11 AVANTAGES POUR LA SANTÉ DE L'AVOINE - NUTRITION - 2025

Les bienfaits de l'avoine pour la santé sont nombreux: il accélère la récupération après l'effort, prévient la constipation, prévient le cancer du sein, ralentit le vieillissement, contrôle l'appétit, aide à perdre du poids, améliore la santé et l'apparence du cœur de la peau et d'autres que je vais expliquer ci-dessous.

La farine d'avoine est une céréale que nous utilisons généralement pour manger. Il peut être utilisé cru ou cuit dans la préparation de gâteaux et autres plats. On le retrouve également dans les produits commerciaux tels que les barres de céréales, le pain, les boîtes de céréales, le granola, etc. En revanche, il est envisagé pour l'utilisation de traitements cosmétiques, par exemple dans les savons, les crèmes, l'avoine dite colloïdale, etc.

L'avoine est une plante herbacée appartenant à la famille des graminées. Bien qu'il existe un grand nombre d'espèces du genre Avena sp., l'espèce qui est largement cultivée est Avena sativa, familièrement connue sous le nom d'avoine fourragère.

Bien qu'il s'agisse probablement d'une usine d'Asie, sa production s'est actuellement étendue à l'Europe et à l'Amérique du Nord. Sa culture est limitée aux endroits frais et humides, étant peu résistante au froid. Une bonne partie de la production d'avoine est utilisée comme fourrage pour la consommation animale.

Quels sont les éléments nutritifs de l'avoine?

Parmi une grande variété de céréales, l'avoine est considérée comme l'une des plus nutritives car elle contient une grande variété de molécules telles que des protéines, des graisses, des vitamines, des glucides et des minéraux.

L'avoine est une source importante de protéines, puisque pour 100 g, 17 g sont de protéines, nous pouvons donc trouver une grande variété d'acides aminés dans cette céréale.

Il est à noter en particulier que l'avoine contient la plupart des acides aminés nécessaires à l'organisme (acides aminés essentiels), étant déficiente uniquement en lysine et thréonine.

Cette caractéristique en fait un excellent complément pour la synthèse des protéines dans notre organisme, sans oublier qu'il est nécessaire d'inclure d'autres aliments pour compléter la gamme d'acides aminés essentiels.

Il est à noter que l'avoine est substantiellement riche en acide aminé essentiel méthionine, qui est un antioxydant naturel. Les autres nutriments que l'on retrouve dans l'avoine sont les vitamines du complexe B, à l'exception de la vitamine B12. Il contient également une quantité importante de vitamine K qui joue un rôle très important dans la coagulation sanguine.

Dans une moindre mesure, mais non moins importante, on peut trouver de la vitamine E. En plus d'avoir du calcium, du magnésium, du fer, du sodium et du potassium.

L'avoine est une source d'énergie importante, puisque pour 100 grammes (g), 66 g sont des glucides dont 11 g sont des fibres alimentaires. Les autres molécules impliquées dans l'apport énergétique sont les graisses, mais pas les soi-disant «mauvaises» car elles ne contiennent pas de cholestérol.

Propriétés et bienfaits de l'avoine pour la santé

1- Accélère la récupération après l'effort

Source:

Dans une publication de 2016, des chercheurs de l'Université du Wisconsin, en collaboration avec l'Université du Minnesota, ont mené une expérience avec des femmes qui pratiquaient un exercice intense pendant plusieurs jours.

Ils ont constaté que la farine d'avoine avait un effet anti-inflammatoire. Avec cela, on peut affirmer que l'avoine favorise la récupération chez les personnes qui font de l'exercice (l'exercice génère une inflammation due au stress des tissus tels que les articulations).

D'autre part, une étude dans les laboratoires de PepsiCo R&D Nutrition a révélé que l'avoine entière est capable d'inhiber la cytokine inflammatoire Tumor Necrosis Factor-alpha (TNF-α), une molécule impliquée dans les processus inflammatoires.

2- Évitez la constipation

En raison de sa teneur élevée en fibres solubles, l'avoine est idéale pour mieux éliminer ce qui est nocif pour nos intestins. De cette façon, il soulage le transit intestinal en évitant la constipation.

En fait, l'avoine contient les deux types de fibres alimentaires - solubles et insolubles - dans une proportion similaire, ce qui la rend idéale pour faciliter la digestion.

Il est à noter que l'un des effets négatifs de la constipation chronique est les hémorroïdes, donc la consommation d'avoine peut vous aider à prévenir cette maladie.

