21 ALIMENTS QUI ABAISSENT LA GLYCÉMIE (SANTÉ) - NUTRITION - 2024

Les aliments suivants aideront à réduire votre glycémie. Ils vous garderont également sous tension, satisfaits, nourrissant votre corps avec des vitamines, des minéraux, des fibres, des graisses saines et même un peu de protéines.

Suivre un régime à base d'aliments entiers ou entiers est l'un des moyens les plus simples de contrôler la glycémie (glucose) et d'augmenter considérablement votre niveau de vitalité.

La concentration de glucose dans le sang influence et détermine dans une large mesure l'environnement hormonal. Les hormones sont très importantes et aident à réguler la production d'énergie, à moduler l'humeur et même les signaux de faim.

Une glycémie saine est également vitale pour prévenir ou gérer le diabète de type 2, l'hypertension et l'hypoglycémie. Suivre un régime qui maintient la glycémie stable peut également aider à prévenir l'obésité.

De manière pratique, on peut dire qu'il est conseillé de consommer des aliments qui empêchent la génération de pics de sucre dans le sang.

Aliments pour abaisser la glycémie

1. Pommes

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Dans une étude finlandaise, les hommes qui mangeaient le plus de pommes et d'autres aliments riches en quercétine avaient 20% moins de diabète et de décès par maladie cardiaque.

Les oignons, les tomates, les légumes à feuilles vertes et les baies sont d'autres bonnes sources de quercétine.

2. Cannelle

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Un essai clinique mené à Beltsville, Maryland, a révélé que si une demi-cuillère à café de cannelle est utilisée quotidiennement, la sensibilité des cellules à l'action de l'insuline peut être augmentée et la glycémie peut rester régulée.

Après 40 jours de prise de diverses quantités d'extrait de cannelle, les diabétiques ont non seulement connu des pics de glycémie postprandiale (taux de sucre dans le sang après avoir mangé), mais se sont améliorés sur différents marqueurs de la santé cardiaque.

De plus, la cannelle est pratique à ajouter à de nombreuses préparations.

3. Poisson d'eau froide

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Les aliments contenant des acides gras oméga 3, tels que les poissons d'eau froide (saumon, thon, maquereau, hareng) aident à ralentir la vidange gastrique et, de cette manière, l'absorption du glucose ralentit.

De cette manière, le sucre absorbé par les aliments ne peut pas générer un pic de glycémie. De plus, des graisses saines aident à réduire le risque cardiovasculaire, qui est plus élevé chez les personnes atteintes de diabète.

5. Aliments contenant des fibres

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Une étude de l'Université du Texas Southwestern Medical Center a révélé que les personnes qui augmentaient leur consommation de fibres de 24 à 50 g par jour avaient des améliorations spectaculaires de leur taux de sucre dans le sang. En fait, le régime riche en fibres était aussi efficace que certains médicaments contre le diabète.

Les aliments les plus riches en fibres sont les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.

6. Légumineuses

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Les légumineuses de toutes sortes (pois, pois chiches, haricots, haricots rouges et lentilles) sont un excellent choix pour les soupes, les salades et une variété de plats ethniques. Ils sont faibles en gras, riches en fibres solubles et modérés en protéines végétales.

Les fibres ralentissent la libération de glucose dans la circulation sanguine, empêchant les pics de sucre dans le sang. De plus, les protéines végétales sont plus bénéfiques pour les patients diabétiques, car elles réduisent le risque cardiovasculaire lorsqu'elles remplacent les protéines animales.

7. Chocolat

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Des chercheurs de l'Université Tufts ont découvert que le chocolat noir améliore la sensibilité à l'insuline, un objectif crucial dans la prévention ou le traitement du diabète de type 2.

Le chocolat noir ou noir abaisse également la tension artérielle, abaisse le cholestérol et améliore la fonction des vaisseaux sanguins.

Cependant, il n'est pas recommandé de manger plus d'un bloc par jour comme une indulgence occasionnelle car il fournit beaucoup de graisse et de calories.

8. Steak

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Les viandes d'animaux d'élevage contiennent un profil lipidique différent et un composé appelé acide linoléique conjugué (CLA). Selon les recherches, le CLA corrige le métabolisme altéré de la glycémie et semble également avoir des propriétés anticancéreuses significatives.

Le CLA agit surtout au niveau abdominal, en régulant le métabolisme et en évitant les excès de graisse dans cette zone.

