QUE FAIRE AVANT UNE CRISE D'ANGOISSE: 10 CONSEILS PRATIQUES - ARTE - 2025

Si vous savez quoi faire avant une crise d'angoisse, vous pouvez la surmonter, vous sentir mieux et recommencer à profiter de la vie. Les symptômes d'une crise d'angoisse causent un grand inconfort à la personne qui souffre, car des palpitations sont ressenties, une peur intense de mourir, de la transpiration, des difficultés respiratoires, etc.

Cependant, dans la grande majorité des cas, l'épisode ne comporte aucun danger réel pour la personne qui en souffre. Voici 10 conseils que vous pouvez mettre en pratique si vous souffrez d'une crise d'angoisse.

Conseils pratiques à mener lors d'une crise d'angoisse

1-Assurez-vous que ce n'est qu'une crise d'angoisse

La première fois que vous subissez une crise d'angoisse, vous devriez consulter un médecin pour confirmer qu'il n'y a pas de causes organiques qui expliquent l'épisode - si la crise apparaît avec d'autres indicateurs, tels que des vomissements ou un teint bleuâtre, cela peut trouble plus grave.

De plus, s'il s'agit d'une crise très grave, ils peuvent vous fournir le médicament approprié pour que l'épisode disparaisse plus rapidement.

Cependant, l'idéal est de mettre en œuvre les conseils suivants, de sorte que vous ne dépendiez pas uniquement du médicament, mais que vous puissiez augmenter le contrôle de votre propre corps et réduire progressivement ses symptômes.

2-Ne pas fuir la situation

C'est l'erreur la plus courante que font les gens avec les crises d'angoisse.

Si vous quittez le lieu où se déroulent ces épisodes - par exemple, lors d'une fête avec des inconnus - vous considérerez ces lieux comme dangereux, pour lesquels vous éviterez de plus en plus de vous y rendre.

Le trouble anxieux est atteint, fondamentalement, par une exposition directe à des stimuli ou des situations redoutés, donc rester à l'endroit où les crises d'anxiété apparaissent - ou y revenir après la crise - vous aidera à réduire leur fréquence. et intensité.

Par conséquent, ce que vous devez faire est de lutter contre les crises d'angoisse, qui ne durent généralement pas plus de 10 à 20 minutes - l'épisode étant plus intense dans les premières minutes -, en vous retirant dans un endroit moins encombré et en attendant que votre respiration la fréquence cardiaque et l'état général se normalisent.

Une fois l'épisode apaisé, retournez à l'endroit où la crise s'est produite - comme nous l'avons déjà mentionné, si vous évitez de vous exposer à nouveau à la situation, vous en aurez de plus en plus peur.

3-Concentrez-vous sur votre respiration

À tout moment pendant la crise d'angoisse, il est très important que vous vous concentriez sur le rythme de votre respiration. Comme vous pouvez le voir, c'est une respiration très agitée qui endommage d'autres systèmes de votre corps, comme le système cardiovasculaire.

En prenant une respiration diaphragmatique, vous réduirez les symptômes de la crise d'angoisse. Ce type de respiration est effectué en envoyant l'air vers la région abdominale (au lieu des poumons), et les étapes pour l'exécuter sont:

• Prenez de grandes respirations pendant au moins 5 secondes.
• Essayez de retenir l'air inspiré, sans l'expulser, pendant environ 3 secondes.
• Expirez l'air très lentement.

Pour vous assurer que vous respirez correctement, placez votre main sur votre abdomen et vérifiez qu'elle se lève lorsque vous inspirez. Répétez cette séquence pendant quelques minutes ou aussi longtemps que nécessaire pour que vos symptômes d'anxiété disparaissent.

Si cette technique de respiration ne fonctionne pas pour vous ou si votre respiration est trop rapide, vous pouvez utiliser un sac en plastique. Approchez-vous du sac en plastique - en le tenant au milieu - et faites-le couvrir votre bouche et votre nez, et respirez l'air qu'il contient.

C'est un moyen efficace de lutter contre l'hyperventilation qui se produit souvent dans les crises d'angoisse, car vous respirerez du CO2.

Il est important d'éviter de couvrir complètement votre visage avec le sac et de ne pas utiliser ce mécanisme pendant une longue période - quelques secondes suffiront pour obtenir l'effet souhaité.

4-Changez vos pensées irrationnelles pour des auto-instructions courageuses

Les pensées qui surviennent lorsque vous subissez une crise d'anxiété affectent négativement le maintien de vos peurs - et peuvent augmenter les chances de nouveaux épisodes de crises d'anxiété.

Pour lutter contre les pensées et obtenir un meilleur contrôle dans ces situations, nous vous proposons d'effectuer ces deux modifications fondamentales:

Changez vos pensées irrationnelles. Même si cela vous est difficile, vous devez vous efforcer de ne pas vous laisser emporter par les pensées catastrophiques qui vous envahissent. Au lieu de cela, pensez que vous êtes ailleurs, comme sur la plage ou dans les montagnes, en essayant d'imaginer autant de détails que possible - comme le bruit des vagues de l'océan , la brise sur votre visage, etc.

Utilisez des auto-instructions courageuses. Une autre bonne technique que vous pouvez utiliser est de vous répéter que vous pouvez combattre cet état d'anxiété, avec des phrases telles que «je l'ai surmonté avant» ou «ce n'est que de l'anxiété, il n'y a pas de réel danger». Les premières fois que vous utilisez les auto-instructions, vous pouvez choisir de les prononcer à voix haute - dans la mesure du possible - et, si vous le faites devant un miroir, son effet peut être plus grand. Vous pouvez également choisir de les noter sur papier et de toujours l'emporter avec vous, pour l'utiliser si nécessaire.