3- Protège contre le cancer du sein

L'Université de Leeds, dans le West Yorkshire, en Angleterre, a étudié des patientes préménopausées qui consommaient plus de 30 g de fibres par jour.

Ils ont conclu qu'ils avaient un risque 52% plus faible de développer un cancer du sein que les patientes qui mangeaient moins de 20 g, donc la consommation d'avoine est bénéfique pour réduire les risques de contracter ce type de cancer.

4- Retarde le vieillissement

Les antioxydants que l'on trouve dans divers aliments ralentissent et préviennent certains types de dommages cellulaires. Par conséquent, en les consommant régulièrement, vous pouvez garder votre corps jeune.

À l'Université d'Uppsala, l'extrait d'avoine contenu dans les flocons d'avoine, en particulier les formes 2c, 2p et 2f, s'est avéré posséder une forte capacité antioxydante.

5- Contrôlez votre appétit

Source:

L'appétit humain est contrôlé par des mécanismes centraux et périphériques qui interagissent avec l'environnement généré par les nutriments fournis par les aliments.

Comme il existe une grande variété dans l'apport nutritionnel de chaque aliment, chacun est capable d'exercer des effets physiologiques différents, comme la satiété.

Les aliments riches en fibres sont capables de produire cet effet, tout comme l'avoine. Comme l'ont confirmé des chercheurs de l'Université d'Oxford, l'avoine, car elle est riche en fibres, en particulier en bêta-glucane, satisfait votre faim plus longtemps.

Il est important de noter que lorsqu'un aliment est cuit, les fibres alimentaires ont tendance à augmenter. Pour cette raison, il peut être idéal à préparer dans des soupes ou d'autres plats, et si vous aimez les gâteaux, il est conseillé de ne pas trop les sucrer.

6- Aide à perdre du poids

Source:

Il semble logique que si la farine d'avoine a un effet positif sur la satiété, vous pouvez empêcher votre esprit de se concentrer constamment sur la nourriture. C'est pourquoi la farine d'avoine est idéale pour perdre du poids.

Un examen de l'Université de Wollongong en Australie a révélé que la consommation régulière de céréales pour le petit-déjeuner, telles que les flocons d'avoine, favorise la perte de poids et réduit le risque de surpoids ou d'obésité.

Même une analyse de l'Enquête nationale sur la santé et la nutrition aux États-Unis a conclu que la consommation de flocons d'avoine (cuits de quelque manière que ce soit) contribue à réduire l'indice de masse corporelle, le poids ainsi que le tour de taille.

Au-delà de la perte de poids pour «l'esthétique», il est important que vous le fassiez pour la santé, car non seulement vous mettez plus de poids sur vos os, mais vous pouvez également développer des maladies dérivées d'un état d'inflammation chronique.

Bien que vous pensiez que le problème ne concerne que la graisse, il a aussi à voir avec le bon fonctionnement de votre corps au niveau cellulaire.

7- Améliore la santé cardiaque

Source:

Les maladies cardiovasculaires sont courantes aujourd'hui, en raison de nos habitudes sédentaires et de notre alimentation riche en glucides et en graisses.

Ces molécules augmentent la quantité de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) dans notre corps. Lorsque le cholestérol se dépose sur les parois des artères, le risque de crise cardiaque augmente.

Des scientifiques de l'Université de Boston approuvent des études présentées depuis plus d'une décennie qui ont montré que le bêta-glucane d'avoine (fibre alimentaire soluble) est capable de réduire le cholestérol plasmatique. Ils affirment qu'une dose quotidienne d'au moins 3 g de bêta-glucane peut abaisser le taux de cholestérol.

Les flocons d'avoine peuvent contenir entre 2,2 g et 8 g de fibres, donc pour avoir un effet plus rapide, il peut être préférable de consommer du son d'avoine (l'enveloppe externe), qui contient plus de bêta-glucane, pas moins de 5,5 g pour 100 g. De cette manière, il serait conseillé de consommer environ 75 g par jour pour réduire le cholestérol.

8- Réduit les niveaux d'insuline dans le sang

Globules rouges dans la circulation sanguine. Source:

Une étude de l'Université des sciences de la santé de Porto Alegre, au Brésil, a montré dans un groupe de personnes âgées de 22 à 60 ans que la consommation de 40 g d'avoine par jour réduit considérablement les taux d'insuline dans le sang.

Cet effet positif, dont le bêta-glucane est à nouveau responsable, implique une diminution significative de la glycémie. En outre, il existe une tendance à réduire la résistance à l'insuline chez les personnes diabétiques de type 2.