Dans la recherche la plus récente, des chercheurs norvégiens ont complété le régime alimentaire de 180 sujets avec une dose de CLA et ont rapporté qu'ils avaient perdu 9% de leur poids corporel en un an.

9. Vinaigre

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Deux cuillères à soupe de vinaigre prises avant un repas peuvent aider à réduire l'impact du sucre provenant des aliments.

Une étude de l'Arizona State University a testé le vinaigre de cidre de pomme sur trois groupes différents de sujets pour voir des résultats chez des personnes en bonne santé, des personnes atteintes de prédiabète et des diabétiques. Avant les repas principaux, les participants ont reçu 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme.

Soixante minutes après l'ingestion du vinaigre, les patients atteints de diabète avaient une glycémie inférieure de 25%. Le groupe de patients prédiabétiques a enregistré un résultat encore plus favorable: leurs concentrations étaient inférieures à la moitié.

10. Myrtilles

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Un nouvel essai clinique publié dans le Journal of Nutrition en 2010 a rapporté qu'une dose quotidienne des ingrédients actifs trouvés dans les myrtilles augmente la sensibilité à l'insuline et peut réduire le risque de développer un diabète chez les personnes à risque plus élevé.

Ceci est important car une charge élevée en glucides dans l'alimentation stimule considérablement la production d'insuline, ce qui pourrait entraîner une résistance à l'insuline et un diabète de type 2.

En revanche, plus la sensibilité à l'insuline est élevée, meilleure est la capacité du foie à réguler la glycémie.

11. Avocats

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Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées ou en acide oléique. Il s'agit d'une graisse neutre qui réduit la motilité de l'estomac et retarde l'évacuation du contenu gastrique.

De cette manière, il est pratique de le consommer avec des glucides afin d'empêcher les sucres d'atteindre rapidement la circulation sanguine.

Les avocats sont également des sources inestimables de phytostérols, des composés végétaux qui inhibent l'absorption du cholestérol, car ils ont une forme chimique similaire et rivalisent avec lui pour l'absorption dans l'intestin. La portion recommandée d'avocat est une tranche de 2 cm.

12. Graines de chia

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Cet ancien grain sans gluten stabilise la glycémie, améliore la sensibilité à l'insuline et les symptômes liés au syndrome métabolique, y compris les déséquilibres de cholestérol, l'hypertension artérielle et les pics extrêmes de glycémie. sang après les repas.

Les graines de chia sont également de puissants agents anti-inflammatoires et contiennent des fibres, du magnésium, du potassium, du folate, du fer et du calcium.

13. Mangues

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La mangue peut avoir un goût sucré, mais ce délicieux fruit abaisse la glycémie selon une étude publiée dans la revue Nutrition and Metabolic Insights. L'apport quotidien de dix grammes de mangue lyophilisée, soit environ la moitié d'une mangue fraîche ou 100 grammes, contribue à la réduction de la glycémie chez les personnes obèses.

Les mangues fournissent également une densité nutritionnelle très élevée avec plus de vingt vitamines et minéraux différents, y compris les vitamines C et A, le folate et les fibres. Aussi, près de 90% des mangues qui n'ont aucun résidu de pesticide.

14. Épices

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Selon une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food, un mélange d'aliments d'assaisonnement à base de différentes épices a amélioré les fonctions métaboliques liées au glucose et au cholestérol, ce qui a entraîné une réduction des taux de sucre et d'insuline. en sang.

Les graines de curcuma sont particulièrement antidiabétiques, mais dans certaines études, les graines de cumin, de gingembre, de moutarde, de feuille de curry et de coriandre ont également montré des propriétés de lutte contre le diabète.

15. Huile d'olive

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L'huile d'olive, riche en graisses mono-insaturées, empêche non seulement l'accumulation de graisse dans le ventre, mais améliore également la résistance à l'insuline. En améliorant la sensibilité à l'insuline, la glycémie reste stable.

De plus, l'huile d'olive extra vierge favorise la libération de la leptine, une hormone coupe-faim, qui se trouve généralement en plus grande quantité chez les personnes obèses. Cependant, la plupart des obèses n'ont pas une bonne sensibilité à la leptine.

16. Œufs

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Un essai clinique publié en 2008 dans l'International Journal of Obesity a révélé que les personnes en surpoids et qui mangeaient deux œufs par jour au petit-déjeuner perdaient 65% de poids de plus que celles qui prenaient un petit-déjeuner similaire sans œufs.

