RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE: ÉTAPES POUR LA PRATIQUER - DUDAS - 2025

La relaxation musculaire progressive est une technique de relaxation qui apprend à détendre tous les muscles en deux étapes fondamentales: la tension et la relaxation. Il a été développé par le psychologue Jacobson en 1929 pour aider ses patients à surmonter l'anxiété. Jacobson s'est rendu compte que la relaxation des muscles pouvait aussi détendre l'esprit.

Comment fonctionne cette technique? Tout d'abord, il s'agit de créer une tension dans une partie du corps et de ressentir à quoi ressemble cette tension. Ensuite, il s'agit de détendre cette partie du corps et vous pouvez ressentir la relaxation.

Il est non seulement important de resserrer et de détendre les muscles, mais aussi que votre esprit se concentre sur chacun des processus. Souvenez-vous que c'est un exercice physique et mental.

Cet exercice vous aidera à réduire votre état de tension corporelle, votre niveau de stress et à vous détendre lorsque vous vous sentez anxieux. Il peut également vous aider à réduire les maux de dos physiques ou les maux de tête, entre autres, ainsi qu'à améliorer la qualité du sommeil.

Les personnes qui souffrent d'anxiété sont souvent très tendues pendant la journée, au point qu'elles ne se souviennent plus de ce que c'est que d'être détendu et de se sentir calme dans son corps.

Grâce à cet exercice, ils apprennent à distinguer la sensation entre les muscles tendus et les muscles détendus. De cette manière, ils sont mieux à même de reconnaître les premiers signes de tension au cours de la journée et peuvent ensuite les détendre, évitant ainsi le déclenchement de symptômes d'anxiété.

Comment pratiquer la relaxation musculaire progressive?

Préparer la relaxation

Pour effectuer une relaxation progressive, trouvez un endroit où vous vous sentez calme et confortable.

Vous pouvez le faire couché dans votre lit, sur un canapé ou également assis dans un fauteuil mais en essayant de ne pas vous endormir. Si vous pensez que vous pouvez facilement vous endormir, mieux vaut le faire assis sur une chaise.

Fermez les yeux et prenez 5 respirations profondes avant de commencer. Laissez toutes vos pensées et préoccupations s'éloigner et concentrez votre attention sur votre respiration. Comment l'air entre et sort de votre corps.

L'exercice dure environ 20 minutes. Assurez-vous de ne pas être interrompu pendant la relaxation.

Vous devriez le pratiquer une fois par jour pendant 2 semaines. Après cette période au cours de laquelle vous aurez déjà une formation, vous pourrez réaliser une version plus courte de cette relaxation que j'explique en fin d'article.

Extrémités supérieures

Tendez et détendez vos mains

Nous allons commencer la relaxation avec la main gauche. Inspirez profondément et en même temps que vous inspirez, fermez fermement le poing de votre main gauche. Tenez votre poing pendant quelques secondes et ressentez la tension générée. Concentrez votre attention sur la tension dans la main.

Lorsque vous expulsez l'air, détendez lentement votre main et concentrez maintenant votre attention sur la sensation de détente de votre main. Il est important que vous ressentiez consciemment toutes les sensations de votre main de tension-distension.

Répétez le même exercice avec votre main droite. En inspirant, serrez le poing de votre main droite. Ressentez la force dans votre main pendant que vous la tendez et, lorsque vous expirez, détendez progressivement votre main. Ressentez la relaxation dans votre main droite.

Resserre et détend les biceps

Nous continuerons pour les bras et spécifiquement les biceps. Inspirez profondément et en même temps que vous inspirez, amenez votre main gauche vers votre épaule gauche en serrant le biceps de ce même bras (sans serrer le poing puisque vous avez déjà relâché votre poing auparavant).

Gardez votre biceps gauche dans cette position en ressentant consciemment la tension générée. Après quelques secondes, détendez lentement vos biceps et ramenez votre bras à la position de départ.

Ressentez le processus de relaxation des biceps à tout moment.

Répétez maintenant l'exercice avec votre bras droit. Pendant que vous inspirez, serrez vos biceps en ressentant la tension pendant quelques secondes, puis détendez vos biceps en prenant conscience de la relaxation.

Resserre et détend les triceps

Comme vous pouvez le voir sur l'image, le triceps est le muscle que nous avons sous le biceps.

