PYRAMIDE ALIMENTAIRE: COMMENT AVOIR UNE ALIMENTATION CORRECTE? - NUTRITION

La pyramide alimentaire ou nutritionnelle est celle que nous avons tous vue à un moment donné au cours de nos années d'école, mais que nous n'avons jamais suivi correctement, ou du moins, la grande majorité des gens.

La pyramide nutritionnelle est conçue pour rendre l'alimentation plus correcte. Il simplifie les concepts afin que nous puissions tous le suivre sans crainte d'erreurs.

Quelle est cette alimentation saine?

Fondamentalement, pour obtenir la quantité correcte de nutriments tels que les protéines, les graisses, les glucides, les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin pour nous maintenir en pleine forme physique.

Les aliments qui contiennent les mêmes types de nutriments sont regroupés au même niveau dans la pyramide alimentaire.

Ce catalogage permet de différencier les aliments pertinents en fonction de l'heure de la journée, ou en fonction des besoins de chaque personne. Par conséquent, il vous permettra également de réguler le nombre de calories que vous devez consommer, et ainsi d'atteindre l'équilibre nutritionnel nécessaire au quotidien.

De nombreuses études confirment que nous absorbons trop de calories provenant d'aliments et de boissons riches en graisses, en sucre et en sel.

Celles-ci sont sur l'étagère supérieure de la pyramide alimentaire, car elles offrent très peu de vitamines et de minéraux essentiels. Limiter les graisses, les sucres et le sel est essentiel pour une alimentation saine.

La pyramide se compose comme suit:

Dans la partie inférieure, qui équivaut aux aliments qui doivent être pris plus fréquemment, se trouvent des glucides complexes, des vitamines et des minéraux. Ce sont les céréales, les pâtes, le pain, les fruits et légumes.
Dans la deuxième étape sont les aliments qui contiennent le meilleur rapport glucides-protéines (sans dépasser trop le nombre de calories). Ce sont le poisson, les produits laitiers, les noix, les œufs et la viande de volaille.
Dans la troisième étape sont les aliments que nous devrions consommer moins fréquemment en raison de leur teneur élevée en graisses et en glucides simples. Ce sont des viandes rouges, des bonbons ou des beurres.

4 conseils simples qui aideront votre santé

Rendez votre alimentation équilibrée et variée en suivant la pyramide nutritionnelle.
En plus de bien manger, complétez-le par une activité physique pour améliorer votre poids et votre bien-être.
Votre alimentation doit avoir des grains entiers, des fruits et des légumes comme piliers de base.
Ne buvez pas d'alcool, mais si vous le faites, faites-le avec modération.

La pyramide alimentaire en profondeur

Dans les années 60, il existait déjà des théories ou des recommandations très proches de la pyramide nutritionnelle actuelle. Aujourd'hui, les concepts de la pyramide se sont répandus dans tous les pays du monde, les Occidentaux étant les plus proches de la suivre correctement.

La quantité ou le nombre de portions de chaque aliment qu'une personne devrait consommer dépend de quatre facteurs: poids, âge, sexe et activité physique.

Suivant les recommandations de la pyramide, nous obtiendrions entre 1 660 et 2 800 calories par jour. Ce que propose la pyramide, c'est la sélection des nutriments en fonction de la régularité avec laquelle ils doivent être pris.

Quantités recommandées

Portions minimum / maximum de chaque catégorie d'aliments selon la pyramide nutritionnelle:

Pain, céréales, pâtes et riz: 6/11 portions par jour. 1 portion équivaut à: 1 tranche de pain, ½ bol de pâtes, 28 grammes de céréales, 3-4 petits biscuits.
Légumes: 3/5 portions par jour.
Fruits: 2/4 portions par jour.
Lait, yogourt ou fromage: 2/3 portions par jour.

1 portion équivaut à: 1 tasse de lait ou de yogourt, 50 grammes de fromage.
Viande, volaille, poisson, œufs, haricots et noix: 2/3 portions par jour. 1 portion équivaut à: 70 gr de viande, de volaille ou de poisson grillés (un total quotidien de 150-200 gr), 1 œuf, ½ tasse de légumineuses cuites, 30 gr de noix.
Graisses et sucreries (à consommer occasionnellement): Ce sont des aliments riches en matières grasses: margarine, beurre, mayonnaise, crème, fromages crémeux et sauces.