Les chercheurs ont déclaré que manger des œufs peut contrôler la faim en réduisant la réponse insulinique postprandiale et contrôler l'appétit en empêchant de grandes fluctuations des taux de glucose et d'insuline.

Des études montrent également que les personnes qui mangent des œufs au petit-déjeuner consomment moins de calories au cours des 36 prochaines heures.

17. Cerises

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Les cerises contiennent des produits chimiques naturels appelés anthocyanes, qui peuvent aider à contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète.

Dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry, une étude a été publiée qui a révélé que les pigments responsables de la couleur violette des cerises appelées anthocyanes pouvaient réduire la production d'insuline de 50%. Les anthocyanes des cerises peuvent également protéger contre les maladies cardiaques et le cancer.

18. Cacao

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On pense que la fève de cacao est la source de magnésium la plus abondante au monde. C'est également une excellente source de fibres, de fer et même de protéines qui améliorent le taux de sucre dans le sang.

Bien que ce ne soit probablement pas la meilleure idée de manger du cacao tout au long de la journée, une once ou deux peut aider à réduire votre glycémie assez rapidement.

De plus, le cacao est riche en chrome, un minéral qui contribue également à réduire encore plus la glycémie. D'un autre côté, cela pourrait aider à améliorer l'humeur et même à perdre du poids.

19. Fenugrec

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C'est une épice dont les feuilles et les graines sont couramment utilisées dans les aliments sud-asiatiques. Les graines de fenugrec sont utilisées comme supplément pour les mères qui allaitent et dans une large gamme de plantes médicinales.

Un examen des compléments alimentaires à base de plantes a montré que le fenugrec réduit la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 1 et de type 2, ainsi que chez les personnes atteintes de prédiabète.

La fibre contenue dans les graines de fenugrec est efficace pour ralentir la digestion des glucides. Cela peut expliquer son effet sur la glycémie. Il regorge également de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Le fenugrec peut être pris sous forme de pilule, mais il peut également être pris sous forme de thé ou ajouté à une grande variété de recettes savoureuses.

20. Ail

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L'ail est utilisé depuis des années pour abaisser le taux de cholestérol. Mais cela semble également prometteur pour réduire la glycémie. Une étude chez le rat et une étude chez le lapin ont montré que l'extrait d'ail peut abaisser la glycémie.

L'extrait d'ail a augmenté la quantité d'insuline disponible chez les personnes atteintes de diabète.

Des études similaires ont montré que les oignons ont également des effets positifs sur la régulation de la glycémie.

21. Asperges

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C'est un légume non féculent avec seulement 5 grammes de glucides, 20 calories et près de 2 grammes de fibres par portion. Il est particulièrement riche en un antioxydant appelé glutathion, qui joue un rôle clé dans la réduction des effets du vieillissement et de nombreuses maladies, notamment le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Un exemple est une recherche préliminaire rapportée en 2012 dans le British Journal of Nutrition, qui suggère que les asperges peuvent aider à contrôler la glycémie et à augmenter la production d'insuline.

Un autre avantage de l'asperge est sa teneur en acide folique; ½ tasse fournit 33 pour cent de la dose recommandée d'acide folique de 400 microgrammes par jour.

L'American Heart Association recommande de consommer des aliments contenant de l'acide folique et d'autres vitamines du complexe B pour aider à réduire les niveaux d'homocystéine, un facteur de risque de maladie coronarienne.

Références

1. Davis, P. et Yokoyama, W. (2011, septembre). La consommation de cannelle abaisse la glycémie à jeun: méta-analyse. Journal of Medicinal Food, 14 (9), 884-889.
2. Eidi, A., Eidi, M. et Esmaeili, E. (2006). Effet antidiabétique de l'ail chez les rats diabétiques normaux et induits par la streptozotocine. Phytomédecine, 13 (9), 624-629.
3. Fenugrec et diabète. (2014).
4. Johnston, C., Kim, CM et Buller, AJ (2004, janvier). Le vinaigre améliore la sensibilité à l'insuline à un repas riche en glucides chez les sujets présentant une résistance à l'insuline ou un diabète de type 2. Diabetes Care, 27 (1), 281-282.
5. McDougall, GJ et Stewart, D. (2005). Les effets inhibiteurs des polyphénols de baies sur les enzymes digestives. Biofactors, 23 (4): 189-195.
6. Prédiabète: suis-je à risque? (2016, 14 janvier).