28 ALIMENTS SAINS ET NUTRITIFS POUR LES ENFANTS - NUTRITION - 2024

Certains des aliments les plus sains et les plus nutritifs pour les enfants sont l'avoine, le yogourt grec, la citrouille, les betteraves, l'avocat, le chou frisé, les haricots secs, les épinards, le brocoli, les noix et d'autres que je détaillerai ci-dessous..

Manger sainement peut être difficile pour les adultes, mais pour les enfants, cela peut sembler presque impossible. Avec leurs palais et leurs goûts limités à la pizza et aux frites, les enfants ne sont pas exactement les meilleurs amateurs de salades. Mais avec quelques astuces et idées intelligentes, vous pourriez être surpris de voir à quel point une alimentation saine en famille peut être simple.

Liste des aliments sains et nutritifs pour les enfants

1- Avoine

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Nutritif et facile à préparer, l'avoine est depuis longtemps l'un des petits déjeuners préférés dans les foyers du monde entier.

Ces dernières années, cependant, il a également été largement salué comme faisant partie d'un régime qui peut réduire le cholestérol. Un bol de flocons d'avoine contient 6 grammes de fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol total et LDL.

La meilleure chose est que vous pouvez ajouter des centaines d'ajouts selon le goût de vos enfants tels que des fruits, du cacao, de la noix de coco, de la cannelle, du yaourt, des noix, etc.

2- Yaourt grec

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Comme le yogourt ordinaire, le yogourt grec est riche en calcium et en probiotiques. Mais, avec la moitié du sucre et deux fois la quantité de protéines, le yogourt grec peut être une option plus saine.

Vérifiez la teneur en matières grasses et, si votre enfant a plus de deux ans, vous pouvez désormais opter pour la version écrémée. Vous devriez également éviter ceux avec du sucre ajouté.

Le yogourt naturel est le meilleur allié de la santé digestive d'un enfant. Il contient des bactéries saines pour vous aider à éviter les infections.

3- Citrouille

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Il existe de nombreuses variétés de courges d'hiver avec une gamme de saveurs et de textures différentes, ce qui en fait un ingrédient d'hiver incroyablement polyvalent.

Une chose qu'ils ont tous en commun, ils ont de grandes propriétés nutritionnelles qui peuvent contribuer à la santé pulmonaire et à la résistance à l'inflammation, ainsi que d'autres avantages.

Grâce à sa teneur en bêta-carotène, la citrouille est excellente pour protéger la santé des yeux et renforcer le système immunitaire.

4- Betterave

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Les betteraves sont extrêmement nutritives. Ils sont pleins d'acide folique, de manganèse et de potassium. Cela les rend aussi sains que les verts d'automne.

Vous pouvez essayer de les écraser avec des pommes de terre et vos enfants adoreront. Ils ont un goût plus sucré.

5- Avocat

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Comme l'huile d'olive, l'avocat est riche en graisses mono-insaturées. Il est également riche en fibres. Les deux sont excellents pour l'alimentation de vos enfants.

L'avocat est idéal pour remplacer les produits de boulangerie qui contiennent du beurre et vous pouvez également l'ajouter sous forme de purée avec du jus de citron et un œuf dur à griller pour le rendre plus nutritif et avec moins de sucre.

6- lait écrémé

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Il contient des protéines d'excellente qualité, du calcium, de la riboflavine et des vitamines A et D mais sans la quantité de graisse que contient la version régulière.

Si votre enfant n'aime pas les infusions au lait, vous pouvez essayer de faire des smoothies avec des fruits ou du chocolat.

7- Saumon

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C'est une excellente source d'acides gras oméga-3 sains pour le cœur, ainsi que de vitamines D et B12. Les acides gras oméga-3 sont également connus pour stimuler le développement du cerveau, réduire le risque de dépression et avoir d'excellents pouvoirs anti-inflammatoires.

Assurez-vous de choisir le type sauvage, qui est plus faible en mercure et plus élevé en acides gras oméga-3.

La meilleure façon de préparer le saumon pour vos enfants est sous forme de sandwich, que vous pouvez préparer dans une version saine et sans viande transformée. Ajoutez des légumes et de la mayonnaise faible en gras ou de la purée d'avocat.

8- Chou frisé

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En été, il est facile d'obtenir beaucoup de légumes frais et sains, mais lorsque le temps devient plus froid, cela devient plus difficile.

