IMPULSIVITÉ: 10 TECHNIQUES POUR APPRENDRE À LA CONTRÔLER - DUDAS - 2024

L' impulsivité se produit lorsque l'on réagit à des stimuli externes extrêmement rapides et excessifs, donc sans pouvoir réfléchir au préalable. Bien que ce soit une habitude, elle peut être contrôlée chez les enfants et les adultes.

Il peut être défini comme un concept multifactoriel qui implique une tendance à agir sur un coup de tête, montrant un comportement caractérisé par peu de réflexion, d'anticipation ou de considération des conséquences. Les comportements impulsifs sont souvent inappropriés, risqués et avec des conséquences indésirables.

D'un autre côté, il peut y avoir un type d'impulsivité bénéfique qui consiste à agir rapidement sans réfléchir, bien que dans des situations appropriées et qui sont censées avoir des conséquences positives. Lorsque ces situations donnent des résultats positifs, elles ne sont généralement pas perçues comme un signe d'impulsivité, mais plutôt comme une vitesse, une spontanéité, du courage ou une ruse.

L'impulsivité signifie donc: agir sans réflexion délibérée et choisir des gains à court terme plutôt que des gains à long terme.

Bien que cela puisse être une facette de la personnalité, il peut également être une composante de plusieurs troubles: autisme, TDAH, dépendance aux drogues, trouble bipolaire, trouble de la personnalité antisociale et trouble de la personnalité limite.

Caractéristiques de l'impulsivité

Les actions et réactions impulsives font partie de la nature humaine et peuvent être à la fois positives et négatives.

Par exemple, une décision impulsive comme le freinage lorsque vous conduisez et que vous percevez que la voiture de votre côté va soudainement fusionner dans votre voie peut être la bonne ou la mauvaise décision.

Il réussira si la voiture de votre côté exécute réellement l'action que vous percevez et qu'en freinant à sec, vous parvenez à ne pas la heurter. Il sera erroné si la voiture à côté de vous n'effectue pas vraiment l'action que vous pensiez qu'elle ferait et si un freinage fort vous fera entrer en collision la voiture derrière vous.

Ce que j'essaie de vous expliquer avec cet exemple simple, c'est que les réactions impulsives sont normales et souvent nécessaires, mais leur réalisation comporte un certain risque.

Et ils comportent un risque car lorsque vous prenez une action impulsive, vous n'utilisez la pensée à aucun moment, car la réaction vient bien avant que vous puissiez penser.

Par conséquent, lorsque vous effectuez des actions de ce type, vous n'avez pas le temps d'analyser correctement si l'action que vous allez entreprendre est appropriée ou non, vous ne connaîtrez donc pas les conséquences de votre action avant de l'avoir fait.

Le problème survient lorsque nous abusons des comportements impulsifs et que nous nous habituons à toujours répondre à la hâte. Si vous vous habituez à fonctionner de manière impulsive, ce que vous ferez, c'est parier toutes vos actions à la roulette russe, sans jamais savoir si cette réaction sera correcte ou non.

Faire cela entraînera évidemment des problèmes, car en ne rationalisant pas les réactions, ils auront souvent tort.

De plus, les comportements impulsifs sont étroitement associés à la frustration, au manque de contrôle et à l'agressivité, donc si vous répondez de manière impulsive, vous aurez souvent ces types de comportements.

Par conséquent, une chose est claire, si nous voulons agir de manière appropriée, avoir des comportements appropriés et éviter les problèmes, nous devons fonctionner de manière rationnelle plutôt que de manière impulsive.

10 techniques pour contrôler l'impulsivité

Apprenez à contrôler votre impulsivité et à vous comporter de manière rationnelle avec les dix étapes que nous expliquons ci-dessous.

1-Prendre ses responsabilités

La première étape que vous devez faire pour contrôler votre impulsivité est de réaliser que vous devez le faire. Je veux dire par là que vous devez être conscient que vous avez trop de difficulté à contrôler vos comportements impulsifs et que vous les utilisez de manière excessive.

Si vous n'êtes pas conscient de cela, vous ne changerez jamais votre comportement impulsif et vous n'apprendrez pas à le contrôler. Dans tous les cas, pour savoir si vos comportements sont trop impulsifs ou si vous ne pouvez pas faire l'exercice suivant:

Le soir venu, revoyez tous les comportements et toutes les réactions que vous avez eues pendant la journée.

Écrivez-les et décrivez comment votre réaction ou votre comportement a été, ce que vous avez fait, pourquoi et quelles conséquences cela a entraîné. Une fois que vous avez fait cela, passez en revue un par un et pensez-y.

Les réactions ont-elles été impulsives ou non? Avez-vous réagi extrêmement rapidement et ne vous êtes pas donné le temps de réfléchir à votre comportement? Le comportement était-il approprié ou auriez-vous pu faire autre chose? Pouvez-vous penser à une alternative plus calme pour réagir?

