15 ALIMENTS RICHES EN GRAISSES SAINES (NATURELLES) - NUTRITION - 2024

Les aliments riches en graisses sains sont essentiels pour une bonne nutrition et ont une bonne santé physique et mentale. Normalement, et à tort, les graisses (ou lipides) sont l'un des premiers nutriments que nous associons à un taux élevé de cholestérol, de triglycérides et de santé cardiaque.

S'il est vrai qu'un excès peut entraîner non seulement une prise de poids, mais aussi des taux élevés de cholestérol, de triglycérides et même de diabète, ils ne doivent pas être éliminés de notre alimentation, car ils sont essentiels au bon fonctionnement de notre corps.

Les graisses proviennent de l'alimentation, bien que certaines cellules soient capables de les synthétiser. Ils sont le nutriment énergétique par excellence car ils donnent à votre corps l'énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Ils sont également impliqués dans l'absorption de nombreuses vitamines (dites liposolubles: A, D, E et K), et remplissent les adipocytes (cellules graisseuses) isolant votre corps du froid.

Une alimentation correcte vous fournit les acides gras essentiels que votre corps ne peut pas produire seul et dont il a besoin pour le développement du cerveau, pour contrôler l'inflammation et la coagulation sanguine.

Les graisses contiennent 9 calories par gramme, soit plus de 2 fois le nombre de calories provenant des glucides et des protéines, qui contiennent 4 calories. C'est pourquoi les aliments riches en matières grasses sont appelés «engraissement».

Graisses saturées, insaturées et hydrogénées

La qualité des graisses est mesurée en fonction de leur teneur en acides gras, qui peuvent être saturés et insaturés. Vous avez déjà entendu à plusieurs reprises la recommandation de choisir une alimentation riche en graisses établies, en évitant les graisses saturées. Parce que? Car ces derniers élèvent le taux de «mauvais» cholestérol, responsable du risque de maladie cardiovasculaire.

Ces graisses se retrouvent principalement dans les produits d'origine animale (beurre, fromage, lait entier, crème glacée, crème et viandes grasses) et dans certaines huiles végétales (comme l'huile de palme, l'huile de coco et l'huile de coco). palmiche).

Manger des graisses insaturées (qui sont divisées en monoinsaturés et polyinsaturés), au lieu de graisses saturées, peut aider à réduire le mauvais cholestérol (LDL).

Pour finir, nous avons des graisses hydrogénées ou des graisses trans, qui se forment lorsque l'huile végétale durcit dans un processus appelé hydrogénation. Ces types de graisses n'existent pas dans la nature et sont nocifs pour la santé, car ils peuvent augmenter les taux de mauvais cholestérol dans le sang et abaisser les taux de bon cholestérol (HDL).

On les trouve dans la plupart des produits de boulangerie commerciaux (beignets frits, cupcakes et biscuits), les aliments transformés et certaines margarines. Pour cette raison, il est important de lire les étiquettes d'informations nutritionnelles sur les aliments, qui vous aideront à savoir quels types de graisses ils contiennent et en quelle quantité.

Nous allons maintenant voir quels sont les aliments riches en graisses insaturées, afin que vous puissiez commencer à les introduire dans votre quotidien, transformant à nouveau l'alimentation en un moyen naturel de prendre soin de votre santé.

15 aliments riches en graisses saines

1- Avocat

L'avocat est un fruit qui peut réduire le cholestérol car il contient des acides gras insaturés (12 gr.) Tels que les oméga 3, 6 et 9.

Ces graisses agissent en réduisant, d'une part, la synthèse du cholestérol total et du mauvais cholestérol (LDL), et d'autre part, en favorisant l'augmentation du bon cholestérol (HDL). De cette manière, les nutriments qu'il contient empêchent le cholestérol de se déposer sur les parois internes des artères, provoquant une réduction du flux sanguin.

De plus, l'avocat contient des fibres et des substances antioxydantes (vitamine E, vitamine C, vitamine B12, magnésium, manganèse, etc.) qui réduisent l'absorption des graisses des aliments et empêchent leur oxydation.

Sa consommation régulière permet de prévenir les maladies cardiovasculaires.

2- Houmous

C'est une crème de pois chiches et de sésame typique de l'Afrique du Nord. Il offre des nutriments comme le calcium dans la même mesure que les fromages, mais sans apporter ses graisses saturées. En fait, les graisses qu'ils fournissent sont peu nombreuses et celles qui existent sont insaturées.

3- graines de sésame

Les graines de sésame sont une source de vitamines A et E et du complexe B, qui sont essentielles pour les globules rouges et pour le métabolisme alimentaire.

Ils sont également riches en minéraux (comme le manganèse, le calcium, le fer, le magnésium, le phosphore, le potassium, le zinc, le cuivre et le sélénium), qui renforcent nos os, contribuent au développement des globules rouges, au maintien d'un système immunitaire fort et au maintien du équilibre hydrique du corps.

De toutes les graines, les graines de sésame contiennent la plus grande quantité de phytostérols végétaux, les noyaux aident à inhiber l'absorption du cholestérol de l'alimentation et peuvent aider à réduire le risque de développer certains types de cancer.

