RÉGIME MÉDITERRANÉEN: NOURRITURE, MENU HEBDOMADAIRE ET BIENFAITS - NUTRITION - 2025

Le régime méditerranéen est une tradition nutritionnelle établie dans plusieurs pays européens appartenant, comme son nom l'indique, à la Méditerranée. Parmi eux: l'Espagne, le Portugal, l'Italie, la France, la Grèce et Malte.

Ce type de régime est principalement basé sur des ingrédients et des aliments issus de l'agriculture locale, où la réduction des glucides est caractéristique. A la place des graisses animales, d'autres types de consommables sont proposés, comme les légumes et les graisses mono-insaturées.

Histoire du régime méditerranéen

L'apport d'un régime méditerranéen a été façonné au fil des siècles, évoluant au fil des ans jusqu'à ce qu'il atteigne nos jours tels que nous le connaissons.

Même ainsi, lorsque historiquement les mots «régimes méditerranéens» sont connus pour la première fois, c'est au milieu du 20e siècle, en 1948.

Cela est dû aux différentes études menées par l'épidémiologiste Leland G. Allbaugh, qui a étudié le mode de vie présenté par les habitants de l'île grecque de Crète, en le comparant à ceux des États-Unis.

D'autre part, Ancel Keys, physiologiste d'Amérique du Nord, a mené une étude basée sur les maladies coronariennes, le cholestérol dans le sang et surtout, sur le mode de vie de l'Italie, de la Grèce, de la Yougoslavie et des Pays-Bas., Finlande, États-Unis et Japon). De cette analyse, des données nouvelles et importantes émergeraient sur les façons de manger dans différents pays.

La conclusion de Keys s'est traduite par des résultats où la maladie coronarienne s'est produite de manière moins violente dans les pays du Sud. Il a conclu que cela était dû à une soi-disant «voie méditerranéenne».

De quoi parlait cette «voie méditerranéenne»? Eh bien, essentiellement dans la réalisation d'un plus grand exercice physique avec un apport végétal avec une diminution des produits d'origine animale.

Enfin, cela a abouti à ce que l'on appelle aujourd'hui le régime méditerranéen jusqu'à aujourd'hui, lorsqu'en 2007, le gouvernement espagnol a fait la première tentative pour ce type de régime de gagner le titre de patrimoine culturel. Immaterial of Humanity, qui a été rejeté lors d'une conférence internationale organisée à Abu Dhabi par l'Unesco.

Enfin, et il y a seulement six ans, plus précisément le 16 novembre 2016, il a reçu la désignation de patrimoine culturel immatériel de l'humanité.

Aliments caractéristiques du régime méditerranéen

Riche en vitamines de toutes sortes et en fibres, c'est l'une des habitudes alimentaires les plus saines et les plus équilibrées que l'on puisse trouver sur la scène internationale. De plus, il n'est pas particulièrement élevé en termes de graisses saturées et de sucres.

De cette manière, les aliments qui le composent sont variés, et comme nous l'avons indiqué, beaucoup d'entre eux proviennent de la terre:

Légumes et légumes

Ce sont des aliments riches en potassium, empêchant l'hypertension et les ballonnements du ventre. Ils nous fournissent également une grande quantité de minéraux tels que le fer, les phosphores, le zinc, le calcium, le magnésium, le cuivre ou le potassium précédemment mentionné.

Quant aux vitamines, A, B et C sont abondantes parmi ce type d'aliment, apportant des fibres, qui fonctionnent comme un régulateur du transit intestinal et comme de puissants antioxydants, luttant contre les cellules qui provoquent le vieillissement de notre corps, en plus du cancérigène.

Des légumes

Des aliments puissants qui se résument à l'apport de fibres, de vitamine B et d'une grande quantité de minéraux, où prédominent magnésium, phosphore, potassium, fer et calcium. De même, les acides aminés abondent dans sa composition, aidant à une meilleure digestion.

Par exemple, les lentilles (un plat méditerranéen commun) contiennent entre 25 et 30% de protéines, ce qui est extrêmement bénéfique pour le développement de notre corps.

Poisson

Ils se distinguent par leur apport en oméga-3 et en acides gras polyinsaturés à l'alimentation. A cela il faut ajouter son faible apport calorique et sa forte teneur en protéines, où il varie de 15 à 24% selon le type de poisson que l'on va prendre.

Viandes blanches

Ce sont les viandes les plus légères et les moins grasses que l'on puisse trouver aujourd'hui, comme le poulet, la poule ou le coq.

