RÉGIME MACROBIOTIQUE: NOURRITURE, MENU HEBDOMADAIRE ET BIENFAITS - NUTRITION - 2024

Le régime macrobiotique est principalement (mais pas exclusivement) végétarien, faible en gras, riche en glucides complexes et en fibres. Il est associé à une philosophie de vie qui favorise la prise de conscience de l'alimentation et le respect de la nature.

Le mot «macrobiotique» dérive du grec et se traduit par «longue vie». L'auteur du régime et de la philosophie macrobiotiques était George Ohsawa, un Japonais né Nyoichi Sakurazawa (1893-1966). Contrairement à de nombreux régimes, la composition n'est pas fixe.

Le régime alimentaire est structuré en fonction des caractéristiques de l'individu (état de santé, âge, sexe, niveau d'activité) et de l'environnement (climat et saison). Des études indiquent que ceux qui suivent ce type de régime ont des valeurs de lipides sanguins et de pression artérielle inférieures à celles de la population générale.

Il est considéré comme un régime préventif pour les maladies cardiovasculaires et le cancer. Cependant, son utilisation est controversée lorsqu'elle est utilisée chez des patients qui ont déjà des tumeurs malignes ou des cancers avancés. Les aliments transformés sont généralement éliminés.

Aliments dans le régime macrobiotique

La majeure partie de l'alimentation consiste à manger des grains entiers, des grains entiers et des légumes à feuilles, des racines et des tubercules marins et verts, et parfois du poisson et des crustacés.

La version originale du régime macrobiotique d'Ohsawa proposait dix étapes progressivement restrictives, la dernière ne proposant que du riz brun et de l'eau.

Cependant, cette approche n'est plus recommandée par la plupart des promoteurs de régimes macrobiotiques. Les principaux aliments de ce régime sont les suivants:

Des céréales

Le riz brun, l'orge, le sarrasin et le millet représentent 50 à 60% de chaque repas. Les produits raffinés à base de farine, tels que les pâtes et le pain, peuvent être consommés mais occasionnellement. Le seitan ou le gluten de blé est consommé dans de nombreuses préparations.

Les millets sont des herbes sans gluten à petites graines appartenant à la sous-famille des Panicoideae.

Des légumes

Ils représentent généralement 25 à 30% de l'apport alimentaire quotidien dans le régime macrobiotique. Jusqu'à un tiers de la consommation totale de légumes peut être crue. Le reste sera cuit à la vapeur, bouilli, cuit au four ou sauté.

Des algues comestibles ou des légumes de la mer sont présents. Par exemple, le wakame (Undaria pinnatifida) est largement consommé, qui a un goût subtilement sucré et est le plus souvent servi dans les soupes et les salades.

Shitake (Lentinula edodes), un champignon comestible, est un ingrédient commun dans la cuisine macrobiotique et dans de nombreux pays asiatiques. De son côté, le kombu est le groupe d'algues comestibles de la famille des Laminariacées, largement consommé en Asie de l'Est.

Des légumes

Ils peuvent constituer environ 10% du régime macrobiotique. Ceux-ci incluent le soja, qui peut être consommé sous forme de tofu, de tempeh et de natto.

On consomme également l'adzuki (Vigna angularis), l'azuki ou l'aduki, qui sont de petits haricots rouges largement cultivés dans toute l'Asie de l'Est et l'Himalaya.

Soupes

Dans le régime macrobiotique, une à deux tasses de soupe sont consommées par jour. Dans la plupart des cas, ils sont à base de soja, comme le miso. Un bouillon clair avec des nouilles frémissantes, appelé dashi, est utilisé pour faire de la soupe miso.

Noix et graines

Ils sont généralement consommés avec modération. Ils sont préparés légèrement torréfiés et salés avec du sel de mer et de la sauce soja.

Huile végétale non raffinée

C'est le plus couramment utilisé pour la cuisson macrobiotique. L'huile de sésame noire est généralement utilisée pour la saveur. Des graines de sésame léger, de maïs et de moutarde sont également utilisées.

Les assaisonnements

Les plus couramment utilisés sont le sel de mer, la sauce soja, le vinaigre de riz brun, le vinaigre umeboshi (également appelé vinaigre de prune ume), la racine de gingembre râpée, les cornichons fermentés, le gomasio (graines de sésame grillées), le tahini (sauce à base de graines torréfiées sésame dans la coquille), algues grillées et ciboulette émincée.

Le miso est un assaisonnement japonais traditionnel produit en fermentant du soja avec du sel et du koji (Aspergillus oryzae) et parfois du riz, de l'orge ou d'autres ingrédients. Le résultat est une pâte épaisse utilisée pour les sauces et les tartinades, les légumes ou les viandes marinés ou une base de soupe.

Boissons

En plus de l'eau de source de préférence, des infusions ou des thés sont pris. Par exemple, le thé vert (bancha), le thé kukicha (thé fait avec des branches et des feuilles épaisses de Camellia sinensis, avec des propriétés alcalinisantes et un faible taux de caféine), des cafés céréaliers (de riz brun torréfié ou d'orge torréfié) et du thé de racine de pissenlit.

D'autres repas

De plus et avec modération, certains aliments sont utilisés tels que:

- Poissons ou crustacés. Ils sont généralement consommés plusieurs fois par semaine et en petites quantités. Ils sont souvent servis avec du raifort, du wasabi (pâte à base de raifort japonais), du gingembre, de la moutarde ou du daikon râpé (radis d'hiver au goût doux d'Asie du Sud-Est).