Cependant, le chou frisé est frais et délicieux même pendant les mois d'hiver. Et c'est très bien car c'est l'un des légumes les plus sains qui existe, avec un grand apport en vitamines A, C et K.

9- Haricots secs

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Non seulement les haricots et les légumineuses sont riches en protéines, en fibres, en fer et en acide folique, mais ils peuvent également être un puissant allié dans la lutte contre le cancer.

Ces aliments ont tendance à ne pas bien digérer chez les enfants, alors veillez à les faire tremper d'abord pendant 4 à 6 heures, puis à cuire pendant 20 minutes.

10- Épinards

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Grâce à sa haute teneur en fer et en calcium, les épinards sont un excellent aliment pour les enfants, en particulier ceux qui ont entre 6 et 11 ans.

C'est également une excellente source de vitamines A, B9, C, E et K, ainsi que de fibres.

11- Œufs

Ils fournissent une source calorique relativement faible de protéines, de vitamines B et d'acides gras oméga-3.

Il n'y a pas de problème en raison de la teneur en cholestérol du jaune, car il a été constaté que les niveaux élevés de cholestérol dans le sang ne sont pas déterminés par l'apport de ce composé par l'alimentation.

12- Noix

Les noix sont très riches en matières grasses, il peut donc être surprenant de savoir qu'elles ne sont pas seulement très riches, mais qu'elles sont l'un des aliments ayant la capacité de réduire le mauvais cholestérol ou le LDL.

La noix en particulier est l'une des noix idéales à inclure dans votre alimentation.

Ils sont un excellent aliment pour rassasier les enfants qui ont l'habitude de manger tout le temps et peuvent même augmenter les niveaux de sérotonine.

Certaines des propriétés les plus bénéfiques des noix sont qu'elles sont des niveaux élevés d'acides gras oméga-3, de fibres, de vitamine E et de stérols végétaux qui abaissent le cholestérol.

13- Brocoli

Le brocoli est une excellente source de fer, de vitamine A et de fibres dans notre alimentation. Il est riche en tous types de vitamines et minéraux et n'a pratiquement aucun inconvénient nutritionnel.

La seule chose que vous devez garder à l'esprit est qu'il doit être bien cuit pour pouvoir être correctement digéré.

14- Tofu

C'est une excellente source de protéines qui peut être utilisée dans les plats sucrés et salés.

Comme alternative à la viande rouge, essayez d'incorporer du tofu, qui est également une protéine complète, mais contrairement à la viande, il n'a pas de cholestérol, est faible en gras et riche en calcium.

15- Huile d'olive

Par rapport à d'autres graisses comme le beurre et les huiles végétales, l'huile d'olive contient une proportion relativement élevée de graisses monoinsaturées, qui ont été liées à une réduction du risque de maladie coronarienne.

Assurez-vous simplement que l'augmentation de la consommation d'huile d'olive correspond à une diminution des autres graisses. Vous pouvez remplacer l'huile végétale ordinaire par de l'huile d'olive sans aucun problème.

16- Patates douces

Aussi connues sous le nom de patates douces, elles sont riches en fibres, en potassium et en vitamine A et sont idéales pour faire des croquettes que les enfants peuvent emporter à l'école.

Vous pouvez également les préparer sous forme de bâtonnets pour remplacer les frites à manger avec de la sauce.

17- Ail

L'ail a longtemps été considéré comme ayant des propriétés médicinales.

Bien que les effets soient encore un peu déroutants, une alimentation riche en ail s'est avérée associée à un risque plus faible de cancer et de maladie cardiaque. Cela est dû à ses composés dérivés du soufre.

18- Quinoa

Le quinoa est devenu une alternative populaire aux céréales aux États-Unis ces dernières années. Avec sa teneur relativement élevée en protéines et en calcium et son agréable goût de noisette, il n'est pas surprenant qu'il ait pris beaucoup de pertinence.

C'est une pseudo-céréale qui peut être utilisée de différentes manières comme les pâtes, dans les salades, etc.

19- Lin

Selon la clinique Mayo, les graines de lin sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en lignanes (photochimiques bénéfiques).

Il a été démontré qu'il abaisse le cholestérol sanguin total, ainsi que le cholestérol LDL. Pour profiter de ces avantages, utilisez des graines de lin moulues. Vous pouvez l'utiliser pour paner les légumes et les viandes et remplacer la chapelure.

20- Myrtilles

Les fruits frais sont toujours une option saine lorsque vous recherchez quelque chose de sucré, mais les bleuets, qui sont riches en antioxydants, sont particulièrement bons pour les enfants.

