QUE SONT LES ALIMENTS PRÉBIOTIQUES? (EXEMPLES ET AVANTAGES) - NUTRITION - 2024

Les prébiotiques sont des composites de fibres qui passent non digérés dans le tractus gastro-intestinal supérieur et stimulent la croissance ou l'activité de bactéries bénéfiques colonisant le gros intestin. Ce sont des substances qui induisent la croissance ou l'activité de micro-organismes (par exemple, bactéries et champignons) qui contribuent au bien-être de l'organisme.

Une définition pour les enfants pourrait être: «Les prébiotiques sont des types de fibres alimentaires qui nourrissent les bactéries bénéfiques dans l'intestin». Cela aide les bactéries intestinales à produire des nutriments pour les cellules du côlon et conduit à un système digestif plus sain.

Un prébiotique devrait augmenter le nombre ou l'activité des bifidobactéries et des bactéries lactiques. L'importance des bifidobactéries et des bactéries lactiques est qu'elles améliorent la digestion, l'absorption des minéraux et l'efficacité du système immunitaire.

Ils se trouvent dans de nombreux aliments courants et peuvent avoir un effet positif puissant sur la santé. Parmi les substances prébiotiques les plus connues et les plus étudiées figurent l'inuline, les fructooligosaccharides, les galactooligosaccharides et le lactulose.

Quelle substance est considérée comme prébiotique?

Tous les prébiotiques sont considérés comme faisant partie des fibres alimentaires, bien que toutes les fibres alimentaires ne soient pas prébiotiques. Pour être considérée comme un prébiotique, une substance doit répondre aux exigences suivantes:

• Résiste à la digestion acide dans l'estomac, à l'action des enzymes digestives des mammifères et à l'absorption dans le tube digestif supérieur.
• Être fermenté par la microflore intestinale.
• Stimuler sélectivement la croissance ou l'activité des bactéries intestinales qui ont des effets positifs sur la santé.

Quels sont les bienfaits des prébiotiques?

Selon les dernières recherches à ce sujet, les aliments prébiotiques sont capables de:

Réduit l'inflammation intestinale

Saviez-vous que les prébiotiques peuvent aider à soulager l'inflammation intestinale? Divers tests indiquent que ceux qui incluent un mélange de fructooligosaccharides et d'inuline dans leur alimentation réduisent la présence de calprotectine dans l'intestin, qui est un marqueur de l'inflammation intestinale.

Il a été démontré que les aliments prébiotiques sont capables de prévenir les flatulences, d'améliorer la fluidité des selles et de soulager divers troubles intestinaux.

Augmenter l'absorption intestinale de certains minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le fer

Diverses études indiquent que la consommation de prébiotiques améliore l'absorption du calcium, en particulier chez les adolescents. Il est très probable qu'en plus d'augmenter la biodisponibilité du calcium, il améliore également l'absorption du magnésium et du fer, disent les scientifiques.

Réduire le risque de maladies cardiovasculaires

Bien que des études plus approfondies restent à faire à cet égard, on pense que les fibres alimentaires et les prébiotiques dans les aliments peuvent améliorer les taux de «mauvais» cholestérol et de triglycérides dans le sang.

Évitez l'obésité

C'est un autre des avantages importants des prébiotiques: ils vous aident à perdre du poids. Cela a été démontré par une enquête qui a pris un groupe de personnes obèses et administré, au premier sous-groupe, une certaine quantité de prébiotiques et au deuxième sous-groupe, une substance placebo.

Après 12 semaines de traitement, les personnes qui ont reçu des prébiotiques ont perdu du poids, tandis que les personnes qui ont reçu un placebo ont pris du poids.

Apparemment, l'augmentation de la diversité bactérienne dans l'intestin causée par les prébiotiques, stimule la production de l'hormone de satiété, influence l'absorption des calories et la façon dont elles sont utilisées, contribuant ainsi à la perte poids.

Diminue l'anxiété et le stress

L'une des études les plus récentes sur les prébiotiques indique que les changements bénéfiques qu'ils provoquent dans la flore intestinale, aident à moduler les processus liés à l'anxiété et à la dépression, et régulent également la réponse neuroendocrine au stress.