Qu'avez-vous ressenti lorsque vous avez agi? Étiez-vous nerveux, en colère ou irrité? Auriez-vous pu contrôler votre comportement ou avez-vous remarqué qu'à ce moment-là vous ne pouviez rien faire d'autre?

Posez-vous toutes ces questions sur chacun de vos comportements et si vos comportements sont trop impulsifs vous le remarquerez rapidement.

Faites cet exercice pendant trois ou quatre jours et si vous parvenez à la conclusion qu'il y a plusieurs fois où vous pourriez agir de manière plus calme et rationnelle, passez à la deuxième étape.

2-Détecter les stimuli

Une fois que vous êtes clair que vous devez améliorer votre capacité à contrôler l'impulsivité, ce que vous devez faire est d'apprendre à détecter les stimuli. Pour ce faire, vous pouvez faire la même chose que nous l'avons fait au point un. Écrivez chacune de vos actions impulsives sur une feuille et décrivez comment elles ont été.

Une fois que vous l'avez fait, pensez-y et posez la question suivante pour chaque action impulsive: quel a été le stimulus qui a provoqué ma réaction disproportionnée?

Une fois que vous l'avez fait avec la majorité des comportements impulsifs, tirez vos propres conclusions, sûrement beaucoup d'entre elles que vous connaissiez déjà avant de faire cet exercice:

Quelles sont les choses qui provoquent généralement mon comportement impulsif? Il est très important que vous soyez très clair sur ce que sont ces stimuli, que vous les connaissiez et que vous en soyez conscient.

Et c'est que si vous voulez pouvoir maîtriser votre impulsivité, il sera essentiel que vous sachiez détecter à l'avance ces situations à risque dans lesquelles il est très probable que vous répondrez impulsivement.

3-Contrôlez le volcan

La prochaine étape est de savoir comment contrôler le volcan pour qu'il n'éclate pas, c'est-à-dire pouvoir arrêter votre comportement impulsif dans les situations qui vous incitent à répondre de cette manière.

Afin de contrôler votre comportement impulsif pour qu'il n'apparaisse pas, il est très important que vous ayez bien fait l'étape précédente et que vous ayez pu anticiper que la situation en question peut induire un comportement impulsif.

Si vous avez réussi à détecter la situation comme dangereuse et que vous vous êtes préparé à ne pas réagir impulsivement, vous aurez beaucoup à gagner. Et c'est que ce qui rend difficile le contrôle de l'impulsivité, c'est qu'elle est immédiate, elle apparaît soudainement, et est si rapide que nous n'avons pas le temps d'agir avant elle.

Afin de contrôler le volcan, vous devez être capable de faire deux choses qui vous permettent de réagir avant que le comportement impulsif n'apparaisse:

1. Connaissez les situations qui peuvent vous faire réagir de manière impulsive et quand elles apparaissent, détectez-les et préparez-vous à ne pas réagir de manière impulsive.

2. Connaissez les sensations internes qui se produisent en vous lorsque vous vous mettez en colère (comme un volcan quand il commence à chauffer et à produire de la lave) pour les détecter quand elles apparaissent et essayez de ne pas devenir un comportement impulsif.

4-retardez votre réponse

Une fois que vous êtes en mesure de détecter les moments dans lesquels vous réagissez de manière impulsive, vous êtes prêt à modifier votre type de réponse.

Comme nous l'avons dit, le principal problème de l'impulsivité est qu'elle est immédiate et antérieure à la pensée, donc quand elle apparaît, nous n'avons pas le temps matériel de l'arrêter avec la pensée.

Ce que nous devons faire pour éviter que cela ne se produise, c'est apprendre à retarder notre réponse. Cela consiste à s'habituer à laisser passer quelques secondes avant de réagir ou d'agir.

Vous devriez toujours faire cet exercice, pas seulement dans les moments où vous remarquez que vous pouvez répondre de manière impulsive, car l'objectif est de vous habituer à toujours répondre de manière différée.

Si vous réussissez, il sera beaucoup plus difficile pour vos comportements impulsifs d'apparaître. Pour ce faire, vous pouvez faire le simple exercice de compter jusqu'à 3 avant de réagir.

5-Utiliser des auto-instructions

Même si vous parvenez à compter jusqu'à 3 avant de réagir dans toutes les situations, votre impulsivité peut quand même apparaître. Les exercices que nous avons réalisés jusqu'à présent nous permettent de gagner du temps sur l'impulsivité mais pas de l'éliminer.

Cependant, si vous êtes arrivé jusque-là, vous avez déjà beaucoup de bétail car le plus dur à vaincre l'impulsivité est le temps. Mais maintenant vient la chose importante… Que faisons-nous avec ce temps?

Eh bien, l'objectif principal est de pouvoir l'utiliser pour que notre partie rationnelle apparaisse, qui sera chargée de contrôler l'impulsivité. Imaginez une situation qui vous incite à réagir impulsivement. Jusqu'à présent, nous avons fait ce qui suit:

1. Vous aviez déjà détecté la situation comme dangereuse, alors au fur et à mesure qu'elle se développait, vous vous êtes préparé à ne pas réagir de manière impulsive.

