12 TECHNIQUES DE RELAXATION POUR LE STRESS ET L'ANXIÉTÉ - DUDAS - 2025

Les techniques de relaxation sont un ensemble d'outils utilisés pour réduire l'activation physique et mentale pendant les périodes de stress, d'anxiété ou d'inquiétude excessive. Ils peuvent être utilisés à la fois individuellement, comme technique d'auto-assistance ou de bien-être, ainsi que dans le cadre d'une thérapie ou d'une intervention psychologique.

Il existe de nombreuses techniques de relaxation qui conviennent le mieux à différents types de personnes. Certains d'entre eux se concentrent principalement sur l'esprit et la modification de la structure de l'esprit. D'autres, au contraire, visent à diminuer l'activation du corps, affectant ainsi indirectement notre psychologie.

Dans cet article, nous étudierons certaines des techniques de relaxation les plus courantes qui existent, ainsi que leurs principaux avantages et inconvénients.

Avantages de la pratique des techniques de relaxation

Si vous les pratiquez, les exercices et techniques de relaxation que je vais vous expliquer peuvent avoir de grands avantages dans votre vie, tels que:

• Réduit les hormones de stress dans le sang
• Augmenter le sentiment de contrôle
• Augmenter l'estime de soi
• Augmenter le flux sanguin vers les muscles
• Réduit la tension musculaire
• Réduit la douleur chronique
• Plus grand bien-être
• Diminue la fatigue
• Diminuer la fréquence cardiaque
• Abaisser la pression artérielle
• Réduire les sentiments de haine et de frustration

Choisissez la technique qui vous convient le mieux

En fonction de votre façon d'être et de vos tendances comportementales, une technique ou une autre vous sera plus pratique:

• Si vous avez tendance à être déprimé, isolé ou découragé: techniques qui favorisent l'énergie dans votre système nerveux, comme les exercices rythmiques.
• Si vous avez tendance à être en colère, excité, nerveux ou agité: méditation, respiration profonde
• Si vous avez tendance à vous inquiéter ou à «rester vide»: pleine conscience, relaxation musculaire progressive, yoga.

Principales techniques de relaxation

Pour apprendre la plus importante de ces techniques, je recommande de pratiquer au moins 10 minutes par jour. Si vous pouvez pratiquer pendant 20 à 60 minutes, c'est beaucoup mieux; plus vous pratiquez, plus vous avancerez. C'est une compétence physique qui s'apprend comme n'importe quelle autre.

Ce que je trouve le plus intéressant à propos de ces techniques, c'est que vous pouvez les pratiquer pratiquement n'importe où, ce sera donc une excellente ressource dans votre vie.

- Relaxation musculaire progressive

Vous devez pratiquer la relaxation musculaire pendant au moins 15 minutes par jour.

Il s'agit de tendre les muscles pour les détendre par la suite. De cette façon, vous relâcherez la tension de votre corps et détendez votre esprit.

Si vous avez des antécédents de spasmes musculaires, de problèmes de dos, de muscles ou de blessures, ceux-ci peuvent être aggravés par la tension des muscles, il est donc conseillé de consulter un professionnel.

Pas à pas:

1. Mettez des vêtements confortables, des chaussures confortables et asseyez-vous dans un siège confortable
2. Détendez-vous avec une profonde respiration (celle discutée en méditation) et fermez les yeux
3. Vous pouvez utiliser une musique relaxante
4. Lorsque vous êtes détendu, concentrez votre attention sur votre avant-bras droit. Comment vous sentez-vous?
5. Tendez votre avant-bras droit en le serrant fort. Attendez et comptez jusqu'à 8 à 10 secondes
6. Détendez votre avant-bras droit, concentrez-vous sur la façon dont la tension va et comment vous la ressentez, pendant qu'elle se détend
7. Restez dans cet état détendu pendant environ 8 secondes, respirez profondément et lentement
8. Portez votre attention sur l'avant-bras gauche et recommencez la séquence

Avec de la pratique, cette technique vous permettra de savoir quand vous êtes en tension et un moyen de la détendre.

En sachant quand vous êtes tendu et quand vous êtes détendu, vous pourrez reconnaître les premiers signes de tension et mettre en mouvement la relaxation. D'un autre côté, si vous le combinez avec une respiration abdominale profonde, cela peut donner de meilleurs résultats.

Au début, vous pouvez commencer à pratiquer avec toutes les parties du corps, si vous avez peu de temps, vous ne pouvez vous détendre que sur certaines parties et lorsque vous avez beaucoup de pratique, vous pouvez vous détendre d'un seul coup.

