LES 12 ALIMENTS LES PLUS RICHES EN LIPIDES (GRAISSES SAINES) - NUTRITION - 2024

Certains des aliments les plus riches en lipides sont l'avocat, les noix, les olives noires, les graines de lin, le chocolat noir, le parmesan, les œufs entiers, les poissons gras et d'autres que je mentionnerai ci-dessous.

Les graisses ont été diabolisées ces dernières années. Cependant, la clé d'une bonne nutrition n'est pas dans la quantité, mais dans la qualité et la proportion des graisses que nous obtenons par l'alimentation.

Idéalement, vous devez manger des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, équilibrant les acides gras oméga 6 et oméga 3. Pour l'instant, ces deux types de graisses sont considérées comme les graisses les plus saines à consommer quotidiennement. Vous pouvez trouver des graisses saturées dans certains des aliments de la liste, mais ce sont des graisses que vous devriez choisir au lieu de celles transformées.

Les aliments dont je parlerai ci-dessous font partie d'une alimentation saine, mais ils doivent être consommés avec modération, environ deux à trois fois par semaine. Si vous augmentez votre apport en graisses, essayez de diminuer votre apport total en glucides.

Aliments riches en graisses saines

1- Avocat

L'avocat est un fruit d'un point de vue botanique. Un avocat de taille moyenne contient environ 23 grammes de gras, mais il s'agit principalement de gras monoinsaturés (le type qui est sain pour votre cœur).

De plus, un avocat moyen fournit 40% de vos besoins quotidiens en fibres, est naturellement exempt de sodium et de cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vision.

Bien qu'il ne soit pas nécessaire de manger un avocat entier dans une assiette, essayez de savourer cet aliment à la place de ceux qui sont plus riches en graisses moins saines. Vous pouvez avoir une tranche d'avocat moyen pour remplacer la mayonnaise sur votre sandwich, du beurre sur votre pain grillé ou de la crème sure sur votre pomme de terre au four.

2- Noix

Qu'il s'agisse de pacanes, de pistaches, de noix de cajou, d'amandes ou d'arachides (qui sont techniquement une légumineuse), ces collations riches en matières grasses fournissent des graisses monoinsaturées saines à base de plantes, ainsi que des acides gras oméga-3, de la vitamine E et des fibres. Ne laissez pas les 45 grammes de matières grasses par tasse (en moyenne) vous empêcher d'ajouter cet aliment à votre alimentation.

Tout ce que vous avez à faire est de manger une portion de ¼ de tasse par jour pour en profiter. Des recherches ont montré que les personnes qui mangent des noix dans le cadre d'une alimentation saine pour le cœur peuvent réduire leur (mauvais) cholestérol LDL.

De plus, les noix semblent réduire le risque de caillots sanguins qui provoquent des crises cardiaques et améliorer la santé de la paroi artérielle. Vous pouvez inclure les noix dans votre alimentation crues ou grillées ou déguster deux cuillères à soupe de beurre de votre noix préférée.

3- Olives noires

Une tasse d'olives noires contient 15 grammes de gras, mais encore une fois, il s'agit principalement de gras mono-insaturés. De plus, quelle que soit la variété d'olives que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l'hydroxytyrosol, un phytonutriment qui a longtemps été un élément clé de la prévention du cancer.

De nouvelles recherches montrent que ce phytonutriment peut jouer un rôle très important dans la réduction de la perte osseuse. Et si vous souffrez d'allergies ou d'autres conditions inflammatoires, les olives peuvent être une excellente collation, car des recherches récentes suggèrent que les extraits d'olive fonctionnent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire.

Même avec tous ces avantages, il est important de connaître la taille de votre portion, car les olives peuvent être riches en sodium. Un total de 5 grandes ou 10 petites olives est une portion parfaite.

4- Graines de lin

Une tasse de graines de lin fournit 48 grammes de matières grasses, mais ce sont toutes des graisses saines et insaturées. Mieux encore, vous n'avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe pour en profiter.

La graine de lin est une excellente source d'acides gras oméga-3, dont il a été démontré qu'elle réduit l'inflammation et joue un rôle important dans la santé du cœur et du cerveau, faisant de la graine de lin un excellent allié pour les végétariens (ou ceux qui ne le font pas). ils mangent du poisson).

