LES 6 ALIMENTS LES PLUS RICHES EN FER - NUTRITION - 2024

Connaître les aliments les plus riches en fer peut permettre aux gens d'obtenir des quantités adéquates de ce minéral et de bénéficier de ses propriétés.

Environ 700 millions de personnes souffrent d'une carence en fer. C'est la carence nutritionnelle la plus courante dans les pays en développement et elle est également responsable de l'anémie, une maladie qui affecte les performances et la concentration des personnes qui en souffrent.

Qu'est-ce que le fer?

Le fer est un minéral essentiel pour notre corps, car il fait partie de molécules telles que l'hémoglobine ou la myoglobine et d'autres substances telles que les cytochromes. L'hémoglobine est l'élément présent dans les cellules sanguines qui lui donne sa couleur rouge. Ils sont nécessaires au transport de l'eau et de l'oxygène à travers notre corps dans ses différents organes.

Les humains ingèrent du fer par la nourriture. Cela se trouve ajouté dans des produits tels que:

- Viande, fruits de mer, volaille.

- Des céréales.

- Légumineuses.

- Fruits secs.

Il existe deux types de fer: le fer héminique et le fer non hémique:

• Fer hème. On le trouve principalement dans les aliments d'origine animale (viande, volaille, fruits de mer). Il se caractérise par une bonne absorption d'environ 10-25%.
• Fer non hémique (ou héminique). D'origine végétale, il se caractérise par ne pas faire partie de l'hémoglobine. Son absorption varie entre 2 et 5%. On peut le trouver dans les légumes verts, les légumineuses, les céréales, les œufs ou les noix.

Notre alimentation nous fournit du fer à l'état ferrique, mais nous avons besoin de vitamine C pour le convertir en fer ferreux afin que notre corps puisse l'absorber. La majeure partie de cette absorption a lieu dans le duodénum.

Quand est-il préférable de prendre de la vitamine C? L'idéal est de prendre de la vitamine C en même temps que de la nourriture, bien qu'il y ait des exceptions comme les fruits, qu'il vaut mieux digérer seuls et entre les repas.

Les personnes ayant de faibles quantités de fer souffrent de fatigue, d'épuisement, d'irritabilité et de pâleur la plupart du temps dans leur vie quotidienne. Par conséquent, il est important de maintenir les niveaux de fer pour que le corps fonctionne correctement.

Mais de combien de fer avons-nous besoin? En moyenne, la quantité de fer que notre corps contient est d'environ 4 à 5 grammes, dont 65% correspondent à l'hémoglobine susmentionnée. Seulement 10%, plus ou moins 1 mg de fer par jour sont absorbés.

L'apport idéal en fer varie selon le sexe et l'âge des personnes. L'Association des diététistes du Canada (DC) a publié un tableau pour pouvoir cataloguer ces niveaux quotidiens de fer adéquat qui devrait être ingéré.

- Bébé jusqu'à 6 mois, 0,27 mg.

- Bébé de 7 à 12 mois, 11 mg.

- Enfant de 1 à 3 ans, 7 mg.

- Enfant de 4 à 8 ans, 10 mg.

- Enfant de 9 à 13 ans, 8 mg.

- Adolescent de sexe masculin de 14 à 18 ans, 11 mg.

- Adolescente de 14 à 18 ans, 15 mg.

- Homme de plus de 19 ans, 8 mg.

- Femme de 19 à 50 ans, 18 mg.

- Femme de 51 ans et plus, 8 mg.

- Femme enceinte, 27 mg.

- Femme allaitante, 9 mg.

Dans le cas des végétariens, qui s'abstiennent de consommer de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, ils doivent prendre presque deux fois plus de fer que ce qu'indique le tableau ci-dessus. Plus tard, nous expliquerons ce cas particulier plus en détail.

Tout comme nous avons besoin d'une quantité minimale de fer par jour, il ne faut pas dépasser une certaine quantité pour un bon fonctionnement de l'organisme. Dans ce cas, les niveaux sont plus standard pour tous les groupes, 40 à 45 mg étant la quantité maximale d'apport quotidien en fer.

Aliments riches en fer

D'après le tableau de la Société espagnole de nutrition développé par la base de données espagnole sur la composition des aliments (BEDCA), les plus grandes sources de fer se trouvent dans la viande rouge, le poisson et en particulier les mollusques. Nous allons énumérer cinq des aliments, selon la quantité de milligrammes de fer pour 100 grammes, à ne pas manquer si votre corps a besoin d'un apport en fer.

1- Palourdes

Ils mènent le classement avec une quantité approximative de 25 mg de fer pour 100 grammes. D'autres mollusques comme le chirla (24) ou la coque (24) sont assez proches. Ils fournissent une quantité exagérée de ce qui est recommandé dans notre corps, leur consommation doit donc être modérée.

2- Céréales à base de maïs et de blé

Avec 24 mg de fer pour 100 grammes, chaud sur les talons des crustacés. Son apport est dû à l'enrichissement et au maintien de la croûte du grain. Cependant, malgré sa quantité excessive de fer, ce type d'aliment est d'origine végétale et contient également des fibres, ce qui réduit considérablement son absorption.

3- foie

Les abats de boeuf ou le boudin ont une teneur en fer d'environ 19 à 20 mg. Ce sont des viandes rouges facilement absorbées car elles contiennent beaucoup d'hémoglobine du sang d'origine animale. Il n'est pas fortement recommandé dans le cas des femmes enceintes, car son taux élevé de vitamine A a été associé à des problèmes chez les nouveau-nés.

