LES 7 ALIMENTS LES PLUS IMPORTANTS RICHES EN LYSINE - NUTRITION - 2024

Les principaux aliments riches en lysine sont d'origine animale. La lysine est l'un des huit acides aminés essentiels pour l'homme, ce qui signifie qu'elle doit être présente dans l'alimentation car le corps ne peut pas la synthétiser. Les acides aminés sont les constituants structurels des protéines et leur fonction cellulaire les rend essentiels.

Même s'il existe des centaines d'acides aminés, les protéines ne sont constituées que de 20 d'entre eux. La lysine est l'acide aminé limitant dans la plupart des protéines qui composent les céréales, mais elle est abondante dans les protéines de la plupart des légumineuses.

L'acide aminé limitant dans un aliment particulier fait référence à l'acide aminé essentiel qui se trouve dans une proportion inférieure par rapport à l'exigence établie. En effet, pour que la synthèse des protéines ait lieu, tous les acides aminés essentiels doivent être disponibles dans les cellules.

La lysine joue un rôle important dans la construction des protéines musculaires, dans l'absorption du calcium, dans la production d'hormones, d'enzymes et d'anticorps, dans la récupération post-chirurgicale et en convalescence après une infection par l'herpès simplex.

Aliments riches en lysine

Parmi ces aliments, nous avons certains poissons tels que le thon, le hareng, la morue et les sardines, ainsi que d'autres fruits de mer. De plus, la viande (bœuf, porc et poulet), le lait et ses dérivés et les œufs se démarquent.

Les légumineuses, le soja, les haricots, les haricots et les lentilles sont également une source importante de lysine. L'apport quotidien recommandé est de 30 mg de lysine par kg de poids corporel.

Autrement dit, un apport d'environ 2100 mg de lysine est nécessaire pour un adulte pesant environ 70 kg.

Poissons et autres fruits de mer

Le poisson est l'une des principales sources de lysine dans l'alimentation. Le thon se démarque en tant que contributeur puisque 100 grammes de thon cuit contiennent 2590 mg de lysine. Seul le thon peut couvrir 123% de la valeur journalière recommandée (DV) pour un adulte de 70 kg.

La consommation régulière de saumon, maquereau, hareng et morue assure un bon apport en lysine. Les crabes, les crevettes, les crevettes et les homards sont également riches en lysine. Par exemple, 100 g de crevettes cuites contiennent 2 172 mg de lysine et dans ce cas couvriraient 103% de la VQ.

Viande et œufs

Sa composition en acides aminés est très similaire à celle établie par le profil des besoins déterminés pour l'homme. Les produits d'origine animale contiennent en moyenne 89 mg de lysine / g de protéines.

Cela signifie que même si la portion de viande rôtie est petite, cela améliore considérablement la valeur nutritionnelle du plat. Une assiette de 100 grammes de rosbif maigre ou d'agneau contient 3 582 mg de lysine, ce qui signifie couvrir 171% de la DV.

100 g de poitrine de poulet cuite fournissent 3110 mg de lysine; c'est-à-dire 148% de la DV. 100 grammes de côtelette de porc maigre contiennent 2757 mg de lysine, ce qui couvre 131% de la DV recommandée. De son côté, l'œuf entier cru contient 912 mg de lysine pour 100 g; c'est-à-dire 43% de la VQ.

Légumineuses

Les pois, les haricots, les haricots rouges, les haricots et les lentilles sont de bons contributeurs de lysine. Ils fournissent en moyenne 67 mg de lysine pour chaque gramme de protéine.

Les excellentes combinaisons qui augmentent le niveau nutritionnel du plat sont, par exemple, la soupe d'orge et de lentilles, la tortilla de blé et de haricots, le beurre d'arachide et le pain.

100 grammes de haricots blancs cuits fournissent 668 mg de lysine, ce qui représente 32% de la DV. Les légumineuses sont par excellence la principale source de lysine chez les personnes qui suivent un régime végétalien.

Le soja, un excellent protéo-oléagineux, est une excellente source de lysine. Il y a 2634 mg de lysine pour 100 g de soja torréfié, ce qui équivaut à 125% de la DV.

Lait et dérivés

Parmi les sources de protéines du lait, le parmesan se distingue comme la source la plus riche de lysine. Sa teneur est de 3306 mg de lysine pour 100 g de fromage; c'est-à-dire 157% de la VQ.

Bien que les produits laitiers ne semblent pas être aussi grands contributeurs en lysine que les autres aliments d'origine animale, leur association avec les céréales, par exemple, permet d'augmenter la valeur nutritionnelle du plat.

Parmi ces combinaisons, nous avons des céréales pour petit-déjeuner avec du lait, du flan de riz (préparé avec du lait) et des pâtes au fromage. Une tasse de lait écrémé fournit environ 700 mg de lysine; c'est-à-dire 33% de la VQ.

Noix

Les noix contiennent une bonne quantité de lysine. En moyenne, les noix et les pistaches fournissent 43,5 mg de lysine pour chaque gramme de protéines. 100 grammes de graines de citrouille contiennent 1386 mg de lysine, soit 66% de la DV.

Des céréales

Ce sont de faibles contributeurs de lysine, puisqu'ils ont en moyenne 30,5 mg de lysine pour chaque gramme de protéine. Dans les protéines du pain, la lysine est l'acide aminé limitant: seulement 47% de la quantité requise de lysine est présente.

Des légumes

En moyenne, les fruits et légumes contiennent 49,2 mg de lysine par gramme de protéines. Le quinoa est une excellente source de protéines de haute qualité.

Par rapport aux céréales, il contient plus d'histidine, de cystine, de méthionine et d'isoleucine, et est particulièrement riche en lysine, qui représente 6% de sa teneur en protéines.

La nature bien équilibrée de la protéine de quinoa (environ 15% de graines fraîches) suggère qu'elle peut être aussi bonne que la protéine du lait, puisque le coefficient d'efficacité protéique (PER) est plus élevé que celui de la caséine.

Protéines végétales vs. protéine animale

Les analyses de protéines montrent que les protéines d'origine végétale ont une composition en acides aminés moins favorable sur le plan nutritionnel que celles d'origine animale.

Les protéines de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs, du lait, du fromage et du yogourt fournissent les huit acides aminés essentiels, tandis que celles des légumes ont tendance à être déficientes en au moins un d'entre eux.

Dans de nombreuses protéines d'origine végétale, la faible teneur en certains des acides aminés essentiels limite la valeur nutritionnelle de la protéine.

Par exemple, ceci est particulièrement important dans les céréales, où la qualité biologique des protéines est faible en raison de leur faible taux de lysine et de tryptophane. Cela se produit également avec les légumineuses, qui ont une faible teneur en méthionine.

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