Grâce à leur teneur en antioxydants, ces fruits peuvent favoriser la santé cardiaque et améliorer la mémoire. Idéal pour les enfants à l'école.

Il a également été démontré que les myrtilles réduisent l'excès de graisse viscérale, la graisse qui s'accumule dans la région du ventre autour des organes vitaux et qui est associée à l'obésité et au diabète.

Les myrtilles sont faciles à consommer pour les enfants, que ce soit dans les salades ou dans les desserts et les glaces!

21- Spiruline

Il a été démontré que la spiruline stimule la fonction immunitaire et combat l'anémie. Il contient également des nutriments bénéfiques comme les vitamines A, C, E et B6, et fournit deux fois l'AJR de la riboflavine et près de deux fois celui de la thiamine.

Mais cela ne veut pas dire qu'il peut être facile pour vos enfants de le manger. Pour enrichir votre alimentation avec cette algue, essayez d'ajouter de la spiruline en poudre à vos gâteaux et smoothies. La spiruline a un goût neutre et vous ne le remarquerez pas.

22- Cacao

La consommation de chocolat noir et de cacao non sucrés a été associée à une baisse de la tension artérielle, à la santé des vaisseaux sanguins et à l'amélioration du taux de cholestérol, entre autres avantages et propriétés.

Le chocolat contient des polyphénols qui aident à prévenir le cancer et les maladies cardiovasculaires. De plus, ils sont excellents pour la santé du système nerveux.

23- Tomate

C'est la plus grande source alimentaire de lycopène, un puissant antioxydant qui a été associé à un risque plus faible de cancer et de fonctions anti-inflammatoires.

L'intégration des tomates dans l'alimentation familiale n'est pas difficile. Vous pouvez essayer des salades, des smoothies avec différents légumes, du gaspacho et de la sauce tomate.

24- Oranges

Les oranges sont connues pour avoir une grande quantité de vitamine C, mais elles sont également riches en fibres, en acide folique, en potassium, en vitamine B1 et même en calcium.

Essayez d'empêcher votre enfant de consommer du jus d'orange filtré, car il perd les fibres présentes dans la pulpe, ce qui aide à empêcher le sucre d'être absorbé rapidement.

Cela se traduit par une moins grande concentration à l'école et des sentiments de faim et de fatigue.

25- Coco

Les graisses saturées de la noix de coco et de l'huile de coco sont de retour à la mode.

Ces graisses saines dans l'huile de noix de coco ont été liées aux propriétés immunoprotectrices, à la réduction du cholestérol, à la perte de poids, à l'absorption des minéraux et à la stabilisation de la glycémie.

C'est une excellente nouvelle pour les parents, car l'huile de coco est naturellement douce et crémeuse et facile à incorporer dans une variété de repas familiaux.

26- Chou

Il a une saveur douce et croquante que les enfants ont tendance à accepter plus que les salades vertes habituelles.

Et les légumes crucifères comme le chou, le brocoli et le chou frisé contiennent des phytonutriments connus pour réduire le risque de nombreux types de cancer et améliorer la digestion.

Il aide également à nettoyer les toxines du corps en activant certaines enzymes. Vous pouvez ajouter du chou à l'alimentation grâce à une salade avec de la mayonnaise faible en gras; déchiqueter et ajouter aux soupes ou aux plats de nouilles asiatiques.

27- Basilic

Cette herbe regorge de vitamines antioxydantes A, C et K, ainsi que de fer, de potassium et de calcium, et peut aider à améliorer la digestion. Le basilic a un arôme et une saveur délicieux.

Quelques façons d'ajouter du basilic à l'alimentation de votre tout-petit: Préparez du pesto et de la sauce sur les poitrines de poulet ou ajoutez des pâtes cuites.

Si votre tout-petit n'aime pas voir de petites taches vertes sur sa nourriture, écrasez le basilic jusqu'à ce qu'il soit très fin et vous pouvez le cacher dans les sauces, les soupes et les boulettes de viande.

28- Cannelle

La recherche montre que cette épice peut aider à réguler la glycémie, ce qui aide à prévenir le grignotage chez les enfants, surtout en milieu de matinée.

Vous pouvez ajouter de la cannelle aux flocons d'avoine, aux crêpes, aux céréales et au yogourt, et ajouter une pincée de cannelle supplémentaire aux muffins ou aux crêpes.

Références

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