Bien que j'aie donné l'exemple avec l'avant-bras droit (car c'est la partie que je détends le plus habituellement), la séquence la plus fréquente est:

1. Pied droit
2. Pied gauche
3. Veau droit
4. Mollet gauche
5. Cuisse droite
6. Cuisse gauche
7. Hanches et fesses
8. Estomac
9. Buste
10. Dos
11. Bras droit et main
12. Bras et main gauche
13. Cou et épaules
14. Visage

- Relaxation autogène

La relaxation autogène est une technique basée sur les sensations qui surviennent dans le corps grâce à l'utilisation du langage. Votre objectif est de parvenir à une relaxation profonde et de réduire le stress.

Il se compose de 6 exercices qui donnent à votre corps une sensation de chaleur, de lourdeur et de détente. Dans chaque exercice, vous utilisez votre imagination et vos signaux verbaux pour détendre votre corps d'une manière spécifique.

Pas à pas:

1. Commencez par une respiration profonde, l'expiration étant le double de l'inspiration. Par exemple: inspirez pendant 4 secondes, expirez pendant 8 secondes.
2. Inspirez, fermez les yeux et pendant que vous expirez, répétez 6-8 fois: "mon bras droit devient de plus en plus lourd" et concentrez-vous sur cette sensation
3. Répétez 6-8 fois: "mon bras droit pèse de plus en plus" (comme ça avec les mains, les bras, les jambes, le dos, le cou, les hommes, les pieds, les cuisses, les jambes)
4. Répétez 6-8 fois: "mon bras droit est chaud" (comme ceci avec les mains, les bras, les jambes, le dos, le cou, les hommes, les pieds, les cuisses, les jambes)
5. Répétez 6-8 fois: "mon cœur bat calme et détendu"
6. Répétez 6-8 fois: "ma respiration se calme"
7. Répétez 6-8 fois: "mon estomac se réchauffe"
8. Répétez 6-8 fois: "mon front est froid"

Résumé: lourdeur-chaleur-calme cœur-souffle-ventre chaud-front froid.

Vous pouvez les pratiquer seul ou en une seule séance. Ma recommandation est de pratiquer et de voir lequel vous donne les meilleurs résultats.

- Méditation

Pour méditer, asseyez-vous simplement droit dans un siège confortable, fermez les yeux et concentrez-vous sur le fait de dire - à voix haute ou à vous-même - une phrase ou un mantra comme «je suis calme», «je m'aime» ou «je suis en paix».

Vous pouvez également mettre une main sur votre ventre pour synchroniser la respiration avec les phrases.

Si vous avez des pensées, laissez-les aller tout seul, n'essayez pas de les éliminer.

Une autre façon est d'écouter votre propre souffle tout en répétant le mantra.

Une partie importante de la méditation est la respiration profonde de l'abdomen; faites entrer une bonne quantité d'air dans vos poumons.

Normalement, une personne stressée ne respirera qu'avec la partie supérieure des poumons, cependant, si l'oxygène atteint la partie inférieure (respiration abdominale), vous recevrez plus d'oxygène et vous vous sentirez plus détendu et moins tendu.

Pas à pas:

1. Asseyez-vous bien droit sur une chaise confortable, en mettant une main sur votre ventre et une sur votre poitrine
2. Respirez lentement par le nez pendant 4 secondes, de sorte que la main sur votre ventre se lève et que la main sur votre poitrine se lève très peu
3. Tenez l'air pendant 4 secondes
4. Expirez lentement l'air par la bouche pendant 4 secondes, en expulsant autant d'air que possible, tout en contractant votre abdomen
5. Les secondes que je vous dis sont une proposition, apportez des modifications jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement à l'aise. La pratique est la clé

- Pleine conscience

La pleine conscience consiste à être conscient de ce que vous ressentez dans le moment présent, à la fois intérieurement et extérieurement. Elle peut s'appliquer à n'importe quelle activité de votre vie quotidienne: travailler, manger, faire de l'exercice, marcher… En fait, l'idéal est que ce soit un mode de vie.

Vous pouvez le pratiquer dans votre vie quotidienne ou en même temps que la méditation:

1. Trouvez un endroit calme, où vous pourrez vous détendre sans distractions ni interruptions
2. Tenez-vous droit dans une position détendue, sans vous allonger
3. Trouvez un point sur lequel concentrer votre attention. Cela peut être interne (une image, un lieu ou un sentiment) ou quelque chose d'extérieur (phrases, objet, mot que vous répétez). Vous pouvez fermer les yeux ou vous concentrer sur un objet externe
4. Adoptez une attitude sans jugement et sans jugement, vivant dans le présent. Ne combattez pas les pensées qui surgissent, tournez votre attention sur l'objet interne ou externe

- Visualisation - Imagination guidée

La visualisation est une technique quelque peu différente de la méditation avec laquelle vous devrez utiliser tous vos sens: la vue, le toucher, l'odorat, l'ouïe et le goût.