Pour resserrer vos triceps, inspirez profondément en soulevant votre bras gauche au-dessus de votre tête. Avec votre main droite, serrez votre bras gauche avec une force vers le bas.

De cette façon, vous remarquerez comment le triceps se resserre. Vous pouvez voir comment le faire dans l'image ci-dessous. Pendant la tension, ressentez la tension de cette partie du corps, assistez à chacune des sensations qui apparaissent lors de la tension du muscle.

Ensuite, expirez par la bouche et détendez vos triceps et repositionnez progressivement vos bras dans la position de départ.

Faites attention à chacun des mouvements que vous faites et ressentez la relaxation qui se libère progressivement dans votre bras.

Répétez l'exercice avec votre bras droit.

Après cet exercice, que ressentent vos bras? Quelles sensations avez-vous dans vos mains et vos bras? Prenez quelques secondes pour analyser ces sentiments.

Visage et cou

Tendre et détendre le front

Nous allons maintenant resserrer et détendre les parties qui composent le visage. Commençons par le front.

Prenez une profonde inspiration et appuyez sur votre front en le plissant comme si vous vous mettiez en colère. Continuez à générer cette tension pendant quelques secondes. Ressentez la tension dans votre front, comment il se charge petit à petit.

Expulsez progressivement l'air de vos poumons et détendez en même temps votre front. Sentez-le se détendre, se détendre et se calmer. Prenez quelques secondes pour sentir votre front détendu.

Refaites l'exercice.

Tendre et détendre les yeux

Nous continuerons par les yeux. Prenez une profonde inspiration tout en fermant les deux yeux fermement. Ne le faites pas si vous portez des lentilles de contact, vous pouvez vous blesser.

Lorsque vous fermez les yeux fermement en inspiration, ressentez la tension générée dans vos yeux et la charge qui est générée dans la zone. Après quelques secondes, expulsez l'air de votre corps pendant que vous détendez vos yeux en sentant la zone se détendre et s'imprégner.

Observez attentivement à quoi ressemble cette relaxation.

Répétez l'exercice une fois de plus.

Resserre et détend la bouche

Nous laissons nos yeux détendus et descendons jusqu'à notre bouche.

Prenez une profonde inspiration par le nez et ouvrez la bouche aussi grand que possible. Sentez la tension monter dans votre mâchoire. Restez dans cette position pendant quelques secondes et observez l'accumulation de charge.

À l'expiration, détendez votre mâchoire et ressentez la sensation de relaxation dans cette zone.

Comment me sens ma mâchoire maintenant?

Resserre et détend le cou

Nous continuons à descendre en quittant le visage et en atteignant le cou. Respirez et pendant que vous inspirez, tournez votre cou en le tournant vers la droite jusqu'à ce que vous ne puissiez plus tourner. Tenez votre cou dans cette position. Sentez la tension monter dans cette zone et observez consciemment la pression dans votre cou.

Après quelques secondes, à l'expiration, ramenez votre cou à la position de départ et observez la sensation de relaxation.

Puis recommencez en tournant le cou vers la gauche. Restez quelques secondes à ressentir la tension et la raideur. Pendant que vous expirez, détendez votre cou en l'amenant à la position de départ.

Comment me sent mon cou maintenant?

Tronc

Tendez et détendez vos épaules

Prenez une profonde inspiration et, ce faisant, levez les épaules. Gardez vos épaules levées et attendez dans cette position pendant quelques secondes. Sentez consciemment comment cette zone de votre corps se charge. Regarder

Ensuite, expirez et détendez vos épaules, en les ramenant à une position normale. Sentez la relaxation de vos épaules.

Ensuite, prenez une profonde inspiration et ramenez vos épaules en arrière. Gardez vos épaules dans cette position en observant chacune des sensations qui apparaissent.

À l'expiration, détendez vos épaules et ressentez consciemment la relaxation. Prenez quelques secondes pour profiter de cette sensation.

Resserre et détend la poitrine

Laissez les épaules et descendez vers la poitrine. Créez une tension dans votre poitrine en prenant une profonde inspiration. Sentez votre poitrine gonfler et tenez pendant quelques secondes.

Expirez tout l'air et sentez votre poitrine se détendre.

Répétez l'exercice à nouveau.