Il est important de faire la différence entre les graisses saines comme celles des noix ou de l'huile d'olive et les graisses des chips ou des bonbons.

La consommation prudente d'huile d'olive est recommandée compte tenu de sa relation avec la prévention des maladies chroniques.

Ce sont des aliments riches en sucre: bonbons, bonbons, fruits au sirop, boissons gazeuses et jus de fruits emballés, gâteaux, sucre, miel et confitures.

En cas de doute, simplifier

Une alimentation saine contient une bonne portion de pain, de riz, de pommes de terre, de pâtes et de céréales.
Plusieurs fruits et légumes par jour.
Du lait, du fromage et du yogourt.
De la viande, du poisson, de la volaille, des œufs et des noix.
Une très petite quantité de graisses et d'huiles.
Limitez les aliments et les boissons riches en gras, en sucre et en sel.

Ce format pyramidal nous dit que la plupart des aliments de base doivent être riches en glucides complexes, et à mesure que vous montez dans la pyramide, les aliments sont de plus en plus occasionnels.

L'essentiel est d'éduquer les gens afin qu'ils consomment des aliments variés au sein de chaque groupe ou catégorie, et de sélectionner ceux qui contiennent des quantités élevées de nutriments et qui ne contiennent pas beaucoup de calories vides comme le sucre.

A cette distribution de nourriture, il faut ajouter la consommation de 2 litres d'eau par jour et la pratique d'une activité physique régulière.

Suppléments

Dans le cas d'une alimentation variée et équilibrée, il n'y a aucune raison de prendre des suppléments tels que des vitamines ou des minéraux, sauf sur avis médical en raison de problèmes tels que la chute des cheveux ou des causes similaires.

Cependant, dans le cas des femmes qui souhaitent devenir enceintes, l'acide folique est recommandé.

Les femmes qui prennent l'AJR d'acide folique, en commençant au moins un mois avant la conception, et pendant le premier trimestre de la grossesse, réduisent le risque que leur bébé ait des anomalies du tube neural de 50 à 70%.

Certaines études suggèrent que l'acide folique peut également aider à réduire le risque pour le bébé d'autres malformations telles que la fente labiale, la fente palatine et certains types de malformations cardiaques.

Fruits, légumes, légumineuses et graines

Ces quatre forment la plus grande partie de la pyramide car ce sont les aliments les plus importants de notre alimentation. Ils représentent environ 70% de ce que nous mangeons.

Les aliments végétaux contiennent une grande variété de nutriments tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Ils sont également la principale source de glucides et de fibres dans notre alimentation.

Les enfants de plus de 8 ans, les adolescents et les adultes devraient essayer de manger au moins deux portions de fruits et 5 portions de légumes ou de légumineuses chaque jour.

Autres recommandations

Utilisez des herbes et des épices

Les herbes et les épices fournissent une merveilleuse variété de saveurs et d'arômes aux aliments.

De nombreuses herbes et épices ont des propriétés bénéfiques pour la santé, mais dans notre société, elles ont tendance à être utilisées en petites quantités car leur objectif principal est d'ajouter de la saveur et de la couleur à nos aliments.

Cuisiner avec des herbes et des épices est un moyen facile de remplacer les sels ou les huiles qui peuvent être nocifs s'ils sont consommés régulièrement.

Il boit de l'eau

L'eau est la meilleure boisson pour rester hydraté et la meilleure arme pour continuer les fonctions essentielles du corps. Buvez de l'eau comme boisson principale et évitez les options sucrées comme les sodas, les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes.

Limitez le sel et le sucre ajouté

La pyramide alimentaire nous rappelle de limiter la consommation de sel et de sucres ajoutés si présents dans les produits transformés.

Cela signifie contrôler leur utilisation lorsque nous cuisinons ou mangeons et évitons les aliments et les boissons contenant du sel ou du sucre ajouté dans les produits emballés.