Il est important de noter qu'une enquête menée à l'Université de Toronto, au Canada, a montré que la consommation de barres-collations auxquelles du bêta-glucane était ajouté n'était pas efficace pour réduire la glycémie des participants.

Par conséquent, il est important de consommer de la farine d'avoine ou du son d'avoine sous sa forme naturelle, cuite ou crue.

9- Améliore l'apparence de la peau

Source:

L'acné vulgaire, ou acné, est une maladie chronique qui affecte les glandes sébacées. On a également constaté qu'il augmentait la desquamation des cellules épithéliales telles que les kératinocytes au sein des follicules sébacés, de sorte que ces conditions sont favorables à la prolifération de la bactérie Propionibacterium acnes, qui aggravera l'acné.

Des chercheurs de l'Université de Naples Federico II, en Italie, ont démontré que les plants d'avoine (Rhealba (®)) ont des propriétés cosmétiques, capables d'améliorer les fonctions cellulaires de la peau.

Une propriété importante est sa capacité à réduire l'inflammation causée par l'acné, elle inhibe également l'adhésion de la bactérie Propionibacterium acnes.

10- Ils agissent comme un immunomodulateur; réduit l'inflammation

Source:

Nous avions parlé de la consommation de flocons d'avoine et de son, cependant, consommer d'autres parties d'Avena sativa peut être bénéfique.

Dans une étude de l'Université de Punjabi en Inde, il a été montré chez la souris que l'extrait de feuilles et de graines d'avoine peut être un immunomodulateur. Cette capacité pourrait réduire les niveaux d'oxyde nitrique synthase inductible (iNOS), une enzyme impliquée dans la production de molécules inflammatoires.

Bien que l'inflammation soit bénéfique parce qu'elle est microbicide, lorsqu'elle est chronique, elle est nocive pour l'organisme, car elle peut endommager les fonctions cellulaires.

L'obésité génère un état d'inflammation chronique, il peut donc être également conseillé de consommer la plante par des personnes en surpoids.

11- Améliore le système immunitaire

Source:

Des chercheurs de l'Université de la Saskatchewan, au Canada, ont découvert chez la souris que l'administration de bêta-glucane extrait de l'avoine peut augmenter la résistance à des agents pathogènes tels que Staphylococcus aureus et Eimeria vermiformis.

De plus, il est capable d'augmenter le nombre de cellules sécrétant l'interféron gamma, une cytokine à fonction microbicide.

Curiosités de l'avoine

• En raison de son goût presque insipide, il est régulièrement sucré et accompagné de noix, comme dans le cas du muesli.
• Les bains d'avoine colloïdale ont été utilisés pour apaiser les démangeaisons dans des conditions comme la varicelle.
• La plante d'avoine est capable de produire des substances toxiques telles que l'avénacine, qui l'aide à tuer les champignons qui peuvent l'endommager.
• Bien que nous ne puissions pas garantir qu'il a un effet aphrodisiaque comme certains le prétendent, en raison de son apport énergétique, il aidera à améliorer vos performances sexuelles.

conclusion

La farine d'avoine contient une grande variété de nutriments tels que des antioxydants qui peuvent aider à réduire les risques de cancer.

De plus, c'est une magnifique source de fibres alimentaires. En particulier, sa contribution en fibres solubles est très importante, car elle aide à réduire les lipides tels que le cholestérol dans le sang.

Références

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T., Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B., O'Shea, M. (2013). Capacité antioxydante in vitro et activité anti-inflammatoire de sept avoine commune. Chimie alimentaire, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G., et Aroman, M. Saint. (2014). Cosméceutiques à base de Rhealba â extrait de plantule d'avoine pour le traitement de l'acné vulgaire, 28, 1–6.
3. Fulgoni, VL, Chu, Y., O'Shea, M., Slavin, JL et DiRienzo, MA (2015). La consommation de flocons d'avoine est associée à une meilleure qualité du régime alimentaire et à un indice de masse corporelle plus faible chez les adultes: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010. Nutrition Research, 35 (12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides inhibent la prolifération de lignées cellulaires de cancer du côlon humain in vitro. Nutr Cancer 2010; 62: 1007-16.
5. Liu, L., Zubik, L., Collins, FW, Marko, M. et Meydani, M. (2004). Le potentiel antiathérogène des composés phénoliques de l'avoine, 175, 39–49.
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE et Greenway, FL (2016). Fibres alimentaires et satiété: les effets de l'avoine sur la satiété. Revues nutritionnelles, 74 (2), nuv063.