De plus, les graines de lin contiennent jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Ces nutriments végétaux sont des œstrogènes végétaux et ont des propriétés antioxydantes, et la recherche suggère qu'ils peuvent aider à prévenir certains types de cancer.

Enfin, la graine de lin contient à la fois des fibres insolubles et solubles, ce qui vous permet à la fois de vous sentir rassasié plus longtemps et de manger moins, ainsi que de réduire votre cholestérol et de favoriser la santé cardiaque.

Essayez de mélanger une cuillère à soupe de graines de lin le matin ou l'après-midi avec le yaourt pour obtenir les bienfaits plus facilement!

5- Chocolat noir

Un bloc de 30 grammes (environ 3 doigts) de chocolat noir équivaut à une portion et contient environ 9 grammes de matières grasses. Alors que 5 grammes sont saturés (le type le moins sain), le chocolat noir contient également des graisses saines, ainsi que de nombreux autres avantages.

Essayez de maintenir une teneur en cacao d'au moins 70% pour obtenir les niveaux les plus élevés de flavonoïdes, qui agissent comme des antioxydants. Et saviez-vous qu'une portion d'une once de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres? C'est pourquoi il s'agit d'un aliment complet qui mérite d'être ajouté à votre alimentation.

Dans cet article, vous pouvez découvrir d'autres avantages du chocolat noir.

6- Parmesan

Le fromage a souvent une mauvaise réputation d'être un aliment riche en matières grasses, surtout s'il est dur comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages fournissent plus de graisses saturées que les aliments à base de plantes (en particulier le parmesan, qui contient 5 g de graisses saturées par once), ils fournissent également beaucoup d'autres nutriments.

En fait, ce fromage est en tête des palmarès des fromages en termes de teneur en calcium pour la construction des os, fournissant près d'un tiers de vos besoins quotidiens en calcium.

Il contient également plus de protéines que tout autre aliment, y compris la viande et les œufs sur cette liste!

7- Œufs entiers

L'utilisation d'œufs entiers peut être considérée comme malsaine car les jaunes sont riches en cholestérol et en matières grasses. Un seul œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71% de l'apport quotidien recommandé. De plus, 62% des calories des œufs entiers proviennent des matières grasses.

Cependant, de nouvelles études ont montré que le cholestérol dans les œufs n'affecte pas le cholestérol dans le sang, du moins pas chez la plupart des gens. De cette façon, c'est l'un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.

Les œufs entiers sont en fait riches en vitamines et minéraux. Ils contiennent un peu de presque tous les nutriments dont nous avons besoin. Ils contiennent même de puissants antioxydants qui protègent la vie et beaucoup de choline, un nutriment essentiel pour le cerveau que 90% des gens n'obtiennent pas sous une forme adéquate.

Les œufs sont également un aliment idéal pour perdre du poids. Ils sont très copieux et riches en protéines, le nutriment le plus important pour la perte de poids. Bien qu'ils soient riches en matières grasses, ceux qui remplacent les œufs par un petit-déjeuner traditionnel à base de céréales finissent par manger moins et perdre du poids.

Les meilleurs œufs sont ceux d'animaux nourris à l'herbe, car ils contiennent la plus grande quantité d'acides gras oméga-3. Bien sûr, ne jetez pas le jaune, où se trouvent presque tous les nutriments.

8- Poissons gras

Le poisson gras est l'un des rares aliments d'origine animale qu'une grande partie de la population reconnaît comme un aliment sain; saumon, truite, maquereau, sardines et hareng.

Ces poissons regorgent d'acides gras oméga-3, de protéines de haute qualité et de toutes sortes de nutriments importants.

La recherche a montré que les personnes qui mangent du poisson gras ont souvent une meilleure santé, une plus grande longévité et un risque moindre de développer des maladies cardiovasculaires et cérébrovasculaires.

Si vous ne pouvez pas ou ne mangez pas de poisson, vous pouvez prendre un supplément d'huile de poisson. L'huile de foie de morue est la meilleure car elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que des tonnes de vitamine D.

9- Graines de chia

Les graines de chia ne sont généralement pas reconnues comme des aliments riches en graisses. Cependant, une once (28 grammes) de graines de chia contient en fait 9 grammes de graisse.

Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia fournissent des fibres, la plupart des calories contenues dans les graines de chia proviennent en fait des graisses.