Sa vitamine B12 est frappante, mais elle intègre également différents minéraux tels que le fer, des protéines et des acides aminés essentiels pour nos fonctions vitales.

Pâtes, riz et céréales

Grands apporteurs d'énergie, ils nous aident à maintenir notre poids, à faire baisser l'indice glycémique que nous avons et surtout à réduire les risques de souffrir d'un cancer du sein.

Il convient de mentionner que plusieurs études scientifiques ont conclu que ce sont les ingrédients parfaits à combiner avec tout type de plat, en particulier les légumes.

Des fruits

L'un des aliments fondamentaux, que ce soit dans n'importe quel régime. Ils sont abondamment riches en une multitude de vitamines, minéraux, oligo-éléments et bioflavonoïdes, nutriments qui aident à réguler notre système immunitaire et à le renforcer contre de nombreuses maladies.

Ils stimulent également notre fonction rénale et hépatique grâce à leurs niveaux élevés de fibres.

Fruits secs

Ce sont des aliments qui contribuent énormément au corps avec des niveaux caloriques élevés ainsi que des nutriments tels que les acides gras oméga-3 ou différents types de graisses saines, en plus de lutter contre les radicaux libres.

Parmi les noix les plus bénéfiques et recommandées que l'on puisse consommer, on trouve les noix, les amandes, les pistaches, les noisettes et enfin les arachides (bien que certains courants la placent comme une légumineuse).

Liquides

Parmi ceux-ci, nous trouvons l'huile d'olive comme axe central de pratiquement tous les repas, ce qui nous aide à réduire le risque de souffrir de blocages dans les artères grâce à son acide oléique. Il montre également des niveaux élevés de carotènes et de vitamine E.

Un autre liquide important est le vin, qui peut être ingéré comme boisson ou utilisé comme composant important pour les repas. Son apport, parmi de nombreux autres bienfaits, permet de prévenir différentes maladies cardiovasculaires grâce à ses effets anticoagulants dus à la protéine fibrinogène, qui aide notre circulation sanguine de manière plus constante.

Enfin, nous ne pouvions pas oublier que le vinaigre mérite également une mention, car c'est aussi un habitué de nos repas. Dans sa composition, il contient du potassium, du calcium, de la pectine et de l'acide malique. Pour les personnes souffrant d'hypertension, deux cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme peuvent ramener les niveaux à la normale.

Pyramide alimentaire méditerranéenne

Il existe une pyramide nutritionnelle créée par la Mediterranean Diet Foundation. Ses principales contributions peuvent être résumées dans:

• Eau: D'une importance vitale, où 1,5 à 2 litres de ce liquide doivent être garantis quotidiennement. Selon la fondation «une bonne hydratation est essentielle pour maintenir un bon équilibre de l'eau corporelle, bien que les besoins varient en fonction de différents facteurs. De plus, l'apport de liquide peut être complété par des infusions d'herbes à teneur modérée en sucre et des bouillons faibles en gras et en sel ».
• Nourriture: Nous observons une première démarcation où se trouvent les aliments que nous devons manger par semaine, avec les sucreries en haut, se classant comme l'aliment à utiliser le moins et juste au-dessus des viandes et pommes de terre transformées et rouges suivies de la viande blanc, poissons et crustacés, œufs et légumineuses.

Dans une autre tonalité, nous voyons ce que nous devons manger quotidiennement. Ce groupe comprend les noix, les dérivés laitiers et différentes herbes, épices, oignons et ail.

Enfin et à la base et en routine dans le repas principal se trouvent les fruits et légumes, les pâtes, le riz, l'huile d'olive, le pain et diverses céréales.

• Activité physique: souligne l'importance de l'exercice physique sur une base régulière et quotidienne. Le tout accompagné d'un repos adéquat et mérité.
• Vin: Situé en marge de la pyramide, il est conseillé de boire de manière modérée et responsable, d'où il est dit que les coutumes doivent être respectées.

Avantages et risques

Avantages

Étant l'un des régimes qui ont un indice calorique inférieur, il aide à réduire le poids et à contrôler la pression dans les artères de la même manière qu'avec notre cholestérol.

Mener ce régime de manière correcte entraînera des maladies chroniques comme le diabète ou la maladie d'Alzheimer réduira considérablement les risques de contracter.

Des études récentes ont montré que le niveau de mortalité due au cancer est plus faible dans les pays qui consomment le régime méditerranéen. Le fonctionnement de divers organes vitaux tels que le rein ou le cœur lui-même est également optimisé.

