COMMENT SURMONTER LE TRAC: 7 CONSEILS PRATIQUES - ARTE - 2025

La panique ou la peur est une peur commune qui se produit par millions. C'est une phobie spécifique, qui se limite à la peur de parler devant un certain public.

Vous devez faire une présentation dans quelques jours voire quelques mois et vous êtes déjà nerveux. Vous pensez au moment où vous allez devoir exposer et vous avez déjà de l'anxiété.

Cependant, la peur de parler en public peut être surmontée. De plus, acceptez-le comme quelque chose de normal (mais à améliorer). Selon les statistiques, jusqu'à 75% des gens ont peur de parler en public.

Un acteur et comédien américain, Jerry Seinfeld, avait l'habitude de plaisanter sur le fait que lors d'un enterrement, la plupart des gens préfèrent se reposer dans le cercueil plutôt que de dire quelques mots ou de faire quelques éloges.

Symptômes du trac

Je connais ces symptômes par pure expérience et ils peuvent vous sembler familiers:

• Niveau cognitif: peur du ridicule, peur du rejet, peur de l'échec, attentes d'échec, donner trop d'importance aux erreurs, confusion des idées, perte de mémoire, exigence de soi, stress, nausées ou sentiments de panique.
• Niveau physiologique: anxiété intense avant de communiquer avec un public. Aussi simplement en le pensant ou en le visualisant. Bouche sèche, maux de tête, mains glacées, transpiration excessive, respiration rapide, rougeur du visage, frissons, inconfort du système digestif.
• Niveau comportemental: éviter les événements dans lesquels vous devez être le centre d'attention, reporter les actions.

C'est une réponse défensive et normale de votre corps. Un certain niveau d'anxiété va être là, c'est même positif car cela vous aide à être plus actif. Logiquement, si le niveau d'anxiété est trop élevé, cela ne vous permettra pas de bien le faire.

Situations dans lesquelles cela se produit

Voici quelques-unes des situations les plus fréquentes dans lesquelles vous ressentez le trac. Le simple fait d'y penser peut vous faire ressentir un certain degré d'anxiété:

• Présentation de projets au travail.
• Présentation des travaux à l'institut ou à l'université.
• Présentation lors d'examens ou d'oppositions.
• Agissez devant la télé, les caméras de radio…
• Cours en tant qu'enseignant ou expert.
• Interprétation de pièces musicales.
• Discours lors de mariages ou autres événements.
• Annonces au public. Par exemple, les annonces des pilotes aux passagers.

Causes et statistiques

Bien que certains auteurs associent le trac à la phobie sociale, ce n'est pas équivalent. Vous pouvez avoir peur de parler en public et de bien vous entendre dans des situations sociales, comme interagir avec des gens et avoir beaucoup d'amis.

Le trac est quelque chose de spécifique, une phobie spécifique qui se limite à parler en public, sur scène, voire à agir sans parler.

C'est donc important: le trac est également courant chez les personnes qui doivent se produire devant un public même si elles ne parlent pas un mot, musiciens, danseurs, athlètes, etc.

En effet, certaines enquêtes menées dans les pays développés auprès de musiciens révèlent des taux de prévalence compris entre 24% et 70% et citent des cas graves, entraînant l'abandon de la race.

Aussi, selon l'Institut national de la santé mentale, ces statistiques sont données dans la population:

• 74% des gens ont peur de parler en public.
• 75% des femmes ont peur de parler en public.
• 73% des hommes souffrent de peur lorsqu'ils s'expriment en public.
• 5,3 millions d'Américains ont une phobie sociale.
• 3,2 millions d'Américains ont peur des lieux bondés ou publics.

Donc, si elle se produit dans un pourcentage aussi élevé de la population, il semble que cette peur soit innée, bien que dépendant des traits personnels (génétique), elle se produise à un degré plus ou moins grand.

• Dans une moindre mesure, une faible anxiété survient, ce qui peut même vous aider à devenir plus activé. Cette anxiété diminue généralement avec la pratique.
• Au plus haut degré, il y a une forte anxiété qui conduit à l'évitement et presque à l'immobilisation.