En fait, compte tenu des calories, les graines de chia en contiennent environ 80% sous forme de graisse. Cela en fait un excellent aliment végétal riche en graisses.

En outre, la plupart des graisses présentes dans les graines de chia sont constituées d'un acide gras oméga-3 sain pour le cœur appelé ALA (acide alpha-linolénique).

Les graines de chia peuvent également avoir de nombreux avantages pour la santé, tels que l'abaissement de la pression artérielle et des effets anti-inflammatoires. Ils sont également incroyablement nutritifs et contiennent de nombreux minéraux.

10- Huile d'olive extra vierge

L'huile d'olive extra vierge est un autre aliment gras que presque tout le monde reconnaît être sain. Cette graisse est une composante essentielle du régime méditerranéen, dont il a été démontré qu'elle a des bienfaits pour la santé.

L'huile d'olive extra vierge contient des vitamines E et K, ainsi que de puissants antioxydants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l'inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang contre l'oxydation.

Il a également été démontré qu'il abaisse la tension artérielle, améliore les marqueurs de cholestérol et présente toutes sortes d'avantages liés au risque de maladie cardiaque.

De toutes les graisses et huiles saines de l'alimentation, l'huile d'olive extra vierge est la meilleure.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages de l'huile d'olive.

11- Noix de coco et huile de coco

La noix de coco et l'huile de coco sont les sources les plus riches en graisses saturées de la planète. En fait, environ 90% des acides gras qu'ils contiennent sont saturés.

Même ainsi, les populations qui consomment de la noix de coco en grande proportion et ont régulièrement une faible prévalence de maladies cardiaques, et maintiennent même une excellente santé.

Les graisses de noix de coco sont en fait différentes de la plupart des graisses, constituées en grande partie d'acides gras à chaîne moyenne. Ces acides gras sont métabolisés différemment, ils vont directement au foie où ils peuvent être convertis en corps cétoniques.

La recherche a montré que les acides gras à chaîne moyenne ont la capacité de réduire l'appétit en empêchant un apport calorique excessif et peuvent stimuler le métabolisme énergétique.

De nombreuses études montrent que les graisses à chaîne moyenne peuvent avoir des avantages pour les personnes souffrant de maladies cérébrovasculaires et ont également montré leur efficacité pour réduire la graisse du ventre.

12- Yaourt entier

Le yogourt entier contient les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers riches en matières grasses.

Mais il contient également des bactéries probiotiques dans sa composition, qui ont des effets puissants sur la santé. Les bactéries probiotiques aident à renforcer le système immunitaire de l'intestin et à prévenir les infections. Ils favorisent également l'absorption de nutriments tels que le calcium et la vitamine D.

Des études montrent que le yogourt aide à maintenir la santé du tube digestif et peut être utile pour prévenir les maladies cardiovasculaires et l'obésité. Assurez-vous simplement de bien choisir votre yogourt entier et de lire l'étiquette.

Malheureusement, de nombreux yogourts trouvés dans les magasins sont faibles en gras, mais avec du sucre ajouté en remplacement. Évitez les yaourts aux fruits ou ceux qui viennent avec d'autres additifs tels que les céréales transformées. La meilleure option pour votre métabolisme est le yogourt naturel, sans arôme ni sucre ni édulcorant.

C'est une excellente option non seulement dans les plats sucrés, mais aussi dans les plats salés et vous pouvez l'utiliser en remplacement de la crème ou du fromage à tartiner.

Dans cet article, vous pouvez en apprendre davantage sur les autres avantages du yogourt naturel.

Références

1. Astrup A. Consommation de yaourt et de produits laitiers pour prévenir les maladies cardiométaboliques: études épidémiologiques et expérimentales. Am J Clin Nutr. 2014 Mai; 99 (5 Suppl): 1235S-42S. doi: 10.3945 / ajcn.113.073015. Publication en ligne du 2 avril 2014.
2. Liu YM. Thérapie cétogène par triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Épilepsie. 2008 novembre; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Effet protecteur de l'oleuropéine, un biophénol de l'huile d'olive, sur l'oxydabilité des lipoprotéines de basse densité chez le lapin. Lipides. 2000 janvier; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Effet à court terme des œufs sur la satiété chez les sujets en surpoids et obèses. J Am Coll Nutr. 2005 décembre; 24 (6): 510-5.