Il est basé sur l'imagination d'une scène dans laquelle vous vous détendrez et lâcherez toute tension.

Pas à pas:

1. Trouvez un endroit calme et asseyez-vous droit et confortable
2. Fermez les yeux et imaginez-vous dans un endroit calme aussi vivement que possible.
3. Sentez que vous êtes dans cet endroit avec tous vos sens: vue, toucher, odorat, audition et goût.
4. Promenez-vous dans les lieux, ressentez les sensations; couleurs, textures, odeurs, sons…
5. Passez du temps à ressentir chaque sens: d'abord ce que vous voyez, puis ce que vous touchez, puis ce que vous entendez…
6. Par exemple: regardez la mer et comment les vagues se brisent, écoutez les oiseaux, sentez le vent ou le sable, sentez les fleurs…
7. Ressentez ces sensations et laissez couler vos inquiétudes ou vos pensées. Si vous êtes distrait, reprenez la pratique

- Musicothérapie

La musicothérapie est une technique de relaxation basée sur des preuves et une pratique clinique basée sur l'utilisation d'interventions avec la musique comme principal outil pour améliorer le bien-être psychologique et atteindre des objectifs individuels dans le cadre d'une relation thérapeutique. C'est une stratégie qui doit être utilisée par un professionnel spécialisé dans son application.

Bien qu'elle soit une technique très jeune, la musicothérapie est aujourd'hui une profession établie dans le domaine de la santé. Dans ce document, la musique est utilisée comme principal outil pour atteindre les objectifs liés à la santé physique, émotionnelle, cognitive et sociale des clients.

Au cours d'une séance de musicothérapie, les patients exécutent des actions telles que chanter, danser, composer ou simplement écouter de la musique. Grâce à ces stratégies, les compétences des participants sont renforcées, de sorte que plus tard, ils peuvent appliquer leurs nouvelles forces dans d'autres contextes de leur vie.

En tant que technique de relaxation, la recherche a montré que la musicothérapie est particulièrement utile pour les personnes qui ont des difficultés à s'exprimer avec des mots et à se connecter avec les autres. Ainsi, cela peut être un outil très efficace pour ceux qui ont besoin d'une stratégie pour se libérer de leurs émotions les plus négatives.

- Aromathérapie

L'aromathérapie est un ensemble d'outils cliniques naturels qui utilisent des extraits de plantes pour améliorer la santé et le bien-être des participants. Il est utilisé pour traiter des problèmes physiques et psychologiques et repose sur l'idée que différentes odeurs peuvent avoir un impact important sur notre corps et notre cerveau.

En aromathérapie, il existe des centaines d'huiles essentielles, chacune avec des effets et des bienfaits supposés. Par conséquent, une personne spécialisée dans ce domaine devra apprendre quel est le parfum le plus utile pour chaque situation spécifique, ainsi que comment il affectera chaque client en fonction de ses caractéristiques et circonstances.

Bien qu'il n'y ait pas beaucoup d'études scientifiques qui soutiennent l'efficacité de l'aromathérapie, ses partisans affirment que cette technique peut entraîner des avantages aussi divers que l'amélioration de la douleur, l'amélioration de la qualité du sommeil, la réduction du stress et de l'anxiété, l'élimination des migraines et l'amélioration de la digestion et du système immunitaire.

- Hydrothérapie

L'hydrothérapie est une technique de relaxation et thérapeutique basée sur l'utilisation de l'eau pour traiter différentes affections physiques et mentales, parmi lesquelles certaines comme l'arthrite et les rhumatismes, mais aussi le stress et l'anxiété. Son utilisation est généralement englobée dans une approche thérapeutique plus large, mais elle a également montré qu'elle peut être très utile en elle-même.

L'hydrothérapie diffère des autres techniques similaires, telles que l'utilisation de spas et de spas pour réduire le stress, car elle a un objectif plus clinique. Elle est généralement réalisée dans des piscines spécialement aménagées, dans lesquelles la température de l'eau est comprise entre 33 et 36 ° C.

L'hydrothérapie, technique de relaxation clinique, doit être réalisée par un spécialiste et est normalement pratiquée dans les hôpitaux et les centres de rééducation. Il repose sur la pratique d'exercices dans l'eau, avec des mouvements lents et contrôlés qui augmentent la relaxation et le bien-être de l'esprit et du corps.

- du yoga

Le yoga est l'une des techniques de relaxation les plus répandues au monde et l'une des plus pratiquées depuis longtemps. C'est un mélange d'exercices physiques, de pratiques mentales et de changements de perspective qui ont un impact très important sur la santé psychologique et physique.