- Fruits locaux et de saison.

- Desserts avec des aliments naturellement sucrés et des fruits secs

Le sucre, le miel, la mélasse, le chocolat et la caroube sont évités. Les édulcorants suggérés sont le sirop de riz, le malt d'orge et l'amazake (une boisson sucrée traditionnelle japonaise à base de riz fermenté).

Menu hebdomadaire macrobiotique

Les menus macrobiotiques sont présentés avec une entrée qui est généralement une soupe ou une crème, suivie d'un plat principal qui combine des céréales, des légumes (avec un degré de cuisson variable) et des aliments protéinés. Ils se terminent généralement par du thé, une infusion d'herbes digestives ou du café aux céréales.

La cuisson ne se fait que légèrement. Selon les préparations, un style de cuisine japonais appelé kinpira est utilisé, qui peut être résumé comme une technique de "sauté et mijotage".

Lundi

Petit déjeuner

Soupe miso au wakame, tofu et oignon. Crème de riz au gomashio et thé bancha.

le déjeuner

Crème de courgettes et petits pois à la menthe. Casserole de sarrasin aux poireaux et shitake. Seitan grillé avec salade de feuilles vertes et vinaigrette à la moutarde.

Dîner

Légumes de mer et tofu cuit à la vapeur.

Mardi

Petit déjeuner

Crème de potiron à la cannelle. Craquelins de riz avec tartinade de pois chiches. Légumes verts cuits à la vapeur. Vous kukicha.

le déjeuner

Soupe miso aux pousses. Ragoût d'Adzukis à la citrouille et au kombu. Riz brun au gomasio et salade de chou pressé à l'huile d'olive et au citron.

Dîner

Salade de fruits de mer avec feuille de légume vert.

Mercredi

Petit déjeuner

Soupe miso au wakame, navet et champignons shitake. Crème de quinoa aux abricots secs. Vous kukicha

le déjeuner

Soupe Kinpira aux carottes, oignons, seitan et gingembre. Boulettes frites de riz brun et petits pois, accompagnées de cresson et de mâche (Valerianella locusta). Carottes bouillies et brocoli avec sauce miso, tahini et orange.

Dîner

Artichaut vapeur et riz brun

Jeudi

Petit déjeuner

Gâteau au couscous aux poires. Graine croustillante. Malt coupé au lait de riz

le déjeuner

Crème de fenouil. Burger de millet au four et poisson blanc. Salade de feuilles vertes avec huile et citron, chou blanchi, brocoli et carotte avec vinaigrette au tofu.

Dîner

Lentilles cuites avec des légumes racines

Vendredi

Petit déjeuner

Pomme au four. Crème de millet avec umeboshi. Café aux céréales.

le déjeuner

Soupe miso aux cubes de tofu. Ceviche de soja noir aux oignons et coriandre. Quinoa aux fruits secs et salade de chou pressé, concombre, radis et carottes.

Dîner

Brocoli avec riz brun cuit à la vapeur et poisson blanc.

Avantages

Le régime macrobiotique est considéré comme ayant des effets protecteurs contre le cancer. Les produits à base de soja contiennent de la génistéine, une isoflavone ayant des effets potentiellement bénéfiques dans la prévention du cancer et des maladies cardiaques.

L'alimentation est riche en antioxydants, dont on connaît leur action préventive et thérapeutique. Bon nombre des changements proposés au mode de vie diététique sont conformes aux recommandations générales de médecine préventive.

Cependant, il n'y a aucune preuve scientifique que le régime seul, ou le régime en accompagnement d'une thérapie conventionnelle, guérisse le cancer.

Références

1. Apprentissage de la macrobiotique (2017). Récupéré le 18 avril 2018 sur blogspot.com
2. Meilleur régime. Régime macrobiotique. Recettes (sf). Récupéré le 15 avril 2018 sur health.usnews.com
3. Cocinamacrobioticamediterranea (2018). Récupéré le 18 avril 2018 sur blogspot.com
4. École de macrobiotique (2017). Récupéré le 18 avril 2018 sur nishime.org
5. George Ohsawa (2018). Récupéré le 15 avril 2018 sur en.wikipedia
6. Hendricks J (2017). Plan de repas de régime macrobiotique. Récupéré le: 14 avril 2018 sur livestrong.com
7. Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. Le régime macrobiotique dans le cancer. J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
8. Lerman R. (2010). Le régime macrobiotique dans les maladies chroniques. 2010 Dec; 25 (6), 621-626
9. Régime macrobiotique (2018). Récupéré le 15 avril 2018 sur en.wikipedia.org
10. Régime macrobiotique (nd). Récupéré le 15 avril 2018 sur diet.com
11. Régime macrobiotique (nd). Récupéré le 15 avril 2018 sur verywellfit.com
12. Plans de menu (nd). Récupéré le 15 avril 2018 sur macrobioticmeals.com
13. Qu'est-ce qu'un régime macrobiotique? Plan de menu. Recettes (sf) Récupéré le: 15 avril 2018 sur low-carb-diets.net
14. Qu'est-ce qu'un macrobiotique? Récupéré le 15 avril 2018 sur kushiinstitute.org