Resserre et détend le ventre

Nous continuons le long du tronc jusqu'au ventre. Pour resserrer votre ventre, rentrez-le et maintenez pendant quelques secondes dans cette position. Ressentez la tension générée dans votre ventre lorsque vous inspirez.

Pendant que vous expirez, détendez votre ventre et remarquez la sensation que votre ventre est détendu.

Prenez ensuite une profonde inspiration et, cette fois, augmentez la tension en sortant votre ventre. Observez à quoi ressemble cette tension, observez la sensation qui apparaît.

Pendant que vous expirez, détendez votre ventre et regardez maintenant votre ventre détendu. Prenez quelques secondes pour sentir cette zone de votre corps.

Membres inférieurs

Resserre et détend la hanche

Nous continuons le long du corps et atteignons la hanche. Générez une tension dans les hanches en appuyant, en inspiration, votre cul contre la chaise ou le canapé sur lequel vous vous trouvez.

Tenez pendant quelques secondes dans cette position et essayez consciemment de sentir la pression de vos hanches.

Détendez vos hanches pendant que vous expirez et observez les sensations qui restent dans cette zone. Observez vos hanches distendues et détendues.

Répétez l'exercice à nouveau.

Tendez et détendez vos jambes

En inspirant profondément, redressez vos jambes, puis placez vos orteils relevés face à vous. Restez dans cette position pendant quelques secondes. Sentez la tension courir dans vos jambes et observez-la attentivement.

En poussant l'air hors de votre corps, détendez vos orteils en gardant vos jambes droites. Observez le relâchement de la jambe.

Répétez l'exercice mais pointez maintenant vos orteils vers le côté opposé. Maintenez pendant quelques secondes dans cette position. Observez la tension et la charge générées dans les jambes et le cou-de-pied. Prenez conscience de ces sensations.

Pendant que vous expirez, détendez vos orteils et détendez également vos jambes, les ramenant à leur position de départ. Prenez quelques secondes pour ressentir consciemment la relaxation que vous ressentez maintenant dans vos jambes. Observez attentivement ces sentiments de calme et de relaxation.

La détente se termine

Vous avez terminé la tension et la relaxation de chaque partie de votre corps. Prenez une minute pour découvrir comment votre corps est maintenant. Faites un scan de chaque zone et voyez ce que vous ressentez.

Prenez 5 respirations profondes et observez consciemment comment l'air pénètre dans les poumons et oxygène tout votre corps.

Comment je me sens? Quelles sensations apparaissent? Comment se sent mon corps? Profitez de ce moment.

Version courte de la relaxation musculaire progressive

Dans la version courte, il n'est pas nécessaire de tendre et de détendre chacun des muscles mais cela se fait plutôt en groupes musculaires. Les groupes musculaires sont:

• Bras (biceps), épaules et cou
• Visage
• Ventre et poitrine
• Hanches et jambes

Lorsque vous inspirez, tendez (par exemple les hanches et les jambes) en même temps et lorsque vous expirez, détendez les deux parties du corps. Prenez conscience de la tension et de la relaxation.

Pendant cette relaxation, il est très bon d'utiliser des mots ou des phrases qui vous rapprochent de la relaxation. Des exemples de ces mots ou phrases peuvent être: se détendre, lâcher prise, je ressens la paix, je me sens bien…

Cette version réduite peut être réalisée n'importe où et à tout moment où vous vous sentez tendu et que vous souhaitez détendre votre corps.

Détends-toi

Une fois que vous avez maîtrisé la technique de tension et de relaxation, vous pouvez faire juste la partie relaxation sans avoir à vous contracter au préalable. Par exemple, au lieu de tendre et de détendre votre cou, essayez simplement de le détendre.

Au début, la sensation de relaxation sera moindre que lorsque vous vous tendez d'abord, mais avec de la pratique, cela vous aidera à vous détendre de plus en plus.

Note finale: pensez à pratiquer souvent la relaxation progressive, que vous soyez anxieux ou non. En fait, l'exercice sera encore plus efficace si vous le faites lorsque vous n'avez pas besoin de vous détendre.

Au début, la pratique de cette technique peut être quelque peu fastidieuse, mais gardez à l'esprit qu'en vous entraînant, vous gagnerez la capacité de gérer quelque chose d'aussi important que la gestion de votre anxiété au quotidien.