Le yoga est né à l'origine dans la culture orientale et était à l'origine une pratique liée à des religions telles que le bouddhisme ou l'hindouisme. Cependant, au cours des dernières décennies, il a acquis une grande popularité en Occident, et aujourd'hui des versions ont émergé qui ne sont liées à aucune croyance religieuse spécifique.

Cette technique de relaxation repose principalement sur la pratique de mouvements contrôlés, auxquels il est nécessaire de prêter toute l'attention. De cette manière, un canal de communication est créé entre le corps et l'esprit, ce qui s'est avéré très efficace pour réduire l'anxiété et le stress et pour favoriser un état général de bien-être.

Il existe de nombreux types de yoga différents, qui diffèrent à la fois dans la façon dont ils sont pratiqués et à un niveau plus philosophique et spirituel. Ainsi, nous pouvons trouver certaines des variantes les plus courantes, telles que le hatha yoga ou le kundalini yoga; et d'autres plus particuliers comme l'acroyoga ou le yoga à haute température.

- Taï chi

Le Tai Chi est une pratique physique et spirituelle utilisée dans le monde entier pour améliorer le bien-être physique et mental. Il est apparu en Chine comme un art martial; mais aujourd'hui, elle a acquis une grande popularité comme forme de méditation active et comme technique de relaxation et de réduction du stress.

Il existe différents styles de Tai Chi, chacun nommé d'après le professeur qui l'a fondé. Ainsi, les trois plus importants sont Chen, Yang et Wu. Bien qu'il existe des différences entre eux, ils sont tous basés sur la pratique de mouvements prédéterminés appelés «formes». Ces formulaires peuvent durer de quelques minutes à plus d'une heure.

Comme le reste des pratiques connexes, le tai-chi aide à réguler et à détendre le système nerveux central, réalisant ainsi un stress physique et émotionnel et améliorant le bien-être général. Ces dernières années, de nombreuses études cliniques ont confirmé son efficacité, à tel point qu'aujourd'hui de nombreux médecins recommandent sa pratique à tous types de patients.

- Biofeedback

Le biofeedback ou biofeedback est une technique de relaxation qui vise à donner à la personne un plus grand contrôle sur les fonctions involontaires de son corps, telles que sa fréquence cardiaque, sa tension musculaire, sa tension artérielle ou sa perception de la douleur. L'idée est de permettre à l'individu d'effectuer de petits changements dans son corps qui provoquent un effet spécifique.

Dans un processus de biofeedback, la personne est connectée à une série de capteurs qui lui permettent d'observer visuellement différents aspects de son corps qui ne sont normalement pas conscients. Ainsi, la personne peut essayer différentes techniques qui lui permettent de modifier son état corporel, et d'observer directement l'impact qu'elles ont sur son corps et son esprit.

Aujourd'hui, le biofeedback est utilisé en conjonction avec d'autres techniques de relaxation, telles que la méditation, la pleine conscience, la relaxation musculaire ou la respiration profonde. Il a été démontré que leur application augmentait l'efficacité de l'un d'entre eux.

- Respiration profonde

L'une des techniques de relaxation les plus simples mais avec le plus grand impact à court terme est la respiration profonde. Il est basé sur l'idée que la façon dont nous absorbons et expulsons l'air est étroitement liée à l'état de tension dans notre corps; et, par conséquent, aussi avec celle de notre esprit.

Selon de nombreuses études, une respiration profonde, calme et contrôlée peut contribuer grandement à éliminer le stress, l'anxiété et l'inquiétude. Il existe de nombreuses façons d'appliquer cette technique de relaxation, mais toutes sont basées sur la pratique de la respiration diaphragmatique plutôt que sur une respiration plus superficielle.

Références

1. "Techniques de relaxation pour le soulagement du stress" dans: HelpGuide. Récupéré le 11 novembre 2019 sur HelpGuide: helpguide.org.
2. "Utilisations et avantages de l'aromathérapie" dans: Health Line. Récupéré le 11 novembre 2019 sur Health Line: healthline.com.
3. "Qu'est-ce que la musicothérapie?" dans: Musicothérapie. Récupéré le 11 novembre 2019 sur Music Therapy: musictherapy.org.
4. "Qu'est-ce que le biofeedback et comment ça marche?" à: VeryWell Mind. Récupéré le: 11 novembre 2019 sur VeryWell Mind: verywellmind.com.
5. "Qu'est-ce que le Tai Chi?" dans: Energy Arts. Récupéré le: 11 novembre 2019 sur Energy Arts: energyarts.com.
6. "Comment fonctionne le yoga?" dans: Medical News Today. Récupéré le 11 novembre 2019 sur Medical News Today: medicalnewstoday.com.
7. "Méditation" dans: Wikipedia. Récupéré le: 11 novembre 2019 sur Wikipedia: en.wikipedia.org.