Remplacez-les par des préparations naturelles. Actuellement, nous avons des possibilités infinies pour fabriquer nos produits maison, qu'il s'agisse d'outils ou de la nourriture elle-même.

Préparez des jus de légumes, des smoothies aux fruits et mettez-les dans un récipient que vous avez sous la main dans votre maison. De cette façon, vous économiserez de l'argent en ne les achetant pas dans les magasins et vous prendrez soin de votre santé en même temps.

Malgré l'une des meilleures habitudes alimentaires au monde, dans les pays méditerranéens, nous consommons trop de sel et de sucres ajoutés. Ceci est très dangereux en raison de son lien avec un risque accru de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 et de certains types de cancer.

Pouvoir cuisiner nos propres repas à la maison et choisir des aliments peu transformés aidera également à limiter la quantité de sel et de sucre que nous consommons.

Sel (sodium)

Le sodium se trouve dans le sel et il est naturellement présent dans certains aliments. Bien que nous ayons besoin de petites quantités de sodium pour être en bonne santé, l'excès de sel est lié à un risque accru d'hypertension artérielle, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et rénales.

À titre de recommandation, évitez d'ajouter du sel aux aliments lorsque vous cuisinez et mangez, et lisez les étiquettes pour choisir des aliments contenant moins de 120 mg de sodium par 100 grammes.

Sucre ajouté

Consommer une grande quantité de sucres ajoutés - en particulier des aliments comme le chocolat, les gâteaux, les biscuits, les desserts et les sodas - peut vous faire gagner plusieurs kilos que vous ne voulez pas.

Cela peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2, des maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Trop de sucre peut également provoquer des caries dentaires.

La plupart des fruits, légumes, légumineuses et produits laitiers non sucrés contiennent de petites quantités de sucres qui ne sont pas nocifs s'ils sont d'origine naturelle.

Optez pour des produits frais ou peu transformés et vérifiez les ingrédients de tous les aliments et boissons emballés pour voir si du sucre a été ajouté.

Exemple diététique de la pyramide

Petit déjeuner

Un yaourt ou un verre de lait, du pain grillé avec de l'huile d'olive et un fruit. Avec ce petit-déjeuner, nous aurons mis une bonne quantité de produits laitiers, de céréales, de graisses saines et de vitamines.

Au milieu de la matinée

Quelques morceaux de fruits.

Déjeuner (plusieurs options)

Premier plat: les pâtes, les pommes de terre ou les légumineuses sont idéales pour préparer le premier plat. Aussi du pain pour l'accompagner. (Riche en céréales)
Deuxième plat: viande ou poisson. Tout au long de la semaine, mangez 4 jours de poisson et 2 jours de viande. (Teneur élevée en protéines)
Légumes pour accompagner ou faire partie des premier et deuxième plats. En été, le gaspacho est le plus complet. (Riche en fibres, vitamines et minéraux)
L'eau devrait être la boisson habituelle. Des rafraîchissements seront réservés pour des occasions spéciales.
Quant au sel, utilisez de préférence iodé (et n'en abusez pas).
La graisse que nous prenons doit être de l'huile d'olive.
Pour le dessert, un fruit ou un jus naturel. Les desserts sucrés sont réservés aux occasions spéciales et le fait maison est toujours préférable.

Goûter

Si vous avez bu du yaourt le matin, maintenant un verre de lait (sinon l'inverse) avec des biscuits, des noix et un fruit.

Snack riche en produits laitiers, céréales et fruits.

Dîner

Salade, ragoût, purée ou crème végétale (l'une des formes), un œuf, de la viande ou du poisson (selon la protéine qui a été consommée à midi).

Buvez de l'eau ou un jus naturel.

Dîner riche en vitamines, antioxydants, fibres et protéines.

Références

http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-ante-y-durante-el-embarazo
http://kidshealth.org/en/kids/pyramid.html

PYRAMIDE ALIMENTAIRE: COMMENT AVOIR UNE ALIMENTATION CORRECTE? - NUTRITION - 2024