4- Graines de lin

Les fibres alimentaires provenant de graines de lin sont merveilleuses pour empêcher les niveaux de lipides sanguins de monter après un repas. Pour cette raison, ils modulent également le niveau d'appétit, contribuant ainsi à maintenir un poids santé.

La graine de lin est cultivée depuis des siècles et est reconnue pour son utilité dans le monde entier. Même Hippocrate a écrit sur l'utilisation des graines de lin pour le soulagement des douleurs abdominales. Ses principaux avantages pour la santé sont dus à sa riche teneur en acide alpha-linolénique (ALA), en fibres alimentaires et en lignanes.

L'acide gras essentiel ALA est un anti-inflammatoire puissant, qui diminue la production d'agents favorisant l'inflammation et les taux sanguins de protéine C-réactive (CRP), un biomarqueur de l'inflammation. Grâce aux actions de l'ALA et des lignanes, les graines de lin peuvent aider à réduire le risque de cancer chez l'homme.

Ils sont également riches en phytoestrogènes, qui aident à stabiliser les niveaux d'hormones, à réduire les problèmes associés au syndrome prémenstruel et à la ménopause et à réduire le risque de développer un cancer du sein et de la prostate.

Les fibres contenues dans ces graines favorisent la fonction intestinale, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et le risque de crise cardiaque. Les graines de lin moulues offrent plus d'avantages nutritionnels que la graine entière, car de cette façon, il est plus facile pour notre corps d'assimiler les acides gras oméga 3 qui y sont contenus.

5- Graines de chia

Ces graines sont parmi celles qui contiennent le plus de matières grasses (30 grammes contiennent 10 grammes de matières grasses, ce qui signifie qu'un tiers de chaque graine est constitué de matières grasses). La plupart sont insaturés, comme l'acide α-linolénique et les acides oméga-3.

Plusieurs études ont montré que les graines de chia favorisent une réduction des taux de mauvais cholestérol, de la tension et de l'inflammation.

Ces graines, outre les bonnes graisses, sont également une bonne source de minéraux tels que le magnésium, le phosphore, le calcium, le potassium et le fer. Pour cette raison, c'est sans aucun doute un intégrateur naturel parfait que nous pouvons ajouter à notre alimentation quotidienne.

6- Olives

Les olives contiennent une bonne quantité de gras monoinsaturés, ce qui, comme je l'ai expliqué précédemment, est lié à l'équilibre des taux de sucre, à la réduction du mauvais cholestérol et à un risque moindre de souffrir de maladies cardiovasculaires.

7- Cacao amer

Le chocolat noir est sain, mais seulement si vous choisissez le bon type.

Ce qui a au moins 70% de cacao, peut être un bon allié pour votre santé tant qu'il est consommé dans la bonne mesure. En fait, un cube de 15 grammes est le maximum que nous devrions consommer pour chaque portion.

Contient un haut degré d'antioxydants. Ses graisses sont saines et similaires à celles trouvées dans l'huile d'olive et les avocats. Parmi ses avantages, ceux qui méritent le plus d'être retenus sont: une réduction du mauvais cholestérol.

8- Huile d'olive vierge et extra vierge

L'huile d'olive extra vierge contient 98% de matières grasses. De tous, le plus abondant dans l'huile d'olive extra vierge est l'acide oléique, un acide gras polyinsaturé, qui possède d'énormes propriétés bénéfiques pour le corps humain, en particulier dans le domaine cardiovasculaire et hépatique.

De plus, l'huile d'olive extra vierge contient d'autres composants qui, bien que dans une moindre mesure, ne sont pas moins importants. Parmi eux se trouvent les polyphénols qui agissent comme antioxydants sur le corps.

L'huile d'olive extra vierge est riche en vitamines, en particulier E et A, qui contribuent au maintien des tissus mous et des os, à un bon développement de la vue et à la prévention des infections.

Il contient également de la vitamine D, qui régule l'absorption du calcium par les os, et de la vitamine K, qui est impliquée dans la coagulation du sang et la génération de globules rouges.

Vous vous rendrez compte que tous ces composants confèrent à l'huile d'olive extra vierge des caractéristiques qui en font un élément unique.

Ce n'est pas un hasard s'il a été appelé «or jaune» par les anciens habitants de la Méditerranée.

8- Noix

Les noix regorgent de nutriments et d'autres composants bénéfiques pour notre santé. Outre les graisses saines, les protéines et les fibres, chaque type de noix contient son propre mélange spécial de vitamines et de minéraux.

La plupart des noix contiennent des quantités utiles de:

- La vitamine E, un puissant antioxydant qui neutralise les radicaux libres et les empêche d'attaquer les cellules saines.

- L'acide folique, important pour la prévention des taux élevés d'homocystéine (un acide aminé dans le sang, un autre facteur de risque de maladie cardiaque).

- Magnésium, impliqué dans le contrôle de la pression artérielle.

