Bien qu'au fond, il ait une part de vérité, le concept est très mal utilisé car la graisse ne «brûle» pas (un sujet que nous pouvons aborder à une autre occasion).

Si nous passons à la physiologie cellulaire, la graisse de notre corps peut être utilisée pour générer de l'énergie, mais cette réaction est trop coûteuse et compliquée, car un «transporteur» est nécessaire pour que les acides gras pénètrent dans les mitochondries et soient occupés.

Ce "transporteur" est précisément la carnitine, donc plus nous avons de "transporteurs", plus nous pouvons éliminer de graisse de notre corps grâce à ce processus. Ce n'est pas si simple, car cela dépend du type d'exercice que vous faites et certaines personnes réagissent mieux que d'autres à cette supplémentation.

En bref, les preuves concernant la carnitine ne sont pas concluantes à 100%, je ne vous assure donc pas qu'elle remplit son rôle en vous. Je recommanderais, si votre objectif est de réduire votre pourcentage de graisse corporelle (en plus de perdre du poids), de le consommer avant les séances de cardio (jogging ou similaire) d'environ 30 à 45 minutes.

Des considérations? Il doit être expressément sous sa forme "L" Carnitine.

9-caféine

Source: Magnavol

Pensez-vous à une boisson au cola ou à un café instantané? Je ne parle pas de ce type de caféine, mais de la «caféine pure» qui se présente généralement sous forme de capsules.

Son principe physiologique est qu'il augmente les taux de catécholamines (adrénaline et noradrénaline), qui augmentent la fréquence cardiaque et donc la quantité de sang qui atteint vos muscles pendant l'activité physique. Avec ce sang, il peut y avoir un taux d'apport plus élevé de nutriments et en particulier d'oxygène, augmentant ainsi la résistance.

Une autre utilité qui lui est attribuée est de faciliter l'utilisation des acides gras (cette propriété est beaucoup plus discutée).

La dose est de 6 mg / kg de poids corporel et les suppléments apportent généralement entre 90 et 300 mg. Je recommanderais de l'utiliser uniquement dans les disciplines aérobies et individuelles.

Des considérations? Il peut provoquer des troubles gastro-intestinaux, des arythmies, des étourdissements, une transpiration excessive ou des maux de tête. Son utilisation n'est pas recommandée chez les patients hypertendus ou cardiaques.

10- Boissons isotoniques

Source: BODYARMOR Nutrition, LLC

Ils sont très utiles pour reconstituer l'eau et les électrolytes. Son apport est recommandé lors d'efforts prolongés (à partir de 1 heure) ou dans des conditions atmosphériques extrêmes (chaleur, humidité).

Si vous ne courez que pendant environ 20 minutes ou si vous faites une activité intermittente légère, buvez simplement de l'eau.

Dernières pensées

Vous devriez essayer l'un de ces produits lors d'une séance d'entraînement, jamais lors d'une compétition!

N'oubliez pas qu'avant d'utiliser l'un de ces suppléments, il est important que vous consultiez un médecin ou un nutritionniste pour vous conseiller, car vous ne jouez pas avec la santé et en plus, vous pouvez perdre beaucoup d'argent si vous n'utilisez pas ces produits correctement.

Avez-vous essayé l'un de ces suppléments sportifs? Quelles expériences avez-vous?

Références

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