5-Utilisez la relaxation musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive consiste essentiellement à tendre et à détendre différents groupes musculaires.

Avant une crise d'angoisse, la tension musculaire ressentie est généralement très élevée, vous pouvez donc obtenir de nombreux avantages en utilisant cette technique. Bien qu'à un moment de peur et d'inconfort, il puisse être difficile pour vous de mettre en pratique cette technique, vous devez faire un effort pour la réaliser.

Tout d'abord, essayez d'identifier les muscles les plus tendus - il peut s'agir des mains, des bras, du visage, etc.-. Une fois que vous les avez identifiés, essayez de les resserrer encore plus pendant environ 5 secondes. Ensuite, détendez-les et concentrez-vous sur le bien-être de relâcher ces muscles.

Répétez la procédure autant de fois que nécessaire jusqu'à ce que vous remarquiez que votre tension musculaire a diminué.

En mettant cette technique en pratique, vous pouvez voir comment votre peur diminue également, car en vous concentrant sur une activité distrayante, vous accordez moins d'attention à vos peurs.

6-Évitez d'être aidé par de nombreuses personnes

Si vous avez déjà eu une crise d'angoisse, vous aurez constaté que les gens autour de vous sont concernés et essaierez de vous aider en vous donnant des conseils et en vous disant quoi faire.

Lorsque seulement une ou quelques personnes vous aident, cela peut être productif car elles vous aident à garder le contrôle et à suivre certaines directives de base.

Cependant, si vous ne souhaitez pas développer une dépendance à l'égard des autres - sachant que vous ne seriez pas capable de surmonter la crise d'angoisse par vous-même -, essayez de contrôler la situation avec des mécanismes qui correspondent le mieux aux caractéristiques de votre crise d'angoisse. Puissiez-vous être la personne à qui attribuer le succès.

Ce que vous pouvez faire, c'est informer à l'avance votre famille et vos amis afin qu'ils sachent qu'il s'agit d'une situation qui ne comporte aucun danger réel et qu'ils n'ont pas à s'alarmer s'ils sont témoins de cet épisode.

7-Ne pas effectuer de rituels lors de crises d'angoisse

C'est un aspect fondamental que vous devez éviter à tout prix lorsque vous vivez une crise d'angoisse.

Les rituels et superstitions peuvent être rapidement mis en œuvre dans votre répertoire de croyances et de comportements, de sorte que vous effectuerez certains actes superstitieux - réels ou imaginaires - pour lutter contre les crises d'angoisse.

Il est curieux que, malgré le fait que la crise d'angoisse se termine après plusieurs minutes, peu importe ce que vous faites, vous pouvez associer la fin de l'épisode à un rituel spécifique, comme prier, toucher un certain objet, etc.

Si vous acquérez ces croyances erronées, vous rencontrerez des difficultés supplémentaires lorsque vous ne pourrez pas effectuer le rituel - par exemple, vous ressentirez plus d'anxiété lorsque vous ne pouvez pas toucher l'objet qui vous fait vous sentir «en sécurité» -.

Aussi, tout comme lorsque quelqu'un vous aide, vous ne pourrez pas attribuer le succès d'avoir surmonté la crise de manière satisfaisante, mais vous continuerez à considérer que les crises d'angoisse sont dangereuses et que vous ne pouvez pas les combattre vous-même.

8-Donnez-vous le mérite d'avoir surmonté la crise d'angoisse

Une fois l'épisode terminé, vous devez prendre conscience de tout ce que vous avez fait pour lutter contre l'anxiété, en vous attribuant le mérite de l'avoir surmontée.

Vous devez également observer que rien de ce que vous craigniez ne s'est produit, ce qui vous fera voir que c'est quelque chose d'inoffensif - et que vous êtes en sécurité malgré la réaction de votre corps.

Petit à petit, vous pourrez faire face aux crises d'angoisse avec une plus grande confiance en soi et en confiance.

Vous pourrez également vérifier que, si vous faites ces exercices, la durée et l'intensité des épisodes seront progressivement réduites.

9-Rendez-vous chez un spécialiste en santé mentale si le trouble anxieux persiste ou s'aggrave

Bien que les crises d'angoisse ne comportent généralement pas de réel danger, il est nécessaire que vous vous rendiez chez un spécialiste si les épisodes sont fréquents, afin qu'ils puissent vous indiquer des directives spécifiques ou des méthodes d'action qui vous aident à combattre l'anxiété.

S'ils indiquent la nécessité de prendre des médicaments spécifiques, essayez de les combiner avec une thérapie psychologique, afin non seulement de masquer les symptômes d'anxiété, mais également de pouvoir résoudre vos problèmes internes et améliorer votre qualité de vie.

10-Perdre la peur de l'anxiété

Si vous avez déjà vécu une crise d'angoisse, vous saurez que la peur ressentie à ce moment-là est d'une très grande intensité, d'autant plus que les symptômes - qui sont très alarmants - apparaissent de manière inattendue et soudaine.

Cependant, après avoir vécu une ou plusieurs crises d'angoisse, vous êtes sûrement conscient que ces situations dont vous avez peur ne se produisent pas.

Par conséquent, lorsque vous ressentez à nouveau l'une de ces crises, vous devez être conscient qu'il ne s'agit que d'anxiété, que ce n'est pas dangereux et que vous ne pouvez pas vous laisser emporter par la peur de voir la réaction disproportionnée que votre corps montre.

En contrôlant votre peur de l'anxiété, vous pourrez contrôler la réaction de votre corps.

Références

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