Par conséquent, si vous incluez des aliments prébiotiques dans votre alimentation habituelle, votre niveau d'anxiété diminuera et vous vous sentirez beaucoup mieux.

Aide à prévenir le cancer du côlon

Les prébiotiques peuvent vous aider à prévenir le cancer du côlon en modifiant la composition ou l'activité de la microflore intestinale. Diverses études chez l'animal montrent que certains marqueurs du cancer colorectal diminuent après l'ingestion de prébiotiques, bien que l'effet chez l'homme n'ait pas encore été clairement démontré.

Évitez ou réduisez les épisodes de diarrhée

Dans une enquête menée auprès de 244 personnes en bonne santé ayant voyagé dans des pays à forte incidence de diarrhée du voyageur, il a été constaté que l'inuline (l'un des prébiotiques les plus connus) contribuait à réduire le risque de diarrhée.

Les personnes qui ont reçu un traitement de deux semaines avec 10 g d'inuline avant de voyager et qui ont continué à recevoir cette substance pendant deux semaines supplémentaires après le début du voyage avaient un risque significativement plus faible de souffrir de diarrhée, par rapport au groupe qui n'a reçu que placebo.

Exemples d'aliments prébiotiques naturels

Artichauts

Les artichauts communs contiennent de 3 à 10% d'inuline, l'un des prébiotiques les plus courants. Les artichauts de Jérusalem sont particulièrement riches en ce prébiotique et contiennent jusqu'à 19% d'inuline.

Dents de lion

Les pissenlits peuvent être utilisés dans les salades et sont une excellente source de fibres. Ils contiennent 4 grammes de fibres pour 100 grammes.

La fibre d'inuline contenue dans le pissenlit réduit la constipation, augmente les bactéries bénéfiques dans l'intestin et améliore le fonctionnement du système immunitaire.

Les pissenlits sont également connus pour leurs effets diurétiques, anti-inflammatoires, antioxydants, anticancéreux et pour leur capacité à réduire le cholestérol.

Racine de chicorée

La racine de chicorée, avec les artichauts, sont les aliments les plus riches en inuline. S'il peut être difficile d'inclure la racine de chicorée dans vos plats, une possibilité plus simple est de rechercher cet ingrédient dans les compléments alimentaires ou les collations.

Ail

L'ail contient environ 15% d'inuline. Donc, si vous souhaitez enrichir vos repas avec des prébiotiques sains, l'ail est une excellente option.

Oignon

Qu'il soit cru ou cuit, l'oignon contient également une bonne quantité de prébiotiques, environ 5% à 8%. C'est un ingrédient que vous pouvez facilement inclure dans les salades et les ragoûts.

Poireau

Ce légume savoureux contribue de 3% à 10% de son poids sous forme d'inuline. Par conséquent, préparer un riche gâteau aux poireaux est un très bon moyen d'améliorer votre microflore intestinale.

Asperges

Cet aliment important dans le régime méditerranéen contient également une bonne quantité d'inuline. De plus, il est faible en calories et riche en vitamines et autres nutriments essentiels.

Son de blé

Le son de blé est un autre des aliments prébiotiques que vous pouvez facilement inclure dans votre alimentation. Il contient environ 5% de ces types de substances.

Farine de blé

La farine de blé cuite, présente dans le pain, les pâtes, les génoises, les biscuits et les gâteaux, contient 4,8% de prébiotiques. Utilisez ces aliments avec modération, car les excès peuvent vous faire prendre du poids.

banane

Bien qu'elles ne contiennent que 0,5% d'inuline, les bananes peuvent également être un bon moyen de stimuler des bactéries intestinales saines, si elles sont régulièrement incluses dans l'alimentation.

Des légumes

Les légumineuses, les pommes de terre et les patates douces contiennent du raffinose et du stachyose, substances également incluses dans la catégorie des prébiotiques.

Pour améliorer votre santé, incluez quotidiennement ces aliments prébiotiques dans vos repas. Votre instinct vous remerciera.