2. Vous avez remarqué à quel point la colère s'est remplie à l'intérieur, vous vous êtes donc préparé à contrôler le volcan et à ne pas vous précipiter.

3. Vous avez pu compter jusqu'à 3 avant de répondre.

Mais que faisons-nous maintenant? Eh bien, convainquez-vous que la meilleure façon de répondre n'est pas impulsive. Pour ce faire, ce que vous devez faire est de répéter les auto-instructions telles que les suivantes:

6-Développer des comportements alternatifs

Les réactions impulsives partagent un certain comportement, donc si nous parvenons à développer un autre type de comportement à chaque fois que l'apparition d'impulsivité est redoutée, elle aura moins de chances d'apparaître.

Par exemple, si chaque fois que vous sentez que vous vous mettez en colère, vous vous habituez à utiliser des instructions personnelles et à prendre du recul, vous augmenterez votre contrôle sur l'impulsivité.

7-Développer des pensées alternatives

Les auto-instructions dont nous avons discuté, que vous utiliserez en cas d'urgence, devraient servir non seulement à éliminer l'impulsivité, mais aussi à développer une manière différente de penser.

Lorsque vous êtes calme à la maison, vous devez développer une liste d'auto-instructions beaucoup plus complète que la précédente. L'objectif est que vous développiez par vous-même une série d'idées clés qui vous permettent d'aborder la vie de manière plus rationnelle.

Pour ce faire, vous pouvez souligner les avantages de fonctionner de manière rationnelle, les inconvénients de la précipitation, les problèmes que vous vous êtes sauvés puisque vous ne réagissez pas de manière impulsive, bref, toute idée que vous avez en faveur d'agir de manière calme et rationnelle.

Ces idées clés serviront à renforcer votre croyance sur les auto-instructions et seront donc plus efficaces.

8-Channel votre énergie

L'une des caractéristiques de l'impulsivité est qu'elle active et prépare notre corps à répondre immédiatement à une certaine situation. Cependant, comme nous l'avons déjà dit, cela ne doit pas être mauvais, car souvent être impulsif peut être bénéfique.

Cette activation peut être vraiment utile si vous pouvez la canaliser vers des activités réglementées. De plus, si nous pouvons apprendre à utiliser l'impulsivité dans des situations opportunes, cela nous coûtera moins cher de la contrôler dans d'autres situations.

Pour apprendre à bien canaliser l'impulsivité, je recommande de pratiquer un sport, car c'est l'activité la plus appropriée pour laisser libre cours à l'impulsivité de manière contrôlée.

9-Apprenez à vous détendre

De même, pour avoir moins de prédisposition à l'impulsivité, il est pratique que vous appreniez à acquérir régulièrement des états de relaxation. Pour ce faire, je vous recommande de faire l'exercice suivant quotidiennement pendant environ 10 à 15 minutes:

1. Respirez profondément et lentement, en remarquant comment l'air entre et sort de votre ventre.
2. Dans chaque inspiration, répétez un mot ou une phrase qui transmet la tranquillité comme «relax» ou «calme».
3. En même temps, imaginez un paysage qui transmet calme et sérénité.
4. Si vous le souhaitez, vous pouvez jouer une chanson de relaxation en arrière-plan avec un volume bas.

Dans cet article, vous pouvez apprendre plus de techniques de relaxation.

10-Réduire le stress

Si votre quotidien est très stressant, vous aurez une capacité moindre à effectuer adéquatement les neuf étapes précédentes qui vous permettront de contrôler votre impulsivité.

Si vous remarquez que le stress envahit votre vie, organisez vos activités et votre temps, et essayez d'atteindre l'équilibre nécessaire pour vivre plus paisiblement. Prenez le temps de vous distraire et de vous détendre et essayez de ne pas faire d'activités sans interruption.

Si vous le faites, vous acquerrez un état général plus détendu qui vous permettra d'avoir une prédisposition moins à l'impulsivité.

Références

1. Carnwath T. Miller D. Thérapies cognitives. Dans: Carnwath T. Miller D. Psychothérapie comportementale dans les soins primaires: un manuel pratique. 1ère édition. Martínez Roca. Barcelone, 1989.
2. Dr Antonio Andrés Pueyo. Impulsivité et cerveau. Département de personnalité - Université de Barcelone. Fondation de médecine Mapfre.
3. ESM UBEDA> Manuel de psychothérapie cognitive> Traitement de la dépression non psychotique. L'Internet.
4. TECHNIQUES DE CONTRÔLE D'IMPULSIVITÉ. Centre de ressources pour l’éducation spéciale de Navarre Gobierno de Navarra C / Tajonar, 14 B - 31006 PAMPLONA. Département de l'éducation Tél.948 19 86 38 - FAX 948 19 84 93.