4- Légumineuses

Les lentilles, les haricots, les graines de citrouille, le soja ou les pois chiches contiennent 7 à 8 mg de fer pour 100 grammes. Très populaire auprès des consommateurs en raison de son faible coût et de sa compatibilité avec les végétariens. Son absorption, étant d'origine végétale, est moindre, mais ils contiennent une grande quantité de protéines. Si vous n'êtes pas fan des légumineuses, n'hésitez pas et essayez le houmous, sa texture sera sûrement plus agréable pour vous.

5- Épinards

À la fois crus et cuits, les épinards fournissent une grande quantité de fer à notre corps. Environ 6 mg qui, associés à des fibres, du calcium et des vitamines A et E, offrent une alimentation très saine. Comme les légumineuses, son absorption est plus faible, il est donc important d'essayer de la combiner avec de la vitamine C. La bette à carde et d'autres légumes verts peuvent également être inclus dans ces aliments.

6- Autres

Fèves séchées (8 mg), pistaches (7,3), surlonge de bœuf (3), œuf (2,8), longe de porc (2,5), noix (2,1), olives (2), thon (1,5) ou le merlu (1) font partie des aliments les plus courants dans notre alimentation et ils fournissent une bonne quantité de fer.

Nous pourrions mentionner, par curiosité, que les épices sont les aliments les plus riches en fer pour 100 grammes. Le thym arrive en tête de ce classement avec 123,6 mg de fer, suivi du cumin (89,2), de l'aneth (48,8), de l'origan (44), du laurier (43), du basilic (42), de la cannelle en poudre (38, 1), poudre de piment (34,1), curry (29,5) et romarin (28,9).

De toute évidence, prendre 100 grammes de l'une de ces espèces est impossible en une seule prise. Pour référence, un pot commun de l'une de ces espèces a une capacité de 40 grammes et normalement son utilisation peut être étendue à une ou plusieurs années en fonction de l'activité culinaire de la maison.

Les végétariens, un cas particulier

Le fer est le déficit nutritionnel le plus courant au monde, mais il ne doit pas nécessairement être associé aux végétariens ou aux végétaliens. Cependant, si ce sont des personnes qui suivent un régime pauvre en fer et qui doivent le compléter d'une manière ou d'une autre.

Les végétariens ont la difficulté d'acquérir un type de fer à travers les légumes, non hémique, qui est moins absorbé que le fer hémique, principalement d'origine animale. Pour résoudre ce problème, les végétariens peuvent combiner du fer végétal avec de la vitamine C, un composant qui aide à absorber le fer jusqu'à quatre fois plus.

Où pouvons-nous trouver cette vitamine? Dans les agrumes, tomates, poivrons, brocolis, jus de crucifères ou de fruits. Les aliments d'accompagnement riches en fer végétal, tels que les légumineuses ou les noix avec de la vitamine C, les végétariens ou ceux présentant une carence en fer dans leur alimentation peuvent prévenir des maladies comme l'anémie ferriprive.

Certains des aliments les plus recommandés pour les végétariens peuvent être:

- Légumineuses (haricots, lentilles).

- Noix (noix de cajou, pistaches, pignons de pin).

- Abricots secs abricots.

- Fruits frais (pomme crème, fruit de la passion).

Une délicieuse recette recommandée aux végétariens? Une assiette de légumineuses accompagnée d'une salade aux raisins secs et aux pignons de pin habillée de jus de citron

Suppléments de fer

Les suppléments de fer sont la stratégie la plus courante dans les pays développés pour contrôler la carence en fer dans le corps.

L'intérêt biologique de ces suppléments a été démontré dans plusieurs études et dans des pays comme la Suède, le Danemark ou l'Allemagne, l'administration sanitaire fournit des suppléments de fer aux aliments avec des effets très positifs.

Ils sont couramment recommandés pour les bébés et les jeunes enfants, les végétariens ou les femmes enceintes, qui sont plus sujets à l'anémie s'ils n'atteignent pas des taux de fer suffisants.

Des précautions particulières doivent être prises chez les enfants de moins de trois ans, car une carence en fer pourrait avoir des effets neurologiques très graves, comme l'ont déclaré des spécialistes de l'American Pediatric Association (AAP).

L'utilisation de suppléments pendant les menstruations abondantes, les maladies rénales ou pendant la chimiothérapie est également courante.

Les suppléments de fer se présentent sous forme de capsule, de comprimé, de poudre ou de liquide. Ils peuvent être achetés en pharmacie et ont un prix moyen de 2 à 7 euros en boîtes de 30 comprimés.

Bien que son efficacité soit plus que prouvée, il est toujours nécessaire qu'un médecin vous prescrive ces médicaments afin que vous ne subissiez pas certains de leurs effets indésirables:

- Constipation ou diarrhée.

- La nausée.

- vomissements

- Brûlures d'estomac.

- Encrassement dentaire.

Pour éviter ces symptômes, il est conseillé de suivre certaines directives, comme éviter de prendre du calcium ou des antiacides tout en prenant des suppléments de fer et ne pas les combiner avec des boissons caféinées ou des aliments riches en fibres.

Les suppléments de fer doivent être pris avec modération, car l'accumulation de fer peut entraîner des complications dans le corps à long terme. Un exemple de ceci est l'hémochromatose, une condition causée par une surcharge en fer dans le foie, le pancréas, etc.

Un complément naturel accrocheur est la betterave. Bien qu'il n'ait pas une grande quantité de fer dans sa composition, il possède des propriétés très efficaces contre l'anémie. Le prendre dans son jus ou cuit en salade, aide à stimuler les cellules sanguines lymphatiques, en purifiant le sang.

Références

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