Les noix contiennent également une foule d'autres composés bénéfiques, tels que des stérols végétaux, des phytoestrogènes et d'autres phytonutriments, qui peuvent contribuer à la santé cardiaque en abaissant le mauvais cholestérol et en augmentant le bon cholestérol.

Grâce à la présence d'acides gras omégas 3, ils peuvent également aider à réduire l'inflammation des artères, signe précoce de maladie cardiaque. Les noix sont particulièrement riches en arginine, un acide aminé utilisé pour produire de l'oxyde nitrique, qui à son tour aide les artères et les vaisseaux sanguins à se détendre, à se dilater et à produire une bonne circulation sanguine.

Une étude récente a révélé qu'une alimentation riche en noix aide à réduire l'inflammation artérielle et peut neutraliser les effets d'une alimentation riche en graisses saturées.

9- Amandes

Les amandes sont riches en graisses monoinsaturées et en vitamine E, qui est un excellent antioxydant. Les antioxydants aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres et il a été démontré qu'ils aident à réduire le risque de maladie cardiaque. Les amandes sont également riches en magnésium, contribuant ainsi à améliorer la circulation sanguine.

10- Sardines et anchois

La sardine appartient au groupe des poissons d'eau bleue et d'eau froide, qui sont cruciaux pour la santé cardiovasculaire, car c'est une source très riche en acides gras oméga 3, qui aident à réduire les taux de triglycérides, le mauvais cholestérol et à combattre l'inflammation.

De plus, ils aident à prévenir les caillots, ce qui réduit le risque de développer une athérosclérose ou une thrombose.

L'abondance de vitamine B6, présente dans les sardines et également connue sous le nom de pyridoxine, rend cet aliment hautement recommandé en cas de diabète, de dépression et d'asthme, et peut même aider à lutter contre le cancer.

Il contient également de la vitamine B12, donc il combat les problèmes digestifs, en plus d'une quantité élevée de vitamine D, ce qui rend la consommation de ce poisson recommandée pour renforcer la peau et les os.

Selon l'American Journal of Clinical Nutrition, deux portions de ce poisson par semaine aident notre cerveau.

11- Merlu

Dans le groupe de poissons blancs, vous pouvez trouver du merlu. Cette viande blanche contient différents nutriments qui procurent des avantages contre un taux de cholestérol élevé, tels que des acides gras sains pour le cœur tels que les acides oméga 3.

D'autre part, il contient des antioxydants tels que le sélénium et le magnésium, qui empêchent les graisses de s'oxyder et de se déposer dans les artères. N'oubliez pas non plus que le poisson contient du potassium qui aide à réduire la tension artérielle.

Par conséquent, cela vous aide non seulement à contrôler votre hypercholestérolémie, mais réduit également l'hypertension artérielle et l'obésité.

12- Thon

Le thon est une excellente source de protéines de haute valeur biologique, de vitamines et de minéraux. Il a l'avantage d'être pauvre en graisses saturées et d'avoir une teneur élevée en acides gras oméga 3.

Sa consommation remplit des fonctions importantes dans l'organisme: elles transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K) vers tout le corps, elles fournissent de l'énergie lorsque l'organisme en a besoin, elles favorisent la sécrétion de bile et l'absorption du calcium, elles aident à produire des hormones sexuelle, protéger et isoler les organes, aider à maintenir l'élasticité de la peau et réguler la température corporelle.

Parmi les vitamines, nous soulignons:

- Vitamine A: importante pour maintenir une bonne vision, ainsi que pour maintenir une peau et des cheveux d'apparence saine. D'autre part, il renforce le corps contre les infections en renforçant les anticorps.

- Vitamine D: maintient des os et des dents solides.

- Niacine: nécessaire dans les processus de respiration et de synthèse des acides gras.

13- Saumon

Un autre aliment que nous devons garder à l'esprit dans l'alimentation est le saumon. C'est l'un des poissons les plus gras qui existent, notamment en raison de sa haute teneur en acides gras oméga-3 et en graisses monoinsaturées et polyinsaturées.

De plus, c'est un poisson qui a une durée de vie très courte, ce qui l'empêche d'accumuler trop de métaux lourds dans son corps.

14- Coco

La noix de coco est très riche en graisses saturées, elle est considérée comme très saine car 65% d'entre eux sont des triglycérides à chaîne moyenne, qui ne sont pas stockés et sont plus facilement métabolisés pour une énergie immédiate. Les 35% restants sont de l'acide laurique, qui a un grand effet antimicrobien et contribue à améliorer le système immunitaire.

15- Quinoa

Le quinoa n'est pas plus qu'une graine, mais avec des caractéristiques uniques car il peut être consommé comme une céréale, c'est pourquoi nous l'appelons aussi pseudo-céréale. En tant que tel, le quinoa fournit la plupart de ses calories sous forme de glucides complexes, mais il fournit également environ 16 grammes de protéines pour 100 grammes et offre environ 6 grammes de matières grasses dans la même quantité de nourriture.

Si l'on compare le quinoa à la plupart des céréales, il contient beaucoup plus de protéines et de matières grasses, bien que ces dernières soient majoritairement insaturées, mettant en évidence la présence d'acides oméga 6 et oméga 3.

Références

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