Cela se produit à un degré plus élevé chez les personnes qui:

• Ils ont eu de petites expériences stressantes ou traumatisantes lorsqu'ils ont été exposés à un public.
• Génétiquement, ils sont plus sensibles aux troubles anxieux, tels que la phobie sociale.

Dans tous les cas, si vous souffrez du «degré supérieur», vous pouvez surmonter ce problème.

Dans le cas de ceux qui ont appris à avoir peur, vous pouvez le désapprendre. Et dans le cas où vous êtes génétiquement sensible, vous pouvez développer des compétences qui modifieront vos symptômes.

Techniques et astuces pour surmonter le trac

Parlez d'abord devant quelques personnes

Comme je l'explique dans cet article sur la façon de surmonter la peur, exposez-vous d'abord à des situations simples, comme parler devant 5 personnes, qui ne vous causent pas trop d'anxiété.

Lorsque vous contrôlez ces situations, vous commencez à monter de niveau avec des situations plus compliquées; 20 personnes, 40 personnes…

Obligez-vous

Forcez-vous à parler en public avant de devoir faire cette présentation. De cette façon, vous acquerrez la compétence et perdrez votre peur.

Les chanteurs répètent avant de chanter, les musiciens font de même. Faites de même si vous voulez contrôler la situation réelle et importante.

L'importance de la préparation

La veille de la présentation, préparez le tout calmement. Assurez-vous de ne rien oublier d'important (documents, clé USB, fichiers…)

Si vous pratiquez des heures avant ou la veille, vous serez plus fatigué mentalement et physiquement. Il n'est pas nécessaire que vous le fassiez la veille si vous savez déjà bien ce que vous allez présenter. En ce sens, bien savoir de quoi vous allez parler et la structure de ce que vous allez dire vous aidera beaucoup.

Par conséquent, pratiquez pendant 30 minutes à 1 heure quelques semaines avant votre présentation. Le temps dépendra de l'importance de la présentation et de sa durée.

Voici ce que disait Mark Twain: il faut généralement trois semaines pour préparer un discours impromptu.

Contrôler les nerfs

Comme je l'ai expliqué, si vous pratiquez au début dans des situations simples, vous n'aurez pas autant d'anxiété. Cependant, vous devrez peut-être soudainement vous parler en public. Dans ce cas:

• Respirer profondément vous aidera à vous détendre (respiration diaphragmatique).
• N'essayez pas de nier votre nervosité ou de vous dire: «Je ne suis pas nerveux», «Je ne vais pas être nerveux».
• Acceptez votre nervosité et agissez en conséquence. Ceci est particulièrement important. N'essayez pas de nier votre statut ou d'en être mécontent, acceptez-le.
• Utilisez des techniques de relaxation. Vous pouvez apprendre d'eux ici.

Sur scène ou présentation

• Si vous faites des erreurs, acceptez-les comme normales et passez à autre chose.
• Ne demandez pas pardon, ne faites pas de gestes ou ne dites pas bon! Si vous faites une erreur, passez à autre chose. Les erreurs sont normales.
• Si vous rencontrez un verrouillage de la mémoire, passez au point suivant de la structure de votre présentation. Vous vous en souviendrez sûrement et vous pourrez revenir en arrière.
• Regardez le public comme votre ami.
• Préparez à l'avance tout ce dont vous avez besoin pour la présentation. Ne rentre pas tard.
• Dans de nombreuses occasions, les gens ne perçoivent pas qu'ils sont quelque peu nerveux… jusqu'à ce que vous disiez que vous êtes nerveux.

Après la représentation

Premièrement, et si cela vous convient, remerciez le public. Ne condamnez pas les applaudissements ou les remerciements car cela peut montrer un manque d'estime de soi.

Deuxièmement, lorsque vous êtes seul, pensez à vos erreurs et à la manière de les améliorer. Aussi, si cela a été un exploit, offrez-vous un prix pour renforcer le fait d'avoir osé le faire.

N'abandonnez pas la pratique

Evidemment vous aurez des moments dans lesquels vous devrez présenter de plus en plus et d'autres dans lesquels vous êtes plusieurs mois sans le faire.

Cependant, essayez de vous entraîner lorsque vous le pouvez pour ne pas perdre vos compétences et soyez prêt lorsque vous devez re-présenter ou si vous avez une présentation inattendue.