Evidemment, tout cela sera enrichi par une pratique régulière de l'exercice. Il est recommandé de faire environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine et de manière modérée. Parmi les options que nous pouvons réaliser, on trouve la marche rapide, la course régulière, le vélo ou même la natation.

Des risques

Nous avons parlé des nombreux avantages que nous offre le régime méditerranéen, mais il présente également certains risques et inconvénients.

La quantité que notre corps doit assimiler de fer et de calcium peut être réduite en raison de la faible consommation de produits laitiers et de viande.

En revanche, l'importance du vin peut aller à l'extrême dans certains cas. C'est pourquoi il est conseillé de boire avec modération, en régulant si possible sa consommation à un verre par jour, ce qui peut également être bénéfique pour notre corps.

Exemples de régime méditerranéen: un menu hebdomadaire

Ci-dessous, nous vous montrons un exemple clair appartenant à un régime méditerranéen qui vous aidera à perdre du poids.

Lundi

• Petit déjeuner: Café au lait et pain grillé au fromage de chèvre à tartiner. Terminez par un
• En milieu de matinée: barre de céréales. Jus d'orange naturel.
• Nourriture: Soupe aux pois chiches aux boulettes de merlu cuit avec des pommes de terre. Terminez par les raisins.
• Snack: Fromage cottage avec du sucre.
• Dîner: bette à carde à l'ail et dinde grillée et brochettes de tomates cerises au couscous. Terminer avec la pomme à la crème.

Mardi

• Petit déjeuner: Lait avec poudre de cacao et grains entiers.
• Milieu de matinée: Smoothie naturel aux poires.
• Nourriture: haricots verts cuits et filet de poulet grillé avec brocoli cuit à la vapeur. Terminez par un carpaccio d'ananas.
• Snack: Toast avec coing sucré.
• Dîner: Salade de concombre, olives noires, oignon et fromage Feta avec saumon aux légumes al papillote. Terminez par une pêche.

Mercredi

• Petit déjeuner: Lait avec biscuits avec confiture de fraises.
• En milieu de matinée: Sandwich avec laitue, tomate et fromage et jus de raisin naturel.
• Nourriture: Soupe de tomates avec riz au lapin et artichauts. Terminez par une orange.
• Snack: Pain aux graines avec de l'huile d'olive.
• Dîner: Chou-fleur sauté au bacon avec des champignons brouillés avec du pain grillé. Terminez par une banane ou un yaourt.

Jeudi

• Petit déjeuner: Lait avec pain aux olives avec tranches de tomates et huile d'olive vierge.
• Matin moyen: compote de pommes.
• Nourriture: Poivrons rouges rôtis aux pignons de pin avec longe de porc grillée avec sauce moutarde et riz. Terminez par un kaki.
• Snack: Petit sandwich au thon.
• Dîner: Crème de légumes et croûtons au poisson frit. Terminez avec quelques mandarines.

Vendredi

• Petit déjeuner: Café au lait avec des toasts au chocolat à tartiner.
• En milieu de matinée: barre de muesli aux fruits secs.
• Nourriture: Fèves à l'étouffée avec omelette aux légumes et petits pois (Campesina) et laitue. Terminez par quelques raisins.
• Snack: Lait avec un gâteau maison.
• Dîner: Choux de Bruxelles sautés aux amandes hachées avec épinards, fromage de chèvre et crêpe au miel avec des tranches de courgettes. Terminez par une poire.

samedi

• Petit déjeuner: Biscuits à grains entiers avec un yaourt à l'ananas.
• Milieu de matinée: Petits montaditos variés.
• Nourriture: Migas. Thon mariné aux oignons et banane flambé au chocolat.
• Snack: Macédoine.
• Dîner: Purée de deux couleurs (pomme de terre et betterave) gratinée et cuisses de poulet aux carottes au four. Terminez avec une orange.

dimanche

• Petit déjeuner: Café au lait avec ensaimada.
• En milieu de matinée: Assortiment de noix, fruits secs et olives.
• Déjeuner: Gratin de cannellonis aux légumes et magret de canard grillé sauce figue. Terminer avec une orange ou une crème anglaise.
• Collation: pomme tranchée avec de la cannelle.
• Dîner: Soupe de nouilles fines et oeufs farcis au gratin de saumon fumé à la carotte râpée. Terminez par un yogourt aux fruits glacé.